Похилий жим штанги лежачи - відноситься до базових вправ яке прокачує в першу чергу великий грудний м'яз, передні дельти, трицепс і тримає в напрузі ще купу допоміжних м'язів. Побічно задіяні і інші групи м'язів, які знаходяться під напругою. Ступеня складності безпосередньо обумовлені вагою задіяної штанги. Початківцям атлетам слід обмежуватися використанням тільки грифа. Виконання похилого жиму в положенні лежачи навіть без млинців вимагає правильного дотримання техніки. Найкраще займатися під чуйним керівництвом тренера або кого-небудь з досвідчених товаришів по спортзалу. Це дозволяє засвоїти і закріпити правильність рухів і без праці перейти до складнішого варіанту вправи - з використанням обтяження для грифа.
Вправа надає бажаний ефект лише при правильному виконанні. Кожна фаза вправи вимагає ретельної уваги.
Щоб прийняти вихідне положення, необхідно:
Рухатися необхідно по наступним принципом:
Цей рух має бути доведено до автоматизму.
Правильність виконання передбачає те, що не можна:
Слід відразу врахувати дані особливості виконання вправи і не допускати подібних відхилень.
Для освоєння правильної техніки виконання слід врахувати два важливих моменти:
Не варто нехтувати цими рекомендаціями.
Є варіацією вправи з вузькою постановкою рук. Такий різновид жиму дозволяє знизити навантаження на грудну клітку і підвищити вплив на передні дельти і трицепси.
Жим штанги, що виконується на похилій лавці, є варіацією базового класичного вправи на розвиток грудної м'язової клітини. Нетипове положення дозволяє перерозподілити навантаження і задіяти в більшій мірі верхню частину грудей, яка від природи розвинена набагато слабкіше. Виконання даної вправи дозволяє бодібілдерам надати даній групі м'язів більше сили. Отже, культурист може розвинути більш пропорційну і рельєфну форму грудної клітки. Похилі жими для займаються силовими видами спорту використовуються в якості допоміжних і дозволяють домогтися кращих результатів.
Навантаження доводиться на наступні м'язові групи:
Будь-яке тренування починають з розминки, а потім переходять до виконання спеціального блоку. Щоб зробити жим, необхідно правильно підготувати м'язи, які підключаються до участі при виконанні вправи - вращатели плечей, які є основними двигунами.
Розігріти дані м'язи дозволяє спеціальна суглобова гімнастика. Роблять обертальні рухи зі зростаючою амплітудою. Для підготовки даних м'язів здійснюють наступні дії:
У паузах між підходами рекомендується робити розтягують руху для грудної клітини - пуловери, розлучення гантелями. Завдяки даним вправам, мускулатура розкріпачується і сети стає робити набагато ефективнішими в наступному підході.
Інструкція:
Чим менше кут, тим нижче навантаження на цільові грудні м'язи. Оптимальним є показник нахилу від горизонталі в 30 градусів, що допомагає навантажувати трицепси. Не завжди є можливість регулювати положенні лави. Якщо можливості обмежені, слід враховувати те, що максимально допустимий кут складає 60 градусів. У високому нахилі плечові суглоби відчувають більш сильне напруження, а акцент зміщується на дельтоподібний м'яз.
Вони повинні бути під грифом снаряда. Не можна переносити лікті в сторону ніг або голови.
Позитивно-похилий варіант передбачає те, що робочі ваги завжди беруть менше, ніж в класичному виконанні. Це обумовлено тим, що вправа передбачає ізольоване вплив на грудну клітку, коли асистуючі м'язи практично незадіяні.
В даному варіанті жиму штанги подібний прийом є читингом. Він дозволяє полегшити підйом робочого ваги, але є небезпечним. Відбивши жиму штанги може стати причиною отримання травми.
Подібна помилка призводить до травм. Не допустити подібного дозволяє строгий контроль за фіксацією долонь на грифі. Вони завжди повинні бути на одній лінії з передпліччям.
До подібної помилку зазвичай призводить строго сформований навик руху при виконанні класичного жиму. Даний варіант вимагає зміни напрямку до області ключиць.
Правильна техніка виконання має на увазі використання замкового верхнього захвату коли великий палець знаходиться навпроти інших. Це допомагає зробити вправу максимально безпечним. Кисті рук повинні бути весь час досить напруженими. Інакше потужність зусилля при жимі знизиться.
Жим штанги на похилій лаві в положенні лежачи дає максимальний результат тоді, коли:
Ці два простих правила дозволяють зробити цю варіацію жиму набагато ефективнішою.
Вправа не рекомендується робити тим, у кого є проблеми з плечовими суглобами. Коли ситуація не є критичною, штангу змінюють на гантелі, які знижують навантаження. Вони дозволяють плечових суглобів рухатися більш вільно і підлаштовуватися під кінематичну оптимальну траєкторію руху снарядів.
Якщо спортсмен має травми спини, то він повинен контролювати прогин в поперековому відділі. Дотримання цієї рекомендації дозволяє виконувати дану варіацію жиму, але, звичайно, з обережністю.
Ця варіація жиму відноситься до базової і повинна включатися в тренінг. Вправа рекомендується робити в першій половині заняття. Найкраще його робити або в якості альтернативи, або після класичного жиму. Коли він виконується як основне, то кількість повторів становить 6-12 повторів за 2-4 сету. Після важких вправ вагове навантаження знижують, роблять один цикл з 12-15 повторами.
Анатомія вправи: які м'язи працюють?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua