Гантелі представляють собою досить прості, але дуже ефективні спортивні снаряди, що дозволяють залучити до роботи максимум м'язових груп, тобто практично все тіло. Перераховувати вправи з гантелями, дуже складно, їх безліч.
Основна перевага гантелей перед більшістю видів спортивного інвентарю полягає в універсальності. Вони підходять і для занять в тренажерному залі, і для самостійного тренінгу в домашніх умовах. Люди, які звикли займатися спортом у себе вдома, в більшості випадків віддають перевагу саме цим снарядів.
Виробники спортінвентарю випускають безліч різних гантелей. Найбільш дорогими вважаються розбірні. Вони відрізняються від простих можливістю регулювати вагу, тому й коштують набагато дорожче. Це дозволяє проводити тренування з одним снарядом абсолютно кожному, незалежно від рівня підготовки і статі.
Новачкам рекомендується встановлювати мінімальну вагу. Людям, які мають хороший рівень підготовки, слід відразу додавати пару млинців, починаючи тренуватися з більш високим навантаженням.
Будь-яке обтяження вимагає дотримання деяких запобіжних заходів. Вони спрямовані на мінімізацію ризиків отримати травму і полягають в наступному:
Кількість підходів для домашніх тренувань становить від 3 і до 5 сетів. Число повторів в кожному одно від 6 і до 10 разів. Головним орієнтиром у побудові тренінгу повинен стати рівень власної підготовки та фізичних можливостей.
Початківцям рекомендується тренуватися з перервою на один або два дні. Це обумовлено тим, що м'язові волокна відновлюються з набагато меншою швидкістю у новачків, ніж у більш досвідчених атлетів. Останні можуть займатися з гантелями від п'яти і більше днів на тиждень.
Щоб залучити до роботи кожну м'язову групу, робити потрібно не просто окремі вправи, а спеціально розроблені комплекси. Головне, дотримуватись рекомендацій і правил, в тому числі і порядку виконання. Це дозволяє ізольовано впливати на потрібні м'язи без залучення інших частин тіла.
Відрізняється достатньою простий. Прекрасно адаптований під людей з різним рівнем підготовки. Включає в себе тільки ті вправи, які під силу виконати буквально всім, незалежно від рівня власної підготовки. Деякі вимагають залучення стільця або лави.
Ноги розставляють трохи більше або на рівні ширини плечового пояса. В руках тримають гантелі і починають повільно присідати. Опускатися, вдихаючи повітря, потрібно до тих пір, поки не буде утворена паралель до поверхні підлоги, а підніматися в початкову позу, роблячи видих. Якщо збільшити амплітуду присідання, опускаючись нижче прямого кута, сідничні м'язи отримають велике навантаження.
Оптимальне число сетів становить 3-5 разів, в кожному з яких роблять по 10-15 повторів.
Стають прямо. Ноги ставлять по ширині плечового пояса. Руки з поверненими у напрямку до себе долонями, опускають вниз.
Праву руку, яка утримує гантель, згинають у лікті і піднімають до плечового суглобу з видихом або затримкою дихання. Вихідну позу приймають з вдихом. Повторюють аналогічну дію на ліву руку.
Правильна техніка виконання «молота» має на увазі повну нерухомість корпусу і ліктів. Темп повинен бути повільним, щоб відчути те, як працюють біцепси. Сетів по 8-12 «молотів» роблять від 3 і до 5.
Вимагає певної підготовки і виконується з лавою, яка поставлена під кутом в 30-40 градусів. Її надійно фіксують. Вона не повинна хитатися. На лаву лягають спиною, а ноги ставлять на підлогу в максимально комфортному становищі.
Руки на початку вправи можуть розташовуватися або на одній висоті, або нижче рівня лави. З видихом руки піднімають вгору. У вихідну позу повертаються на повільному вдиху. Вправа схоже на жим зі штангою, але тільки тут використовують гантелі. Руки потрібно розміщувати на одному один з одним рівні.
Число жимів в 3-5 підходах варіюється від 8 до 12.
Здійснюється із задіянням горизонтальної лави. Підходи роблять виключно з чергуванням рук.
Праві рука і коліно впираються в лаву. Ліву ногу, зігнуту трохи в колінному суглобі, ставлять на поверхню підлоги, а руку з гантеллю опускають. Робочу руку тягнуть до поясного відділу, лопатки при цьому зводяться разом. Зміну сторін проводять через 10-15 тяг, а кількість сетів роблять від 3 і до 5.
Обидва вправи припускають те, що у верхній точці кисті рук скручують назовні. На кожну сторону роблять 10-15 повторів. Число сетів одно 3-5.
Стають прямо. Ноги ставлять на одному рівні з плечима. Гантель, утримувана обома руками, піднята над головою. Зітхнувши вона опускається до потилиці, а з видихом знову піднімається. Ліктьові суглоби повинні розташовуватися паралельно по відношенню один до одного і не рухатися по сторонам.
Аналогічно першому, але робиться окремо і на праву, і на ліву руку. Таким чином, амплітуда помітно збільшується, а гантель опускається набагато нижче.
На кожну руку потрібно зробити від 8 і до 12 повторів. Оптимальна кількість підходів, як і у всіх інших вправах, так само від 3 і до 5.
Передбачає виконання комплексу з трьох вправ:
Стоячи на підлозі, ноги ставлять трохи ширше, ніж плечі. Руки з гантелями опущені вниз. Силою трапецієподібних спинних м'язів, видихаючи, плечі піднімають у напрямку до вушних раковинами. Ліктьові суглоб повинні залишатися рівними. Ніяких згинів допускати не можна. Вдихаючи повітря, плечі повільно опускають.
Передбачає імітацію рухів, які виконують лижники руками. Ноги на одній ширині з плечима. Одна з рук разом з гантеллю винесена вперед і зігнута під кутом в 90 градусів вгору, а інша, навпаки, знаходиться позаду і зігнута в ліктьовому суглобі вниз під прямим кутом. Вправа передбачає зміну положення рук, тобто вперед-назад.
Ноги в положенні стоячи зводять разом, а коліна трохи згинають. Руки зі снарядами опускають уздовж тіла. Гантелі піднімають до пахв, згинаючи лікті під прямим кутом, але тільки з виведенням вперед і розворотом назовні. Це дозволяє ізольовано задіяти виключно плечову мускулатуру.
Вправи роблять за схемою 3-5х8-12.
Щоб зайняти вихідну позу, тулуб під кутом в 90 градусів нахиляють вперед, ноги при цьому ставлять за рівнем плечей. Руки, в яких тримають снаряди, опущені, долоні спрямовані всередину.
Виконання передбачає підняття рук в сторони. Припустимо легке згинання в ліктьових суглобах, якщо не виходить утримувати їх прямими. Розгинати тулуб не можна. Воно повинно залишатися нахиленим у всіх повтореннях, яких передбачається робити від 8 і до 12 в кожному з 3-5 підходів.
Стоячи на підлозі, ноги ставлять на відстані ширини плечей. Це вихідне положення передбачає те, що притиснуті до грудної клітки руки розгорнуті всередину долонями. Руки піднімають вгору, по черзі розгортаючи назовні то ліву, то праву долоню. На кожну сторону роблять тільки один поворот. Коли руку повертають в початкову позицію, то долоню розгортають знову і притискають руку до грудною кліткою. Робити потрібно від трьох і до п'яти сетів, число повторів в яких становить від 8 і до 12 разів.
Складається з двох вправ:
Зробити потрібно не менше 3-5 підходів, в яких здійснюють по 8-15 разів.
Щоб розвинути і накачати м'язи нижніх кінцівок, займаючись самостійно, слід виконувати:
По черзі робляться на кожну сторону. Робочу ліву ногу виставляють вперед, а стегно стає опорою, на яку впираються руками, що тримають гантелі. Праву ногу витягають назад. Вона випрямлена, тобто не зігнута, але не повинна лежати на поверхні підлоги. Коліно знаходиться на вазі, а упор доводиться виключно на носок. Коли випади в одну сторону зроблені, змінюють ноги і повторюють всі дії заново.
Являють собою ефективний спосіб залучення мускулатури ніг. На відміну від випадів, воно виконується з положення стоячи. Руки зі снарядами грають роль додаткового обтяження і витягуються з боків тулуба, що дозволяє підвищити навантаження. Самі підтягування здійснюються за рахунок перенесення ваги тіла на носочки, коли у верхній точці затримуються як мінімум на 5 або 10 секунд, а потім знову опускаються на п'яти.
Робити необхідно мінімум 3, максимум 5 підходів з 10-15 рухами в кожному.
Цей список вправ не є повним. Існує ще безліч варіацій того, як працювати з гантелями, але представленого комплексу досить для того, що розвинути міцне тіло. Коли техніка освоєна і поточний вага йде легко, його необхідно збільшувати. Головне, робити це поступово, а не починати з максимального. Число повторів і підходів дано щодо і може збільшуватися в міру натренованості, а також з урахуванням початкової фізичної форми, відсутності / наявності спортивного досвіду.
Як правильно займатися з гантелями будинку?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua