Вправи з гантелями

1. Вправи для м'язів грудей
2. Жим гантелей лежачи на похилій і горизонтальній лаві
3. Розводка на горизонтальній або похилій лаві
4. Вправи для м'язів руки
5. Підйом гантелей на біцепс стоячи
6. Згинання рук сидячи на похилій лаві
7. Концентрований підйом на біцепс сидячи
8. Попеременние згинання рук з гантелями сидячи
9. Підйом гантелей на парті Скотта
10. Молотки з гантелями
11. Розгинання гантелі за головою
12. Розгинання рук з гантеллю лежачи
13. Розгинання і згинання зап'ястя на горизонтальній лаві
14. плечі
15. Жим гантелей сидячи
16. Розведення гантелей в сторони
17. Підйом гантелей перед собою
18. Розведення гантелей в нахилі
19. спина
20. Тяга гантелі до поясу
21. ноги
22. Присідання з гантелями
23. Випади з гантелями

Опубліковано 20 листопада 2011 у рубриці Вправи для м'язів

Гантеля - дуже простий «тренажер», який дозволяє повноцінно тренувати практично всі групи м'язів. гантелі бувають декількох видів: розбірні і не розбірні, при цьому варіант їх виконання може бути гумовим або не гумовим. У кожному конкретному випадку ідеальним варіантом будуть різні гантелі, все залежить від того де ви займаєтеся. У залі головним пріоритетом буде вільний час, а для будинку гроші, які ви можете на них витратити. У будь-якому випадку тренування з гантелями допоможуть вам розвинути гарне і гармонійно розвинене тіло, про способи його створення читаємо далі.

Стаття буде розбита по групах м'язів, які можна тренувати за допомогою гантелей. Так буде зручно орієнтуватися і підбирати необхідні вправи для вашої програми тренувань з бодібілдингу .

Вправи для м'язів грудей

Мабуть, груди буде завжди однією з самої складно тренируемой групою м'язів, проте грудні відмінно тренуються гантелями, досить робити всього пару вправ для верхньої та нижньої частини грудей, щоб її повністю пропрацювати.

Жим гантелей лежачи на похилій і горизонтальній лаві

Перша вправа тренує верх грудей, а друге низ. Так само можна виконувати жим гантелей лежачи головою в низ, таким чином можна концентровано тренувати низ грудей. Виконуємо їх пірамідою в діапазоні 15 - 8 повторень.

Розводка на горизонтальній або похилій лаві

Розведення з гантелями - це ізольована тренування для грудних, яке до того ж відмінно їх розтягує, а в ізольованих вправах вага гантелей повинен бути менше, ніж в жімах. Варіантів виконання може бути 3: розводка на похилій лаві, на горизонтальній і головою в низ. Розводку рекомендується робити в піраміді 2 підходи по 15 - 10 разів.

Вправи для м'язів руки

Руки - друга за популярністю частина тіла, яку тренують в кожному тренажерному залі . Зазвичай більшість новачків регулярно виконує вправи на біцепс , Якому достатньо однієї спеціалізованої тренування в тиждень, яку можна легко проводити з гантелями.

Підйом гантелей на біцепс стоячи

Підйом гантелей на біцепс може легко замінити базова вправа для тренування біцепса - підйом штанги на біцепс стоячи . Виконувати його можна в 2 - 3 підходах по 12 - 8 повторень в кожному.

Згинання рук сидячи на похилій лаві

Це більш ізольований варіант попередньої вправи, так як виключає допомогу біцепсу м'язами ніг і спини. Кількість підходів і повторень аналогічно попередній вправі.

Концентрований підйом на біцепс сидячи

Ця вправа мені не подобається, але його дуже часто виконують в залах, тому в даній статті воно не поміщає. Вся навантаження гантелі так само лягати на біцепс, виконується воно все в тих же 2 - 3 підходах по 8 - 12 повторень.

Попеременние згинання рук з гантелями сидячи

Попеременние згинання можна виконувати в кінці тренування рук щоб остаточно забити біцепси, якщо до цього сталося. Згинання виконуються в швидкому темпі по 10 - 12 повторень на кожну руку.

Підйом гантелей на парті Скотта

Виконувати відразу двома гантелями як на картинці я не раджу, набагато зручніше робити кожною рукою по черзі. Так концентрація на м'язах вище і отже м'язи краще опрацьовуються. Виконуємо в 3 підходах по 12 - 8 разів.

Молотки з гантелями

Молотками опрацьовується брахиалис, а так само передпліччя. Виконувати їх варто після тренування біцепса, або замість нього. Кількість підходів - 3, повторень 8 - 12.

Розгинання гантелі за головою

Розгинання гантелі за головою - це ізольований вид вправ для трицепса , Оскільки трицепс переважно складається з повільних м'язових волокон, то кількість повторень в підході рекомендується збільшити до 15 - 10 разів.

Розгинання рук з гантеллю лежачи

Ця вправа аналог французького жиму , Тільки в даному випадку він виконується за допомогою гантелі в 3 підходах і 15 - 10 повторень в кожному.

Розгинання і згинання зап'ястя на горизонтальній лаві

Згинання та розгинання найкраще робити в кінці тренування, так як якщо забити передпліччя завчасно, то інша тренування піде нанівець, адже нормального хвата у вас після цього вже не буде. Передпліччя тренують з невеликою вагою, який поступово збільшується і величезним числом повторень. Зазвичай в кожному підході повинен наступити відмову.

плечі

Широкі плечі так само в пріоритеті у молодих людей, які тільки починають займатися з обтяженнями. Дельти прийнято розділяти на 3 великі м'язові групи - передні, середні і задні. Гантелями можна легко опрацювати всі групи.

Жим гантелей сидячи

Жим гантелей сидячи - можна віднести до групи базовим вправ для розвитку передніх і середніх пучків дельтоподібних м'язів. Тренувати плечі гантелями варто в 3 підходах по 15 - 10 разів.

Розведення гантелей в сторони

Розведення або махи гантелями в сторони опрацьовують середній пучок дельтовидних. Виконуємо їх в 2 - 3 підходах по 8 - 15 разів.

Підйом гантелей перед собою

Цією вправою ми тренуємо передню дельту. Його зазвичай виконують в кінці тренування дельтовидних і часто вправа робиться до відмови. Піднімаємо кожну руку по черзі в 12 підходах по 12 - 15 разів.

Розведення гантелей в нахилі

За допомогою розведень в тренується задня дельта, а так само чіпляється трапеція. Тренуємо дельти в 3 підходах по 8 - 15 разів.

спина

Для тренування спини одних гантелей буде недостатньо, особисто мені відомо тільки одна вправа з гантелями, яким можна тренувати спину. Однак, якщо ви не збираєтеся виступати на змаганнях з бодібілдингу , То вам і цього буде достатньо.

Тяга гантелі до поясу

Якщо ви освоїте техніку виконання тяги гантелей, то ви напевно закинути інші вправи і будете в першу чергу виконувати саме його. Тяга гантелі прекрасно опрацьовує найширші м'язи спини, при цьому воно не таке важке як станова або тяга штанги до поясу. Робимо його в 3 підходах по 15 - 8 разів.

ноги

Можна сказати відразу, що величезні ноги гантелями чи не створити, так як в руках таку вагу, який необхідний для росту ніг утримати складно, але підтримувати м'язи ніг в тонусі у вас вийде.

Присідання з гантелями

Аналог всім відомих присідань зі штангою . Гантелі тримаємо в руках і виконуємо звичайні присідання, які ви робили ще в школі. Присідати коштує 2 - 3 підходи по 10 - 12 разів.

Випади з гантелями

Випади в більшій мірі тренують сідничні м'язи, тому вони так популярні у дівчат. Робимо як зазвичай в 3 підходах по 8 - 12 повторень.

Ось і всі вправи з гантелями, які відомі мені на момент написання цієї статті, звичайно їх придумано набагато більше, але навіть цієї кількості достатньо щоб скласти повноцінну і різноманітну програму тренувань.

prokachkov.ru