Вуглеводи в бодібілдингу та їх роль в побудові м'язів

1. Вуглеводи в бодібілдингу: теорія
2. Вуглеводи в бодібілдингу: види
3. Запаси вуглеводів в організмі: технологія накопичення жиру
4. Процеси метаболізму вуглеводів
5. Вуглеводи в бодібілдингу: г лікеміческій індекс
6. Потреба у вуглеводах і їх правильні джерела
7. Кращий час споживання вуглеводів
8. Вуглеводи в бодібілдингу нарощують м'язову масу?
9. Вуглеводи в бодібілдингу: FAQ
10. Післямова

Моє шанування, пані та панове, радий знову вітати Вас на сторінках проекту! За вікном вже щосили господарює весна, а це означає, що до літа зовсім рукою подати, і це не може не радувати. Однак, нам розслаблятися ніколи, бо треба ще багато засвоїти, щоб досягти своєї мети і сьогодні ми закінчимо розбиратися з основними нутрієнтами і поговоримо про останній з них - вуглеводах. Надалі залишиться розібратися з вітамінами , І, можна сказати, що базові основи харчування в Вас закладені. У цій статті я постарався згенерувати максимум того, що можна і потрібно знати про вуглеводи в бодібілдингу: ми дізнаємося, що це таке і яку роль вони виконують в організмі бодібілдера; які "правильні" джерела вуглеводів варто включити в свій раціон; дізнаємося їх незавидну долю і чи дійсно вони перетворюються в жир.

Ну, про все по порядку і, так би мовити, з почуттям, з толком, з розстановкою. Поїхали освічуватися.

Перш, ніж перейти до основної частини, дозволю собі невеликий ліричний відступ.

Як Ви, напевно, помітили, мета проекту - саме освіта і вирощування (якщо хочете) покоління думаючих (з найперших своїх кроків) спортсменів, атлетів, бодібілдерів, та й просто хороших людей, які вирішили зайнятися своїм здоров'ям, тілом, в загальному, вирішили привести все в порядок і гармонію. А без якісної бази знань тут не обійтися, думаю, Ви з цим погодитеся. Так ось тому статті кілька виходять за рамки звичайних проектів "накачательной" тематики, де в кількох абзацах даються якісь загальні методи, програми та інша інформація, яка, нібито, повинна допомогти розгойдати своє тіло.

Ви, в першу чергу, повинні розуміти, як протікає процес зсередини, що лежить в його основі, що буде, якщо я з'їм цю "углеводінку". Загалом, насамперед Ви повинні сформувати своє фітнес-мислення. Тоді буде в рази простіше досягати своїх цілей, і запала для їх досягнення вистачить на довгий час. Тому вивчайте інформацію з інтересом, читайте різноманітні насичені статті, в загальному, підходите до процесу творчо.

Ну да ладно, трохи відволіклися, власне - до справи.

У наших попередніх статтях, а саме в цих [ білки , жири ], Ми дізналися багато чого корисного про основний будівельний елемент, а також про ліпіди. Тепер прийшов час познайомити Вас із ще одним елементом з великою "живить" трійки (можна сказати, основною енергетичною станцією людини) - вуглеводами.

Вуглеводи в бодібілдингу: теорія

Вуглеводи (цукри) - природні органічні сполуки, поширені, здебільшого, в рослинному світі. Назву свою вони отримали від поєднання двох слів: "вугілля" і "вода" - і не випадково, тому що перші вуглеводи це було не що інше, як оксид вуглецю (С) і води (Н2О). Вуглеводи утворюються в рослинах при фотосинтезі і містяться в рослинній їжі (крім лактози). Вони складаються з вуглецю, кисню і водню. В організм людини надходять в основному з їжею (у вигляді круп, овочів / фруктів, бобових і т.п.), а також можуть вироблятися з жирів і деяких амінокислот.

Крім того, що вуглеводи є основним джерелом енергії, вони також виконують такі функції (див. Зображення).

Звичайно, з точки зору бодібілдингу, головною функцією є своєчасне, оперативне постачання організму найбільш доступною енергією. Однак, в організмі відсоток вуглеводів становить всього 2% від загальних енергетичних запасів, 80 ж відсотків запасу енергії міститься в жировому депо, на білки припадає залишилися 18%.

Примітка:

Вуглеводи накопичуються в тілі організму разом з водою (на 1 гр. Припадає 4 гр. Води). У свою чергу, відкладення жиру води не вимагає, тому організм їх легше накопичує і згодом саме на них покладається, як на резервне джерело енергії.

Вуглеводи в бодібілдингу: види

Діляться вуглеводи на (див. Зображення):

• прості (цукру) - моно / дисахариди;
• складні - оліго / полісахариди і волокнисті харчові волокна - клітковина.

Прості вуглеводи - моносахариди

Містять 1 цукрову групу. Приклади: глюкоза, фруктоза, галактоза. Пробіжить по кожному з них. Глюкоза - основний вид палива організму, головний постачальник енергії для мозку. Вона також необхідна для освіти в печінці глікогену. За добу людина споживає з їжею близько 18 гр. глюкози, проте для нормального функціонування ЦНС її необхідно 140 гр, крім того, нею "харчуються" еритроцити (червоні кров'яні тільця, які переносять кисень з легенів до тканин) в розмір 40 гр.

Питання: звідки ж організм бере таку кількість глюкози для забезпечення життєдіяльності організму? Зараз розберемося. Вся справа в тому, що в організмі глюкоза запасається у вигляді глікогену. Глікоген - це ніщо інше, як полімер глюкози, тобто довгий ланцюжок пов'язаних між собою молекул. У разі, коли організму потрібна енергія, виробляється відщеплення потрібної кількості молекул і далі відбувається їх використання в якості "заправників" організму.

Рівень глюкози в крові досить сталий і регулюється гормоном інсуліном. Як тільки після їжі рівень глюкози підвищується, інсулін відразу ж вступає в справу і знижує його до нормальної позначки (5,5 ммоль / л). Не важливо, скільки Ви з'їли вуглеводів 200 або 50 гр - в кровоносну систему все одно надійде стільки, скільки розподілить інсулін, адже це його основна функція.

Продукти, багаті глюкозою: виноград - (7,8%), черешня / вишня - (5,5%), малина - (3,9%), гарбуз (2,6%), морква - (2,5%) .

Примітка:

Солодкість глюкози - 74 одиниці, сахарози - 100 од.

Фруктоза - природний цукор, що міститься в фруктах і овочах. Перетворюється в печінці в глюкозу. Варто розуміти, що хоч це і природний цукор, проте вживати солодкі види фруктів / овочів (хурма, виноград) у великих кількостях не тільки не корисно, але й шкідливо, бо в них міститься велика кількість цукрів. Потрапляючи в кишечник, вони викликають акордних (підвищену) секрецію гормону інсуліну, тобто Ви як би самі "підсаджує" свій організм на інсулінову голку. Таким чином, якщо в даний момент Ви не займаєтеся фізичною активністю (біг, тренажерний і т.п.), то глюкоза потрапляє під шкіру і запасається там у вигляді жиру .

Примітка:

Зараз на дворі весна - авітаміноз, це означає, що треба їсти більше фруктів і овочів, це так. Однак варто завжди пам'ятати про фізичні навантаження і помірне споживання фруктів (наприклад, 2 зелені яблука в день, 1-2 гілочки винограду), бо фруктоза легше перетворюється в жир, ніж глюкоза.

Основні джерела фруктози: виноград, яблука, груші, дині, мед. Незважаючи на те, що фруктоза в 2,5 рази солодша за глюкозу, вона не викликає карієсу.

Галактоза - входить до складу молочного цукру (лактози) і в вільному вигляді практично не зустрічається.

Прості вуглеводи - дисахариди

Складаються з двох молекул простих цукрів, до складу яких завжди входить молекула глюкози. Приклади: сахароза, мальтоза, лактоза. Пробіжить по кожному з них.

Сахароза - глюкоза і фруктоза разом узяті. Найчастіше, сахарозу ми кладемо в чай ​​/ кава у вигляді столового цукру. Дуже часто можна почути від людей, що вони солодке-то зовсім і не люблять, але коли справа доходить до чаю, то тут вони відриваються по повній - вживають по 5-6 ложечок на кружку. Так ось, всі ці цукру відкладуться у вигляді жиру, тому не варто вживати їх в такій кількості, навіть в чаї. Основні джерела сахарози: цукор (99,5%), буряк (8,6%), слива (4,8%), варення, мед, морозиво.

Мальтоза - складається з двох молекул глюкози. Міститься в пиві, солоді, меді, патоці, кондитерських виробах.

Лактоза - здебільшого міститься в молочних продуктах. У кишечнику розщеплюється до галактози і глюкози. При дефіциті ферменту лактази, виникає непереносимість молочних продуктів, тобто відбувається їх бродіння в шлунку (і тоді - привіт, вбиральня :)). Основні джерела лактози: молоко (4,7%), сир (до 2,8%), кефір (до 5,1%).

З простими вуглеводами закінчили, переходимо до ...

складні вуглеводи

Діляться на засвоювані волокна - крохмаль і неусвояемие харчові волокна - клітковина.

Крохмаль - це головне джерело складних вуглеводів, що становить основу піраміди харчування (на його частку припадає 80% всіх вуглеводів). Він міститься в зернових, крупах, фруктах, картоплі, бобових. Вміст крохмалю в картоплі більше, ніж в крупах. Слід пам'ятати і про біологічну цінність (БЦ) продуктів, наприклад, манна крупа і білий шліфований рис мають низьку БЦ, тобто в них мало мінералів і водорозчинних вітамінів групи B.

Основні джерела крохмалю: гречка (ядриця, 60%), вівсянка (49%) перловка, сочевиця (40%), горох (44%).

Примітка:

Включіть у свій раціон харчування запечену (або в мундирі) картоплю, вона багата калієм і іншими мінералами. При варінні круп вони розбухають, зменшуючи тим самим початковий обсяг міститься в них крохмалю, тобто в вихідному продукті може бути до 70%, в процесі варіння може залишитися всього 20%.

Роль клітковини в організмі людини дуже висока. Вона нормалізує перистальтику кишечника, відповідає за нормальне функціонування органів шлунково-кишкового тракту і є сприятливим живильним середовищем для корисних мікроорганізмів кишечника. Організмом клітковина практично не перетравлюється, і за це її прозвали "баластні" речовина. Найбільше клітковини міститься в хлібі грубого помелу, овочах і фруктах, і саме ці продукти, не володіючи високою енергетичною цінністю, сприяють ранньому почуттю насичення і можуть використовуватися для профілактики ожиріння.

Тепер давайте розглянемо деякі "Запаси-обмінні" процеси, пов'язані з вуглеводами.

Запаси вуглеводів в організмі: технологія накопичення жиру

Якщо розглядати запаси вуглеводів (у вигляді глікогену) в організмі людини, то вони становлять близько 500 г: 2/3 з них знаходиться в м'язах і 1/3 в печінці. Запаси його, без надходження вуглеводів, витрачаються за 12-18 годин. Якщо за цей час не закинути палива, вуглеводи починають утворюватися з проміжних продуктів обміну, білків. Якщо створити дефіцит вуглеводів, це призведе до виснаження запасів глікогену в печінці і відкладенню жиру в її клітинах.

Дуже часто багато худнуть урізують кількість вуглеводів до мінімуму в надії, що організм перемкнеться на витрачання жиру, проте це не так. Спочатку "в расход" піде білок і тільки потім жири. Надмірний надлишок вуглеводів також може привести до ожиріння за рахунок різкого підвищення рівня інсуліну в крові (тому що підвищується рівень глюкози). Для того, щоб глюкоза потрапила в клітини тканин, необхідний інсулін, а підвищення його рівня стимулює синтез жирів. Варто також знати, що вуглеводи різко починаються перетворюватися в жир тільки при великому (понад 500 г) їх надходженні в організм, крім того, вони повинні бути швидко засвоюються.

Процеси метаболізму вуглеводів

Метаболізм вуглеводів визначається, в першу чергу, змістом (наявністю) глюкози в крові, і представляється 3 типами процесів:

• гликолизом - розщеплення глюкози та ін. цукрів з виділенням необхідної енергії;
• глікогенез - синтез глюкози і глікогену;
• глюконеогенезом - утворення в печінці та нирках глюкози з гліцерину, молочної кислоти і амінокислот.

У ранні години (після сну) вміст у крові глюкози мінімально, це пов'язано банально з тим, що вночі ми не "батон" по холодильниках :). Власна підживлення організму енергією (в стані голодування) на 75% здійснюється за рахунок гліколізу і на 25% - за рахунок глюконеогенезу. Таким чином, після пробудження наш організм перебуває в найкращому стані для використання в якості джерела енергії запасеного жиру. Так що, якщо додати легку кардіонагрузку натщесерце, можна скинути зайві кілограми.

Тепер давайте перейдемо до практичної частини, а саме - дізнаємося, які вуглеводи і в яких кількостях треба споживати бодібілдерам.

Вуглеводи в бодібілдингу: г лікеміческій індекс

Говорячи про вуглеводи, ми не можемо не згадати про глікемічний індекс - швидкість засвоєння вуглеводів. Він характеризує здатність конкретного продукту викликати збільшення глюкози в крові. Найбільшим ГІ (рівним 100) володіє сама глюкоза, при її споживанні рівень цукру в крові зростає найшвидше. Організм, в свою чергу, вважаючи, що є надлишок їжі, починає запасати калорії у вигляді жирових відкладень. Тому продукти з високим ГІ - вірний супутник зайвих кілограмів.

Продукти ж з низьким ГІ - "довгограючий" джерело вуглеводів, який на постійній основі підживлює Ваш організм, забезпечуючи рівномірне надходження в кров глюкози. Вони сприяють тривалому почуттю насичення і налаштовують організм на максимальну працездатність в залі. Існують спеціальні таблиці глікемічних індексів продуктів харчування, нижче наведений приклад однієї з них (див. Зображення).

Потреба у вуглеводах і їх правильні джерела

Ну ось і підійшли до найцікавішого: скільки вішати в грамах

Всі ми прекрасно розуміємо (я б навіть сказав, відчуваємо на собі), що бодібілдинг - це дуже енерговитратний процес і істотний стрес для організму. Тому, щоб якість тренувань не страждало, тобто Ви виконували всі вправи з вогником, а не ледве волочачи ноги, необхідно забезпечити організм енергією вуглеводів. В цілому, в структурі харчування вуглеводи повинні складати близько 60-65% і краще, щоб вони були "повільні" (низький ГІ).

Конкретні "числові" рекомендації по споживанню дати складно, бо тут все залежить від тривалості тренування, інтенсивності навантаження і швидкості організму перетворювати всі вступники нутрієнти (ступеня метаболізму). В цілому, в споживанні вуглеводів не слід опускатися нижче планки в 100 р на добу, причому 25-30 м (зверху) повинні доводиться на харчові волокна - клітковину. Мінімальну потребу у вуглеводах при різній тривалості тренувань наочно відображає наступна таблиця (див. Зображення).

Необхідно також знати, що середньостатистична людина споживає за добу близько 250-300 гр. вуглеводів, і це вважається нормою. Якщо ж Ви займаєтеся в залі, працюєте з обтяженнями, то добова потреба повинна становити 450-550 гр.

Зрозуміло таку кількість вуглеводів ще потрібно правильно вжити, і найкращим часом для цього є перша половина дня. Чому так? все дуже просто: після сну (в перші 3-4 години), організм накопичує вуглеводи не у вигляді жиру, а "підживлює" ними своє депо м'язовогоглікогену. Все, що відбувається після позначки в 12-00 з більшою ймовірністю потрапить в жир. Ідеально дотримуватися схеми УБВМ - вранці більше, ввечері менше. Тобто Ви робите перші два прийоми їжі максимально насиченими по вуглеводах, потім до вечора їх кількість в порції поступово урізати. Після тренування необхідно максимально ефективно використовувати переваги білково-вуглеводного вікна (докладніше поговоримо в наступних випусках).

Примітка:

Білково-вуглеводне вікно - короткочасний проміжок, протягом якого організм здатний засвоїти підвищений вміст їжі, яка витрачається на відновлення м'язів і поповнення енергії.

Отже, ми вже зрозуміли, що наш організм потребує постійної заправці, причому "правильними" вуглеводами, а це значить, що прийшло саме час розглянути кількісний вміст вуглеводів в продуктах, і наступна таблиця нам на допомогу (див. Зображення).

Під "правильними" вуглеводами будемо розуміти вуглеводи з низьким ГІ і високою біологічною цінністю. До таких продуктів можна віднести:

• печена (варений в мундирі) картопля;
• каші (вівсянка, сер!), перловка, гречка, пшінки;
• хліб з цілісного зерна, чорний з борошна 1-2 сорту (борошно грубого помелу), вироби з висівками;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• волокнисті (морква, ріпа) і крохмалисті (гарбуз, кабачок) овочі.
• фрукти з низьким вмістом глюкози / фруктози - зелені яблука, помело, грейпфрути.

У такий джентльменський набір "правильних" вуглеводів повинен бути присутнім у Вашій продуктовому кошику.

Кращий час споживання вуглеводів

Цим часом є відрізок відразу після пробудження, а також "до", "після", "під час" тренування, тобто практично виходить, всі прийоми однаково важливі, і немає кращого чи гіршого. З ранку, крім повільних вуглеводів (рисова, вівсяна каша), можна собі дозволити невелику кількість швидких вуглеводів, наприклад, що-небудь солодке.

Перед тренуванням (за 2-3 години) краще заправитися вуглеводами із середнім ГІ (наприклад, макарони; крупи - кукурудзяна, рисова), щоб максимально "завантажити" гликогеновие депо і забезпечити не тільки м'язи, але і мозок енергією. За обсягом слід виходити зі співвідношення до 4 г на 1 кг ваги.

Під час тренування можна також скористатися проміжним харчуванням, тобто споживати не їжу, а углеводсодержащие напої (200 мл, кожні 20 хвилин). Цим ми відразу вбиваємо двох зайців, а саме - боремося з дегідратацією (заповнюємо зайві втрати рідини) і одночасно заповнюємо м'язове депо глікогену (щоб підтримувалася висока активність тренування). Відразу після тренування приймаємо білково-вуглеводний напій, потім щільний прийом їжі через 1-1,5 після приходу з залу. Тут можна зупинити свій вибір на гречці, перловки або картопляних стравах.

Тепер давайте поговоримо про роль вуглеводів в нарощуванні м'язової маси.

Вуглеводи в бодібілдингу нарощують м'язову масу?

Багато хто вважає, що якщо білки - головний будівельний елемент м'язів, значить, тільки вони їх і будують, проте, це не зовсім так. Вони добре сприяють нарощуванню м'язової маси і навіть спалювання жиру, зрозуміло, при правильному їх споживанні.

Примітка:

Щоб наростити півкілограма м'язів, потрібно затратити приблизно 2500 калорій.

Зрозуміло, такої великої кількості енергії білки забезпечити не можуть, і ось тут на допомогу приходять вуглеводи. Вони оперативно поставляють саму "чисту" енергію, яка необхідна клітинам. Таким чином, вуглеводи оберігають білок, щоб він виконував свої головні будівельні функції, а саме - синтезував нові м'язові волокна. Вуглеводи допомагають налаштовувати організм на ефективне спалювання жирів. Саме завдяки їх достатньому надходженню в організм, жири не будуть повільно тліти, а буду повністю утилізуватися (спалюватися).

Також варто знати, що чим тренированнее атлет (чим більше у нього м'язова маса), тим більший запас глікогену можуть зберігати його м'язи. Для нарощування м'язової маси слід приймати до 7 г вуглеводів на 1 кг власної ваги, тобто потрібно свою вагу помножити на 7 (наприклад, 80 * 7 = 560 г). Крім того, не забувайте, якщо Ви стали більше споживати вуглеводів, значить необхідно додати силове навантаження. Це дозволить займатися інтенсивніше і довше.

Щоб у Вас склалася якась цілісна картина за всіма трьома нутрієнтів, наведу зведену таблицю, яка відображатиме кого, чого і скільки треба споживати в залежності від фізичної активності, віку і статі (див. Зображення).

Заняття в тренажерному / фітнес залі відповідають КФВ від 1,9 до 2,2 - чоловіки і 1,6-1,9 - жінки. Тепер Ви точно знаєте який «грамової" схеми живлення слід дотримуватися.

ОФФ-ф, ну, начебто все доніс, що хотів, аж спітнів :). Як завжди, підіб'ємо деякі підсумки і перейдемо до післямові.

Вуглеводи в бодібілдингу: FAQ

Щоб завжди бути повним енергії і максимально якісно викладатися на тренуваннях, потрібно дотримуватися простих поради:

• відсоток вмісту вуглеводів в раціоні харчування має становити 65-70%, більша частина з них повинна доводиться на "повільні" вуглеводи;
• споживайте до тренування продукти із середнім ГІ, після неї - з низьким;
• ранковий прийом їжі повинен бути самий щільний, і більшу частину своїх вуглеводів Ви повинні з'їдати в першій половині дня;
• при покупці продуктів, не зайвим буде заглянути в таблиці з глікемічним індексом і вибрати потрібні (із середнім, низьким);
• якщо захотілося побалувати себе швидкими вуглеводами (цукор, варення) краще споживати їх з ранку;
• полюбите крупи і включіть в свій раціон різноманітні каші;
• пам'ятайте, вуглеводи допомагають білкам нарощувати м'язову масу, тому, якщо відчутного зростання немає, значить переглянете кількість їх споживання;
• вживайте несолодкі фрукти (яблука, банани, ківі) і харчові волокна (клітковина);
• не забувайте про хліб і "другу голову" - картопля (запікайте його або варите в шкірці);
• читайте більше статей з харчування на " Азбука Бодибилдинга "!

Дотримуючись цих порад, енергія буде з Вас просто вирувати, а значить, залізо Ви будете рвати і метати з новою силою.

Післямова

У висновку хочеться звернутися до Вас, дорогий читачу, підходите до тренувального процесу осмислено і комплексно, тобто знайте не тільки як виконувати різні вправи, в тому числі базові, але і не забувайте про харчування - білки, жири, вуглеводи і воду. Адже саме якісний тренінг і повноцінне забезпечення організму необхідними нутрієнтами дозволить Вам побудувати тіло своєї мрії.

Ви повинні дивитися на продукти не просто як на "суповий" набір, Ви повинні розуміти, як він допоможе досягти заповітної мети, на що вплине. Загалом, включайте "Думалка" і на тренуваннях, і в гастрономі. Я ж не прощаюся, а кажу до швидкої зустрічі, радий був всіх бачити, сподіваюся стаття виявиться корисною, і Ви не утримаєтеся і поділіться нею зі своїми друзями.

Гуд бай!

PS. Користуйтеся коментарями, висловлюйте свої думки, задавайте питання і інше різне.