Полезные материалы

Вправа Жим гантелей сидячи: техніка виконання від А до Я!

  1. Жим гантелей сидячи: техніка виконання

Доброго времени суток, друзі. У сьогоднішньому випуску, я розповім вам, про вправу, призначене для опрацювання дельтоидов (плечей) - жим гантелей сидячи.

У сьогоднішньому випуску, я розповім вам, про вправу, призначене для опрацювання дельтоидов (плечей) - жим гантелей сидячи

Ви дізнаєтеся про техніку виконання даної вправи, про все його тонкощі і секрети, що воно з себе представляє, на що воно саме направлено (задіяні м'язи), ПЛЮСИ (гідності) і МІНУСИ (недоліки) цієї вправи в порівнянні з іншими вправами на плечі ( ну, наприклад, жими штанги стоячи з грудей / через голову <= для тих, хто не в курсі, ці вправу досить схожі з жимом гантелей, так ось поговоримо і про те, так що ж краще робити і які з цих вправ краще ), так само розповім про основні помилки більшості людей при виконанні анного вправи .. ну і т.д. тобто по ходу справи спробую торкнутися всілякі питання, що стосуються даної вправи (і відповідно дати на них повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.

Відразу демонструю дану вправу наяву (щоб ви розуміли, про що йде мова):

Відразу демонструю дану вправу наяву (щоб ви розуміли, про що йде мова):

Жим гантелей сидячи

В принципі дана вправа може виконуватися і стоячи, проте, на мій погляд, набагато ефективніше і безпечніше виконувати його саме сидячи з упором в спинку лави (не плутайте виконання даної вправи сидячи, але без упору корпусу в спинку лави, дуже важливо що б був упор в лаву, і особливо це важливо якщо у вас є якісь проблеми зі спиною (хребтом)), по-перше, тому що сидячи вам набагато легше підняти і закинути гАНТЕЛІ в початкове положення (для початку виконання вправи), або вам взагалі хто -то їх подає (на одну руку), <= так, до статі кажучи, роблять багато, коли працюють з дуже великою вагою, а ось уявіть собі картинку ЯК ВИ БУДЕТЕ ПІДНІМАТИ ЇХ СТОЯЧИ (уявіть, робите ви з гантелями по 35-40 кілограм), як ви їх будете самі піднімати вгору (на плечі) для виконання вправи? ...

Вам буде дуже-дуже і ще раз дуже важко + коли ви це будете робити, ви можете травмуватися (поперек травмувати, коли будете намагатися закинути, або взагалі банально втратити гантелі на себе або на ноги (ну буває, зісковзнули руки), по-друге , коли ви робите жим сидячи ваш КОРПУС (ваше тіло) повністю зафіксовано, тому що воно впирається в спинку лави .. отже, вам набагато легше, вам не потрібно тримати рівновагу, а ось уявіть якби ви робили жим з гантелями стоячи, мало того що вам потрібно вага контролювати, приходити я ще й за стабілізацією тіла стежити щоб не втратити рівновагу + навантаження на поперек дуже сильна.

Загалом, це все, звичайно ж, моя особиста думка, але для мене висновки очевидні, тому мою точку зору ви знаєте, якщо і робити жим гантелями, то тільки сидячи.
Жим гантелей сидячи - це БАЗОВЕ УПРАЖНЕНИЕ (Тобто працює кілька суглобів, а саме ПЛЕЧОВИЙ і ЛІКТЬОВИЙ), спрямоване на опрацювання дельтоидов (наших плечей), а саме акцентоване увага спрямована на розвиток ПЕРЕДНЬОГО ПУЧКА (ну ви знаєте, існує передній, середній і задній пучки дельт, я про це розповідав в інших випусках), так ось цю вправу цілеспрямовано бомбить саме передній пучок.

ПЛЕЧІ: передній, середній, задній пучки

Крім переднього пучка, так само працює і середній пучок (але не в такій мірі як передній, саме на передній пучок йде вся акцентована навантаження), задній пучок зовсім "спить" (тобто не працює). Так само у вправі працюють ще й інші м'язи (так звані асистенти, це в першу очередьТРАПЕЦІІ і Трицепси), більш докладно можете почитати нижче на фотографії:

Задіяні м'язи у вправі жим гантелей сидячи

[Hii]

По-перше, в жим гантелей сидячи НАБАГАТО БІЛЬШЕ АМПЛИТУДА РУХУ, ніж в жімах штанги, тому що коли ми працюємо зі штангою ми не можемо опускатися занадто глибоко (ВНИЗУ), тому що гриф нам заважає (гриф ж з'єднаний воєдино), а ось з гантелями у нас з'являється можливість опускати ГЛИБШЕ (бо вони не пов'язані один з одним, вони окремо, нам нічого не заважає опустити гантелі дуже глибоко в самий низ, так що б кисті виявилися трохи нижче рівня плечей). Загалом, в жимі гантелей більше АМПЛИТУДА РУХУ, ніж в жімах штанги з грудей або через голову, а для тих, хто не в курсі, ЧИМ БІЛЬШЕ АМПЛИТУДА РУХУ = тим більше скорочуються наші м'язи (в загальному, тим краще).

По-друге, в жимі гантелей сидячи на відміну від жимів штанги стоячи з грудей або через голову ПРАЦЮЮТЬ М'ЯЗА СТАБІЛІЗАТОРИ (безліч додаткових м'язів), за рахунок того, що ми ПРАЦЮЄМО з гантелями (справа в тому, що коли ми працюємо з гантелями , ми змушені контролювати рівновагу гантелей (рук) відносно один одного, тому в роботу і включаються додаткові м'язи (ці м'язи і називаються СТАБІЛІЗАТОРИ), отже, ВИСНОВОК: в жимі гантелей працює значно більше м'язів, ніж у жімах штанги з грудей або через голови, це плюс.

До речі: настійно рекомендую придбати і вивчити мої книги:

А ось недолік жиму гантелей, полягає в тому, що з гантелями дуже важко прогресувати навантаження
А ось недолік жиму гантелей, полягає в тому, що з гантелями дуже важко прогресувати навантаження. А прогресія навантаження <= Для тих, хто не знає що це, переходите за посиланням, дуже важлива в бодібілдингу, без неї ріст м'язової маси НЕМОЖЛИВИЙ. Зараз я все поясню.

Справа в тому, що в більшості тренажерних залів, серед гантелей йде дуже сильний розкид (особливо серед великих гантелей). Ну, наприклад: є гантелі 30 кг, а потім аж 35 або навіть 40 кг. Це дуже сильний розкид, цілих 5 кг. В такому вправі, вам буде дуже важко осилити цих 5 кг розкиду. Повірте мені на слово, дуже важко. Це дуже сильний НЕСТАЧА (на мій погляд, це ЄДИНИЙ НЕСТАЧА цієї вправи), і саме через це єдиного недоліку, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ через це і програє вправі жим штанги стоячи з грудей.

А ось в жимі штанги з грудей, такого розкиду НІ. В силу того, що в будь-якому тренажерному залі є маленькі млинчики (0,25 кг 1,25 або 2,25 кілограмів), тому вам не важко буде прогресувати навантаження. Ну, наприклад: жали ви штангу 30 кг, на наступному тренуванні у вас є можливість додати по 1,25 і зробити вже 32 кг. Розумієте? А в жимі з гантелями такої можливості немає .. печалька.

Тому тепер ви розумієте, кому і коли потрібно виконувати дане вправи, бо тепер ви знаєте все ПЛЮСИ і МІНУСИ (точніше мінус, один єдиний). Тобто відповідаючи на питання кому потрібно виконувати вправу і коли, відповідь буде наступним:

КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСІМ, чия мета набір м'язової маси дельтоидов (плечей), тобто як НОВАЧКАМ, любителям, профі (хоча такі люди, самі вирішують що і як їм робити).

КОЛИ: Це залежить від того, який у вашому залі розкид ВАГИ ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всіх він великий від 5 кг в кращому випадку, тому таке буде важко осилити, потрібно дивитися по ситуації. Якщо є можливість прогресувати, тобто наприклад гантелі 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 і т.д. є можливість прогресії ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ сидячи можна (і навіть потрібно) виконувати першу вправу. АЛЕ !!!!! Якщо такої можливості прогресу НАВАНТАЖЕННЯ НЕМАЄ, то У ВАС ВИХОДУ НЕМАЄ, вам доведеться спочатку використовувати ЖИМ ШТАНГИ ​​СТОЯЧИ З ГРУДЕЙ (бо у вас тут є можливість прогресувати вага, в силу того що в будь-якому залі є маленькі млинчики, 0,25, 1,25 , 2,25). Розумієте? Це дуже важливо!!!!!
[Hi]

Жим гантелей сидячи: техніка виконання

Встановіть спинку лави строго вертикально, після чого беріть гантелі в руки (якщо берете з підлоги, то не забувайте про те, що спина повинна бути прогнута в попереку, ніяких заокруглень, інакше можна отримати травму ще навіть не почавши виконувати вправу), після чого сядьте на лаву (гантелі розташуйте у себе на колінах), див. нижче фото:

нижче фото:

...

Далі з цього положення, нам потрібно правильно підняти (закинути) гантелі (на рівень плечей). Як це зробити?

Для того, що б встановити гантелі в вихідну позицію, скористайтеся допомогою ніг, тобто по черзі підштовхніть колінами гантелі і встановіть їх в стартове положення на висоту плечей (на рівні плечей), ось см. нижче фото (воно не зовсім вдале, бо демонструє закидання гантелей для жиму лежачи на груди, але суть не в цьому, ви просто зрозумієте суть , як це робити (закидати гантелі)):

нижче фото (воно не зовсім вдале, бо демонструє закидання гантелей для жиму лежачи на груди, але суть не в цьому, ви просто зрозумієте суть , як це робити (закидати гантелі)):

...

Ок, після того, як ви закинули гантелі (на плечі) = це ВАШЕ стартове положення (нижня точка), так само зверніть увагу, ваші ступні повинні бути щільно притиснуті до підлоги, а корпус притиснутий до спинки лави, якщо ви все зробили правильно ось так ви будете виглядати (ваша вихідна позиція):

Жим гантелей сидячи (вихідне положення)

Далі з цієї ВИХІДНОЇ ПОЗИЦІЇ (нижньої точки) нам потрібно вичавити гантелі вгору (зробити жим). Для цього, ми робимо ВДИХ і вичавлюємо гантелі строго вгору (зверніть увагу: гантелі рухаються строго у вертикальній площині). У верхній точці, коли ми вичавлюємо гантелі вгору, ми не розгинається РУКИ ДО КІНЦЯ (і тим більше не торкаємося гантелями один одного) тому що відразу включитися Трицепси (які будуть красти навантаження з дельт), це не добре, тому ми і зберігаємо руки ( зігнуті у верхній точці, ми їх повністю не випрямляє), ось см. нижче фото (верхньої точки):

Жим гантелей сидячи (верхня точка)

А ось фото нижче (неправильне):

Жим гантелей сидячи (неправильно)

Після того, як підняли в верхню точку, що не затримуйтеся там (взагалі не робіть пауз, так званого пікового скорочення в даній вправі), вичавили вгору, після чого повільно під контролем опускаємо в нижню точку (вихідне положення), після чого знову вичавлюємо вгору і т.д.

Що стосується кількості повторень і підходів у цьому вправу, то все як завжди індивідуально, новачкам рекомендую 3-4 підходи (робочі) в 6-12 повторах. Чому я завжди рекомендую саме так, ви можете прочитати в основних статтях (дізнатися про все це більш детально), ось вони => "Скільки робити підходів у вправах" і "Скільки робити повторень в підході?".

Ну що вам ще сказати-то ...

1. До речі, жим гантелей сидячи, можна так само виконувати і по черзі спочатку однією рукою, потім іншою. На мій погляд, це нісенітниця собача, з багатьох причин, ну, наприклад, тому що, на все це витрачається багато часу (ну, уявіть собі, одну руку прокачали, потім іншу, часу витрачатися в два рази більше, ніж якщо б ви робили обома відразу), по-друге, таке потужне базовий рух потрібно виконувати відразу двома руками, тому що однією рукою велику вагу ви навряд чи подужаєте (рівноваги не буде), тому я і рекомендую вам працювати відразу двома руками одночасно.

2. У процесі виконання вправи жим гантелей сидячи не розгортайте кисті (не в верхній ні в нижній точках), тобто робіть жим так, як ніби у вас замість гантелей штанга (хват в загальному завжди долоні вперед).

3. Не робіть ривкових рухів, підтримуйте нормальний (помірний) темп виконання вправи, вгору вичавлювати трохи швидше, а вниз опускайте повільно під контролем (тобто вгору ми робимо трохи швидше, вниз потихеньку).

4. Ні в якому разі не зводите гантелі разом (до легкого клацання) у верхній точці, ніколи.

Ну що, на цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

На десерт - відео: наочна, до того ж пояснює демонстрація жиму гантелей сидячи:

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.

Розумієте?
Розумієте?
Як це зробити?