З якої ваги почати?

1. Давайте пробувати
2. Начебто цей вага
3. мені легко
4. Мені важко
5. Як не треба робити
6. Тренування то легко йде, то важко

Ось ви увійшли в тренажерний зал! Скільки різних гантелей і червоні, і жовті, і чорні. Хочеться прямо геть з тієї, найбільшою позайматися. І яку вибрати?

Пам'ятайте, що ви як комп'ютер, працюєте за програмою. У вас розписано кількість підходів і повторів для кожної вправи. Ваше завдання підібрати оптимальну навантаження. Чи не максимально завантажитися! А саме оптимально. Будьте готові до того, що підібрати ваги з першого разу не вийде, це нормально.

Давайте пробувати

Припустимо, ви зібралися піднімати гантель на біцепс. Не поспішайте, візьміть одну гантель, потримайте, сконцентруйтеся на вазі, покладіть. Візьміть другу, третю. Уявіть, що вам потрібно підняти її сім разів. Оцініть подумки, вийде у вас чи ні. Потрібно враховувати, що буде кілька підходів, і чим ближче до завершення вправи, тим більше м'язи будуть втомлюватися.

Начебто цей вага

Ви зупинили свій вибір на певному вазі. Пробуємо. Зробили один підхід, відпочиваємо. Поширена помилка - після першого підходу багатьом здається, що можна взяти гантель важче, адже все добре виходить. Орієнтуватися на ці відчуття не варто, ще раз нагадую, попереду у вас ще багато роботи. Визначити, наскільки правильно обраний вага, можна лише тоді, коли закінчений останній підхід.

мені легко

Ось вона - фінішна риса. У відео роликах, якими переповнений інтернет, тут спортсмени кричать, ревуть від зусилля і матюкаються, у кого що виходить. А ви абсолютно спокійні і можете продовжувати. Значить, вага занадто легкий. Завершіть вправу. Подумки уявіть, скільки повторів в останньому підході ви могли б зробити, якби не зупинилися.

Припустимо - три-чотири, значить, на наступне тренування вам потрібно збільшити вагу приблизно на кілограм в кожному підході. Якщо ще більше - п'ять-сім, то на пару кілограм. Відповідно, якщо ви робили чотири підходи по сім повторень з вагою десять кілограмів, то на наступному тренуванні буде чотири по сім з вагою дванадцять кілограм.

Мені важко

Якщо ви змогли виконати три підходи повністю, а в четвертому не закінчили одне або два повторення, я не раджу скидати вагу на наступному тренуванні. Досить залишити його без зміни, а в щоденнику помітити, що і скільки було зроблено. Інша справа, якщо ви не можете завершити виконання третього або навіть другого підходу. Тоді вага треба зменшити. На один і відповідно два кілограми.

Я пишу приблизно, виходячи з того, що в якості прикладу ми взяли вагу десять кілограм. Якщо мова йде про вагу, наприклад, в п'ятдесят кіло, то скидати треба три-п'ять кілограм відповідно.

Як не треба робити

Йде тренування. Хлопець прийшов вперше і робить, вже названий підйом на біцепс . Спостерігаю за ним, крайній підхід. Бачу, що завершальний повтор він не виконає. У цей момент мене про щось запитав інший клієнт. Я відповідаю, але боковим зором стежу за новачком. Той впевнений, що я його не бачу, одним рух смикає вага вгору і одночасно присідає. Вага «взято», він випрямляє ноги. Радісний підходить і повідомляє: «Я виконав!».

Ви можете обдурити тренера, можете обдурити себе самого, але м'язи ви не обдуріть ніколи! Який толк в тому, що ви запишіть в зошиті «зроблено» і збільшите вагу на наступне заняття, коли ви не впоралися і з попередньої навантаженням.

Починаючи займатися бодібілдингом, ніколи не жертвуйте технікою заради кількості повторів!

Тренування то легко йде, то важко

Будьте готові до того, що кілька занять ви будете освоюватися з навантаженням і підбирати ваги. На одному тренуванні вам може бути легко, потім додасте, і стане важко. Не переживайте і не думайте, що ви робите щось не так. Все правильно, йде підготовка до серйозної роботи. Як прозвучало в мультфільмі Крила ноги і хвости: - «Краще півдня втратити, зате потім за п'ять хвилин долетіти!»

avtor: тренер з бодібілдингу Максим Кандратюк, для сайту super-mens.ru

Наступні матеріали:

Попередні матеріали: