Вправа «Тяга штанги до пояса в нахилі»
Одне з ефективних вправ для розвитку м'язів спини, але і одне з найскладніших технічно - тяга штанги до пояса в нахилі. Це базова техніка в бодібілдингу, націлена на розвиток мускулатури найширших. Її найкраще робити на початку силового тренінгу, поки що відсутня стомлення. Акцентувати навантаження на ту чи іншу частину спини можна за рахунок зміни ширини захвату ступеня нахилу корпусу та висоти підйому обтяження.
Тягу до поясу краще виконувати атлетам з великим стажем тренувань, так як вона складна технічно.
м'язовий атлас
Які м'язи працюють? При виконанні тяги в нахилі навантажуються:
- Надзвичайно широкі
- Велика кругла,
- Задня дельтовидная,
- М'язи-згиначі рук
Додатково в роботу включаються ромбовидні і трапеції.
Основне обладнання: штанга, атлетичний пояс (для підтримки попереку).
техніка виконання
Займіть стартову позицію - станьте перед обтяженням. Ноги поставте трохи ширше плечей і трохи зігніть в колінному суглобі. Візьміть гриф штанги широким хватом зверху і повільно випросталась. Тепер зробіть нахил тулуб вперед (приблизно на 30 °), зберігаючи невеликий вигин в поперековому відділі.
Вихідна позиція готова, тепер можна приступати безпосередньо до техніки:
- На вдих з положення нахилу (снаряд перед гомілкою) виконайте тягове рух до поясу, піднімаючи лікті максимально високо.
- Як тільки штанга досягне рівня живота, видихніть і повільно поверніться до старту.
- Повторіть техніку потрібне число раз.
Для розвитку найширших тяга снаряда виконується до поясу. Для тих, хто хоче навантажити верхню ділянку спини потрібно робити тягнути штангу до грудей. Але цей варіант вправи складний технічно і під силу тільки професійним бодібілдерам.
Техніка виконання тяги в нахилі представлена на відео:
альтернативні варіації
Тяга до поясу виконується прямим широким (наш варіант), зворотним і разнохватом.
Зворотна тяга дає можливість легше витримати траєкторію руху штанги. Ця вправа опрацьовує нижню частину найширших, а також трапецієподібні м'язи. Але в роботу підключаються ще й біцепси. Тягове рух штанги зворотним хватом - відмінний варіант для розвитку середини спини.
При разнохват легше працювати з великими вагами.
Тяга в нахилі виконується також з гантелями і еластичним еспандером. Використання останнього в якості обтяження відмінно підходить для дівчат.
можливі помилки
При виконанні техніки вправи не припустимі наступні помилки:
- Рух головою і ногами. При виконанні тяги штанги ноги і голова завжди нерухомі, інакше порушується техніка.
- Пряма спина і сутула спина. Зверніть увагу, що повинен зберігатися природний прогин в поперековому відділі, а грудна клітка розправлена. Інакше можна травмуватися.
- Важка штанга. Вибір великої ваги для тяги в нахилі порушує техніку. А для новачків - ще й травмоопасна.
- Прямі ноги. Вони повинні бути зігнуті в колінах, інакше порушується техніка. А це може загрожувати травмою.
важливі рекомендації
Щоб не травмуватися і опрацьовувати чітко цільові м'язи, слід дотримуватися наступних рекомендацій:
- Для новачків - працювати з великою вагою і робити тягу в нахилі заборонено.
- Врахуйте, вправа виконується виключно зусиллям мускулатури спини.
- При відведенні ліктів їх не слід розводити, вони рухаються чітко назад і вгору.
- Лікті потрібно піднімати максимально високо. Чим вище вони піднімаються, тим ефективніше опрацьовуються м'язи спини.
- Широкий хват дозволяє виконувати вправу більшою амплітудою.
- Зверніть увагу, що повинен зберігатися природний прогин в поперековому відділі, а грудна клітка розправлена.
Новачкам не рекомендується виконувати тягу штанги в нахилі до поясу, так як велике навантаження отримує поперек. Навіть професійні атлети для її підтримки використовують атлетичний пояс.
Атлетичний пояс VALEO EVA призначений для підтримки попереку під час виконання силових вправ у бодібілдингу або важкої атлетики. Він фіксує хребет у вертикальному положенні і захищає від травм, пов'язаних з високим тиском. Виготовлений пояс з високоміцної тканини і нейлону, добре фіксується.
Переваги пояса VALEO:
- Щільне фіксування;
- Максимальний захист від травм;
- Розміри S, M, L.
Атлетичний пояс VALEO EVA - максимально захищає поперековий відділ спини від травмування під час виконання технік силових вправ.
