Вправи на гнучкість - знаходимо котячу пластику

1. Користь від розвитку гнучкості
2. Правила виконання вправ на гнучкість
3. Приклади вправ для тренування гнучкості і пластики

Вправи на гнучкість допоможуть домогтися дивовижних результатів, навіть якщо від природи ви не настільки пластичні.

Вроджена гнучкість - якість, яким можуть похвалитися далеко не всі люди. Як розвинути гнучкість тим, кому не так пощастило? Адже хороша розтяжка впливає не тільки на пластику тіла і координацію рухів, але і дозволяє швидше досягти прогресу в фітнесі. Це пов'язано з тим, що розтягнуті м'язи менше схильні до травм і швидше реагують на навантаження. Зробити тіло пластичним допоможуть спеціальні вправи на гнучкість. Їх можна виконувати самостійно, поєднуючи з іншими тренуваннями.

Користь від розвитку гнучкості

Як розвиток гнучкості впливає на тіло? В першу чергу розтяжка допомагає зняти напругу м'язів, що сприяє розслабленню. Відомо, що стан м'язів має прямий зв'язок з нашим психологічним станом. Тому вправи на гнучкість корисно виконувати під час стресу або сильного емоційного напруження.

За рахунок поступового збільшення діапазону рухів, розтяжка розвиває координацію і витривалість, тим самим знижуючи ймовірність травм. Крім того, як і будь-яка інша навантаження, вона покращує циркуляцію крові і запускає відновлювальні процеси організму. При сидячому способі життя тонізуючий ефект від вправ буде помітний відразу ж.

Правила виконання вправ на гнучкість

Тренування, що включають вправи для гнучкості тіла, корисні для жіночого здоров'я.

Як розвинути гнучкість без ризику отримати травму?

1. 1. Будь-яких вправ для гнучкості тіла повинна передувати 5-хвилинна аеробне розминка (Біг на місці, махи ногами і руками, стрибки через скакалку або підйом по сходах). Розтяжка непідготовлених м'язів небезпечна, так як це призведе до травмування.
   2. Виконуйте повний комплекс вправ 2-3 рази в тиждень.
   3. Щодня приділяйте 5-10 хвилин розтяжці окремих м'язів, не забуваючи про попереднє розігріві.
   4. Дозволяється виконувати вправи після спільного тренування тіла. Але якщо після заняття ви відчуваєте занепад сил, відмовтеся від додаткового навантаження. Недостатня концентрація і сильна м'язова втома не дозволяє провести повноцінну розтяжку і посилять ймовірність травм.
   5. Уникайте різких рухів. Новачкам слід віддати перевагу статичної (повільної) розтяжці. Динамічну розтяжку слід виконувати з особливою обережністю.
   6. Поступово розтягніть м'яз до появи відчуття легкої хворобливості. Утримуйте досягнуту позу протягом 15-30 секунд, після чого повільно поверніться у вихідне положення.
   7. Швидку розтяжку виконуйте протягом 30 секунд.
   8. Ні в якому разі не тягніться через біль! Пам'ятайте про те, що регулярність вправ на гнучкість набагато важливіше їх амплітуди.
   9. Не робіть довгих перерв між рухами, плавно переходите від одного до іншого.
   10. Будь-які вправи розраховані на 1-1,5 місяці регулярного виконання. Після цього м'язи адаптуються до навантаження і заняття втрачають будь-який сенс. Якщо ж ви з самого початку відчуваєте, що вправи занадто прості, ускладніть їх або виберіть тренування для просунутих.

Приклади вправ для тренування гнучкості і пластики

Далі будуть приведена тренування, що містить вправи для гнучкості тіла. Вона створена спеціально для тих, хто тільки починає розвивати гнучкість.

Не забудьте про те, що починати вправи на гнучкість можна тільки після легкого розігріву.

1. Встаньте лицем до стіни. З'єднайте пальці рук в замок і пружинистими рухами натисніть ними на стіну. Роз'єднувач пальці і повторіть рух.

   Виконуючи цю вправу, тримайте спину і ноги прямими.

2. Встаньте прямо, з'єднайте п'яти і злегка зігніть коліна. Руки покладіть на стегна. Виконайте серію пружинистих присідань.

   Щоб було простіше утримати рівновагу, візьміться руками за опору.

3. Встаньте на коліна, руки на поясі. Максимально нахиліть корпус вперед.
4. Залишаючись на колінах, повільно сядьте на п'яти і упріться долонями в підлогу. Перебуваючи в цьому положенні, підніміть коліно якомога вище. Прагніть до того, щоб кут між коліном і підлогою становив 30 °.
5. Встаньте, з'єднайте ноги. Пружинисто нахиліться вперед, намагаючись торкнутися пальцями підлоги. Досягнувши максимального положення, залишіться в ньому на 15-30 секунд. В майбутньому намагайтеся торкнутися підлоги долонями. Новачкам можна виконувати такі вправи на гнучкість з гантелями.

   Про те, як розвинути гнучкість написано багато публікацій, але класичні нахили завжди залишаються незмінними.

6. Сядьте по-турецьки і максимально нахиліться вперед, витягнувши руки.
7. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед. Руки витягніть уздовж корпусу і зафіксуйте на підлозі. По черзі відривайте ноги від підлоги і обертайте ступнями.
8. Як розвинути гнучкість найбільш проблемних зон - стегон і задньої поверхні гомілки? Встаньте на праву ногу, підтягніть ліву п'яту до рівня пояса. Зафіксуйте ногу за допомогою стільця або будь-який інший поверхні. Потягніться вгору і підніміть руки. Потім спробуйте торкнутися пальцями правої ступні. Поміняйте опорну ногу.
9. Сядьте на підлогу, зігніть одну ногу, а іншу випрямити назад. Тримайте тулуб прямо, руки зафіксуйте на підлозі. Пружинисто рухайте тулуб вперед-назад і сковзаєте ступень назад так, щоб розтягувалася витягнута нога. Поміняйте ногу.

   Розвитку гнучкості тіла сприяють заняття йогою.

10. Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі. Пружинисто похитуйте корпусом вліво-вправо і повільно ковзати витягнутою ногою в цьому ж напрямку. Повторіть іншою ногою. Регулярно виконуючи останні вправи для гнучкості тіла, ви навчитеся сідати на шпагат.

Знаючи, як розвинути гнучкість тіла, ви швидко отримаєте видиму віддачу від тренувань і зможете відчути досягнутий результат на практиці.