Yog. Perpetuum Mobile м'язової маси | Бодібілдинг для хардгейнеров

Трохи про особистий досвід

Коли я у вересні 2000 року «за порадою друзів» пішов в качалку, мій вага була 62 кг при зрості 190 см. Типовий ектоморф, (типовий ... якщо не сказати більше) - вузька грудна клітка, довгі і тонкі кінцівки, повна відсутність жиру, крихітна м'язова маса, співчутливі погляди з боку. Чи треба згадувати, що я горів бажанням підкачатися і наростити м'язів. У вересні 2000 року мені здавалося, що 80 кг - це межа мрій.

Я ніколи не брав медичні препарати, прямо або побічно сприяють зростанню м'язової маси. У мене не було ніякої унікальної методики тренувань, я б навіть сказав, що тренувався я дуже нерозумно. Та й зараз мій тренувальний процес далекий від оптимального. Але, що дивно, це не завадило мені наростити м'язи. Замислившись, чому так сталося, я спробував проаналізувати свій тренувальний досвід.

За перші три місяці тренувань у спортзалі я збільшив свою вагу до 72 кг. З вини перетренированности, грипу, непрофесіоналізму лікарів військово-лікарської комісії трапився тривала перерва. Після піврічного «відпочинку» я тренувався вдома з гантелями і перед військовими зборами за півтора місяці набрав вагу з 69 до 75 кг. На військових зборах годували не надто. Хто був, той знає. Після повернення я знову важив 69 кг.

Знову взявся за «домашнє залізо». Це був вересень 2001 року. Поруч з новою роботою була їдальня МГУ, в якій я обідав. Мої обіди ставали раз від разу дорожче виключно за рахунок збільшення кількості гарнірів і м'ясних страв. Через деякий час від касирки, яка знала мене в обличчя, почув фразу: «Молода людина, сьогодні ваш обід виявився більше, ніж сніданок суммоіста, який теж сюди ходить ...». Обідав я переконливо, але жиру набрав мало. Зважування під Новий рік було найкращим для мене подарунком - ваги показали цифру 80 кг.

Окрилений несподіваним успіхом я продовжив тренування вдома. Але наступні 12 місяців принесли мені менше 10 кг. М'язами була тільки половина цієї ваги. Я був засмучений. Я перепробував різні програми, ходив в зал, де працював важко, базово і інтенсивно. Намагався правильно відпочивати і багато є. Але прибавка була мізерна, причому «кубики» на животі не просто стали розпливатися, вони від мене пішли, зовсім. Такого зі мною ніколи раніше не траплялося. Я важив 90 кг і при цьому мав пузо - обжерливість до добра не доводить.

Не витримавши морального потрясіння, я вирішив схуднути, підсушитися, скинути накопичився жирок. Для людини, який завжди був худим, мати кілька складок на животі було нестерпно, та й ходити було важкувато з незвички. З крайності в крайність - надійшла відмова від колишнього рівня споживання вуглеводів, який призвів до різкого падіння маси до 86 кг за 2 тижні. Пішла травма, вимкнути мій тренувальний процес до літа. В цей час я потихеньку сушився, попутно розшукуючи зниклі «кубики».

Влітку я безуспішно намагався поліпшити свої силові показники. До дня знань (1 вересня) 2003 року я важив 81 кг. «Кубики» повернулися, але радості це не принесло. Повіривши у власні сили, я почав атаку на все їстівне віддаючи пріоритет різним каш і гарнірів.

За життєвим обставинам сходити на тренування вдавалося рідко, тому я займалася лише раз в тиждень. Це був двотижневий сплати. На першому тижні я присідав і тиснув, на другий - тягнув і тиснув. Це все. Я вже змирився з тим, що майже рік витратив даремно і що витрачу ще багато часу, щоб повернутися хоча б до стану зими 2003 року.

Перше здивування спіткало мене, коли за неповних півтора місяці я набрав 9 кг і практично без жиру. «Кубики» на животі були чітко видні. Я їх використовував як візуальне мірило співвідношення росту м'язів і жиру. Також непрямим свідченням того, що набрані були м'язи, а не щось ще, може служити досить значний (для мене) зростання робочих ваг на тренуваннях.

Друге здивування викликав той факт, що я легко подолав позначку в 90 кг і продовжував стрімко набирати вагу. За неповних 3 місяці прибавка в вазі склала 15 кг! К1 січня 2004 року я важив уже 98 кг. У міру наближення до кінця зими прогрес значно уповільнився, можна сказати, що я докочуватися за інерцією. На момент написання статті моя вага становить рівно 100 кг. Якщо я продовжу в тому ж дусі, «кубики» пообіцяли знову піти.

Моє здивування було настільки велике, настільки воно не вкладалося в мої уявлення про тренінг, що я не міг не задуматися, чому так сталося. Що стало причиною такого різкого набору м'язової маси? Якби я переклав всю відповідальність на вдалі тренування або хороше відновлення, я б тим самим погрішив проти істини.

теоретичні роздуми

Інсулін. Інсулін - це гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Дія інсуліну полягає в зниженні рівня цукру в крові, створенні умов для його накопичення в печінці, м'язах і жирових депо. Чим більше концентрація цукру в крові, тим вище буде рівень інсуліну і, навпаки, чим менше концентрація цукру в крові, тим нижче рівень інсуліну.

Іншим його властивістю є регуляція балансу синтезу і розпаду білкових структур в м'язовій клітці. Високий рівень інсуліну зміщує баланс в бік переважання синтезу, найнижчий - у бік розпаду. Отже, необхідним (але не достатньою) умовою досягнення позитивного сальдо білкових структур у м'язі є підвищений рівень інсуліну.

Різкі стрибки рівня інсуліну призводять до того, що концентрація цукру в крові швидко і сильно знижується. В такому випадку цукор з крові оперативно потрапляє по місцях накопичення, не надаючи або не встигаючи надати анаболічний вплив на синтез білка, так як він вимагає часу більше, ніж накопичення глікогену в печінці, м'язах і жирових депо.

Помічено, що через деякий час підвищений рівень інсуліну перестане надавати позитивний вплив на синтез білка в м'язовій клітці. Спортсмени, які використовують синтетичний інсулін для набору маси, відзначають помітне зниження його анаболічного дії і змушені підвищувати дозування або відмовлятися від його подальшого використання. Чому так відбувається, мені достеменно не відомо. Можу припустити, що мембрани м'язових клітин збільшують толерантність до інсуліну, поступово скорочуючи свою пропускну здатність. Підвищений рівень інсуліну сприймається клітинними рецепторами вже як базовий.

Адаптація та деадаптации. Я бачу два способи уникнути адаптації м'язових клітин до високого рівня інсуліну. Перший - постійно підвищувати кількість і калорійність споживаної їжі, викликаючи ще більше підвищення його рівня. Недоліками цього способу є обмежена здатність здорової людини до обжерливості, а так само те, що значна частина з'їденого буде накопичена в жирових депо.

Другий спосіб полягає в проведенні періодів деадаптации до високого рівня інсуліну або, інакше кажучи, адаптації до низького рівня інсуліну. При зниженні середнього рівня інсуліну в крові на досить довгий термін, рецептори м'язових клітин адаптуються до нового (зниженого) рівня, який буде сприйматися вже як базовий. Безумовно, що баланс синтезу і розпаду білкових структур в м'язових клітинах зміститься в бік розпаду. Однак, так само як і синтез білка, процес розпаду не розпочинається без необхідності.

Необхідністю для синтезу білка є спроба відновити цілісність внутрішнього середовища м'язової клітини. Наприклад, загоєння мікротравм (білкових структур м'язової клітки), нанесених на тренуванні.

Для розпаду білкових структур в ролі необхідності може виступити сильний і тривалий недолік цукру в крові або лізис (знищення) пошкоджених на тренуванні білкових структур. Якщо уникати мікротравмування (білкових структур м'язових клітин) на тренуваннях і підтримувати мінімально необхідний рівень цукру в крові, то процес розпаду може і не розпочатися. Досить складним завданням при зниженні калорійності раціону є підтримання мінімально необхідного (для того, щоб організм не почав використовувати м'язовий білок в якості енергії) рівня цукру в крові. Вона може бути вирішена, якщо зниження проводити повільно і поступово.

Періоди. Як зазначено, інсулін може продемонструвати своє виражену анаболічну дію лише в тому випадку, якщо рецептори м'язових клітин ще не адаптувалися до його рівня. Тобто періоди нарощування м'язової маси, коли калорійність харчування підвищена, повинні змінюватися періодами зниження калорійності раціону і деадаптации до високого рівня інсуліну. Проведення періодів деадаптации можна вдало поєднати з «сушкою», так як дієта з низьким вмістом вуглеводів сприяє розтраті деякої кількості вмісту жирових депо.

Таким чином, явно можна виділити два різних чергуються періоду. Один з них характеризується підвищенням калорійності раціону і нарощуванням м'язової маси. Інший (період деадаптации) - зниженням калорійності і втратою частини жирових відкладень.

Момент початку проведення періоду деадаптации можна визначити за швидкістю набору м'язової маси. Значне уповільнення або припинення росту м'язової маси при підвищеній калорійності раціону може свідчити про адаптацію м'язових клітин до високого рівня інсуліну. В цьому випадку атлетові слід прийняти рішення про продовження збільшення кількості споживаних калорій або ж почати процес деадаптации.

Тривалість же циклу деадаптации можна оцінити по динаміці ваги атлета і його самопочуття. Якщо при низькому рівні калорійності раціону, вага атлета не змінюється протягом кількох тижнів, а сам він не відчуває почуття дискомфорту, то слід вважати, що організм адаптувався до зниженого рівня інсуліну. Якщо говорити про цифри, то можу припустити, що мінімальна тривалість такого циклу повинна становити порядку декількох місяців.

Харчування. Я вважаю, що варіювати калорійність добового раціону слід виключно за рахунок вуглеводів. Завдання варіації вирішити з їх допомогою досить просто. Жири, так само як і білки не тільки служать паливом для організму, але і виконують ще інші важливі функції. Тривалий час людина інтуїтивно вибудовує своє харчування, домагаючись забезпечення оптимального функціонування білкового та жирового обміну в організмі, використовуючи як критерій своє самопочуття. Порушувати їх рівновагу небезпечно різними негативними для здоров'я ефектами.

З раціону атлета слід виключити повністю або значно скоротити набір продуктів з високим глікемічним індексом. Споживання таких продуктів призводить до різких перепадів рівня цукру в крові. Це може спровокувати значне накопичення жиру і втрати м'язової маси.

Основу дієти повинні складати складні вуглеводи. Продукти харчування містять складні вуглеводи володіють низьким глікемічним індексом і тривалий час підтримують постійний рівень цукру в крові, не викликаючи різких стрибків інсуліну.

Тренування. Очевидно, що характер тренувального процесу залежить від поставлених цілей. Якщо під час періоду набору м'язової маси потрібно спровокувати процес адаптації м'язи до навантаження і збільшити силові результати, то в період деадаптации слід зосередитися на недопущенні адаптаційного стресу для м'яза і збереженні силових результатів.

Показником адаптаційного стресу для м'яза і мікротравмування білкових структур м'язової клітини є посттренировочная біль, яка загострюється приблизно через 24години після тренування і триває кілька днів - має місце лізис (розпад) ушкоджених білкових структур.

Призводять до цього тренувань слід уникати в період, коли калорійність раціону знижується або наявності адаптація м'язових клітин до високого рівня інсуліну. Інакше, після закінчення лізису і загоєння всіх мікротравм, сальдо знищених і створених білкових структур м'язової клітки буде негативним. Такі тренування можуть мати місце в період, коли калорійність харчування підвищується. Тоді це сальдо може бути позитивним.

Практичні висновки: приклад програми тренінгу і харчування

Дозволю собі показати один із прикладів, як може виглядати програма харчування і тренувань з метою набору маси для ектоморфа - людини з швидким обміном речовин, що знаходиться на тренувальному плато:

Нехай періодом «сушки» і деадаптации буде період з березня по серпень. У цей період буде проводитися плавне зниження калорійності харчування. До цього, весь лютий, режим і склад харчування залишається незмінним. За цей місяць з раціону краще виключити продукти з високим глікемічним індексом. Поживну цінність добового раціону слід залишити незмінною, замінюючи продукти з високим ГІ на продукти з низьким ГІ.

У березні починається власне плавне зниження рівня споживання вуглеводів. Порядок може бути таким: спочатку з'їдається все менше хліба за обідом і вечерею. Далі, поступово зменшуються гарніри і додаються овочі до другого блюда. Стають все легше полуденок і пізні сніданки.

Скорочення споживання вуглеводів має бути настільки плавним, щоб втрата ваги становила не більше ніж 200-400 грамів на тиждень. Якщо було зафіксовано зниження ваги в зазначених межах, то на наступному тижні слід залишити раціон без змін. Якщо втрати ваги незначні, то слід знову урізати деяку кількість вуглеводів. Це один із способів коригування раціону в бік зниження калорійності. Одним з орієнтирів правильного обраного темпу може служити відсутність почуття сильного голоду і хороше самопочуття.

Закінчується це зниження ближче до кінця періоду, коли калорійність необхідно утримувати на досягнутому рівні, намагаючись уже не допускати подальшої втрати ваги. За весь період втрата ваги повинна скласти приблизно від 4 до 8 кг. При правильній дієті більшу частину втраченого становитиме жир.

Тренування в цей період можна організувати, наприклад, так:

• залишити два або три базових вправи,
• проводити 2 тренування в тиждень,
• на кожному тренуванні виконувати одне базова вправа (максимум два),
• для кожної вправи одна з тренувань легка і об'ємна, наприклад, з інтенісвностью 70% від ПМ за схемою 5х5, інша тренування важка і скорочена, наприклад, з інтенсивністю 90% від 1 ПМ за схемою 3х3.

Необхідно постаратися утримати силові результати на тому ж рівні, що і до початку періоду деадаптации. Теоретично, необхідності в тренуваннях в цей період немає.

Нехай періодом для набору маси буде період з вересня по лютий. З самого початку слід поступово нарощувати споживання повільних вуглеводів. Вибирати, наскільки швидко, доведеться індивідуально. Можу тільки порадити орієнтуватися по самопочуттю, апетиту і набирання масі. Тренуватися в цей період можна, наприклад, за системі Ментцера .

Джерело: Yog (2004). Perpetuum Mobile м'язової маси // Залізна шахта, ironmine.narod.ru

Читайте також:
Досвід ектоморфний хардгейнера. Частина 1