Вправи для біцепсів

1. Основні вправи для розвитку біцепсів
2. Підйом штанги на біцепс стоячи
3. Підйом на біцепс штанги зворотним хватом
4. Згинання рук на лаві Скотта
5. Вправи з гантелями на біцепси
6. Підйом гантелей на біцепси сидячи
7. Вправа «Молоток»
8. Підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві

Біцепси одні з найулюбленіших м'язів на тілі. Їх тренуванні спортсмени приділяють дуже багато уваги, адже потужні біцепси - це символ краси і сили людини.

Щоб їх накачати важливо правильно виконувати вправи, інакше можна навантажити або спину, або плечі.

Є способи і пристосування застосовуючи які біцепси прокачиваются в ізоляції від інших м'язів, це ідеальні методи прокачування на лаві Скотта.

Все ж без базових вправ, як і в будь-який інший тренуванні різних м'язів не обійтися не як, якщо ви бажаєте максимально розвинути їх і зробити не тільки великими, але і красивими.

Основні вправи для розвитку біцепсів

Підйом штанги на біцепс стоячи найперше і основне базова вправа для розвитку даного м'яза. Для якісного і швидкого розвитку біцепсів, вправа виконується в різних варіантах, тобто різними хватами (вузьким, широким, середнім, прямим і зворотним). Є можливість ще більше розширити хвати - це робота штангою із зігнутим грифом (EZ-подібний гриф).

Підйом штанги на біцепс стоячи

Вважається найефективнішим вправою для збільшення сили і маси біцепсів.
Опрацьовуються повністю всі ділянки біцепса (верх, низ, середина, зовнішня і внутрішня головки)

Техніка виконання:
З стійки прямо, ноги на ширше плечей, нахилитися трохи зігнувши ноги в колінах, взяти штангу зворотним хватом (кисті спрямовані вперед) на ширині плечей. Випрямитеся розгинаючи спочатку ноги, за тим спину і прийміть положення «струнко».

Голова піднята до звичайного природного положення, плечі розправлені.
Для більш чіткого виконання необхідно напружити поперекові м'язи (прес, косі живота, низ спини), закріпивши звичайний вигин хребта до закінчення виконання підходу. Лікті так само повинні нерухомо знаходиться вздовж тіла.

Зробіть вдих і на видиху підніміть штангу до кінця згинаючи руки, тобто до верху грудної клітини. У верхньому положенні треба зробити затримку на пару секунд і максимально напружити біцепси. За тим в два рази повільніше, ніж піднімали опустити штангу до стегон, не розгинаючи до самого кінця лікті, інакше станеться блокування ліктьового суглоба.
Примітка.
Піднімаючи штангу не в якому разі не приводите в рух плечі, піднімаються тільки передпліччя!
Корпус тіла так само необхідно тримати строго в одному положенні, не відхиляючись назад і не нахиляючись вперед.

Підйом на біцепс штанги зворотним хватом

При підйомі зворотним хватом штанги, гойдається зовнішня частина біцепса і збільшується знову ж зовнішня частина передпліччя, що робить руки дуже красивими, як би переплітаючи плече і передпліччя м'язами, роблячи їх одним цілим.

Принцип виконання точно такий же, як при класичному підйомі штанги описаному вище, за винятком того, що штанга береться прямим хватом (кисті спрямовані назад).

Згинання рук на лаві Скотта

Відмінне вправу для опрацювання біцепсів в ізоляції.
Можна виконувати зі штангою або з гантелями.

Завдяки зафіксовані плечових кінцівок і корпусу лавою Скотта, виходять в максимальному ступені ізольовані руху для розвитку біцепсів (особливо самого їх низу) і чіткого обриси контурів.

Залежно від того, якій ділянці ви бажаєте дати навантаження, вибирається хват штанги. Вузький хват - для зовнішньої частини, широкий хват - для внутрішньої частини.

Робочі м'язи: біцепси, внутрішня частина передпліччя, частково передній пучок дельтоподібного.

Техніка виконання:

Вправа виконується на спеціальній лаві закріпленої на підлозі, на верху якої знаходиться регульований упор для рук. На деяких лавах він не регулюється.

Перед виконанням підходу регулюєте лаву так, щоб верхня її частина впиралася вам пахву, а спина була прямою. Кладете руки зі штангою на упор і робите на видиху згинання.

До самого кінця піднімати не треба, як при виконання «підйом на біцепс стоячи». Ідеально виконати 2/3 руху, тобто трохи вище прямого кута. Потім в два раз повільніше, ніж піднімали опустити штангу до самого низу, щоб максимально включити в роботу низ біцепса.

Все просто, єдине виключіть будь-який рух ліктів по лаві.
Якщо спортзал нормально обладнаний і в ньому є можливість брати штангу зі стійок (які знаходяться трохи нижче), то це ще більше спростить завдання, так як вам не треба буде робити зайвих рухів.

Можна попросити напарника по тренуванню подати вам штангу.
Таку підставку (лаву Скотта) можна зробити самому, шляхом не складною плотницкой роботи, використовуючи бруски і дошки.
Воно того варте, тому що вправи за допомогою цієї лави дуже ефективне.

Вправи з гантелями на біцепси

Згинання рук з гантелями стоячи

Дане вправа призначена для нарощування загальної маси і сили біцепса. Вважається базово-ударним для розвитку всього біцепса в цілому і передпліччя.

Техніка виконання:

Гантелі беруться в обидві руки відразу нейтральним хватом, тобто кисті повернені до стегон. Стійка ніг - на ширині плечей.
М'язи попереку (прес, низ спини) необхідно напружити, щоб зафіксувати тіло в одному положенні до кінця підходу.

На видиху виробляємо підйом гантелей, як у вправі «молоток». Коли передпліччя утворюють прямий кут з плечем робіть поступовий розворот гантелей назовні. У самій верхній точці підйому кисті повинні бути повністю розгорнуті і спрямовані долонями до дельт.

У цьому положенні треба зробити затримку на 2 секунди і максимально напружити біцепси. Потім в 2 рази повільніше, в тому ж порядку, розгортаючи кисті всередину опустити гантелі до стегон.

Можна виконувати поперемінні згинання рук, головне при цьому уникати розгойдування тіла.

Підйом гантелей на біцепси сидячи

«Підйом гантелей сидячи», тим відрізняється від вправи в положенні стоячи, що так тіло менше розгойдується, а значить рух виходить більш фіксоване.

Вправа формує, в основному призначений для потовщення середини біцепса.

Техніка виконання:

Візьміть нейтральним хватом гантелі (кисті звернені до стегон), сядьте на край лави.
Груди необхідно подати вперед, плечі розправити, поперек і м'язи преса напружити для того, щоб тулуб не рухалося при виконанні вправи до кінця підходу.

Видихаючи згинайте руки в ліктях піднімаючи гантелі, одночасно розгортаючи кисті назовні.
На завершення руху, коли гантелі знаходяться у верхній точці, кисті повинні бути повністю розгорнуті до плечей. На 2 секунди біцепси максимально напружені затримати вгорі, потім в 2 рази повільніше, ніж піднімали опустити гантелі в зворотному порядку повертаючи кисті.

У нижньому положенні, коли гантелі опущені, руки повністю треба випрямити, але не розслабляти, а відразу починати новий підйом.
Піднімаючи гантелі повинні рухатися тільки передпліччя, а плечові кінцівки в верху притиснуті до тіла і знаходяться в абсолютно нерухомому стані.

Вправа «Молоток»

Дана вправа добре опрацьовує зовнішню частину біцепса і плече-променеву м'яз знаходиться на передпліччі.
Ще особливість цієї вправи полягає в тому, що їм гойдається так званий «брахіліс», що знаходиться під біцепсом і випирає його назовні, що природно надає йому ще більший обсяг.

Вправа «Молоток» як і «підйом штанги зворотним хватом» переплітає м'язами в одне ціле плече і передпліччя роблячи руки красивими.

Техніка виконання:

Виконувати можна сидячи або стоячи.
Розглянемо виконання стоячи. Треба нахилитися взяти гантелі нейтральним хватом (долоні спрямовані один до одного), випрямитися повністю, щоб плечі були розправлені, спина пряма, а голова трохи піднята.

Ноги краще поставити на ширині плечей. Як і в попередніх вправах на біцепс необхідно напружити м'язи преса і спини, щоб зафіксувати хребет в одному, природному положенні.

На видиху підніміть спочатку одну гантель, при цьому кисть повинна бути не рухлива, як ніби ви піднімаєте молоток. У верхньому положенні зробіть затримку на 2 секунди, максимально напружуючи біцепс і передпліччя.
В 2 рази повільніше, ніж піднімали, опустіть гантель до самого низу, зробивши секундну паузу починайте підйом іншою рукою гантелі точно також.

Плечові кінцівки повинні перебувати перпендикулярно підлозі в не рухомий стані, рухаються тільки передпліччя.

Підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві

Вправа хоч і не базове, але відмінно розвиває і розтягує біцепси.

Можна виконувати в чотирьох варіантах:

1. Поперемінний підйом гантелей з розворотом кистей назовні.
2. Одночасний підйом гантелей без розвороту.
3. Поперемінний підйом гантелей без розвороту.
4. Одночасний підйом гантелей з розворотом.

Загалом то варіанти ще є, наприклад молоткові згинання.
Всі вправи по своєму гарні, тому кожен спортсмен повинен вибрати яке йому підходить більше і що саме він хоче прокачати більше.

По черзі або одночасно будете виконувати не має великого значення, а ось роблячи розвороти, включатися в роботу більшу кількість волокон біцепса і також м'язи передпліччя.

Техніка виконання:

Лава на якій буде виконуватися вправу повинна бути встановлена ​​під кутом 45%.
Взявши гантелі в нижній точці руки треба повністю випрямити і напружити. На видиху зробіть підйом.
При підйомі кінцівки плеча знаходяться не рухомо і перпендикулярно підлозі, в русі беруть участь тільки передпліччя.

Піднявши гантелі до самого верху зробіть затримку на 2 секунди, при цьому максимально напружте біцепси.
Потім в 2 рази повільніше, ніж піднімали опустіть їх до самого низу, але не розслабляючи рук. Виконайте таким чином потрібну кількість повторень.

Голова і таз не повинні відриватися від лави під час виконання вправи.

Для любителів потужної спини , Дуже важливо розуміти, що без сильних біцепсів, нормально розгойдати спину не вийде, як і груди без сильних трицепсів!

Подивіться видеоурок тренування біцепсів від Олександра Шепеля.