Вуглеводне завантаження: що це таке і як працює?

1. Вуглеводне завантаження для прискорення метаболізму
2. Для нормалізації вироблення лептину
3. Для зниження вироблення греліну
4. Для емоційного розвантаження
5. Для поповнення запасів глікогену
6. Як правильно проводити вуглеводну завантаження?
7. Кому потрібно робити вуглеводну завантаження?

Вуглеводне завантаження (рефід) - метод прискореного поповнення енергії, коли організм найбільш гостро цього потребує. Це поширений прийом в фітнесі та бодібілдингу, особливо, якщо в раціоні атлета кількість вуглеводів строго обмежена. Не варто плутати вуглеводну завантаження з чит-милому. Рефіди - це більш м'яка форма заповнення енергії. Під час них ви їсте лише їжу, багату вуглеводами (переважно складними), а не завантажуєте свій організм всім підряд. Це не створює такої сильної навантаження на підшлункову залозу і шлунково-кишковий тракт, зате допомагає домогтися всіх тих же цілей:

1. Поповнення запасів глікогену (джерела енергії для м'язів) в печінці і м'язової тканини;
2. Розвантаження центральної нервової системи;
3. Прискорення обмінних процесів в організмі;
4. Зниження постійного відчуття голоду під час дієти.

Про те, як правильно робити вуглеводну завантаження і як витягти з неї максимум користі, читайте в нашій сьогоднішній статті.

Вуглеводне завантаження для прискорення метаболізму

Швидкий метаболізм - основа ваших фізичних кондицій. (Тут докладно про те, як прискорити метаболізм ). Без цього ви не зможете не схуднути, не набрати м'язову масу. Зазвичай для розкрутки обміну речовин дієтологи рекомендують дотримуватися трьох простих принципах:

1. Пити більше чистої води;
2. Робити більше прийомів їжі протягом дня, порції при цьому повинні бути невеликими (докладніше про дробовому харчуванні );
3. Знизити споживання жирної їжі.

Під час дієти справи йдуть трохи складніше. Оскільки ваш раціон строго обмежений і часто складається з одних і тих же продуктів, обмін речовин сповільнюється. Дефіцит поживних речовин сприймається вашим організмом як сильний стрес. Тіло швидко до цього пристосовується і починає всіляко сповільнювати обмінні процеси. Організму просто немає потреби швидко засвоювати і перетравлювати їжу. При малій кількості вуглеводів в раціоні ситуація тільки погіршується.

Уявімо таку картину: 6 днів в тиждень ви з'їдаєте рівно по 150 грамів вуглеводів. Що станеться з вашим організмом, коли на сьомий день ви з'їсте 700 грамів вуглеводів, та ще й частина з них буде простими? Він буде у нестямі від щастя! Обмінні процеси будуть протікати набагато швидше. Організм не обдуриш. Він буде розуміти, що це разова дія. Тому він буде накопичувати енергію про запас. І щоб накопичити побільше, споживану їжу він буде засвоювати в великій кількості і з високою швидкістю.

Для нормалізації вироблення лептину

Лептин - гормон, що регулює величезна кількість травних процесів. Зокрема, від нього залежать апетит і почуття голоду. Механізм його дії досить складний: від виробляється клітинами жирової тканини і шляхом впливу на гіпоталамус блокує вироблення нейропептиди, за рахунок якого створюється відчуття голоду.

Якщо рівень лептину низький, ви відчуваєте почуття голоду. Якщо кількість вуглеводів низька, рівень лептину швидко падає. Щоб постійно не переборювати голод і не зриватися, рекомендується робити вуглеводні завантаження.

При одноразовому рясному прийомі вуглеводів буде сплеск лептину. Знижуватися він буде поступово, так як в організмі ще досить глікогену.

Для зниження вироблення греліну

Грелін відноситься до групи пептидних гормонів. В нашій ендокринній системі він відповідальний за велику кількість метаболічних і енергетичних функцій. Підвищений рівень греліну призводить до сильного апетиту, порушення глюкозного обміну і некоректної роботи всього шлунково-кишкового тракту, чого під час дієти хотілося б уникнути.

Механізм дії греліну на масу тіла складний. За різних обставин він може сприяти як розвитку анорексії, так і ожиріння. Його рівень підвищується з двох причин: брак сну і низький вміст вуглеводів в раціоні. В обох випадках це призводить до сильного підйому апетиту, зривів і набору зайвої ваги. Рефід допомагає знизити його вироблення, і контроль над апетитом повертається до вас на кілька днів.

Для емоційного розвантаження

Дієта - це завжди стрес для організму. Основним джерелом енергії для нашої життєдіяльності є глюкоза, до якої в кінцевому рахунку розпадаються всі з'їдаються вуглеводи, як прості, так і складні. Без глюкози важко функціонувати не тільки м'язам, а й мозку, саме тому часто під час дієти людина починає «гальмувати». Рясний прийом вуглеводів це виправляє, самопочуття поліпшується, думки стають ясніше, тіло стає готовим до роботи. Для нормального функціонування центральної нервової системи теж необхідна глюкоза. Отримавши її, ви психологічно розвантажує, зникає дратівливість, смуток і озлобленість.

Крім того, прийом в їжу вуглеводів сприяє виробленню серотоніну . Саме тому при поганому настрої або депресії людини тягне на солодке.

Для поповнення запасів глікогену

Це основна причина популярності рефідов. Чим більше в ваших м'язах глікогену, тим вони сильніше, витривалішими і об'ємніше. Глікоген запасається тільки за умови достатньої кількості вуглеводів в раціоні. Якщо вуглеводи в раціоні відсутні, м'язи виглядають маленькими і плоскими.

Глікоген необхідний для повсякденної активності. При регулярних силових і аеробних тренувань його запаси витрачаються. Заповненню сприяє наступний прийом вуглеводів, тому багато дієтологів і фітнес-експерти рекомендують з'їдати 50-70 грамів простих вуглеводів відразу після тренування. У рамках низьковуглеводній дієти запаси глікогену практично завжди на нулі. Невелике його кількість організм запасає в печінці, м'язи залишаються «порожніми».

Само собою, плідно тренуватися в таких умовах неможливо. Якщо ви робите вуглеводну завантаження хоча б раз на тиждень або дві, запаси глікогену заповнюються, і кілька наступних тренувань вийдуть інтенсивними. Великий вміст глікогену в м'язах сприяє кращому кровенаполнению, також збільшується витривалість і сила. До кінця микроцикла запаси глікогену знову спустошуються, і завантаження при необхідності слід повторити.

Як правильно проводити вуглеводну завантаження?

Щоб витягти з рефіда максимум користі, потрібно підготувати до нього організм. За день-два до цього слід зовсім прибрати з раціону вуглеводи і зробити інтенсивну кардіо-тренування. Так ви гарантовано спалите залишки глікогену в м'язах і печінці. Цей прийом називається вуглеводної ямою. Його часто використовують бодібілдери, пауерліфтери і Кроссфіт-атлети перед змаганнями, щоб мати меншу вагу на процедурі зважування, але на самих змаганнях бути у всеозброєнні.

Давайте визначимося зі списком продуктів, які найкраще підходять для вуглеводного завантаження. Принципове значення має як вуглеводів. Основну частину (70-80%) повинні складати складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. В першу чергу це вівсянка, гречка , Бурий рис, макарони з твердих сортів пшениці і інші крупи. Вони не викликають сильного стрибка інсуліну, зате дають тілу енергію на кілька годин. З простими вуглеводами потрібно бути акуратніше. Не потрібно переборщувати. Також слід відмовитися від продуктів, що містять велику кількість жирів: шоколадних батончиків, пончиків, тортів, морозива і т.д. Нічого корисного в цих продуктах немає, це просто поєднання цукру, трансжирів і консервантів. Їх глікемічний індекс занадто високий. Різкі стрибки рівня інсуліну в крові приведуть до затримки води під шкірою, в результаті чого можливі набряки і підвищення температури.

Якщо ви хочете солодкого, краще всього використовувати сухофрукти : Родзинки, курагу, чорнослив та інші. На відміну від кондитерських виробів, сухофрукти багаті фруктозою. Цей вуглевод краще відкладається у вигляді глікогену, до того ж містить велику кількість вітамінів та інших корисних мікроелементів.

Білкову їжу в день завантаження краще взагалі не їсти або звести до мінімуму. Ні до чого перевантажувати шлунково-кишковий тракт. За один день ваші м'язи не згорять від катаболізму, тим більше, ви будете отримувати достатньо амінокислот з рослинної їжі. Жирів в харчуванні теж має бути мінімуму, так як жирна їжа притупляє апетит, і ви не зможете провести повноцінну завантаження.

Якщо ваша вага становить 80-90 кг, то обсяг їжі, яку слід сісти під час вуглеводного завантаження, буде немаленьким. Зробіть все для того, щоб вашій травній системі було комфортно. Налягайте на овочі, багаті клітковиною, це поліпшить засвоєння їжі. Пийте більше чистої води, щоб уникнути відчуття тяжкості в шлунку. При необхідності використовуйте травні ферменти після їжі.

Кому потрібно робити вуглеводну завантаження?

Вуглеводне завантаження - абсолютно нормальне явище для будь-якої дієти. Просто іноді вона робиться частіше, іноді рідше. Оптимальну частоту можна підібрати тільки на основі аналізу досягнутого прогресу і власне самопочуття. Ектоморфи зазвичай роблять вуглеводну завантаження 1-2 рази в тиждень, єндоморфам ж слід вдаватися до цього прийому з обережністю і під контролем тренера. Навіщо і кому потрібна вуглеводна завантаження розглянемо в таблиці:

Кому?

Навіщо?

Пам'ятайте, що вуглеводне завантаження зазвичай проводиться не тільки перед змаганнями. Навіть якщо ви просто хочете удосконалювати своє тіло, завжди можна використовувати саме цей прийом. Вуглеводне завантаження потрібна на сушінні, адже без неї вам не вдасться домогтися бажаного результату і мінімального відсотка підшкірного жиру.

Оцініть матеріал