вправи бодібілдингу

1. м'язи грудей
2. Збільшуємо ширину плечей
3. Вправи на трицепси
4. збільшуємо квадріцепси
5. качаємо біцепси
6. відмінна тренування м'язів біцепсів, сідниць і стегон
7. зміцнюємо ікри
8. набираємо масу
9. спалюємо жир
10. широка спина
11. Прискорюємо ріст м'язів
12. Як збільшити силу
13. Хочете позбутися від жиру - робіть короткі перепочинку
14. час тренувань
15. Розтяжка
16. Хочете збільшити обсяг - відпочивайте 2,5 хвилини
17. допомагаємо м'язам
18. Скручування для преса
19. найкраще кардіовправи
20. маленькі хитрощі
21. сила слова
22. Відпочинок між кардіо-вправами
23. Збільшуємо силу хвата
24. Коли планувати кардіо
25. інтервальне кардіо
26. План кардіо - тренінгу

Ви все добре пам'ятаєте шкільну систему оцінок? Ваші успіхи вчителя оцінювали так: відмінний відповідь, хороший, задовільний, незадовільний, нижче «одиниці» оцінку поставити не можна. Щоб отримати вищий бал, потрібно було особливо постаратися, але зате ви могли пишатися результатом.

Спробуйте ставитися до бодібілдингу так само, як ви б ставилися до шкільних оцінками - прагнете до відмінної оцінки! А вона буде складатися з балів за якість обладнання, успішності методики і, звичайно, вашого старання при виконанні вправ.

Виходячи з того, що ми з вами вирішили домагатися найкращих результатів, розглянемо вправи бодібілдингу з точки зору їх ефективності.

м'язи грудей

Для зміцнення цих м'язів підійде жим гантелей лежачи. Цю вправу можна виконувати або зі штангою, або з гантелями. При виборі штанги є певний мінус: руки з грифом штанги виходять замкнутими в жорстку «раму», що тягне за собою зменшення навантаження на м'язи грудей, так як частина її йде на дельтовидні м'язи. Виходить, якщо ви хочете попрацювати над грудними м'язами, краще вибрати для вправи гантелі, а не штангу.

Збільшуємо ширину плечей

Для цього приділяйте належну увагу жиму гантелей. Чому саме гантелям, відповісти просто: саме вони дозволяють добиватися опрацювання середнього пучка дельт, який і визначає ширину плечей . Тому-то в системі бодібілдингу жим гантелей вважається одним з важливих вправ. При роботі зі штангою ефективність знижується, незалежно від того буде це жим від грудей або жим через голову. Жим гантелей дозволяє дати навантаження не тільки на передні пучки дельт (як відбувається при роботі зі штангою), а й на середній пучок дельт.

Вправи на трицепси

Для збільшення трицепсів найкраще підійде віджимання з брусів. При цій вправі працюють не тільки плечові суглоби, але і лікті. Опрацьовувати трицепси можна і вузькими жимами лежачи. Але більше уваги варто приділяти саме брусів, так як тут є прицільне зусилля трицепсів.

збільшуємо квадріцепси

Ви можете присідати зі штангою на плечах, трохи складніше буде виконувати вправу зі штангою за плечима - при цьому частина навантаження буде ще і на біцепси стегон, а також м'язи сідниць. Найефективнішим вправою для квадріцепсов будуть присідання з положенням штанги «на груди». У такому положенні снаряда навантаження збільшується на 25%.

качаємо біцепси

Для виконання цієї вправи вибирайте штангу тільки з прямим грифом, хоча з вигнутим було б якраз зручніше. Однак варто вибрати ефективність, а не зручність. Вся справа в тому, що штанга з EZ-грифом цілком позбавляє навантаження внутрішній короткий пучок біцепса . Штанга класична навпаки дає навантаження на обидва пучка м'язів плеча. При одному і тому ж робочому вазі, ефективність останнього виростає від 5 до 8 відсотків при роботі з прямим грифом.

відмінна тренування м'язів біцепсів, сідниць і стегон

Кращим вправою буде для цих м'язів румунська станова тяга, виконувана з положення на прямих ногах і від середини гомілок. Ви випрямляєтеся, напружуючи м'язи сідниць і біцепси стегон. Порівняємо з підняттям з присідаючи - тут би працювали квадріцепси. Румунська станова тяга дозволяє домогтися максимальних результатів для зазначених вище ділянок тіла.

зміцнюємо ікри

Домогтися розгойдування циклопічних литок можна шляхом виконання вправи «Підйом на носках стоячи». Є ще варіант вправи для зміцнення м'язів - «жим носками», але результати порівняння показують, що перше вправи набагато ефективніше.

набираємо масу

Для того щоб ваше тіло витримувало великі навантаження, зберігаючи рівновагу, у вас повинні бути дуже міцні ноги. В організмі все «продумано», тому саме на ноги доводиться основна частина мускулатури. І чим більше вага штанги, тим більше повинен бути і вага спортсмена. Робимо висновок: хочемо збільшувати навантаження, нарощуємо масу. В ході експериментів було встановлено, що домогтися швидких результатів можна шляхом виконання сетів з присіданнями. Є навіть система, що передбачає програму з одними тільки присіданнями і дозволяє спортсмену за рахунок них набрати 7 кг м'язової маси всього за кілька тижнів.

спалюємо жир

Як не дивно, вчені встановили, що більше калорій витрачається при присіданнях, ніж, наприклад, при жимі ногами. Виявилося, що фіксоване положення тіла на тренажерах дозволяє уникати енергетичних витрат на підтримку збереження рівноваги тіла. Значить, сети у вільній вазі будуть ефективніше, якщо є необхідність позбутися від жиру.

широка спина

Кращий спосіб для формування найширших м'язів спини - широка верхня тяга до грудей. Ніякої конкуренції з нею не витримали ні верхня тяга (з зворотним або нейтральним хватом), ні широка тяга за голову, якою фахівці віддавали раніше перевагу. Трохи поступається в ефективності тяга зворотним хватом, але дана вправа теж дасть непоганий результат.

Прискорюємо ріст м'язів

Для цього згадаємо добре відомі принципи Уайдера: форсовані повтори, що дозволяють підвищити результативність тренувань. Принцип їх полягає в збільшенні робочого ваги на 15% і виконанні звичного числа повторів в сеті. В самому кінці сету, як би не було важко, постарайтеся виконати вправу до кінця, нехай навіть за допомогою асистента. Результатом форсованих повторів буде активізація гормонів росту і секреції тестостерону, а також швидке спалювання жиру.

Як збільшити силу

Те, що найкращим засобом в цьому плані є «піраміда» не заперечується ніким. Думка вчених розходилося тільки в її варіантах: повинен вага підвищуватися до останнього сету або, навпаки, бути максимальним до першого сету. Зрештою, в ході багаторазових експериментів прихильники першого варіанту (основного зусилля до останнього сету) перемогли.

А ефективність висхідній піраміди вдалося довести в такий спосіб: в ході виконання сетів накопичується напруга в «моторних тілах», саме воно і дозволить вам встановити свій рекорд. Для такої піраміди вага розраховуйте наступним чином: визначте кінцевий вага, тобто максимальний, а потім візьміть 50% для першого сету, 75% - для другого і 100% - для останнього.

Хочете позбутися від жиру - робіть короткі перепочинку

Якийсь час вчені спортивної науки вважали, що між сетами повинна бути пауза в 2,5 - 3 хвилини. Однак потім з'ясувалося, що набагато ефективніше робити короткі паузи - 30 секунд. Саме такий час дозволяє організму перепочити і втратити за час тренування на 50% більше калорій, ніж при довгих паузах. Кількість повторів в сетах при цьому має бути від 6 до 8. Вчені також помітили, що якщо під час тренування виконувалися важкі базові вправи, то витрата калорій не зупиняється відразу, а триває протягом деякого часу і після закінчення заняття.

час тренувань

Виявляється, важлива не тільки сама система, але ще і час, який ви будете відводити під тренування. Виконувати вправи бодібілдингу найкраще в другій половині дня, після 16 годин. І це теж доведено. Протягом двох з половиною місяців спостерігали над двома групами спортсменів: перші тренувалися вранці, другі - ближче до вечора. У підсумку за вказаний термін перші набрали на 3% менше м'язової маси і спалили на 9% менше жиру. Значить, організм краще працює тоді, коли вже добре прокинувся і розім'явся протягом дня!

Розтяжка

У всьому потрібно дотримуватися певних правил бодібілдингу: перед тренуванням обов'язково потрібно виконати махи руками і ногами, щоб дати м'язам силу (така розтяжка називається балліческой). А після силових вправ обов'язково виконати розтяжку, що включає розтягують пози. Це робиться для того щоб розслабити м'язи, підвищити гнучкість, зняти загальну напругу організму - часто після таких розтяжок хилить в сон. Пам'ятайте, що робити її треба саме після виконання силових вправ, інакше ефекту від даної розтяжки не буде.

Хочете збільшити обсяг - відпочивайте 2,5 хвилини

Саме цей час відпочинку розраховане для того, щоб домогтися швидкого збільшення м'язової маси . Знову ж встановлено це експериментально. Групи спортсменів посилено працювали над нарощуванням м'язової маси рук. Одна група робила перерви між сетами 1 хвилину, а інша 2,5. Виявилося, що спортсмени першої через два з половиною місяці збільшили обсяг рук на 5%, а другий - на всі 12%. У той же час методисти радять: перевищувати 3 хвилини не варто!

допомагаємо м'язам

Ви, напевно, бачили шкіряні пояси штангістів. Саме вони допоможуть вам, з одного боку, збільшити навантаження робочої ваги, а з іншого боку будуть охороняти вас від появи міжхребцевої грижі. Крім того, такий пояс дозволяє активізувати на 10% роботу м'язів преса і на 25% м'язів-розгиначів хребта. Використання пояса діє і на внутрішньочеревний тиск, підвищуючи його на 40%. Бажано одягати його при виконанні сетів зі становою тягою або приседами.

Скручування для преса

Одне з кращих вправ для укріплень м'язів преса і живота, а також косих м'язів. Його відрізняє також повна безпека для вашої спини, оскільки вона постійно притиснута до підлоги. На відміну від скручувань армійські підйоми корпусу можуть з часом дати побічний ефект - болі в спині. Намагайтеся робити першу фазу скручування досить різкій, тобто швидкої.

найкраще кардіовправи

Якщо ви хочете попрацювати над кардіовправи , Тоді зупиніть свій вибір на біговій доріжці. Вчені вже відзначили, що вона на 45% ефективніше велоергометра, оскільки змушує вас не тільки виконувати вправу ногами, але ще і тримати рівновагу - витрата калорій виходить більше.

маленькі хитрощі

Прикріпіть на кінці штанги амортизатори - і вам здасться, що ваша сила багаторазово збільшилася. Однак амортизатори не тільки полегшать вагу штанги, а й в певній позиції, коли вони будуть натягнуті - вага її збільшиться. Розглянемо на прикладі: ви тренувалися зі штангою вагою в 150 кг, потім знизили її вага до 120 і додали амортизатори, які мають опір в 30 кг. Виконуючи сети з присіданнями, ви будете витрачати на 25% більше силових зусиль, ніж з попереднім вагою. Так що амортизатори дозволять вам збільшити вагу на всі види вправ зі штангою.

сила слова

Не забувайте перед тренуванням і під час її проведення давати собі установки. Це буде ніякої ні гіпноз, і не самонавіювання - просто ваша тверда впевненість в тому, що у вас вийде все задумане: ви досягнете потрібної ваги, ви зможете виконувати певну кількість вправ, фігура ваша стане красивіше!

Відпочинок між кардіо-вправами

Бажано робити не менше 10 хвилин перерва між міні-сесіями кардіо: це дозволить вам не втомлюватися, зберігаючи витрату калорій і домагаючись того ж результату від тренування, як і без перерв, до того ж не буде психологічної втоми.

Збільшуємо силу хвата

У цьому вам допоможуть кистьові ремені. Доведено, що при зміцненні ними кистей рук, повтори в сетах з штангами збільшуються на кілька раз. Кистьові ремені можна застосовувати і при інших вправах, пов'язаних, наприклад з гантелями. Збільшена сила хвата дозволяє домогтися кращих результатів в ході тренування.

Коли планувати кардіо

Час дискусій з цього питання вже пройшло, так як наукою доведено, що більше жиру під час кардіо спортсмен спалює тоді, коли воно проводиться після силового тренінгу. Це пов'язано з тим, що до кінця останнього організм спортсмена виробляє більше гормонів, що спалюють жир. Ще одна секреція, яка стимулюється аеробікою, просто творить чудеса. Ефективною для спалювання жиру буде також і аеробіка, яка робиться вранці натщесерце, але все-таки і вона за даними порівняльних аналізів поступається тій, яка проводиться після силових вправ.

інтервальне кардіо

Можна бігати підтюпцем в одному темпі, а можна провести тренування по-іншому. Інтервальне кардіо передбачає швидкий темп, потім його скидання, потім знову прискорення. Підсумки експериментів показали, що за 15 тижнів група спортсменів, які працювали за системою інтервального кардіо тих же результатів, яких домоглася група, бігала підтюпцем за 20 тижнів! Крім того, перша група ще й на 15000 більше затратила калорій! Пояснити таку різницю дуже просто: кардіо з інтервалами дозволяє організму витрачати калорії не тільки вчасно тренування, але і по інерції після.

План кардіо - тренінгу

1. Розминка.
2. Швидкий спринт (1 хвилина).
3. Ходьба (1 хвилина).

Далі чергуйте спринт і ходьбу протягом 20-30 хвилин.

Сподіваємося, що пропоновані нами вправи бодібілдингу допоможуть вам швидко досягти хороших результатів і добитися відмінної форми!

Вправи бодібілдингу для початківців