Жим гантелей сидячи

1. Доповнення до жиму гантелей сидячи
2. Поширені помилки в жимі гантелей сидячи
3. Кому, коли і скільки

Щоб накачати плечі і розвинути всі пучки дельтоподібних м'язів необхідно використовувати базові вправи. В цьому плані дуже популярний жим гантелей сидячи. Вправа многосуставное, задіє велику кількість м'язів:

• Основне навантаження йде на передні, бічні пучки дельтовидних плеча;
• Додатково працюють трицепси, трапеції, зубчасті, надостні м'яз;
• Стабілізатори в даному випадку біцепси і довгі головки трицепсів.

Жим гантелей вгору сидячи можна виконувати з навантаженням тільки на передній пучок дельт, для цього лікті потрібно тримати перед собою. Але цей спосіб не рекомендується використовувати, адже при розведенні ліктів по сторонам вправу набагато ефективніше і його виконання стає легше.

Для правильного і безпечного виконання дотримуйтесь наступних вказівок:

1. Встановіть спинку лави в вертикальне положення, якщо її немає, то сядьте в зручне місце і утримуйте рівно спину. Беріть гантелі, піднімайте їх вгору, руки розгорніть, щоб долоні дивилися вперед;
2. Груди подайте вперед, плечі назад. Зафіксуйте хребет в природному положенні, напружуючи м'язи попереку і преса до кінця виконання жиму гантелей сидячи;
3. Опускайте снаряди вниз до рівня плечей. Лікті розводите по боку, щоб вони дивилися вниз;
4. Вдихніть, затримайте дихання. Напружуючи плечі, вичавлювати гантелі вгору над головою. Рух має бути синхронним і у вертикальній площині. Вгорі видихніть і максимально напружте дельти на секунду;
5. Опускайте снаряди повільно на вдиху. Не зупиняючись внизу, приступайте до наступних повторенням;
6. Для полегшення виконання можна робити послідовний жим.

Жим гантелей вгору сидячи досить складне і травмоопастность вправу, тому, спочатку потрібно відпрацювати техніку з легким вагою. Для яскравого розмаїття можна по практикувати кубинський жим з гантелями .

Доповнення до жиму гантелей сидячи

Крім основних пунктів, потрібно враховувати такі нюанси:

1. Робіть розминку перед тренуванням - це зменшить ризик отримання травми і сприятливо вплине на зростання м'язової маси;
2. Вичавлюйте снаряди майже до зіткнення вгорі - так ваші дельти отримають максимальне скорочення. Але не розгинайте роки до упору - це убезпечить ліктьові суглоби;
3. Гантелі потрібно опускати / вичавлювати повільно і підконтрольне. Будь-які різкі рухи або гальмування небезпечні для хребта, адже він виступає в якості амортизатора;
4. Затримка дихання допомагає зберегти спину рівною і дозволяє створити більш сильна напруга в дельтах;
5. Занадто важка вага не дозволяє максимально скоротити м'язи і збільшує ризик втрати рівноваги;
6. Щоб акцентувати увагу тільки на передні пучки, долоні направте один на одного, а лікті дивляться вперед.

Жим гантелей над головою сидячи має велику перевагу в амплітуді руху - вона більше ніж зі штангою. Це сприяє сильному розтягуванню м'язів, а значить і збільшення. Якщо з якихось причин повна амплітуда болюча для вас, опускайте гантелі в повному обсязі.

Поширені помилки в жимі гантелей сидячи

Навіть якщо ви вже дуже досвідчені в бодібілдингу, не факт що у вас правильна техніка. Прослідкуйте за своїм виконанням, враховуючи вищеперелічені правила і доповнення. Розглянемо найвідоміші помилки:

• Часто спортсмени не враховують корисність повільного опускання гантелей, так званої негативної фази, і роблять це швидко, що абсолютно неправильно. Щоб домогтися гіпертрофії м'язів, потрібно опускати снаряди повільно, саме в цей момент м'язові волокна пошкоджуються і потім збільшуються в обсягах;
• Велика кількість спортсменів пошкодили хребет вибуховими ривками - в цей момент величезний тиск приходить на міжхребцеві диски. Іноді вони просто не витримують;
• Використання великого ваги не дозволяє працювати в повній амплітуді і підвищує можливість втратити рівновагу. Підбирайте адекватну навантаження, щоб ефективно і безпечно виконувати жим гантелей сидячи;
• Відсутність напруги в пресі і поперековому відділі м'язів - призводить до неправильного положення хребта, що збільшує навантаження на міжхребцеві диски. Тому тримайте м'язи в скороченому стані на час виконання вправи.

Кому, коли і скільки

Жим гантелей на плечі слід виконувати:

Кому

Початківцям і досвідченим спортсменам;

коли

На початку тренування. В місце нього можна виконати жим гантелей стоячи ;

скільки

«Базу» потрібно виконувати в режимі 8-12 разів, 3-4 сету.

Виконання жиму гантелей в положенні сидячи дозволить збільшити силові показники і масу дельтовидних м'язів. Чергуйте гантелі зі штангою 1-2 місяці.

Маси вам і рельєфу!