Відстаючі м'язи - FixBody: спорт, бодібілдинг, фітнес, Кроссфіт, мотивація

До аждого бодібілдера згодом наздоганяє одна велика неприємність - незбалансований розвиток мускулатури. Деякі м'язи починають помітно відставати від інших. Ніякої загадки тут немає. М'язові групи по-різному реагують на навантаження в тренажерному залі. Як не старайся, а створити рівні умови для всіх м'язів - неможливо. Існує незліченна безліч різних чинників, які не дозволяють пропрацювати м'язові групи однаково добре.

Серед усього цього можна виділити дві основні причини:
- недоробка цільової м'язи;
- зайве навантаження цільової м'язи.
Як правило, новоспечені атлети «не ростуть» з-за другого нюансу, особливо це стосується тренінгу рук. Новачки так активно насідають на біцепс і трицепс, що в підсумку ці малі м'язи повністю позбавляються потенціалу збільшитися в обсязі. Деяких людей проблема диспропорції не особливо хвилює, адже по суті, все це - косметичні проблеми. Головне - щоб м'язи були великими, ну а інше неважливо! Як би не так! У слабких м'язів існує одна неприємна сторона - вони можуть вплинути на розвиток інших м'язових груп. Ви не обзаведетеся мускулистої спиною, маючи слабкі біцепси. А при слабкій попереку ви не зможете викластися на 100% в таких простих вправах як підйом гантелей через сторони або згинання штанги на біцепс.
Перш за все, вам потрібно знайти у себе відстаючі м'язові групи. Далі, проведіть аналіз своєї тренувальної програми і інших умов. Ваше завдання - з'ясувати причину їх відставання. Як вже говорилося вище, така патологія в більшості випадків наздоганяє дрібні м'язові групи, і здебільшого через надлишок навантаження. Спробуйте досвідченим шляхом поступово зменшити підсумкове кількість роботи. Якщо в результаті таких простих дій біцепси або інші відстаючі м'язи почнуть рости, то значить не все втрачено. Однак якщо зменшення навантаження не допомогло, а навпаки - погіршило ситуацію, то вам необхідний трохи інший підхід.
Тепер ваше завдання змінюється на правильну розстановку пріоритетів. Вам потрібно всього лише приділити увагу погано піддається м'язам. На жаль, пріоритет найчастіше віддається м'язових груп, які добре реагують на навантаження, тобто - швидко ростуть. Зрозуміло, відбувається це на шкоду пропорційному розвитку тіла, що рано чи пізно веде до м'язового плато. Принцип правильного пріоритету говорить: увагу потрібно приділяти м'язам, відстаючим саме на даний момент. Іншими словами ви повинні проводити спеціалізовану тренування для таких м'язових груп. І весь інший тренінг буде будуватися, спираючись саме на таку схему.
Основні принципи спеціалізованого тренінгу
Перш за все, слід зазначити, що спеціалізована тренування може проводитися тільки для однієї м'язової групи. Як приклад розглянемо улюблені всіма руки. Один з основних принципів говорить, що навантаження на інші м'язові групи повинна бути трохи знижена. Неможливо викладатися на 100% в кожному напрямку, саме в цьому полягає суть пріоритетів. Будь-який інший підхід до цього складного питання приведе вас або до тупикового плато, або до погіршення поточної ситуації. Не женіться відразу за двома зайцями, виправте одну м'язову групу, і лише потім переходите до іншої. Так, прогрес буде повільний, але, тим не менше - він буде.
Отже, ми вибрали руки, а це значить, що їм потрібно виділити окреме тренування. Крім того, таке відвідування тренажерного залу повинно стояти першим у вашому циклі. Ще однією умовою є наявність хоча б однієї доби, як до, так і після такого тренінгу. Ви повинні розділити дні тренувань, в яких проводиться спеціалізація, від днів зі звичайними непрямими навантаженнями. Недотримання такого простого правила знову ж, може привести вас до нульових результатів. Поставтеся до цього серйозно.
У нашому випадку найбільш доцільно розділити м'язи рук від тренінгу грудей і спини, так як в них вони є головними синергистами - м'язовими групами, що дозволяють закінчити рух. Для прикладу, в жимі лежачи цільова м'яз - груди, а синергист - трицепс. Після грамотної побудови схеми відвідувань тренажерного залу ви повинні почати звіт 8ми тижнів. Більш тривалий курс спеціалізованого тренінгу не принесе результатів, і ви почнете втрачати загальну м'язову масу, так як непряме навантаження свого часу була знижена. Ось яскравий приклад правильної схеми з пріоритетом на м'язах рук:
Понеділок: біцепс, трицепс;
Середовище: ноги, дельти;
П'ятниця: спина, груди.
Якщо в бодібілдингу ви вже не зелений новачок, то вам буде досить трьох вправ для біцепса і трьох для трицепса. При цьому ви не повинні використовувати різні методи інтенсифікації, такі як супермережу, дроп-сети, форсування і т.п. Ці способи потрібні при простому тренінгу, коли результати потрібно підвищити за всяку ціну. Виконання вправ може носити різний порядок. Ви в силах вдатися до стандартною схемою: всі вправи для трицепса, і лише потім - перехід до біцепсу. Варто відзначити, що найбільш зручною схемою є виконання вправ антагоністів по черзі, тобто - рух для біцепса змінюється рухом на трицепс, потім знову біцепс і т.д. Це дозволяє не знижувати робочі ваги, зменшити травмоопасность, та й просто - не втомлюватися морально.
Виконуючи спеціалізований тренінг з разу в раз, ви будете отримувати безцінний досвід, який згодом обов'язково стане в нагоді. Варто відзначити, що всі вищевикладені правила і принципи відносяться до всіх м'язові групам. У нашому прикладі це були руки, однак ніхто не забороняє вам зробити пріоритетними - м'язи грудей або плечі.
підсумки
Якщо говорити по суті, то бодібілдинг - це постійний пошук відстаючих м'язів. Ви повинні регулярно шукати м'язову групу, яку можна було б зробити пріоритетною. Тільки в цьому випадку вам гарантований поступовий прогрес. Не зациклюйтеся на руках, плечах і інших м'язах. Надмірна увага, як правило, веде до невдач. Розвивайте свої слабкі сторони, і загальний результат не змусить себе чекати. Мало хто знає, що всі м'язи на тілі людини взаємопов'язані. Ви ніколи не побачите величезну спини і 30-ти сантиметрових біцепсів. У природі все відносно, але не дивлячись на це, ви повинні самостійно підтримувати баланс.