Згинання рук на біцепс в кросовері | Вправи для рук (біцепс і передпліччя) - бодібілдинг, культуризм - Качаючи залози

1. техніка
2. Спорт

Підйом штанги на біцепс стоячи
Підйоми гантелей на біцепс стоячи

Підйом гантелей на біцепс сидячи

молоток

Підйом EZ-штанги на біцепс в лаві Скотта

Підйом гантелей на біцепс в лаві Скотта

Підйом на біцепс у блоковому тренажері стоячи

Згинання рук на біцепс в кросовері

Концентрований підйом на біцепс

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

Згинання рук в зап'ястях

Згинання рук на біцепс в кросовері

Середина ( «пік») біцепса / Изолирующее вправу / Піднімає пік і ущільнює біцепс

техніка

1. Прикріпіть D-рукоятки до обох тросів, які проходять через верхні блоки кросовера. Візьміться за обидві рукоятки хватом знизу (долоні спрямовані вгору), а потім станьте або сядьте чітко посередині між стійками тренажера.
2. У вихідному положенні руки можна злегка зігнути в ліктях або тримати повністю випрямленими. Головне, щоб вони були спрямовані чітко на блоки, в одну лінію з натягнутими тросами, які підняли вага з упорів.
3. Зробіть вдих і затримайте дихання. Напружте біцепси і, згинаючи лікті, потягніть рукоятки до голови.
4. Коли долоні виявляться над дельтами, зупиніться на 1-2 секунди і ще сильніше напружте біцепси.
5. Видихніть і плавно поверніть рукоятки в стартову позицію.
6. Ноги, тулуб і верхня частина рук повинні залишатися нерухомими до самого кінця сету. Особливо важливо зафіксувати плечовий пояс і тримати торс рівно.

Поради

1. Нерухомість верхній частині рук - ось ключ до досягнення максимального скорочення всіх задіяних м'язів: біцепса, плечовий і плече-променевий м'язів, завдяки якому середина біцепса росте вгору. Опускаючи або піднімаючи лікті, ви тільки послабляєте навантаження на біцепс.
2. Обидві руки повинні згинатися одночасно і плавно. Для цього стійте строго по центру кросовера.
3. Відпрацьовувати згинання однією рукою надзвичайно складно, так як при цьому вкрай важко втриматися від нахилу торса в сторону ваги, особливо якщо він досить важкий.
4. Затримка дихання під час згинання рук полегшує завдання утримання тіла в нерухомому положенні і дозволяє краще сконцентруватися на скороченні м'язів.
5. Якщо блоки кросовера можна регулювати (опускати і піднімати), то встановіть їх на 30-40 см вище рівня плечей. Це забезпечить оптимальну амплітуду руху. Якщо блоки розташовані занадто високо, то амплітуда руху може виявитися дуже короткою.
6. Коли руки розведені в сторони і лікоть знаходиться на рівні плечей, то при згинанні рук навантаження фокусується на середині довгої головки біцепса, завдяки розвитку якої біцепс набуває опуклу форму (пік біцепса).
7. Чи не розслабляйте кисті, тримайте їх міцно і не дозволяйте зап'ясть розгинатися, коли ви тягнете рукоятки до голови.
8. Допускається трохи згинати зап'ястя в міру наближення до верхньої точки. Це посилить навантаження на передпліччя і допоможе сильніше скоротити біцепс. Фіксація або ж легке згинання зап'ястя - необхідні умови, дотримуючись яких, ви уникнете травми і досягнете максимального скорочення біцепса.

застосування

Кому: Досвідченим атлетам і майстрам.

Коли: В кінці тренування біцепсів. Перед сгибаниями рук на біцепс в кросовері відпрацюйте підйоми на біцепс зі штангою і гантелями.

Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.

Спорт

Згинання рук в тренажері, як жодне інше вправу, «видуває» середину біцепса і надає йому виразну «пікову» форму.

Від сили і злагодженої роботи м'язів, що згинають руку, багато в чому залежить ваше майстерність на боксерському рингу (прямий і бічний удари, блоки), на льодовому полі (будь-які рухи ключкою), на тенісному корті (бічні удари ракеткою по м'ячу), на баскетбольному майданчику (кидок м'яча збоку, прийом м'яча), на борцівський арені (захоплення противника, підтягування противника до себе).