Вуглеводне чергування I Дієта для спалювання жиру

1. Як вирахувати?
2. Простий варіант вуглеводного чергування
3. види вуглеводів
4. прості вуглеводи
5. складні вуглеводи
6. Меню вуглеводного чергування
7. білкова їжа
8. Фрукти і ягоди
9. Овочі
10. вода
11. Кому підходить?
12. переваги
13. висновок

Даний вид харчування набуває все більшої популярності, особливо серед атлетів, що змагаються і людей, що ведуть спортивний спосіб життя. Справа в тому, що це найгуманніший і дієвий спосіб позбавитися від зайвих кілограмів, не обмежуючи свій раціон жорсткими рамками і не позбавляючи себе задоволення від їжі. Він не передбачає відмову від їжі або вживання будь-яких певних продуктів.

Суть вуглеводного чергування зрозуміла вже з його назви. Принцип побудови харчування виглядає таким чином, що протягом тижня вам необхідно чітко контролювати число надходять в організм вуглеводів. При цьому кожен день їх показник буде різним. Головний ефект схуднення досягається саме за рахунок таких маніпуляцій.

Як вирахувати?

Почати вуглеводне чергування потрібно з розрахунку своєї добової потреби в калоріях. Це можна зробити за допомогою спеціалізованих калькуляторів, шляхом заповнення індивідуальних параметрів віку, росту, ваги, фізичної активності та ритму життя. Від отриманої цифри буде необхідно відштовхуватися при побудові циклу. Для створення дефіциту калорій від результату віднімається приблизно 20%. Різниця створюється за рахунок урізання кількості вуглеводів.

Простий варіант вуглеводного чергування

Ми розглянемо найпростіший варіант чергування. Однак його можна розділити не тільки на тиждень, але і на 4, і на 10 днів.

1 день. Виконується вуглеводне завантаження організму.

2 день. Знижуємо добову калорійність на 15-20%.

Далі кожен наступний день зменшуємо число калорій на 15-20%, аж до 6 дня.

Шостий день - безвуглеводна. Потім починаємо плавно виходити в початок циклу, додаючи до харчування 30-40% калорій. Далі продовжуємо все заново до досягнення бажаного результату.

види вуглеводів

Щодо вуглеводів, не варто забувати, що вони діляться на два види: прості і складні .

прості вуглеводи

Прості вуглеводи надходять з білого хліба, різної випічки, кондитерської продукції, газованих напоїв, джемів і варення. Вони викликають швидкий і різкий стрибок цукру в крові, що в результаті сприяє запасання жирів.

складні вуглеводи

Складні - це тверді сорти макаронів, бобові, каші (гречана, вівсяна, пшенична). Від манки і рису краще відмовитися, адже вони мають високу калорійність і несуть в собі мала кількість клітковини. Такі вуглеводи значно повільніше засвоюються організмом і дають більше енергії. Переважно їх варто вживати на сніданок і в завантажувальні дні.

Меню вуглеводного чергування

Незважаючи на те, що як і при будь-якій іншій дієті, забороняється вживання солодкої, солоної, смаженої і «шкідливою» їжі, в чергуванні є своя принадність - це різноманітність раціону. У вас є можливість розрахувати цінність продуктів на день, не обмежуючись тільки курячими грудками. Тим більше, що днів без вуглеводів може бути всього 1-2 рази в тиждень.

білкова їжа

Основний акцент робиться, звичайно ж, на білкову їжу. Це можуть бути м'ясо, птиця, риба, яйця і молочні продукти. Вона має відмінну поживну цінність і добре втамовує відчуття голоду. Як додаткове джерело білка можна використовувати спортивне харчування: BCAA або сироватковий протеїн .

Фрукти і ягоди

Фрукти і ягоди рекомендується вживати в першій половині дня, вони виключаються тільки в низьковуглеводні і безвуглеводних дні. Зверніть увагу на те, що краще не додавати в свій раціон персики, банани, виноград і інші занадто калорійні фрукти.

Овочі

Окреме і дуже важливе місце в харчуванні повинні займати свіжі овочі. Вони допоможуть зберігати відчуття ситості і поліпшать роботу шлунково-кишкового тракту. Рекомендується до кожного прийому їжі додавати порцію салату, заправленого або лимонним соком, або оливковою олією.

вода

Обов'язково потрібно дотримуватися питний режим . Протягом дня випивайте не менше 1,5 літрів чистої води. Це допоможе запобігти появі набряків.

Кому підходить?

Потрібно відзначити, що такий тип харчування краще підійде більш досвідченим спортсменам, тому що з правильного застосування чергування вони зможуть отримати максимальну користь. Складність полягає в тому, щоб відчути ефект дієти саме на своєму організмі і підстроїти весь процес під себе.

Новачкам в світі фітнесу, бажаючим спробувати цей тип харчування, необхідно бути готовими і не піддаватися спокусі включення в раціон простих вуглеводів і не передати в дні завантажень. Потрібно розуміти, що результат буде прямо залежати від самоконтролю і сили волі. Врахуйте, що для того, щоб підібрати цикл чергування індивідуально для себе, може знадобитися кілька спроб.

переваги

• стабільна втрата ваги, за рахунок плавного зменшення кількості вуглеводів і використання жирової тканини в якості основного джерела енергії;
• втрачений вага не повертається назад, як після більшості популярних дієт;
• такий тип харчування абсолютно нешкідливий для здоров'я людини, тому що є максимально збалансованим;
• підходить навіть для діабетиків - показники інсуліну знаходяться приблизно на одному рівні протягом усього дня;
• при фізичних навантаженнях дає швидкий і помітний результат.

мінуси

• якщо під час такого харчування станеться так званий зрив, то все доведеться починати спочатку, тому що чергування буде порушено і не настане очікуваний ефект;
• відсутні «чітміли», які є в безвуглеводної дієті , Тобто немає психологічного розвантаження для організму у вигляді чогось солоденького.

висновок

Якщо правильно дотримуватися вуглеводного чергування, то можна втратити від 700 грам до 1 кілограма в тиждень. Однак, не потрібно зважуватися кожен день. Заміряйте свою вагу, наприклад, тільки по неділях. Тому що розкид в цифрах протягом тижня може коливатися в районі 1-1,3 кілограма. Також зручно відстежувати свій прогрес щодо зменшення обсягів вашого тіла. Виміряйте свої показники на старті і регулярно заміряйте їх в процесі схуднення.