Вправи для жінок

1. Тренування для жінок з типом тіла - «Ектоморф». (Худенькі)
2. Тренування для жінок з типом статури «мезоморф» (посередні)
3. Тренування для третього типу статури «ендоморфов» (повненькі)
4. Основні вправи для жінок

Прийнято вважати, що фігура, статура дістається нам генетично, тобто у спадок і не чого з природою не поробиш. Частково це є правдою, але посперечатися з природою можна і досить таки успішно!

Змінити тіло можна, і порівняно нескладно, зробити його красивіше: прибрати де щось зайве, а де то навпаки, додати в розмірах. Для цього і існує такий вид спорту як «Жіночий бодібілдинг» або фітнес , Що в загальному дуже схоже, для заняття якими дуже важливі регулярні тренування.

Звичайні комплекси підійдуть, якщо ви бажаєте тільки скинути вагу і зробити ваші форми більш пружними. Але, якщо ви бажаєте підкоригувати фігуру і виправити ваші проблемні зони, то слід підібрати спеціальні комплекси вправ, спираючись на опрацювання тих частин тіла, які ви хочете змінити.

Почати треба з визначення типу вашого статури і виходячи з нього вже, підібрати вправи.

Існують три основні види статур і вони однакові як у чоловіків, так і у жінок. Але у жінок, деякі зарубіжні дослідники розрізняють змішані типи статур, умовно названі буквами латинського алфавіту A, Т, O, I, H, і X.

Ми ж розглянемо загальноприйняті, основні жіночі типи статури.

Перший тип - «ектоморфи», представниці якого мають сухорляву, тендітну комплекцію, мало виражені, що не рельєфні м'язи, незграбні контури тіла. Як правило у таких людей висока швидкість обміну речовин, в зв'язку з чим їм важко набрати вагу.

Другий тип - «мезоморфи», найпоширеніший, володарки якого мають, більш-менш пропорційну, м'язисту фігуру і їм простіше всього пристосується до фізичних вправ і досягти хороших результатів.

Третій тип - «ендоморфи», це дами з найбільш округлими формами. Обмін речовин, у цих представниць уповільнений, в зв'язку з чим є схильність до зайвої ваги. На жаль даний вид людей, в більшості своїй ведуть пасивний спосіб життя, і не дуже люблять займатися спортом.

Три типу жіночої статури

Перш ніж почати описувати програми для кожного виду статур, хотілося б попередити відразу, що не дивлячись на описані нижче кількості підходів і повторень, починати треба поступово, ретельно підібравши вагу з яким ви зможете технічно правильно виконувати вправу. Краще менше, але якісніше! Для жінок з будь-яким типом статури, досить буде на першому занятті виконати тільки один підхід, в кожному вправу, після хорошої розминки.

Іоланда Хьюз

Ось, що рекомендує Іоланда Хьюз, Міс Інтернешнл:

«Не поспішайте збільшувати ваги. Для початку навчіться правильно дихати і концентруватися на роботі м'язів, освойте базові вправи. Потім починайте розширювати програму і додавати нові вправи.

Слідкуйте за постановкою рук: не можна робити всі вправи одним і тим же хватом. Починайте з тренажерів - на них легше освоювати техніку. Вільні ваги вимагають чіткого взаємозв'язку між мозком і м'язами, а це приходить тільки з досвідом. Втягуватися в тренування треба поступово. »

Тренування для жінок з типом тіла - «Ектоморф». (Худенькі)

Зазвичай люди з таким статурою приступають до занять з метою, набрати вагу, округлити форми. Для цього треба виконувати мінімум базових вправ. Досить буде обмежиться на перших порах трьома.

За тим у міру набору досвіду і сили, можна включати і інші вправи, які допоможуть опрацьовувати більш дрібні групи м'язів, але не забувайте, що виконуючи, наприклад жим від грудей, у вас буде рости не тільки груди, а й руки, плечі. Зміцнюватиметься вся верхня частина тела.Тоже стосується присідань і станової тяги, від яких взагалі росте все тіло.

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній дошці: 2-3 підходи по 8-10 повторень.
2. Станова тяга зі штангою: 2-3 підходи по 8-10 повторень.
3. Присідання зі штангою: 2-3 підходи по 12-14 повторень.

Між підходами, в перших двох вправах відпочивати досить 1,5-2 хвилини. При присіданнях відпочинок повинен становити не менше 3 хвилин і не більше 5.

Їжа повинна бути досить калорійною, з помірним зміст жирів і достатньою кількістю білків і вуглеводів. Їсти не менше 4 разів на день, а можна і 5-6 не великими порціями. Загалом голод ви не повинні відчувати не коли. Рекомендую пасивний відпочинок і сон не менше восьми годин, краще десять. Корисно буде поспати вдень, хоча б годину.

Тренування для жінок з типом статури «мезоморф» (посередні)

Так як жінок з цим типом більше всіх, розповідь буде більш докладний. Цим жінкам пощастило більше, ніж худеньким, в плані більш швидкого отримання результатів. Даний тип тренуються жінок, виділяються атлетичної, стрункою фігурою і володіють не поганими силовими показниками.

Для мезоморфов велику роль відіграє різноманітність у вправах і варіантах програм. Бажано часто міняти кількість підходів, повторень, кути під якими виконуєте вправи і час відпочинку. Займатися краще в прискореному темпі з хорошим вагою.

Домогтися найкращих результатів вдасться, якщо займатися за такою системою: 3-4 тижні важких, інтенсивних тренувань, 1-2 тижні легких. Займаючись за цією програмою, вам так само вдасться уникати періодів застою, коли м'язи адаптуються і перестають рости.

Вправи як уже писав підбираємо найрізноманітніші, але перевага завжди віддається базовим.

1. Жим штанги лежачи.
2. Розведення рук з гантелями лежачи.
3. Станова тяга.
4. Тяга штанги в нахилі до поясу.
5. Присідання зі штангою.
6. Випади зі штангою.
7. Жим штанги сидячи вгору.
8. Згинання рук в ліктях зі штангою стоячи.
9. Французький жим.
10. Нахили в бік з гантелями.

Підходи і повторення спеціально не вказав відразу, так як вже писав їх треба урізноманітнити. Є кілька основних варіантів виконання і зазвичай, в найпоширенішому з варіантів робиться по спадаючій. Тобто з легким вагою, наприклад робимо спочатку 14 повторень в першому, розігріває підході, потім збільшуємо вагу, щоб була можливість зробити приблизно 10 повторень. У третьому підході знову додаємо вагу, щоб виконати 8 повторень, і вже в залежності від бажання і обставин, можна зробити четвертий підхід з доданим вагою, в 6 повтореннях.

Інший варіант, навпаки на збільшення повторень. Починати слід з хорошою розминки, потім ставити на штангу таку вагу, який ви можете підняти або вичавити всього 4-6 разів. І все в зворотному порядку зменшуючи вагу робите більше повторень з кожним підходом.

Цей варіант особливо хороший для набору м'язової маси і сили, тому що у вас буде можливість попрацювати зі свіжими силами і хорошим вагою одночасно. Але, нагадаю ще раз, в уникненні травм добре розігрівайтеся перед виконанням важких вправ.

Третій поширений варіант повторень полягає в тому, що ви як і в першому варіанті починаєте з невеликої ваги, потім пару підходів робите збільшуючи вагу, і потім знову пару підходів зменшуючи вагу, щоб в останньому підході вийшло раз 12 зробити. Тобто в кінці виходить капітальна опрацювання. Цей варіант корисний як на набору м'язової маси, так і для напрацювання рельєфу на ній.

Тренування для третього типу статури «ендоморфов» (повненькі)

У жінок з таким типом статури уповільнений обмін речовин і тому вони більш схильні до повноти, не особливо люблять займатися спортом і стежити за своїм пітаніем.Но як б не здавалося становище безнадійним, наполегливі, регулярні тренування, обов'язково принесуть, відмінний результат.

Основне завдання на заняттях - боротьба із зайвою вагою, для чого необхідна інтенсивна робота з невеликими вагами (іноді досить одного грифа від штанги), великим числом підходів і повторень.

Можна просто зайнятися фітнесом , Що по суті є майже одним і тим же, тільки в більш легкій формі. Корисно буде для зменшення жирових відкладень побігати, поплавати, пограти у волейбол, баскетбол та інші рухливі види спорту.

Займатися слід не рідше чотирьох разів на тиждень. Якщо тренування для вас важкі, то можна розділити їх на дві частини, тобто займатися вранці і ближче до вечора.

Основний упор на вправи, де задіяно найбільшу кількість м'язових груп. Це як правило базові вправи - жими, тяги, присідання. Але так само не варто ігнорувати і тренування з опрацюванням дрібних м'язів. Загалом чим більше ви будете викладатися на заняттях, тим швидше досягнете результатів. У будь-якому випадку при регулярному тренінгу результат помітний буде максимум через два місяці, причому не тільки вам.

Ось приклад, які вправи треба включити в ваші заняття. Вага снарядів повинен бути невеликим, щоб з ним можна було виконати мінімум 12 повторень, в 3-4 підходах. На першому заняття досить буде зробити, після хорошої розминки, один підхід.

1. Присідання зі штангою.
2. Випади зі штангою.
3. Нахили на прямих ногах зі штангою.
4. Станова тяга.
5. Жим штанги від грудей на прямій лаві.
6. Розведення гантелей на похилій дошці, під кутом 45 градусів.
7. Жим штанги через голову сидячи.
8. Згинання рук зі штангою стоячи.
9. «Французький жим» штанги через голови.
10. Попеременние нахили з гантелями в сторони.

Харчування має бути низькокалорійне з мінімумом жирів і достатнім вмістом білка і вітамінів. Основний упор на фрукти, овочі та крупи. Свинину, жирну яловичину, баранину і ковбасу необхідно виключити. Бажано їсти яйця без жовтка, а курку без шкіри. Це може здатися дрібницями, тільки на перший погляд, але якщо ви будете слідувати порадам, то дуже скоро зрозумієте, що це вельми результативно. Їсти не жирну яловичину, птицю, рибу, сир.

Перед будь-який, навіть самої не тривалою тренуванням повинна бути хороша розминка. З наступного відео ви дізнаєтеся як можна швидко і легко розім'ятися жінці вдома.

Основні вправи для жінок

Нахили з гантелямиЖим штанги вгору сидячиНахили зі штангоюрізновид нахилів