Вправи для сідниць в тренажерному залі: як накачати попу дівчині в залі

1. Рекомендації до тренувань сідниць в залі
2. Кращі вправи на попу в тренажерному залі
3. Широкі присідання з підставок
4. Болгарські випади в тренажері Сміта
5. Махи ногами в грузоблочних тренажері
6. Жим ногами в тренажері
7. Розведення стегон
8. сідничні місток
9. Програма тренувань у тренажерному залі для сідниць
10. висновок
11. Вправи для сідниць в залі в відео форматі

Жіночі тренування в фітнес-залі найчастіше будуються навколо опрацювання сідниць. Саме ця частина тіла вважається головним «зброєю» жіночої статі. Тому любительки фітнесу намагаються підібрати максимально ефективні вправи для збільшення попи в залі. У даній статті ми якраз і пропонуємо познайомитися з такими вправами. Крім того, початківці спортсменки знайдуть корисні поради по заняттях і приблизний тренувальний план для накачування гарної попи.

Рекомендації до тренувань сідниць в залі

Щоб тренувати попу продуктивно і, головне, безпечно, рекомендуємо дотримуватися наступних порад і принципів:

• Поєднуйте в одному занятті базові та ізолюючі вправи. Так навантаження на м'язи буде більш якісною.
• Неважливо з якою вагою ви будете працювати. Головне - навчитеся «протискуєте» сідниці в кожному повторенні.
• Відпочивайте по самопочуттю. Як правило, вистачає 1,5-2 хвилин для відновлення, але можете збільшити паузу до 3 хвилин.
• Щоб накачати попу в тренажерному залі, робіть по 3-4 підходи на 15-25 повторів в кожній вправі.
• Якщо опрацьовує виключно сідничні м'язи, проводите 2 заняття в тиждень.
• В кінці кожного тренування робіть легку розтяжку, щоб зняти напругу з сідниць і поліпшити їх пластичність.
• Обов'язково розминайтеся перед заняттями. Так ви знизите ймовірність неприємного розтягування.

Протипоказаннями до тренувань на сідниці в тренажерному залі є вагітність, травми опорно-рухового апарату, порушення роботи вестибулярного апарату, серйозні захворювання серцево-судинної системи, відновний період після операцій.

Кращі вправи на попу в тренажерному залі

Багато починаючі спортсменки боятися перекачати стегна і тому відмовляються від базових навантажень . Ми пропонуємо вправи для сідниць в залі, які підійдуть дівчатам, які бажають мати круглу красиву попу і стрункі підтягнуті ноги. Всі елементи вам вже знайомі, але мають ряд особливостей в техніці.

Широкі присідання з підставок

Кожне тренування сідниць для дівчат, що проводиться в тренажерному залі, повинна починатися з приседов. Саме цю вправу найкраще задіє м'язи попи. В даному випадку замість штанги на плечах будуть використані гиря і степ-платформи. Так вдасться уникнути підвищеного навантаження на квадріцепси .

1. Встаньте на платформи і розведіть ноги широко.
2. Гирю утримуйте обома руками між ніг.
3. Направте шкарпетки під кутом 45 ° в сторони.
4. З вдихом почніть відводити попу назад і разом з цим згинати коліна.
5. Присівши глибоко, що не затримуйтеся, видихніть і підніміться в вертикальну стійку.

Відеоджерелами: https://www.youtube.com/watch?v=iAvfOn1OFJM

Поради:

• Спину не округляйте.
• Стегна не «завалюйте» всередину.
• При підйомі тисніть на п'яти.
• Чи не нахиляйте корпус сильно вперед, інакше корисне навантаження зміститься з сідниць на стегна.

Болгарські випади в тренажері Сміта

Як правило, болгарські випади роблять з гантелями в руках. Вправа сильно навантажує стегна, так як спортсмену доводиться постійно утримувати рівновагу і стабілізувати руху. Ми ж пропонуємо використовувати тренажер Сміта. Так, вам не доведеться надто напружувати квадріцепси, а весь акцент можна буде направити на сідниці.

1. Встаньте в тренажер і розташуйте ковзний гриф на плечах.
2. Відведіть одну ногу назад і носком притисніть до сидіння лави.
3. Другу ногу виставте трохи вперед.
4. Вдихаючи, почніть відводити попу назад.
5. Разом з цим, згинайте коліно і опускайтеся в випад.
6. З видихом підніміться.

Поради:

• При підйомі тисніть на п'яту.
• Хребет тримайте прямим.
• Не допускайте вихід «переднього» коліна далі пальців стопи.

Махи ногами в грузоблочних тренажері

Краща вправа для дівчат в тренажерному залі, що дозволяє опрацювати верхню частину попи. Особливість техніки в тому, що спортсменка виконує махові руху в нахилі з лави. Це дозволяє розширити амплітуду і, тим самим, більш якісно навантажити сідниці.

1. Одягніть манжети з гачками на щиколотки.
2. Поставте в кросовер лаву.
3. Закріпіть на ліву ногу трос нижнього блоку.
4. Долонями і правим коліном упріться в лаву.
5. З видихом виконайте амплітудний мах прямою ногою.
6. На вдиху опустіть кінцівку, але носок на підлогу не ставте.

Поради:

• При виконанні маху затискає сідниці.
• Слідкуйте, щоб спина залишалася рівною.
• Фаза опускання ноги, повинна бути в два рази повільніше, ніж фаза підйому.

Жим ногами в тренажері

Займаючись в спортзалі, ви можете накачати попу і без присідань. Для цього вам знадобиться тренажер для жиму ногами. Дана машина імітує вплив приседов на низ тіла. У нашому випадку особливістю таких жимів буде постановка ніг, зміщуються корисне навантаження з стегон на сідничний мускулатуру.

1. Виставте спинку тренажера в саме нижнє положення.
2. Сядьте на сидіння, повністю притисніть поперек до спинки.
3. Поставте стопи трохи вище центру платформи і зведіть їх разом.
4. На вдиху зігніть ноги до прямого кута в колінних суглобах.
5. Потім з видихом вичавіть платформу.

Поради:

• При виконанні тисніть колінами один в одного.
• Чи не відривайте поперековий відділ від сидіння.
• Не піднімайте п'яти від платформи.
• Рухайте каретку плавно, без поштовхів.

Розведення стегон

Для виконання будемо використовувати тренажер для сідниць і стегон «розведення ніг», який можна знайти практично в будь-якому тренажерному залі. В даному випадку особливістю вправи буде положення корпусу в нахилі, а також «прожити» сідничних м'язів при розведенні.

1. Сідайте на сидіння, розташуйте рухливі упори з зовнішніх сторін стегон.
2. Нахиліться вперед, щоб підсилити навантаження саме на сідниці.
3. З видихом розведіть стегна максимально в сторони.
4. Вдихаючи, плавно зведіть нижні кінцівки.

Поради:

• При розведенні намагайтеся сильно стиснути м'язи попи.
• Не допускайте округлення хребта.
• При розведенні стегон витримуйте легку паузу в крайньому положенні, щоб підсилити навантаження для сідниць.

Детальніше про розведення ніг в тренажері сидячи →

сідничні місток

Ну і, звичайно, ми не могли обійти стороною сідничні місток . Ця вправа, що виконується з обтяженнями, допомагає досить швидко накачати попу в залі. Особливістю елемента є положення тіла з упором спини в горизонтальну лаву. Така техніка дозволяє збільшити амплітуду руху тазом і, тим самим, поліпшити розтягнення сідниць.

1. Розмістіть верхню частину спини і голову на лаві.
2. Зігніть коліна, розставте стопи на рівень плечей.
3. Поперековий відділ і попу тримайте на вазі.
4. Візьміть диск від штанги і притисніть його до паху.
5. Підтримуючи снаряд руками, з видихом підніміть таз.
6. З вдихом опустите таз, але на підлогу попові не кладіть.

Відеоджерелами: https://www.youtube.com/watch?v=JSf7szmEapQ
Поради:

• Під час підйому сильно стискайте сідничні м'язи.
• Тисніть в підлогу тільки п'ятами.
• Щоб підсилити навантаження, надягніть на коліна еспандер-петлю і натягніть його.

Програма тренувань у тренажерному залі для сідниць

Ви можете використовувати розглянуті вище вправи в якості тренувального плану. Якщо таке тренування здається вам занадто складною, пропонуємо полегшений варіант програми для розвитку сідниць.

В кінці заняття обов'язково виконайте розтяжку . Це допоможе зробити м'язи сідниць більш пластичними і чуйними до навантажень. Наприклад, сядьте на попу, витягніть ноги вперед і зведіть їх разом. М'яко тягніться грудьми до колін протягом 1-2 хвилин.

Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

висновок

Щоб домогтися успіху, необхідно регулярно проводити старанні тренування. Плоский живіт і мінімальний відсоток підшкірного жиру досяжні за допомогою низкоуглеводной дієти. А ось сформувати красиві округлі сідниці можна тільки акцентованими навантаженнями. Якщо дійсно хочете притягувати погляди чоловіків, залишайте в роздягальні телефон, соцмережі, інстаграмм і починайте виконувати запропоновані в статті вправи.

Вправи для сідниць в залі в відео форматі

А також читайте, вправи для м'язів рук для дівчат в залі →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!