Вправи для квадрицепсов

1. Розгинання ніг на тренажері.
2. Присідання зі штангою.
3. Жим ногами.
4. Присідання на тренажері.
5. Випад.
6. Статті по темі

Кращі вправи для квадріцепсов, з якими ми знайомимо вас на нашому сайті просто необхідні для того, щоб накачати м'язи квадрицепса. Нагадаю, що квадріцепс - це чотириглавий м'яз стегна. Вправи, які тут представлені дозволяють качати ще і сідничні м'язи. Дивіться опис вправ і вибирайте необхідну вам техніку виконання для більшої опрацювання тих чи інших м'язів стегна.

Розгинання ніг на тренажері.

Вправа для квадрицепса. Також працює передня великогомілкова м'яз.

Техніка виконання.

• Сісти на тренажер і зафіксувати ноги.
• Піднімаємо ноги, повністю випрямивши їх в колінах.
• Повертаємося в початкове положення, зігнувши ноги в колінах під кутом 90 градусів.

Якщо при виконанні вправи шкарпетки звернені вперед - це дозволить рівномірно качати квадріцепс. Якщо шкарпетки будуть звернені всередину, то навантаження буде більше на медіальну поверхню стегна. А якщо шкарпетки будуть розведені в сторони, то більше буде працювати латеральна м'яз стегна. Чим вже ступні - тим більше навантаження на зовнішні м'язи стегна, чим ширше ступні - тим більше навантаження на внутрішні м'язи.

Стегна повинні прилягати до сидіння повністю і щільно. Якщо трохи відхилятися назад, то навантаження на пряму м'яз стегна (квадрицепс) збільшиться. При виконанні вправи ноги описують дугу 90 градусів. Сильно згинати ноги не потрібно, щоб не перевантажувати колінну чашечку.

Як варіант, можна виконувати цю вправу тільки для однієї ноги. Наприклад, якщо потрібно більше прокачати одну ногу або якщо друга нога відновлюється після травми.

Присідання зі штангою.

Вправа для чотириголового м'яза стегна (квадрицепса) і для сідничних м'язів.

Техніка виконання.

• Встати прямо, ноги на ширині плечей. Беремо штангу і кладемо її на плечі.
• Присідаємо, згинаючи ноги в колінах. У нижній точці стегна паралельні підлозі.
• Повертаємося в початкове положення, випрямляючи ноги.

Якщо ноги поставити вже ширини плечей, то більше працює латеральна м'яз стегна і відводять м'язи. Якщо ноги на ширині плечей, то квадріцепс гойдається рівномірно. Якщо ноги ширше плечей, то більше працює внутрішня частина квадрицепса, кравецький м'яз і м'язи, що приводять.

Шкарпетки ніг звернені тільки вперед або трохи розведені в сторони.

Якщо стати п'ятами на невелику підставку висотою 2,5 см, це змістить навантаження з сідничних м'язів більше на чотириглаву. Якщо штангу на плечах змістити трохи назад і трохи нижче, то збільшиться навантаження на сідничні м'язи.

Спина при виконанні вправи рівна, голова дивиться вперед. Вперед нахилятися не можна - загрожує травмою. Опускатися занадто низько теж не можна.

При опусканні вниз вдих, при піднятті вгору - видих.

Як варіант, штангу можна тримати на верхньому відділі грудей. Навантаження в цьому випадку зміщується на квадріцепс і виконувати вправу стає складніше. Вага штанги тут повинен бути менше. Корисно виконувати цю вправу на тренажерах, що дозволить збільшити безпеку.

Жим ногами.

Дозволяє накачати чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс). Також працюють сідничні м'язи, що приводять м'язи і задня група м'язів стегна.

Техніка виконання.

• Прийняти вихідне положення на тренажері і поставити ноги на платформу. Ноги на ширині плечей.
• Опускаємо повільно платформу з вантажем, поки ноги в колінах не зігнуться під кутом 90 градусів
• Піднімаємо вантаж, розгинаючи ноги в колінах

Розташування ступнів ніг у нижнього краю платформи дозволить накачати квадріцепс. Якщо поставити їх ближче до верхнього краю, то навантаження буде зміщена назад і в роботу включаться сідничні м'язи і задня група м'язів стегна.

Якщо ноги знаходяться на ширині плечей, то гойдається чотириглавий м'яз стегна рівномірно. Якщо ноги ширше плечей, то навантажується більше медійна м'язи стегна, що приводять м'язи і кравецька м'яз. Якщо ж ноги поставити разом, то навантаження буде на латеральну м'яз і напрягатель широкої фіксації.

Коли кут між спиною і сидінням 90 градусів, то опрацьовуються сідничні м'язи і задні м'язи стегна. Але ще в цьому випадку і збільшується напруга в нижньому відділі спини. Якщо ж спинку сидіння відкинути далі, то навантаження з хребта вдасться прибрати і качати квадріцепс.

Якщо трохи відривати п'яти від платформи при опусканні, то добре буде працювати чотириглавий м'яз стегна і буде менше навантаження на коліна. Якщо ж п'яти постійно притискати до платформи, то навантаження буде більше зміщуватися на сідничні м'язи і задні м'язи стегна.

Ця вправа для квадрицепса на тренажері знижує ризик травми і зменшує навантаження на хребет, в порівнянні з присіданнями зі штангою.

Присідання на тренажері.

Дозволяє прокачати квадріцепс. Також працюють сідничні м'язи, задня група м'язів стегна і приводять м'язи.

Техніка виконання.

• Стати на тренажер, притулитися до спинки і розташувати плечі під подушками. Шкарпетки ніг дивляться вперед, ноги на ширині плечей.
• Присідаємо повільно. Нижня точка, коли ноги в колінах будуть зігнуті під кутом 90 градусів.
• Повертаємося в початкове положення, випрямляючи ноги.

Якщо ноги ставити на ширину плечей, то гойдається рівномірно квадріцепс. Якщо ширше, то більше гойдається внутрішня частина стегна, кравецький м'яз і м'язи, що приводять. Якщо ноги разом, то навантаження буде на латеральну м'яз і напрягатель широкої фіксації.

Якщо ноги ставити на задній край платформи, то головне навантаження буде на квадріцепс, якщо на передній край, то більше працювати будуть сідничні м'язи і задні м'язи стегна.

Якщо в момент приседа трохи піднімати п'яти, то навантаження на колінні суглоби буде менше і навантаження більше буде сконцентрована на чотириголового м'язу стегна.

Варіант цієї вправи дозволяє качати квадріцепс в домашніх умовах - це присідання з гантелями.

Випад.

Вправа дозволяє качати квадріцепс і сідничні м'язи в домашніх умовах. Також тут працюють м'язи, що приводять і задні м'язи стегна.

Техніка виконання.

• Встати, ноги на ширині плечей, в руках гантелі.
• Робимо випад вперед таким чином, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі.
• Повертаємося в початкове положення і робимо те ж для іншої ноги.

Постановка ніг на ширині плечей обумовлена ​​утриманням рівноваги. Шкарпетки ніг спрямовані вперед або трохи розведені в сторони. Задня нога залишається нерухомою. Під час випаду вага тіла концентрується на передній нозі. Спина рівна.

Також цю вправу можна виконувати зі штангою, але з гантелями легше утримувати рівновагу.

Або можна робити випади і рухатися вперед при цьому, як би крокуючи.

Ось ми і розібрали всі кращі вправи на квадріцепс. Якщо ви дочитали до кінця, значить ви дійсно любите бодібілдинг і запрошую вас почитати ще статті на цю тему на нашому сайті. Для розвитку м'язів ніг ми дали багато інформації, а ще додамо, що одягати красиві ноги потрібно в модну і зручний одяг. Ми можемо радити легінси для жінок, які доступні для продажу в магазині tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy . Великий вибір, оригінальні забарвлення і малюнки - подивіться самі!

Статті по темі

на Ваш сайт.