Жим лежачи - Як займатися пауерліфтингом
- Техніка жиму лежачи в пауерліфтингу
- Жим на трицепс або на плечі
- Положення рук на штанзі
- Міст в жимі лежачи
- Екіпірування для жиму лежачи
Жим лежачи в пауерліфтингу має свої особливості техніки. Ця стаття про те, як добре жати.
Жим лежачи полягає в опусканні штанги на груди в положенні «лежачи на лаві» до торкання грудей грифом з подальшим підняттям в початкове положення (по команді судді). У вправі беруть участь м'язи грудей, рук, спини і навіть ніг (трохи). За правилами IPF, не допускається відривати ступні від підлоги, відривати сідниці від лави, робити подвійних рухів, жати штангу без команди (це робить неможливим жим «в відбивши», тому що команду «тиснути» дають тільки після того, як штанга очевидно торкнулася гурд і зупинилася).
Техніка жиму лежачи в пауерліфтингу
Техніка жиму лежачи - це повний набір значущих для виконання вправи деталей: положення спини, міст (або його відсутність), положення рук в ліктях і на грифі, положення ніг на підлозі. Існують кілька варіантів техніки жиму лежачи, які, перебуваючи в рамках правил IPF, все ж значно відрізняються один від одного.
Жим лежачи в пауерліфтингу відрізняється по техніці від жиму в бодібілдингу через відмінностей по суті цих дисциплін. Пауерліфтинг націлений на подолання максимально можливого ваги, а не на опрацювання певних м'язів. У зв'язку з цим, в жимі лежачи пауерліфтери намагаються зміщувати основне навантаження на найбільш сильні м'язи: трицепси, передні дельти і найширші м'язи спини, значно розвантажуючи груди. Особливості техніки жиму лежачи, завдяки яким це стає можливим, перераховані нижче.
Жим на трицепс або на плечі
Можна виконувати жим лежачи, зміщуючи основне навантаження на трицепс або на плечі. При жимі «трицепсами» лікті під час виконання вправи зазвичай зводяться досить близько до тіла; при цьому, штанга опускається трохи нижче сосків. При жимі «плечима» лікті широко розводяться в сторони, що значно навантажує дельти. Вибір тієї чи іншої техніки залежить від уподобань спортсмена і від використовуваної їм екіпіровки.
Положення рук на штанзі
Хват грифа повинен бути надійним і міцним, обов'язково «в замок» (великий палець з іншого боку грифа від інших пальців - вимога правил). Ширина хвата індивідуальна, але, в загальному випадку, при жимі «плечима» хват значно ширше (аж до максимально можливого, при якому ризики на штанзі закриваються вказівними пальцями), ніж при жимі «трицепсом».
R: Спочатку я вчився і тиснув, зміщуючи навантаження на трицепс. Після пріобретеняі майки техніка змінилася, і тепер я роблю щось середнє між цими двома варіантами жиму. Хват використовую максимально зручний для мене - при цьому, ризики на грифі закриті середніми пальцями.
Міст в жимі лежачи
При виконанні жиму лежачи пауерліфтери зазвичай (проте, це роблять не всі спортcмени) використовують положення «міст». У цьому положенні лопатки зведені ( «підібрані під себе») і лежать на лаві. Спина вигнута так, щоб подати вгору живіт і груди; при цьому, сідниці обов'язково лежать на лаві (насправді, просто стосуються її) - цього вимагають правила IPF. Ноги встановлюються на підлогу так, щоб не давати «мосту» роз'їхатися (не дати сідницях з'їхати по лаві) і забезпечувати стійке положення. Ступні повинні стояти на підлозі цілком (вимога правил). Вага спортсмена, таким чином, утримується на лопатках і ногах.
При такому положенні тіла, кут між торсом і руками, що тримають штангу, стає менше 90 градусів (кут в 90 виходить при жимі без моста); в цьому випадку при виконанні вправи частину навантаження може бути зміщена на зовнішню нижню частину грудей. Також, піднятий торс дозволяє штанзі при виконанні жиму лежачи здійснювати менше рух (по відстані), ніж якби спина лежала на лаві.
Положення тіла при жимі лежачи з мостом приблизно відображено на зображенні
Цей міст не дуже хороший, тому що спина прогнута недостатньо сильно і ноги відстоять занадто далеко - таким чином, не забезпечуючи утримання моста і надійного упору. При жимі дуже важливо упиратися ногами - це робить становище значно більш стійким, а від цього сильно залежить, на що будуть витрачені зусилля: на рух штанги за правдивою і короткою траєкторії або ще й на її стабілізацію при русі.
R: Я завжди тисну з мостом, мені подобається ця техніка - за її результати і зручність. Однак, при жимі в майці (A / S) мій міст поки ще ламається (я її тільки освоюю)
Екіпірування для жиму лежачи
У жимі лежачи зазвичай застосовують майку для жиму лежачи (При виступі в федерації, де це допускається правилами). Майка, накладаючи деякі вимоги і обмеження на техніку виконання, при правильному застосуванні дає приріст в який підіймається вазі.
У поєднанні з майкою завжди застосовують пояс для пауерліфтингу : В цій вправі він потрібен, головним чином, для того, щоб не дати майці сповзти по тілу спорстмена. У зв'язку з цим, ремінь затягують досить туго. Деякі вважають за краще застосовувати інші ремені - наприклад, непогано для цієї мети підходить солдатський або офіцерський ремінь. Вузький ремінь не накладає обмеження на положення і вигин спини, при цьому надійно утримуючи майку. Ремінь в жимі лежачи зазвичай надаватися, як і в інших вправах - трохи нижче місця закінчення ребер, на живіт.
Спортсмени, які відчувають проблеми з зап'ястями, застосовують в жимі лежачи кистьові бинти , Які, при належному натягуванні, досить надійно утримують кисті рук.