Відпочинок для росту м'язів

05.03.2012

Карен Сессіонс

Весна вже не за горами, і нам всім відомо, що це означає: поголовно все тепер зацікавлені в тому, як би «запхати» себе в форму, щоб влітку виглядати презентабельно. Причиною може бути давно запланована поїздка до моря, зустріч старих друзів або ж ви просто вирішили зробити це заради себе і тепер готові втілити це в життя.

Якими б не були ваші справжні наміри, не дозволяйте мети прірву з вашого поля зору в процесі її досягнення. Зосередьтеся на ваших цілях, записавши їх на папері і кожен день прочитуючи записи. Це як договір із самим собою. Дотримуйтесь його умови і, я вас запевняю, ви будете безмірно горді і натхнені своїми подальшими досягненнями, так що повертати назад вже не захочеться. Немає нічого кращого відчуття виконаної важкої роботи і задоволення від того, що вона зроблена на відмінно.

Відпочинок для росту м'язів

Слід враховувати безліч факторів, коли мова заходить про бодібілдингу, і найбільш часто упускається з виду є відпочинок. Хоча це на перший погляд і дуже просто, відпочинок є одним з найважливіших чинників в нашому спорті. Відпочинок дозволить вашим м'язам відновитися. Без хорошого відновлення вам ніколи не вирости. Відповідно, вам ніколи не досягти тієї пікової форми, над якою ви стільки працювали, до тих пір, поки ви не переконаєтеся, що отримуєте необхідну кількість відпочинку.

У цій статті я навчу вас, як правильно включати відпочинок в вашу тренувальну програму, так, щоб ви точно знали, що всі витрачені вами зусилля окупляться на 100%.

Відпочинок між тренуваннями для м'язового зростання

Мені доводилося чути від різних людей, що вони відчувають, нібито їх м'язи стають більше під час тренування. Хоча так і справді може здатися, насправді це ілюзія. Те почуття, яке ви відчуваєте, називається «пампінг» ( «накачування») і не має нічого спільного з м'язовим зростанням. Зростання м'язів (гіпертрофія) відбувається під час відпочинку, а не під час тренування. Ви можете відчути пампінг під час тренування, але це всього лише кров, закаченная в розігріті м'язи, що робить їх більш жорсткими і тимчасово збільшує їх в розмірах. Коли таке відбувається, багато піддаються цьому «ментальному пампингу» і розтягують тренування за часом, придбали в результаті перетренированность, а ось це вже точно ні до чого.

Коли ваші м'язи самостійно відновляться після тренування, вони будуть дещо сильніше, ніж раніше, і це також допоможе їм в подальшому зростанні, якщо тренування будуть продовжені після достатнього за часом проміжку відпочинку. Важливо відзначити, що якщо ви почнете тренуватися до того, як м'язи повністю відновляться, ви сповільніть їх зростання, а якщо в принципі пропустіть тренування, то втратите в розмірах.

Необхідна кількість відпочинку індивідуально. Дієта, стрес, генетика, звичайне кількість сну, вік, добавки - всі ці фактори впливають на процес відновлення. Так що те, що спрацювало для одних, може не спрацювати для вас.

Скільки часу потрібно, щоб м'язи повністю відновилися?

Зазвичай процес відновлення в природних умовах займає близько 7-10 днів. З цієї причини, тренування однієї частини тіла два рази на тиждень безглузда. Ви досягнете значно більших результатів, тренуючи кожну групу м'язів раз в тиждень.

Іншими чинниками, що впливають на відновлення, є достатня кількість сну, правильне харчування і використання харчових добавок.

Сон є важливим фактором м'язового зростання, і ви повинні спати не менше 8 годин щоночі. Корисно також включати невеликі «сієсти» протягом дня.

Харчування вкрай важливо не тільки в дні тренувань, але особливо в дні відпочинку, так як м'язовий зростання відбувається поза стінами тренажерного залу. Багато людей не можуть зробити день відпочинку по-справжньому продуктивним саме тому, що в ці дні харчуються зовсім безсистемно. Ваші дні відпочинку також важливі, як і тренувальні.

Відпочинок між підходами для м'язового зростання

Як важливий відпочинок між тренуваннями, також важливий і відпочинок між підходами. Коли справа доходить до відновлення, цей фактор часто ігнорується.

Винуватцем болів в м'язах протягом декількох днів після тренування є молочна кислота. Вона ж викликає печіння, коли ви працюєте в останніх відмовних повторах в кінці сету, змушуючи вас скоротити при цьому амплітуду руху. Через це печіння ми часто робимо нашу тренування коротше або легше, зменшуючи ваги, тим самим обманюючи самих себе, роблячи вигляд, ніби-то добре попрацювали.

Для забезпечення неухильного зростання, ви повинні виділяти достатньо часу на відпочинок, але з тим прицілом, щоб при цьому не охолонути. Таким чином, дві хвилини відпочинку відмінно підходять для програм набору м'язової маси, сили і збільшення загального розміру і потужності. Якщо ви почнете сет раніше цих двох хвилин, то можете втратити в силі і інтенсивності. Залиште короткі проміжки відпочинку між сетами на фазу «сушки», коли ви будете тренуватися з легкими вагами і в високому темпі.

джерело: female.bodybuildbid.com