Все про ПРОСТІ і СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ в бодібілдингу

1. Роль вуглеводів в наборі м'язової маси / спалюванні зайвого жиру

Доброго времени суток, товариші. У сьогоднішньому випуску, я розповім вам, про вуглеводи, і їх роль в сфері бодібілдингу (життя культуриста), попутно розповівши, що таке вуглеводи, для чого і скільки їх потрібно вживати для росту м'язів, які бувають види (форми) вуглеводів, які з них краще (корисні), які гірше (шкідливі) і т.д, не пропустіть, все найцікавіше тільки починається.

Вуглеводи в бодібілдингу - це ЕНЕРГІЯ! => Основну частину енергії, ми отримуємо саме з них, отже, вуглеводи є ОСНОВНИМ ДЖЕРЕЛОМ ЕНЕРГІЇ, які і є так би мовити «паливом (пальним)» для наших м'язів (ну, ось, уявіть собі таку аналогію, автомобіль - але, без палива . Поїде? => фигушки)), ось і тут таже фігня, і в разі відмови від їх вживання, почнуться серйозні проблеми, у вигляді появи безлічі фізичних і психічних розладів, зокрема, виснаження і зниження інтенсивності тренувань, що, як ви можливо розумієте, не є добре.

Більш того, якщо ви постійно будете дотримуватися нізкоугліводной дієти, організм як би «переключиться» і замість вуглеводів (які повторюся, є основним джерелом енергії) почне використовувати білки (протеїни) в якості палива (основного джерела енергії). Розумієте? У свою чергу, недолік вуглеводів на етапі набору м'язової маси веде до зменшення білка, адже харчової білок витрачатися на енергію, замість того, щоб бути витраченим на будову м'язів. Це дуже погано !!!, адже, повторюся, БІЛОК є БУДІВЕЛЬНИМ МАТЕРІАЛОМ для м'язів, а не джерелом енергії ..

Ps крім того, що вуглеводи є основним джерелом енергії, вони також виконують такі функції (див. Нижче фото, клікніть і відкриється в великому розмірі):

функції вуглеводів

Вуглеводи бувають двох видів (форм):

• СКЛАДНІ (вони ж повільні і корисні)
• ПРОСТІ (вони ж швидкі, чи не корисні / шкідливі)

Види вуглеводів (прості і складні)

Не хочу розповідати про ці моносахариди, дисахариди і т.д. бо воно, по суті, вам нафіг не потрібно (ну, ось, чесно), а ось, що дійсно вам потрібно знати, так це те, що основна відмінність простих вуглеводів від складних, полягає в часі, за яке організм їх засвоює і перетворює в глюкозу. Тобто складні вуглеводи дають тривале і рівномірне надходження енергії, а ось прості вуглеводи навпаки супроводжуються швидким енергетичним піднесенням і таким же швидким спадом, що в результаті сприяє накопиченню зайвого жиру / виникненню різних захворювань.

Складні вуглеводи міститися в крупах (цільнозернові продукти, тобто гречка, рис, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, цільнозерновий хліб), бобові (квасоля, нут, горох, сочевиця), овочі (капуста, кабачок, зелена квасоля, томати , цибуля-порей і т.д.), зелень (шпинат, латук і т.д.), фрукти (груші, апельсини, яблука, персики, різні ягодци (вишня, слива і т.д.), але основними, все ж є крупи (мої улюблені рис, гречка).

Тільки складні вуглеводи (вони хороші), прості - погані.

Рекомендую почитати: «Гречка в бодібілдингу» , «Макарони в бодібілдингу» , «Рис в бодібілдингу».

Прості вуглеводи це всілякі кондитерські вироби (торти, печива, цукерки, кекси, тістечка і т.д.), різні повидла / варення, столовий цукор, шоколад, мед, морозиво, будь-які солодкі напої, солодкі фрукти (типу банана, винограду та ін ) і т.д. повний список досить великий .. головне зрозумійте суть, ці продукти харчування шкідливі для нашого організму ... читайте про це докладніше нижче.

У більшості випадків, коли у людей виникає відчуття голоду, вони вибирає продукти, що містять прості вуглеводи. <= Це в свою чергу, груба помилка. Ось дивіться, коли ви з'їли продукт містить в собі прості вуглеводи (порожні калорії), у вас відразу ж підвищується рівень цукру в крові (бо прості вуглеводи дуже різко піднімають цукор), отже, в організмі відразу як би "запалюється червона лампочка" у вигляді зайвого вміст цукру в крові. А надлишок (підвищений цукор в крові) не безпечний (бо він шкодить організму), отже, організму це не вигідно (йому ж це шкодить) і він терміново дає команду підшлунковій залозі і та виробляє інсулін , Який і виводить цукор з крові і перетворює його в жир. Тобто відбувається РІЗКЕ ПІДНЯТТЯ і ПАДІННЯ ЦУКРУ В КРОВІ, в результаті, організм захищений, а вас можна привітати з новими додатковими приростами жиру, в результаті ви "товстішає" (набираєте вагу, + на шляху до хвороб «розвиненого» суспільства: зайва вага, діабет і серцево-судинні захворювання.

Почуття голоду і вибір продуктів харчування

А ось складні вуглеводи, на відміну від простих, засвоюються набагато повільніше і не викликають різкого підйому цукру в крові (і через це не відбувається накопичення жиру, чи то пак ви не товстішає так, як від простих). Складні навпаки забезпечують наш організм поживними речовинами при мінімальному вмісті цукру, забезпечуючи стабільний рівень цукру в крові протягом усього дня, відповідно, його зміст оптимально і безпечно як для здоров'я, так і для вашої фігури.

І взагалі, є два хороших правил, які вам потрібно засвоїти:

1. Чим більше в вуглеводи клітковини - тим краще цей вуглевод. Тобто якщо знайдете вуглевод, в якому багато поживних волокон (клітковини) то це теж хороший продукт, який, безумовно, можна їсти.
2. Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом і високим індексом поживної цінності, і навпаки, уникайте продуктів з високим глікемічним індексом і низьким індексом поживної цінності. У цьому вам допоможе таблиця => «Глікемічний індекс ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ «:
   

І результати такі:

• Якщо нижче 40: немає інсулінової реакції
• 41-69: помірна інсулінова реакція
• Понад 70: швидка інсулінова реакція

Ось, загалом-то і все .. ах да, мало не забув, зверніть увагу на те, що будь-який вуглевод можна поглинати або сирим або варенням, тому що саме в такому вигляді вони самі звичні для нашого організму. Смажене їсти не можна (смажене - погано, воно лише шкодить).
[Hii]

Роль вуглеводів в наборі м'язової маси / спалюванні зайвого жиру

Справа в тому що зростання м'язів - це дуже ресурсномісткий процес, який в принципі неможливий без двох компонентів харчування, а саме:

1. Потрібна ЕНЕРГІЯ (чи то пак вуглеводи) для його забезпечення.
2. потрібен БУДІВЕЛЬНИЙ МАТЕРІАЛ (БІЛОК) для створення нових м'язів.

Для того, щоб побудувати м'язи, ПОТРІБЕН надлишок КАЛОРІЙ (ЕНЕРГІЇ) в вашому раціоні харчування. Тобто ви повинні отримати її більше, ніж достатньо в звичайному стані. А так як основне джерело енергії для нас - це ВУГЛЕВОДИ (а саме СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ), ТО для ЗРОСТАННЯ м'язів, НАМ ТРЕБА Є БІЛЬШЕ вуглеводів, НІЖ РАНІШЕ. Інакше нічого не вийде. <= Я вже сто разів говорив про те, що МАСА = це НАДЛИШОК ккал, СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ = НЕСТАЧА ккал. Все начебто ПРОСТО, ЛОГИЧНО всі справи .. але чорт забирай, більшості людей, як виявилося, вкрай складно це зрозуміти. Тому вони і не ростуть в обсягах / не можуть схуднути. Печаль біда…

Я повторюся, якщо ваша мета набирати м'язову масу, вам потрібно скорегувати ваш раціон харчування таким чином, щоб ви ОТРИМУВАЛИ БІЛЬШЕ, ніж витрачати! ЦЕ І Є ОСНОВНИЙ ПРИНЦИП, від якого буде залежати УСПІХ (прирости маси). Зараз, мова йде про калорійність вашого харчування протягом дня, яка показує енергоємність.

Для того, щоб дізнатися, скільки потрібно з'їдати КАЛОРІЙ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м'язів, вам потрібно буде скористатися спеціальною формулою для виведення необхідного ккал в день (як для схуднення, так і для набору маси), яка виглядає наступним чином:

ВЕС (в кг) Х 30 = ... .Ккал

Ця отримані цифра скаже вам приблизну кількість калорій для підтримки вашого ваги тіла незмінним! Якщо ваша мета худнути (спалювати жир), вам потрібно буде опускатися, нижче тієї цифри, що у вас вийшла, якщо ваша мета набирати вагу (набір маси), вам потрібно додати +500 ккал зверху до тієї цифри що у вас вийшла.

Приклади

• ВЕС 60 кілограм. МЕТА ТРИМАТИ ТАКОЮ ВЕС, 60х30 = 1800 ккал на добу.
• ВЕС 60 кілограм. МЕТА НАБРАТИ ВЕС, 60х30 = 1800 + 500 (ккал зверху) в результаті = 2300 ккал на добу.
• ВЕС 60 КІЛОГРАМ. МЕТА ХУДНУТИ, 60х30 = 1800 ккал на добу, потрібно опускатися поступово нижче і нижче (1700, 1600, 1500).

Вважаю, суть зрозуміла. Адже так? =) Ps детально про все це читайте в основних статтях (рекомендую вивчити):

[Hi]
Стислість - сестра таланту (коротко про найголовніше)

1. ВУГЛЕВОДИ - це основне джерело енергії для організму людини.
2. Вуглеводи бувають двох видів: СКЛАДНІ (вони ж повільні і корисні) і ПРОСТІ (вони ж швидкі, чи не корисні / шкідливі).
3. Відсоток вмісту вуглеводів у вашому раціоні харчування має становити 65-70%, більш того, велика (в ідеалі вся) частина з них повинна доводиться на "повільні (вони ж складні)" вуглеводи, які є корисними, вони не шкодять організму, і є оптимальними як для здоров'я, як і для вашої фігури.
4. Прості вуглеводи (вони ж швидкі) навпаки шкодять організму, сприяють накопиченню зайвого жиру / виникненню різних захворювань (діабет, серцево-судинні захворювання і т.д.). У разі, якщо вам дико сильно захотілося побалувати себе будь-якими швидкими вуглеводами, то краще щоб це було з ранку (в першу половину дня, тобто до 14.00) або після тренування. <= І то, це стосується набору м'язової маси, для спалювання сушки = це не підійде (там не допускається їх вживання).
5. Однозначно, на всі 100% не вживати прості вуглеводи на ніч, інакше буде утворюватися жир.
6. Для набору м'язової маси ПОТРІБЕН НАДЛИШОК КАЛОРІЙ, для спалювання зайвого жиру ПОТРІБЕН ДЕФІЦИТ КАЛОРІЙ.

На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, що вам було цікаво і пізнавально і якщо це дійсно так, діліться інфою з друзями, подругами і т.д. клікаючи по соціальним кнопках (які знаходяться, нижче), буду вдячний, так само залишайте свої коментарі, думки .. буду радий вислухати або відповісти (якщо треба допомогти). До нової зустрічі.

З повагою, адміністратор.