Жим лежачи: оптимальна ширина хвата для зростання грудних м'язів

Будь-атлет знає, що для грамотної прокачування грудей необхідно використовувати навантаження під різними кутами, використовуючи жим лежачи на горизонтальній лаві , головою вгору і вниз . З одного боку, це правильно, оскільки грудні м'язи отримують всебічну тренування. З іншого ж боку, під якими б кутами ми не «бомбили» нашу груди, все ж ширина хвата в жимі залишається незмінною. При цьому велика частина атлетів виконує жим лежачи найменш результативним середнім хватом.

Тим часом ширина хвата грає тут найважливішу роль. Напевно всі знають, що крім грудних м'язів в жимі беруть участь ще й трицепси. Таким чином, зміна ширина хвата дозволяє регулювати взаємодію цих двох м'язів - чим ширше хват, тим менше робота трицепсів і більше навантаження на груди, і навпаки.

Чому в бодібілдингу такий популярний саме середній хват, адже він не є найоптимальнішим з точки зору накачування грудних м'язів? Так все просто. Справа в тому, що він є найзручнішим. У нижній точці вправи лікті зігнуті під прямим кутом, а тому навантаження розподіляється між декількома суглобами - плечовим, ліктьовим і зап'ястями. Дана позиція вельми зручна.

Чим же поганий середній хват в жимі лежачи? Вся справа в тому, що даний хват не здатний належним чином навантажити грудні м'язи. У ньому значну частину навантаження беруть на себе трицепси, які, будучи більш дрібними м'язовими групами, відчутно обмежують силовий потенціал жиму лежачи. Крім того, навантаження на грудні м'язи змінює свій вектор - велика частина роботи припадає на слабкі внутрішні області грудних і верх грудей. Таким чином, таке класичне базова вправа , Як жим лежачи, качає груди лише упівсили. Щоб грудні м'язи повністю реалізували свій потенціал, необхідно направити навантаження по всій площі грудей, а не на окремі м'язові пучки.

Для максимального навантаження грудних м'язів застосовуйте виключно широкий хват в жимі лежачи. Він практично повністю виключає з роботи трицепс, змушуючи навантаження бити точно по всій площині грудей. До речі, широкий хват активно застосовується всіма силовиками, оскільки саме він здатний ефективно підвищувати силу грудних.

Перейшовши на широкий хват в жимі лежачи, ви напевно помітите, що колишні робочі ваги вам не під силу. Нічого страшного в цьому немає, сміливо знижуйте вагу штанги. Найголовніше, що тепер грудні м'язи отримують максимальне навантаження. До речі, не варто відмовлятися і від середнього хвата. Логічно припустити, що більше результату принесе використання обох видів хвата. Наприклад, 4 тижні качайте груди виключно жимом широким хватом, а наступні 4 тижні - середнім.

Матеріали по темі: