Вправи з гантелями в домашніх умовах для чоловіків: топ 20

1. 1. Жим гантелей лежачи
2. 2. Розведення гантелей лежачи
3. 3. Пуловер
4. 4. Присідання з гантелями
5. 5. Присідання сумо
6. 6. Випади
7. 7. Румунська тяга з гантелями
8. 8. Тяга гантелей в нахилі
9. 9. Тяга однієї гантелі в упорі
10. 10. Махи перед собою
11. 11. Жим Арнольда
12. 12. Жим сидячи
13. 13. Махи гантелей через сторони
14. 14. Махи гантелей в нахилі (в упорі)
15. 15. Підйом гантелей на біцепс
16. 16. Концентрований підйом гантелей
17. 17. Підйом гантелей хватом молот
18. 18. Французький жим
19. 19. Розгинання руки в нахилі
20. 20. Скручування з розворотом
21. Підбиваючи підсумки
22. Вправи з гантелями для чоловіків в відео форматі

Основна причина відмови від тренувань - відсутність вільного часу для відвідування тренажерного залу. Але гарної фігури і відмінного самопочуття можна домогтися і вдома. Вихід є - вправи з гантелями стануть якісним доповненням до бази, допоможуть пропрацювати всі групи м'язів або просто підтримувати себе в тонусі. Нижче представлена ​​програма тренувань з гантелями в домашніх умовах для чоловіків також підходить для роботи в тренажерному залі.

1. Жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи дозволяє якісно опрацювати грудні м'язи, слід виконувати з великою вагою.

Порядок виконання:

1. Займіть правильне положення на лаві, якщо вдома немає лави, можна використовувати 2 або більше табурета.
2. Широко розставте ноги і упріться всією площиною стопи в підлогу, спину притисніть до лави, так, щоб плечі перебували трохи нижче рівня тулуба.
3. На видиху піднімайте гантелі вгору, до межі. Опускаючи снаряд вниз слід зробити вдих.

Досить 3-4 підходів, при правильному підборі ваги кількість повторень не перевищить 8 разів.

Базові вправи з гантелями повинні стати початком будь-якого тренування. Це дозволить підготувати м'яз до подальшої роботи.

2. Розведення гантелей лежачи

Вправа, яке стане ефективним доповненням до програми тренування з гантелями для чоловіків (також і для жінок ) в домашніх умовах. Розтягує і одночасно тренує грудні м'язи. Як виконувати:

1. Початкове положення, як і при жимі лежачи: спину притисніть, ноги розставте і впріть в підлогу, гантелі в руках підніміть вгору.
2. Трохи зігніть лікті і на вдиху руки розведіть в сторони.
3. Коли руки досягнуть рівня тулуба, повертайте їх у початкове положення.

На розводці оптимальною кількістю повторень буде 12 раз, підходів - 3.

Для більшої ефективності гантелі не повинні стикатися під час відомості. Це допоможе постійно тримати м'язи грудей в напрузі.

Детальніше про розведення гантелей лежачи →

3. Пуловер

Вправа виконується з одного гантеллю лежачи і розвиває грудні м'язи і трицепси.

1. Ляжте на лаву або будь-яку піднесеність так, щоб шийний відділ і голова лежали ближче до краю.
2. Візьміться долонями за один край гантелі і підніміть над грудною кліткою.
3. Опускайте гантель за голову з трохи зігнутими ліктями на вдиху, відчуваючи розтягування грудних м'язів. Округляйте грудну клітку.
4. З видихом повертайте гантель над грудьми, не змінюючи кут в ліктях.

Виконуйте 3-4 підходи 8-12 повторень.

4. Присідання з гантелями

Такі вправи з гантелями будинку або в спортивному залі допоможуть дати організму необхідну кількість тестостерону. Обумовлено це тим, що м'язи ніг вважаються найбільшими в людському організмі, і при навантаженні здатні виділяти чоловічий гормон.

Порядок виконання:

1. Початкове положення: ноги поставте на ширині плечей, в кожній руці гантель. Вага обох снарядів повинен бути однаковим.
2. Опускайтеся до того рівня, коли кут на згині коліна буде менше 90 градусів.

Слід підібрати таку вагу, щоб можна було виконати 3-4 підходи по 8 разів, більше не треба.

глибокі присідання , Що є невід'ємною частиною тренування з гантелями, дозволять опрацювати не тільки м'язи стегон, але і сідниць.

Детальніше про присідання з гантелями в цій статті →

5. Присідання сумо

Цей варіант присідань розвиває не тільки чотириглаві, але і приводять м'язи стегна. Тримайте вільно одну гантель прямими руками внизу за млинці.

1. Поставте стопи широко, розгорнувши шкарпетки назовні під 45 градусів.
2. На вдиху присідайте, зберігаючи коліна в одній точці, відводите таз назад.
3. Сідайте до прямого кута в коліні.
4. З видихом піднімайтеся, повністю випрямляючи ноги.

Виконуйте присідання не більш 12 повторень по 3-4 підходи.

Детальніше про присідання в стилі сумо →

6. Випади

Вправа випади допоможе якісно опрацювати сідничний групу.

1. Ноги поставте разом, руки із затиснутим снарядом витягніть уздовж стегон.
2. Зробіть перший випад, поки в колінному суглобі передньої ноги не буде 90 градусів. При цьому коліном задньої ноги бажано торкнутися підлоги.
3. Відштовхніться задньою ногою і прийміть вихідне положення.

На випади кількість - це головне. Тому 4 підходи по 12 разів якісно заб'є ноги і сідниці.

Випади обов'язково повинні враховуватися при побудові програми тренувань з гантелями. Меншою ефективністю користуються випади на одному місці . Сідниці будуть краще опрацьовані, якщо при виконанні вправи рухатися вперед. Вага інвентарю слід використовувати помірний.

7. Румунська тяга з гантелями

Вправа розвиває біцепси стегна, сідничний групу і розгиначі спини. Можна виконувати з однієї або двома гантелями, в залежності від їх ваги.

1. Поставте стопи по ширині плечей, в руках тримаєте гантелі, розташувавши на передній поверхні стегон.
2. Переносячи вагу тіла на п'яти, згинайте коліна і опускайте гантелі уздовж гомілок, поки не розтягніть максимально біцепс стегна. Тримайте спину рівно, не округляйте в нижній точці.
3. З видихом розгинайте тулуб, повністю випрямляйтеся.

Виконуйте 3-4 підходи від 8 до 12 повторень.

Детальніше про румунську тязі →

8. Тяга гантелей в нахилі

Вправа для розвитку м'язів спини і стабілізаторів хребта.

1. Тримайте гантелі в руках, поставте стопи по ширині таза і нахиліть корпус, зігнувши коліна, але не округляйте спину.
2. Підтягуйте гантелі з боків до поясу на видих, збираючи лопатки разом через напругу м'язів спини. Зберігайте нахил корпусу в одному положенні.
3. На вдиху розслабте руки, не розгойдується.

Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень.

9. Тяга однієї гантелі в упорі

Виконуйте на кожну сторону однакову кількість повторень.

1. Упріться коліном і однойменної долонею на лаву, другою рукою тримайте гантель.
2. З видихом підтягуйте кисть до поясу, напружуючи м'язи спини.
3. На вдих опускайте руку в розслаблений стан.

Поміняйте бік, і так 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Вправа тяга гантелі в упорі до поясу докладно розібрано в цій статті →

10. Махи перед собою

Вправи з гантелями на плечі дозволять сформувати передній , задній і середній пучки дельтоподібних м'язів .

Махові вправи повинні виконуватися з помірною вагою, так як занадто висока ймовірність отримання травми.

послідовність:

1. Ноги розставте трохи ширше плечей, корпус нахиліть вперед на 10-20 градусів, погляд направте вперед.
2. На видиху розводите руки в сторони, доводите їх до рівня плечей.
3. Завжди повертайте у вихідне положення, паралельно зробивши вдих.

Кількість підходів і повторень: 3-4 по 12.

Махи з гантелями можна виконувати кожною рукою по черзі, це дозволить спостерігати правильність траєкторії руки і вчасно попередити травму.

Читайте докладніше, як правильно робити махи гантелей перед собою →

11. Жим Арнольда

жим Арнольда можна виконувати стоячи або сидячи, головне, не розгойдуватися.

1. Тримайте передпліччя перед собою, з'єднавши лікті на рівні плечових суглобів, внутрішню сторону долонь розгорніть до себе.
2. З видихом розводите руки один від одного через боку, в середині руху розгортаючи кисті.
3. Виводите гантелі над головою, випрямляючи лікті не повністю.
4. У зворотному порядку опускайте гантелі, поєднуючи лікті перед собою на рівні плечей.

Так само 3-4 підходи: 8-12 повторень.

12. Жим сидячи

Можна виконувати стоячи, важливо не розгойдувати корпус.

1. Тримайте гантелі над плечима, лікті в одній площині з корпусом.
2. Випрямляйте руки, піднімаючи гантелі над головою.
3. Повільно повертайте лікті вниз, опускайте кисті до плечей.

Таким же чином 3-4 підходи по 8-12 разів.

Детальніше про те, як робити жим гантелей сидячи на плечі →

13. Махи гантелей через сторони

Вибирайте невеликі гантелі. Вправа розвиває дельтоподібні м'язи.

1. Виберіть стійке положення стоячи, з'єднайте гантелі перед собою, злегка зігнувши лікті.
2. Розводите руки через сторони на видих, піднімаючи гантелі до рівня плечей. Розвертайте лікті і мізинці в стелю.
3. На вдиху поволі опускайте руки, з'єднуючи гантелі.

Таких підходів потрібно 3-4 по 8-12 разів.

14. Махи гантелей в нахилі (в упорі)

Вправа для розвитку задніх пучків дельт.

1. Сядьте на край лави, опустіть живіт на стегна і вільно з'єднайте руки з гантелями біля стоп.
2. З видихом розводите руки через сторони до рівня плечей, розгортаючи лікті в стелю. Не піднімайте корпус.
3. Повільно опускайте гантелі до ніг на вдих.

Як завжди, не перевищуйте 12 повторень, вибирайте невеликі гантелі.

15. Підйом гантелей на біцепс

Класичний підйом на біцепс з даними інвентарем може виконуватися як стоячи, так і сидячи. У положенні сидячи, м'яз отримує більшу ізоляцію. Для зручності треба підібрати вузьку лавку, щоб руки можна було вільно опустити.

Правильна послідовність:

1. Ноги розставте на ширину плечей, гантелі міцно затисніть в опущених руках.
2. Долоні слід розгорнути до тулуба.
3. Руку згинайте в лікті. Розгортати долоню необхідно так, щоб у верхній точці вона дивилася в бік біцепса. Виконуйте рух кожною рукою по черзі.

Кількість підходів і повторень: 3-4 по 12.

Повністю розгинаючи ліктьовий суглоб, ви розтягує біцепс, що сприяє більшому припливу крові.

А також читайте, вправи на біцепс з гантелями →

16. Концентрований підйом гантелей

Виконуйте на кожну сторону максимум по 12 разів 3 підходи, повністю ізолюючи біцепс.

1. Сядьте і поставте стопи широко, впираючись однією рукою в стегно, а руку з гантеллю розташуйте на внутрішній стороні, ліктем трохи нижче від лінії стегна.
2. З видихом згинайте руку, доводячи кисть до плеча, а на вдиху випрямляйте.

На кожну сторону не більше 12 повторень. Кожна сторона виконує по 3-4 підходи.

Детальніше про вправу концентрований підйом на біцепс →

17. Підйом гантелей хватом молот

Вправа молот сприяє розвитку передпліч.

1. Тримайте в руках гантелі паралельним хватом з боків від стегон.
2. Станьте стійко або виконуйте вправу сидячи.
3. З видихом піднімайте кисті максимально до плечей, відчуваючи скорочення біцепсів.

Повністю випрямляйте, і так по 8-12 разів, 3-4 підходи.

18. Французький жим

Програму тренувань з гантелями найкраще закінчувати вправами для опрацювання трицепса. Трицепс займає близько 70% обсягу руки, правильне його розвиток допомагає візуально збільшити обсяг рук.

1. При цій вправі слід навантажити одну гантель. Можна використовувати великі ваги.
2. Сядьте на лавку або табурет, упріться ногами в підлогу, випрямити спину, гантель підійміть над головою, трохи відвівши руки назад.
3. Зігніть руки в ліктях, опустивши інвентар за голову до межі.
4. Розігніть лікті, зафіксувавши гантель у верхній точці над головою.

Навантажувати трицепс слід грунтовно, підходів можна виконати 3-4, повторень - від 8 до 12.

Детальніше про вправу французький жим →

Виконувати подібні вправи на трицепс гантелями слід не тільки в домашніх умовах, але і під час тренувань в тренажерному залі.

19. Розгинання руки в нахилі

Більш важкий варіант опрацювання трицепса, вимагає невеликих ваг. Основне завдання - виконати вправу правильно, концентруючись на якості, а не на кількості.

Як правильно робити:

1. Прийміть положення нахилу, впершись одну ногу і руку в крамницю.
2. Ліктьовий суглоб робочої руки з гантелей утворює прямий кут.
3. Повністю розігніть руку. При правильному виконанні, рука буде знаходитися паралельно тулубу.
4. Поверніть руку в початкове положення.

У цій вправі важко зробити велику кількість повторень. Тому 3-4 підходів по 8 разів буде достатньо.

Вправа рідкісне і важке у виконання, тому початківцям не варто різко збільшувати ваги. Подібна прокачування дозволяє ізолювати трицепс і якісно його розвинути.

Детальніше про розгинанні руки в нахилі →

20. Скручування з розворотом

Не варто в домашніх тренуваннях забувати про м'язи живота. Гантелі будуть служити необхідним обтяженням для розвитку преса, якщо скручування з власною вагою стало легко виконувати.

1. Ляжте на спину, в кожній руці тримайте гантелі ближче до плечей.
2. З видихом піднімайтеся і в середині руху виконуйте поворот корпусом косими м'язами, випрямляючи одну руку з гантеллю з протилежну їй сторону.
3. Поверніться назад на спину і це ж рух повторіть в протилежну сторону.

Виконуйте 12-15 скручувань на кожну сторону, всього 3-4 підходи.

Підбиваючи підсумки

Перераховані вище вправи з гантелями здатні вплинути на всі групи м'язів. Допоможуть знайти стабільну атлетичну форму, зміцнити м'язову систему, зв'язки і сухожилля.

Вага необхідно підбирати виходячи з власних відчуттів - кожен останній раз в підході повинен виконуватися через силу, на межі своїх можливостей.

Ефективні вправи з гантелями є ті, які розвивають основні м'язові групи: ноги, груди, спину. Тому початківцям культуриста слід більше приділяти уваги саме їм.

Вправи з гантелями для чоловіків в відео форматі

А також читайте, програма тренувань для чоловіків в тренажерному залі .

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!

Ми в VK, підписуйтесь!