Вправи для тренування ніг

травня 19

Автор: admin , Розміщено в: тренінг .

У практиці бодібілдингу часто використовується унілатеральний тренінг (односторонній тренінг) інакше його ще називають методом шокування м'язів. Даний тренінг розрахований на тренування за один раз одного боку тіла, тим самим набагато сильніше навантажуються м'язи, ніж при опрацюванні двох сторін. Незважаючи на те, що даний метод може тривати довше він дуже ефективний.

В результаті односторонньої тренування м'язи краще ізольовані, в роботу залучаються більше м'язів, збільшується сила неактивній боку, до активної стороні створюється більший потік крові.

Базові вправи односторонньої тренування:

1. Присідання на одній нозі в тренажері Сміта.
Для виконання цієї вправи гриф встановлюється висоту, яка дозволила б вам стати під нього, зігнувши коліна. Стоячи перед тренажером на відстань 30 см, нахиліться під гриф, ноги при цьому повинні бути на ширині плечей. Більшу частину ваги вашого тіла перенесіть на праву ногу, після чого опустіться в присід, поки стегна не подолають лінію паралельну підлозі. Вам необхідно зробити три сети. Сет складається з 15 присідань на правій нозі і 15 присідань на лівій нозі. Після кожного сету відпочинок одна хвилина. Для початку ви можете відмовитись від встановлення вага на гриф, але після того як ви освоїте техніку, можете збільшувати робочий вагу, але при цьому знижувати кількість повторень до 12.

2. Екстензії. Для виконання цієї вправи використовується тренажер для екстензіі ніг. Початковий вага повинна бути таким, щоб ви з легкістю зробили 15 повторень. Починати слід з правої ноги, виконуючи руху повільно. Як і в попередній вправі виконується три сети по 15 повторень. Робочі ваги додавайте повільно, при виконанні вправи не качайте корпус. Після освоєння техніки разом з вагою збільшуйте кількість підходів, але зменшуйте кількість повторень до 12.

3. Підйоми на носок. У стандартному тренажері для підйому на носок встаньте на підставу однією ногою. П'яту опускайте повільно, до почуття розтягування ікри, після чого підніміться на носок якомога вище. Виконуйте три сети по 15 повторень і хвилиною відпочинку між ними. Збільшуючи вага, знижуйте кількість повторень до 12.

4. Згинання однієї ноги. Використовуючи тренажер для згинання ніг лежачи, необхідно завести п'яту правої ноги за подушечку, зігнувши ногу. В даному положення стегна і прес від лави не відривати. Виконуйте згинання ноги. Кількість підходів і відпочинок як в попередніх вправах.