Вуглеводи в бодібілдингу

1. Біологічне значення вуглеводів [ правити | правити код ]
2. Номенклатура: що таке D-, L- і d-, I- вуглеводи [ правити | правити код ]
3. Обмін (метаболізм) вуглеводів [ правити | правити код ]
4. Вуглеводи і інсулін [ правити | правити код ]
5. Вуглеводи при наборі м'язової маси і спалювання жиру [ правити | правити код ]
6. Скільки потрібно вживати вуглеводів? [ правити | правити код ]

Вуглеводи (цукри) - загальна назва великого класу природних органічних сполук. Назва походить від основних складових: «вугілля» (вуглець) і « вода ». Вуглеводи є найважливішим живильною речовиною в дієті. Для досягнення різних спортивних цілей потрібно індивідуальний розрахунок потреби у вуглеводах .

Калорійність вуглеводів: 4,1 ккал в 1 грамі.

З точки зору бодібілдингу вуглеводи є джерелом легкодоступною енергії. Однак присутні в організмі вуглеводи складають лише 2% від його загальних енергетичних запасів, тоді як 80% запасу енергії міститься в жирових відкладеннях , А що залишилися 18% - в білках ( скелетних м'язах ).

Оскільки кожен грам вуглеводів накопичується в тілі разом з 4 грамами води, тоді як відкладення жиру води не вимагає, організм легше накопичує жири і саме на них покладається як на основний резервний джерело енергії.

Біологічне значення вуглеводів [ правити | правити код ]

• Вуглеводи виконують структурну функцію, тобто беруть участь в побудові різних клітинних структур (наприклад, клітинних стінок рослин).
  
• Виконують захисну роль у рослин (клітинні стінки, що складаються з клітинних стінок мертвих клітин захисні освіти - шипи, колючки і ін.).
  
• Виконують пластичну функцію - зберігаються у вигляді запасу поживних речовин, а також входять до складу складних молекул (наприклад, пентози ( рибоза і дезоксирибоза) беруть участь в побудові АТФ, ДНК і РНК.
  
• Є основним енергетичним матеріалом. При окисленні 1 г вуглеводів виділяються 4,1 ккал енергії і 0,4 г води.
  
• Беруть участь у забезпеченні осмотичного тиску і осморегуляции. Так, в крові міститься 100-110 мг /% глюкози. Від концентрації глюкози залежить осмотичний тиск крові.
  
• Виконують рецепторну функцію - багато олігосахариди входять до складу сприймає частини клітинних рецепторів або молекул-лігандів.

Номенклатура: що таке D-, L- і d-, I- вуглеводи [ правити | правити код ]

Перші дослідники хімії вуглеводів описували їх структурні відмінності по оптичної активності (здатності обертати площину поляризованого світла за годинниковою стрілкою або проти неї). Вони виявили, що глюкоза обертає площину поляризації світла вправо, а фруктоза - вліво. Це властивість стали відображати в назві вуглеводів буквами «d» (правообертальні, від лат. Dexter- правий) і «l» (левовращающіе, від лат. Laevus - лівий). Згодом було встановлено, що асиметричний атом С5 і d-глюкози, і 1-фруктози знаходиться в D-конфігурації (D заголовна), тобто ОН-група розташована з правого боку від С5. Тому літери «d» і «I» вийшли з ужитку: замість них для опису оптичної активності стали використовувати знаки «+» і «-».

У природі глюкоза існує в формі D-глюкози. Цей енантіомер також називають декстрозой, що нерідко призводить до плутанини: так, при внутрішньовенних вливань лікарі часто називають глюкозу декстрозой, а при аналізі крові вимірюють концентрацію «глюкози крові». Навіть в одній медичної статті можуть вживатися обидва терміни!

Коли глюкоза розчиняється в воді, вона піддається мутаротації і може існувати як у вигляді циклічних форм, так і у вигляді молекул з лінійною структурою. Майже всі молекули глюкози в розчині приймають одну з двох циклічних форм: 36% відсотків глюкози знаходиться в формі aD-глюкози, а 64% - у формі β-D-глюкози. Ці форми різняться становищем ОН-групи щодо аномерного атома вуглецю С1.

У a-аномери ОН-група спрямована вниз, у β-аномери - вгору. Ациклічна проміжна форма (з лінійною структурою) становить лише 0,003% всієї глюкози в розчині.

Якщо білки організму довгий час схильні до впливу високої концентрації глюкози, відбувається глікозилювання білків, при якому порушуються їх структура і функції. Цей ефект визначає токсичність глюкози. Глікозилювання білків - причина багатьох ускладнень цукрового діабету .

Природну фруктозу (D-фруктозу) називають також застарілим назвою «левулоза». Як і глюкоза, в розчині вона існує в а- і β-формах, які, в свою чергу, можуть оборотно приймати пиранозного (шестичленна цикл) і фуранозной (пятічленний цикл) форми. Фосфати фруктози існують в фуранозной формі.

інулін . Деякі рослини запасають полімер фруктози - інулін (тільки не плутайте його з інсуліном). Це поживна речовина, аналогічне крохмалю. Інулін міститься в ріпчастій цибулі, цибулі-порее, бананах; особливо багаті інулін бульби топінамбура (Helianthus tuberosus). Інулін погано перетравлюється і іноді викликає метеоризм. Але в цьому є і свої плюси: кліренс інуліну - «золотий стандарт» вимірювання швидкості клубочкової фільтрації, так як після внутрішньовенного вливання інулін повністю виводиться з сечею.

Рослини зазвичай запасають вуглеводи у вигляді крохмалю . Крохмаль - полімер глюкози, що складається з амілози і амілопектину. Амилоза є ланцюжком із залишків глюкози, об'єднаних а- (1-й) зв'язком.

У амілопектину деякі глюкозні залишки об'єднуються зв'язком а- (1-> 6) завдяки чому виникають точки розгалуження. При вживанні крохмалю з їжею він розщеплюється а-амілазою слини і а-амілазою підшлункової залози. Лінійні ділянки розщеплюються з утворенням дисахарида мальтози, а залишки глюкози в точках розгалуження, пов'язані а- (1 »6) - ізомальтози .Інгібітори а-глюкозидази Акарбоза (прекоза) і міглітол (глізет) інгібують а-глюкозидази. Ці ліки призначаються хворим на цукровий діабет II типу. Вони збільшують час перетравлення надходить з їжею крохмалю, тому підвищення вмісту глюкози в крові після прийому їжі відбувається повільніше і виражено не так сильно.

Сахароза складається із залишків глюкози і фруктози, об'єднаних а- (1 »2) зв'язком. Сахароза міститься в рослинах, наприклад в цукровій тростині і фруктах

Лактоза складається із залишків галактози і глюкози, об'єднаних β- (1-й) зв'язком. Її ще називають молочним цукром

Лактулоза - синтетичний дисахарид, що складається з галактози і фруктози. Це легкий проносний засіб. Крім того що лактулоза викликає розрідження стільця, вона також подкисляет вміст товстої кишки і тому видаляє амоній з крові при печінковій недостатності.

D-Ксилоза міститься в зернах і фруктах. Це пентоза, яка за будовою подібна до близької їй гексози - глюкозою. Після всмоктування практично вся D-ксилоза виводиться в незміненому вигляді, тому проба на толерантність до ксилози використовується при діагностиці порушення всмоктування в кишечнику.

Рибоза - пентоза рибонуклеїнової кислоти (РНК)

Дезоксирибоза входить до складу дезоксирибонуклеїнової кислоти (ДНК). Це похідне рибози, в якій гідроксильна група у другого атома вуглецю заміщена атомом водню.

Трегалоза була виявлена в лялечках жука Trehala manna. Вважають, що це і є манна небесна з відомого біблійного сюжету. Трегалоза - дисахарид з 2 молекул глюкози, об'єднаних а-1-зв'язком. Саме вона надає солодкий смак манну. Трегалоза міститься в гемолімфі комах і в грибах. Ця речовина стабілізує третинну структуру білків , Не дозволяючи їм денатурувати при зневодненні. Наприклад, що містить трегалозу селагинелла чешуелістная (Selaginella lepidophylla) може кілька років перебувати в повністю висушеному стані, але, якщо її розмочити водою, вона розправиться і зазеленіє. Це властивість трегалози використовується для зберігання білків - гормонів і антитіл.

Спирти вуглеводів - багатоатомні спирти (поліоли)

Сорбітол. Раніше хворі на діабет використовували замість цукру сорбіт. Однак зараз вважається, що сорбітол не корисний.

Маннитол при внутрішньовенному вливанні є сечогінним засобом. Галактітол накопичується в організмі при галактоземії.

Ксилітол - спирт ксилози; його додають в жувальну гумку в якості підсолоджувача, що попереджає розвиток карієсу.

Сукралоза - недавно розроблений цукрозамінник . Вона синтезується з сахарози шляхом заміщення трьох гідроксильних груп атомами хлору. Вважається, що сукралоза погано всмоктується і не метаболізується в організмі

Вуглеводи діляться на:

Сахара

Розрізняють два види цукрів: моносахариди і дисахариди. Моносахариди містять одну цукрову групу, як, наприклад, глюкоза , фруктоза або галактоза. Дисахариди утворені залишками двох моносахаридів і представлені, зокрема, сахарозою (звичайний столовий цукор) і лактозою. Окремо, слід згадати дисахарид ізомальтулозу , Яка є повільним вуглеводом і може служити нешкідливим замінником цукру.

складні вуглеводи

Полісахариди являють собою вуглеводи, що містять три і більше молекул простих вуглеводів. До полісахаридів відносяться, зокрема, декстрини , крохмалі ( амилопектин , Амилоза, інулін ), глікогени і целюлози . Джерелами полісахаридів є крупи, бобові, картоплю та інші овочі.

Читайте докладніше: Види вуглеводів - харчові джерела

Обмін (метаболізм) вуглеводів [ правити | правити код ]

метаболізм вуглеводів представлений трьома типами процесів:

• глікогенез, тобто синтезом глікогену з глюкози;
• глюконеогенез , Процес утворення в печінці і кірковій речовині нирок (близько 10%) - глюкози, з амінокислот, молочної кислоти, гліцерину
• гликолизом, тобто розщепленням глюкози і інших цукрів з виділенням необхідної для організму енергії.

Метаболізм вуглеводів в істотному ступені визначається вмістом глюкози в крові, тобто наявністю вуглеводів в кровотоці. Це в свою чергу залежить від часу і поживного складу вашого останнього прийому їжі. В принципі вміст у крові глюкози, або цукру, мінімально в ранні ранкові години після звичайного семи-девятичасового сну, протягом якого ви ніяк не підтримували рівень наявної в крові глюкози новими порціями "пального".

Власна підживлення організму енергією в стані постабсорбціі (голодування) на 75 відсотків здійснюється за рахунок гліколізу і на 25 відсотків - за рахунок гликонеогенеза. Після пробудження ваше тіло знаходиться в найкращому стані для використання в якості джерела енергії запасеного жиру. Так що старий рада здійснювати кінні прогулянки з раннього ранку і натщесерце має неминущу цінність.

Ранкові години - час найактивнішої природного вироблення організмом катаболічних гормонів. Найвища нічна концентрація соматропного гормону падає до ранку, і вже до 8-9 години катаболический гормон кортизол досягає своєї найвищої добової концентрації.

Вуглеводи і інсулін [ правити | правити код ]

інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Викиди інсуліну викликаються підвищенням вмісту в крові глюкози і амінокислот. Інсулін підтримує метаболізм глюкози, а також проміжний метаболізм жирів і протеїну . Інсулін сприяє зниженню вмісту глюкози в крові, а також транспортуванні та потраплянню глюкози і амінокислот в клітини м'язів і інші тканини організму.

У здорової дорослої людини прискорене формування запасів надійшли в організм вуглеводів в формі внутрішньом'язового глікогену спостерігається при прийомі вуглеводів в тимчасовому інтервалі від чотирьох до шести годин після ранкового пробудження. У більш пізні години здатність організму накопичувати вуглеводи послідовно знижується. Рекомендуємо споживати більше вуглеводів саме в першій половині дня зі збільшенням споживання білка в наступні денні години.

В добовому раціоні людини переважають вуглеводи. У бодібілдингу та фітнесі, вуглеводи повинні складати 50% від всіх поживних речовин.

З тим щоб правильно побудувати прийом вуглеводів в бодібілдингу, використовується таке поняття як глікемічний індекс . Чим вище показник глікемічного індексу того чи іншого продукту, тим більшим викидом інсуліну і, відповідно, більш швидким зниженням спочатку підвищеного вмісту глюкози в крові супроводжується прийом цього продукту. Такий масований викид інсуліну з подальшим стрибком і падінням вмісту цукру в крові відомий як "спайк цукру в крові". Крім того, продукти з високим глігеміческім індексом, на увазі їх швидкого засвоєння, легко переводяться організмом в жир.

Люди схильні до повноти, а також під час циклів схуднення і роботи на рельєф повинні намагатися споживати їжу з найменшими показниками глікемічного індексу, так як прості вуглеводи (з високим глікемічним індексом) здатні запускати утворення жиру. Виняток в цьому відношенні представляє лише двох-тригодинної період часу з моменту закінчення тренування, при наборі м'язової маси. В цьому часовому інтервалі здатність тіла накопичувати вуглеводи у вигляді глікогену підвищується, як підвищується і вбирання амінокислот м'язами. Ваша мета в ці два-три години повинна складатися в закачуванні в м'язи як вуглеводів, так і протеїну, оскільки саме в цей час ваші м'язи найбільш сприйнятливі до дії інсуліну.

Докладні рекомендації по споживанню вуглеводів розглянуті в статтях: дієта для набору м'язової маси , дієта для схуднення , дієта при сушінні і роботі на рельєф

Починаючи з вівсяних пластівців на сніданок і закінчуючи запеченою картоплею на вечерю, ваш організм отримує вуглеводи - своє головне поживна паливо. В процесі перетравлення їжі останні перетворюються в глюкозу. Вона циркулює в крові (інша її назва - кров'яної цукор) і використовується мозком і нервовою системою для вироблення енергії. Якщо мозкові клітини позбавлені глюкози, то розумова діяльність слабшає. А оскільки мозок контролює роботу м'язів, ви можете відчути слабкість і млявість.

Глюкоза, отримана в результаті розпаду вуглеводів, перетворюється в глікоген - для зберігання в печінці (третина його запасу) і м'язах (дві третини його запасу). Почавши використовувати глікоген, м'язи - через цілий ряд енергообразующіх етапів - знову перетворять його в глюкозу.

Не дивно, що паста, страви з зернових продуктів (мюслі, пластівці), крупи, фрукти, овочі, спортивні напої , поживні батончики і інші джерела вуглеводів є улюбленими продуктами атлетів, що займаються тими видами спорту, де потрібна витривалість . Для поліпшення своїх результатів під час змагань вони буквально напихають себе вуглеводами. До речі, останні необхідні і для спортсменів-силовиків - в правильних кількостях, в поєднанні з білком і жирами. Глікоген разом з вуглеводами є головним джерелом палива для працюючих м'язів. Коли запаси вуглеводів добігають кінця, ваші м'язи починають втомлюватися і тяжелеть. Вуглеводи, особливо в поєднанні з білком і жирами, є життєво необхідними поживними речовинами, стимулюючими ваш мозок і м'язи до виконання напруженої силового тренування і забезпечують нарощування м'язової маси.

Читайте також: Добова норма вуглеводів в дієті спортсмена

Вуглеводи при наборі м'язової маси і спалювання жиру [ правити | правити код ]

Серед всіх поживних речовин вуглеводи беруть участь в процесі вироблення енергії найбільш активно. Але крім цього вони забезпечують нарощування м'язової маси і спалювання жиру. Щоб наростити всього 0,5 кг м'язової маси, витрачається приблизно 2500 кілокалорій. Це величезна кількість енергії! Найкращим її джерелом і є вуглеводи. Вони найбільш швидко постачають клітинам тіла найчистішу енергію, і, звичайно, організм віддає перевагу їх жирам і білку. Вуглеводи, таким чином, дозволяють зберегти запаси білка для виконання його головної функції - нарощування і відновлення тканин тіла, включаючи м'язову.

Вуглеводи також є необхідним компонентом для ефективного спалювання жиру. В процесі ряду складних хімічних реакцій, що відбуваються всередині клітин, організм перетворює жир в енергію. Уявіть собі жири дровами в каміні, які очікували того моменту, коли їх підпалять. Вуглеводи в бодібілдингу - це сірник, підпалювали жири на клітинному рівні. І якщо на ключових етапах енергообразующую процесу буде недостатньо вуглеводів, жири будуть просто тліти. Іншими словами, вони не зможуть згоряти чисто і повністю.

Скільки потрібно вживати вуглеводів? [ правити | правити код ]

Безсумнівно, існує маса причин для того, щоб навантажити себе великою кількістю вуглеводів, особливо якщо мова йде про цілісні, необроблених продуктах. Однак в першу чергу ви повинні розуміти, що у здатності організму накопичувати їх існує якась межа. Уявіть собі бензобак: він може вмістити в себе лише певну кількість літрів бензину. Якщо ви спробуєте влити в нього більше, зайвий неминуче проллється. Як тільки запаси вуглеводів перетворилися в необхідну кількість глікогену, печінка починає переробляти їх надлишки в жир, який потім зберігається під шкірою і в інших частинах тіла.

Обсяг м'язовогоглікогену, який ви можете зберігати, залежить від ступеня вашої м'язової маси. Подібно до того, як одні бензобаки бувають більше інших, відрізняються і м'язи у різних людей. Чим ви мускулистее, тим більша кількість глікогену може зберігати ваш організм.

Щоб переконатися в тому, що ви отримуєте правильну кількість вуглеводів - максимум покладеного, - підрахуйте своє добове їх споживання за такою формулою. Для нарощування м'язової маси в добу вам слід приймати 7 г вуглеводів на кілограм власної ваги. Помножте свою вагу в кілограмах на 7.

Піднявши рівень споживання вуглеводів до необхідного, ви повинні додати додаткову силове навантаження. Рясна кількість вуглеводів при заняттях бодібілдінгом забезпечить вас більшою енергією, що дозволяє займатися інтенсивніше і довше і досягати кращих результатів.