Жим лежачи в бодібілдингу
- цілі
- ключовий нюанс
- Жим штанги проти жиму гантелей
- Техніка жиму лежачи
- Без фанатизму. застереження
- Тренувальні програми для жиму лежачи
- Жим лежачи для дівчат
Жим лежачи - одне з основних вправ в культуризмі, і однозначно найпопулярніше рух серед новачків. Сьогодні ми розповімо про те, як використовувати жим лежачи в бодібілдингу, а також виведемо в світло деякі нюанси тренінгу, від яких буде залежати ваш результат.
цілі
Жим лежачи в бодібілдингу дозволяє:
- Накачати потужний торс. У роботу включається вся штовхає група м'язів. Грудні, трицепси, дельти, передпліччя;
- Прискорити зростання м'язів. При опрацюванні великих м'язових масивів виділяються анаболічні гормони, які є основою для зміцнення мускулатури у натурала. Без роботи над гормональною системою бодібілдер-натурал не здатний нарощувати м'язову масу ;
- Збільшити темпи жироспалювання. Жим лежачи - базова вправа, яке вимагає істотних енергетичних витрат. Це позитивно позначається на швидкості схуднення;
- Побудувати пропорційну фігуру. Без тренування штовхає групи м'язів про правильні пропорції можна забути. Жим лежачи є кращим вправою для опрацювання грудних, трицепсів і передніх дельт в комплексі.
ключовий нюанс
Жим лежачи прийнято використовувати в якості руху, яке виконується на горизонтальній лаві. Любителі нововведень виконують вправу під нахилом вниз і вгору.
Все це - помилка.
Жим лежачи в бодібілдингу - це побудова класної фігури, а не спроба оновити силові рекорди. Горизонтальна лава робить упор на розвиток середини і низу грудей. Нахил вниз - низ грудних. При цьому жим під нахилом вгору на 45 градусів зміщує акцент в дельти і трицепси. Верх грудних майже не тренується.
Наслідком є «обвислі груди», як у огрядних панночок у віці 60+. Особливо помітно в одязі.
Рішення - робити основну частину роботи під кутом 20-30 градусів. Цей нахил оптимальний для опрацювання верху грудних м'язів.
Жим штанги проти жиму гантелей
Обидва варіанти прийнятні в бодібілдингу. Оптимальним рішенням стане:
- Комбінування жиму штанги лежачи з жимом гантелей в рамках одного тренування;
- Чергування жиму гантелей з роботою зі штангою.
Не у всіх залах є можливість працювати під кутом 20-30 градусів зі штангою. В такому випадку на першу роль виходить жим гантелей, а тренування зі штангою виконується на горизонтальній лаві, і служить підмогою першим варіантом.
Жим під кутом 45 градусів - поганий варіант для грудних. Виконуємо його тільки в тому випадку, якщо є бажання прокачати трицепси і дельти.
Техніка жиму лежачи
З поясненням техніки вправ краще за всіх справляється Денис Борисов:
Жим штанги лежачи
Жим гантелей лежачи
Без фанатизму. застереження
Багато новачків роблять акцент на жимі лежачи. Щось таке є в цій вправі, що змушує нас виділяти його серед інших. Але для побудови потужного, здорового тіла це не є позитивним фактором.
Спортсмени, які зловживають жимом лежачи, ризикують заробити сколіоз. Грудні і передні дельти обганяють у розвитку м'язи спини і задню частину плеча. Наслідок - плечі «вивертаються» всередину, що зі 100% ймовірністю призводить до формування неправильної постави.
Висновок: жати лежачи потрібно не менше, ніж підтягуватися. Виняток - вирівнювання пропорцій. Така ситуація, в якій недорозвиненими виявилися саме грудні з трицепсами.
Тренувальні програми для жиму лежачи
Більшість спортсменів в спортзалі займається фізкультурою. Вони думають, що качають м'язи, але в реальності мова тільки про підтримку форми.
Жим лежачи в бодібілдингу не є повноцінним вправою без застосування принципу прогресії навантажень.
На практиці він виглядає наступним чином:
Тренування № Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами 1 40 3 10 2 2 40 4 10 2 3 40 5 10 2 4 45 3 10 2 5 45 4 10 2 6 45 5 10 2 7 47,5 3 10 2 8 47, 5 4 10 2 9 47,5 5 10 2 10 50 3 10 2 11 50 4 10 2 12 50 5 10 2 13 50 6 10 2 14 50 7 10 2 15 55 3 10 2 16 55 4 10 2 17 55 5 10 2 18 57,5 3 10 2 19 57,5 4 10 2 20 57,5 5 10 2 21 60 3 10 2 22 60 3 11 2 23 60 3 12 2 24 60 4 12 2 25 62,5 5 12 2 26 65 3 12 2 27 65 4 12 2 28 65 5 12 2 29 65 6 12 2 30 67,5 3 12 2
Принцип прогресії навантажень - це збільшення ваги снаряда, кількості підходів і повторень. Прогресувати можна повільніше. Оптимальна частота одного кроку - раз в 1-4 тренування.
Тренувальна програма для опрацювання грудних м'язів буде виглядати так:
Груди, біцепс, аеробне тренування
Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах між вправами Жим штанги лежачи середнім хватом під кутом 20 градусів 3 10 2 4 Віджимання на брусах 2 12 2 3 Підйом штанги на біцепс 3 12 2 3 Молот 3 12 1,5 4 Жим гантелей лежачи під кутом 30 градусів 3 12 2 4 Розведення гантелей лежачи під кутом 20 градусів 2 15 1,5 3 Біг в легкому темпі 1 15 хвилин - -
Принцип прогресії навантажень, показаний вище, застосовуємо до кожної вправи.
Для доповнення цієї програми ознайомтеся з матеріалом про підтягування , В рамках якого ми розповідаємо про ефективну тренування м'язів спини.
Жим лежачи для дівчат
Не варто вважати, що жим лежачи в бодібілдингу - виключно чоловіче вправу. Дівчата роблять акцент на низ тіла, але про верху забувати не варто. Жим лежачи може принести користь дівчатам у вигляді поліпшення стану м'язів грудей. Це дозволить зменшити фактор вікового провисання грудей. У більшості випадків воно викликане атрофією м'язів, в зв'язку з чим силові вправи для грудей можуть стати незамінним союзником дівчат в боротьбі за красу.
Все ще не знаєте як використовувати жим лежачи в бодібілдингу? Поділіться своїм досвідом в коментарях! Ми допоможемо розібратися з нюансами цієї вправи.
Не забуваємо ділитися записом, якщо вона припала вам до душі. Зробимо бодібілдинг краще разом!