Вправи на розтяжку і гнучкість

1. Під час розминки
2. між сетами
3. Після тренування
4. між тренуваннями
5. Як виконувати вправи на розтяжку
6. Схожі статті

На замітку

Вправи на розтяжку і гнучкість були дуже популярні в 1970 - 1980 роках, але сьогодні, після 40 років наукових досліджень, переваги розтяжки іноді розглядають під питанням.

- Якщо це допомагає вам розслабитися, тоді продовжуйте розтягуватися.

- Якщо ви відчуваєте, що розтяжка негативно впливає на вашу продуктивність, не хвилюйтеся, таке може трапитися. Розтягування може мати як негативні, так і позитивні ефекти на продуктивність тренувань.

Вправи на розтяжку діють на силу пасивного опору м'язів. Постійні силові тренування можуть зменшити діапазон руху, затискаючи м'язи. Певна ступінь напруженості в м'язи повинна бути присутнім, особливо в силових видах спорту, але занадто багато напруги і обмежена амплітуда рухів можуть легко призвести до травм. Однак гнучкість не повинна бути першочерговим завданням. Хороша гнучкість вражає, але, захопившись занадто сильно, гнучкість буде працювати проти вас в плані прогресу і продуктивності.

! Важливо. Ми вважаємо, що вправи на розтяжку м'язів можуть або збільшити, або знизити ефективність, тому ви повинні бути дуже обережні, і розтягуватися належним чином.

Ви повинні знайти хороший компроміс між жорсткістю м'язів і гнучкістю. Цей компроміс був визначений радянськими майстрами бодібілдингу: щоб запобігти травмам, м'язи повинні залишатися досить гнучкими, щоб мати трохи більший діапазон руху, ніж це необхідно для вашого виду спорту, але не настільки, щоб ви втрачали силу.

Під час розминки

Якщо ви розтягує гумку протягом декількох секунд, вона почне нагріватися. Таким же чином розтяжка нагріває м'язи та сухожилля. Але якщо ви витягнете гумову стрічку занадто сильно, вона розтягнеться і втратить пружність. Вона навіть може порватися. М'язи дуже схожі. Ви повинні бути обережні при розтягуванні під час розминки. Фактично, медичні дослідження показують, що розминка з тривалим розтягуванням зазвичай викликає знижену продуктивність. Втрата хоча б трохи вибухової сили призведе до того, що м'яз стане менш потужною, тому що цикл скорочення розтягування буде повільніше. Дане зниження продуктивності триває всього кілька годин, але цього достатньо, щоб перешкодити вашій тренуванні. Тому будьте обережні, щоб не перестаратися, коли ви розтягуєтеся під час розминки.

між сетами

Під час тренування розтяжка може викликати два наслідки:

1. У кращому випадку розтяжка дозволяє швидко відновити м'язову силу, що допомагає скоротити час відпочинку між сетами.

2. У гіршому випадку розтяжка може посилити втрату сили.

Роз'яснення цих крайнощів не так дивні, як можуть здатися. Вони в значній мірі залежать від кількості м'язової втоми, досягнутої під час вправи. Можливо навіть, що розтягнення вигідно між першими декількома сетами, а потім неефективно між наступними підходами. Це так само може бути доречно і навпаки.

Плюси вправ на розтяжку полягає в тому, що ви відчуваєте її переваги та вади відразу ж після розтяжки. Тому ви не повинні строго дотримуватися програми щодо розтягування між сетами. Навіть якщо деякі люди хвалять гідності розтягування, вигоди не можуть бути в кожному випадку і для кожної людини весь час однакові.

Після тренування

Це найкращий час для розтяжки, навіть якщо станеться тимчасове зниження продуктивності м'язів, це вже не буде впливати на тренування. В ідеалі, треба тягнути ті м'язи, які тренували, так як вони максимально розігріті. Але, завжди тримайте в голові правило, яке ми вже описали: Занадто велика гнучкість може принести шкоду в довгостроковій перспективі. Просто підтримуйте необхідний діапазон руху, щоб уникнути травм.

між тренуваннями

Вправи на розтяжку можуть прискорити час відновлення між двома тренуваннями. Проблема в цій методиці це починати з холодними м'язами, що дуже небезпечно. Однак, всупереч загальній думці, розтяжка між тренуваннями не завжди допомагає м'яз відновлюватися.

Як виконувати вправи на розтяжку

Існує дві основні техніки розтяжки:

1. Статичний розтяг

Полягає в простому натягу м'язи на невеликий проміжок часу (зазвичай від 10 секунд до 1 хвилини). Розтяжка може бути або легка, або важка, що залежить від вашої мети досягнення гнучкості.

ПЕРЕВАГИ

Якщо займатися під контролем в прогресивної манері, навряд чи ви отримаєте травму.

МІНУСИ

Цей вид розтяжки може знизити продуктивність, якщо виконується перед силовим тренуванням.

2. Балістична розтягнення

Полягає в натягу м'язів невеликими різкими рухами, які повторюються протягом 10-20 секунд. Цей вид розтяжки схожий на пліометрікой, так як має цикл розтягування скорочення, і викликає мітотичний рефлекторне скорочення. Сенс цих невеликих рухів полягає в тому, щоб змусити м'язи розтягнутися більше, ніж при природних рухах.

ПЕРЕВАГИ

Даний вид розтягування не знижує продуктивність, якщо виконується перед тренуванням, за умови, що ви не порвете м'язи.

МІНУСИ

Ви повинні бути надзвичайно обережні з цим видом розтяжки, вона може з більшою ймовірністю викликати травму.

В цілому, вам слід виконувати від одного до трьох сетів розтяжки на одну м'язову групу.

Схожі статті

Домашні вправи