Жим штанги лежачи

1. Варіації хвата і нахилу для жиму штанги лежачи
2. Варіанти жиму лежачи
3. поширені помилки
4. Як підвищити показники в жимі штанги лежачи
5. Кому, коли і скільки

Одне з найпопулярніших вправ жим штанги лежачи традиційно займає місце заголовного вправи для грудного відділу м'язів. На жаль, новачки женуться за цією популярністю, забуваючи про правильність виконання. А питання техніки дуже важливий для отримання потрібного результату. Тому розглянемо найпоширеніші помилки, техніку виконання, доповнення до вправи, варіації виконання і їх вплив на м'язи, і як збільшити показники в жимі штанги.

Жим лежачи - база, відповідна для збільшення маси і сили грудного відділу м'язів. У роботу задіюються великий грудний м'яз, додатково навантажуються трицепси і дельти.

• Щільно притисніть до лави сідниці і верх спини. Ступні розставте широко і міцно упріться в підлогу всією поверхнею. Не здумайте ставити ступні на край лави. Це призведе до втрати, рівноваги і важким травмам.
• Міцно візьміться за гриф штанги трохи ширше плечей. Обов'язково обхопіть гриф великими пальцями.
• При правильній ширині хвата в нижній позиції ваші передпліччя приймають строго вертикальну позицію.
• Вичавіть штангу вгору строго вертикально. У верхній позицій не розпрямляйте лікті повністю.
• Опускайте штангу повільно і підконтрольне на нижню область грудей. Не допускайте зіткнення грифа з грудною кліткою.
• У нижній точці амплітуди Не робіть пружинящего руху. Опустіть штангу і тут же без зупинки починайте жим догори.
• Якщо штанга має велику вагу, тисніть її у вибуховому стилі.

Розглянувши техніку, потрібно розібратися з положенням лави і шириною хвата.

Варіації хвата і нахилу для жиму штанги лежачи

Використовуючи різні кути нахилу лави і змінюючи хват, опрацьовуються різні групи м'язів.

• Жим вузьким хватом - зміщується акцент на трицепси. При цьому жимі лікті можна опускати уздовж корпусу або розводити в сторони. Опускаючи уздовж, в основному працюють трицепси (більш докладно Жим штанги вузьким хватом ), Розводячи в сторони, працює внутрішня частина грудних і трицепси.
• Жим зворотним хватом - таким чином, акцент зміщується на верхню область грудних м'язів.
• Жим штанги на похилій лаві - якщо зробити нахил вниз, то акцент йде на низ грудних м'язів і за рахунок зменшеної амплітуди можна брати ваги більше ніж на горизонтальній лаві. Якщо нахил вгору, то навантаження йде на верх грудних м'язів.

Щоб внести в тренінг грудних різноманітність, періодично міняйте ширину хвата. Хват вже середнього переносить навантаження на внутрішню область грудних і трицепси. Широкий зменшує навантаження з трицепсів і направляє її на зовнішні області грудних. А для повноцінного прокачування грудних потрібно доповнити жимами головою вгору і вниз.

Варіанти жиму лежачи

По мимо горизонтальної лави, можна використовувати і інші варіанти виконання:

• Жим штанги в дотик - злегка торкнувшись грудей, моментально виштовхуєте штангу вгору.
• Жим штанги в рамі - силова рама відмінно підходить для повного зносу м'язів, в цьому пристрої є обмежувачі і вас не притисне штангою. До того ж, якщо немає страхує, жим в рамі дуже стане в нагоді.
• Жим лежачи в тренажері Сміта - відмінний пристрій, в якому можна ефективно виконувати безліч базових вправ, зокрема жим лежачи. Тренажер працює в одній площині і оснащений фіксаторами для безпеки (більш докладно тут ).
• Жим лежачи на похилій лаві - можна прокачати верхню і нижню область грудного відділу. Чим більше кут, тим більше працює вгору і навпаки.

поширені помилки

Як і в будь-якому іншому вправі в жимі штанги лежачи можна допустити багато помилок, розглянемо основні з них:

погана розминка

Багато хто вважає це марною справою, тільки трата сил і часу. Так ось, якщо будете уникати розминку, то наслідки неприємного характеру вам забезпечені, особливо якщо зібралися виконувати серйозне многосуставное вправу.

неправильний хват

Найкраще використовувати закритий хват, тобто охоплювати штангу великим пальцем. Відкритий хват можете використовувати тільки з незначними вагами.

Самостійність в зніманні штанги

Якщо ви працюєте з важкими вагами знімати самому штангу зі стійок в останньому підході не потрібно. Цей процес не природний і тому травмонебезпечний.

вигинання

Багато починаючі спортсмени, виконуючи вправу жим штанги лежачи, вигинаються як «місток» (вигинання з відривом таза від лави). Такий прийом зменшує амплітуду руху, тим самим спрощуючи вправу. Але якщо ваші м'язи спини заслабкі, це призведе до травм.

одинак

Не у всіх є кому підстрахувати. Навіть з помірними вагами страховик необхідний, адже він може в будь-який час вам допомогти і зняти з вас важкий вантаж.

пружинка

Найчастіше новачки пружинять штангу за рахунок поштовху грудної клітини. Так робити не можна і дуже небезпечно, адже так можна мікротріщини в ребрах отримати.

Як підвищити показники в жимі штанги лежачи

Будь-якому атлету хочеться збільшити свої ваги, але ні всім вдається. Не можна вважати на інтуїцію і думати «от зараз можна спробувати, раптом піде», тут потрібно грамотно використовувати зусилля і задіяти допоміжні м'язи.

• Для потужного жиму, потрібно тренувати ноги. Здавалося б повна нісенітниця, але фішка в тому, що в нижній позначці вище тіло подібно пружині, тримає потенційну енергію в ногах. Слабкі ноги - слабка пружина, тому зміцнюйте ноги, роблячи станову тягу і присідайте.
• Тренуйте спину, адже вона прискорює поштовх грифа вгору.
• Дотримуйтесь свій ритм і темп жиму штанги. Не поспішайте, все робіть чітко і підконтрольне. Розвинені плечі допоможуть вам стабільно тримати серйозні ваги та виступають захистом інших м'язів від травм.
• Тренуйте трицепс (довгу головку), адже тільки він допомагає дотиснути вага у верхній позначці. французький жим вам на допомогу.
• І звичайно тренуйте свій мозок, уявляйте, як вичавлюєте свою вагу перш, ніж почнете вправу.

Якщо показники в жимі штанги лежачи не ростуть, можливо, ви що щось упустили, пробіжіться по пунктам ще раз.

Кому, коли і скільки

Кому

Абсолютно всім потрібно робити цю вправу.

коли

На початку тренування грудних, адже жим штанги лежачи базова вправа. Можна чергувати його з жимом гантелей лежачи на горизонтальній лаві .

скільки

Хочете масу робіть 8-10 повторів на 3-4 підходи. Хочете силу то 2-5 повтору на 6-8 підходів. Відпочинок на усмотреніе1,5-3 хвилини. Тренуйте грудні кожен п'ятий день, а взагалі грунтується на свою швидкість відновлення м'язів.

З метою повноцінного прокачування грудних м'язів не забувайте доповнювати жимами лежачи головою вгору і вниз.

Маси вам і рельєфу!