Зеркало заднього виду. Вправи для м'язів спини
Текст: Михайло ХЛОПУШКІН
Продовжіть логічний ряд: посмішка Джоконди, руки Венери Мілоської, поцілунок Брежнєва ... Ви абсолютно праві - наступною у списку буде стояти спина Стіва Рівза. Фігура цього Колоса вселяла повагу і трепет самим великим бодібілдерам всіх часів і народів - Еллінгтону Дарденн, Роджеру Швабу, Ларрі Скотту і Арнольду Шварценеггеру. Ваша фігура буде робити те ж саме, якщо ви запишіть на папірець следуюшщіе вправи для м'язів спини і будете їх виконувати.
ширше коло
Щоб зробити собі гарну спину, вам потрібно як слід напружити найширші м'язи, трапецієподібні м'язи і м'язи низу спини. Для всіх цих м'язів люди придумали спеціальні вправи.
Трохи теорії: щоб зробити собі гарну спину, вам потрібно як слід напружити найширші м'язи, трапецієподібні м'язи і м'язи низу спини. І в першу чергу, найширші. Вони починаються в районі пахв, спускаються до талії і розширюють плечі (якщо, звичайно, ви їх качаєте). Для цих м'язів спини розумні люди придумали спеціальні вправи. в кожному з них можна робити два підходи по 8-12 повторень. Якщо на два не вистачає сили, робіть один. В ідеалі потрібно дійти до трьох.
Тяги штанги в нахилі. Без тяги і найширші НЕ найширші. Найкраще робити її, упираючись головою в м'яку підставку, щоб ненароком не зшахраювати. Запам'ятайте: якщо тягнути штангу вище до грудей, то накачуються верхні м'язи спини, а якщо до живота - то нижні.
тяги гантелі однією рукою стоячи в нахилі. Це вправи для спини дає м'язам максимальне навантаження - повну розтяжку і жорстке скорочення. Виконується так само, як попереднє, тільки замість опори головою ви спираєтесь на лавку вільною рукою і коліном. Ще один безцінний рада: починайте робити вправу зі слабкою руки, щоб прокачати її, поки та ще не забита.
Тяги за голову на високому блоці. Без коментарів. Краще робити три підходи з 8-12 повторень.
Пулловери. Під час виконання пулловера ви отримуєте більше свободи рухів, а ваші м'язи - велике навантаження. Краще використовувати високу лаву, тоді амплітуда рухів буде максимальною.
М'язи спини на трапеції
Накачати трапецієподібні м'язи просто - треба всього лише робити багато підйомів штанги на груди і інших складних вправ.
Трапецієподібні м'язи починаються біля основи черепа, йдуть до плечей і спускаються вниз між лопаток. Накачати їх просто - треба всього лише робити багато підйомів штанги на груди і інших складних вправ. Хоча згодяться і звичайні Шраг з гантелями.
Шраг. Встаньте прямо, тримаючи гантелі в опущених руках. Починайте піднімати плечі якомога вище, затримайтеся у верхній точці і плавно опустіть снаряди в початкове положення.
Що там внизу. Вправи для спини
низ спини потрібен для того, щоб тримати на собі всю вагу верху спини. Тим не менш, ви чомусь приділяєте йому рекордно мало уваги. І не робите наступної вправи.
Нахили вперед. Виконується з прямими ногами і спиною. Нахиляйтеся, поки ваше тіло не стане паралельним підлозі, а потім повертайтеся в стартову позицію. Не забувайте - спина повинна бути прямою.