Золоті правила Спортсмена. Харчування до, під час і після тренування

Золоті правила Спортсмена. Харчування до, під час і після тренування

Харчування в спорті - це один з найголовніших елементів, яким багато атлетів (в основному новачки) нехтують. Якщо, наприклад, Ваша мета - збільшення м'язової маси і спортивних показників, то харчування фактично грає першорядну роль.

Однак необхідно правильно підходити до питань харчування, тому що харчування в різні часові проміжки для атлета повинно відрізнятися. Це обумовлено наявністю вуглеводних і білкових вікон в організмі людини. Отже, і харчування до, під час, і після тренувань теж має відрізнятися. У цій статті ми якраз поговоримо про ці моменти.

Харчування перед тренуванням

Рекомендації атлетам:

Правильне харчування перед тренуванням має давати атлету з одного боку ситість, щоб під час тренування не відчувати почуття голоду, а з іншого боку - правильний рівень цукру (глюкози) в крові, який необхідний для роботи м'язів при підвищеному фізичному навантаженні. Інтенсивне фізичне навантаження може привести до руйнування власних м'язів атлета, особливо якщо глюкози і глікогену (глюкоза в м'язах) не вистачає для покриття енергетичних потреб організму.

Для виключення подібних негативних наслідків перед фізичним навантаженням необхідно приймати білки (швидко засвоювані звичайно). Такий прийом дає можливість організму атлета витрачати амінокислоти з білків їжі замість власних амінокислот, що знаходяться в м'язах. Це дозволяє зберегти атлету свою м'язову масу, а також поліпшити його результативність. Також деякі амінокислоти метаболізуються в організмі в потужні антиоксиданти (наприклад, бета-аланін перетворюється в карнозин). Вживання білка перед тренуванням забезпечує більш швидке відновлення під час тренування, як раз за рахунок ефекту антиоксидантів.

Вуглеводи перед тренуванням також важливі. У міру наближення тренування кількість споживаних вуглеводів потрібно скорочувати: 4 грами на кілограм ваги - за 4 години до навантаження, 1 г / кг - менше, ніж за годину до фізичного навантаження. Перевагу необхідно віддавати швидко і легко засвоюваним продуктам харчування, а не важкою їжі.

Прийом їжі повинен бути не менше, ніж за 2 години до тренування. Харчування перед фізичними навантаженнями, як у бодібілдингу, так і в інших видах спорту не має негативно позначитися на тренінгу. Як вже було сказано, їжа перед тренуванням повинна складатися з легко засвоюється білка, корисних вуглеводів, клітковини і мінімум жирів. За обсягом прийом їжі, не повинен бути схожий на частину Весільного столу. Їсти солодощі і борошняні вироби я б не рекомендував.

Запам'ятайте, вся з'їдена за дві години перед тренуванням їжа - повинна перетравитися. Ось тому ми їмо нема за одну годину до тренування, а саме за дві години! Винятком з цього правила можуть бути тільки продукти спортивного харчування, які набагато краще і швидше звичайної їжі засвоюються організмом. Такі спеціалізовані продукти можна вживати за 30-60 хвилин до тренування. Правильний прийом їжі допомагає м'язам поповнити запаси амінокислот і глікогену, а також уникнути надмірного порушення структури м'язових тканин і втоми м'язів.

Під час самого тренування нашому організму необхідні речовини, які вже подорожують у нас по кровоносній системі, а не булькають в повному їжею шлунку. Інший нюанс полягає в тому, що в процесі травлення частина енергії у нас буде відніматися, і кров буде доливати не тільки до працюючих м'язів, а й до шлунка, а це дуже негативно позначиться на процесі тренування. Отже, перед фізичним навантаженням наш шлунок повинен бути порожній.

Також, при можливості включите в предтренировочний раціон додаткові джерела амінокислот, які сприятимуть підтримки рівня оксиду азоту в організмі.

Харчування під час тренування

1. Харчування під час коротких тренувань (які тривають менше 60 хвилин)

Найголовніше під час коротких тренувань - це не забувати пити воду! Ось і все Ваше харчування. Під час короткої тренування не обов'язкова заміна електролітів (спортивні напої), так як глюкоза (або інші види цукру) в цих спортивних напоях дасть Вам порожні калорії. Вам обов'язково потрібно заповнювати втрачену під час тренування рідина водою, в іншому випадку Ви передчасно втомитеся, а Ваші показники погіршаться. Винятком можуть бути інтенсивні тренування, при яких замість води краще використовувати ізотоніки (Про це нижче), а також тренування, спрямовані на збільшення м'язової маси (бодібілдинг), в яких допустимо застосування цукру в напоях для поповнення расходующихся запасів глікогену в м'язах.

У медицині дефіцит води в 1% вже вважається ознакою зневоднення, а дефіцит в 10% - є небезпечним для життя. Раджу прочитати статтю: "Важливість гидротации в спорті" .

2. Харчування під час тривалих тренувань (що тривають більше 60 хвилин)

Під час тривалого тренування дуже важливо правильне поєднання білків і вуглеводів. Разом білки і вуглеводи швидше засвоюються, що надає додаткову підтримку працюючих м'язів в момент максимального навантаження. Також не менш важливим є і питний режим, так як під час тривалого навантаження дефіцит рідини в організмі атлета може досягти 3-4% рідини. Отже, заповнення водного балансу після тренування є першорядним засобом відновлення. Під час тривалого фізичного навантаження разом з потом організм втрачає натрій, калій і інші мінерали і солі, що призводить до порушення водно-сольового балансу між міжклітинної рідиною і кров'ю і зневоднення клітин. Це позначається на спортивних показниках і самопочутті атлета. Тому в процесі тривалого тренування дуже важливо дозовано випивати ізотонічний напій (По 25-50 мл протягом тренування), збагачених мікроелементами. Такі напої є невід'ємною частиною спортивного харчування, вони містять калій, натрій, хлор та інші мінерали, а також різні солі, максимально схожі з сольовим складом крові. Беручи ізотонічні напої під час тренування, Ви відчуєте меншу стомлюваність, а також більш швидке відновлення після фізичного навантаження.

Рекомендації атлетам при тривалих тренуваннях:

- Щогодини протягом тренування атлету потрібно вживати від 30 до 60 грам швидко засвоюваних вуглеводів в поєднанні з швидко засвоюваним білком. Дуже важливо поєднання!

- Якщо у Вас тривале тренування, то в перервах між інтенсивними фізичними навантаженнями відмінний варіант продукту, який поєднує в собі швидкі вуглеводи з білками, наприклад, протеїновий батончик . У поєднанні ці два макро-нутриента швидко засвояться, що додасть додаткову підтримку працюючих м'язів.

- Протягом тривалого тренування пийте ізотонічні напої. Ці напої не порушують водно-сольового балансу в організмі і допомагають підтримувати оптимальний стан організму, як під час, так і після тренування.

Харчування після тренування

Харчування після тренування - це один з найважливіших прийомів їжі за весь день. Саме в цей час (послетренировочное) Ваш організм має найбільш активний обмін речовин і набагато швидше засвоює всі отримані з їжею поживні речовини. Якщо ж Ви не дасте йому цих речовин, то організм почне поїдати сам себе, спалюючи як нашу жировий прошарок, так і м'язи, тому що в них знаходяться необхідні амінокислоти для його відновлення. Звідси випливає золоте правило харчування атлета після тренування: після тренінгу ніколи не залишати свій шлунок порожнім!

Правильно складена програма харчування після тренування дуже важлива для найбільш швидкого і ефективного відновлення травмованих м'язів, а також сильно впливає на наступні спортивні показники на тренуваннях. Запам'ятайте, ХАРЧУВАННЯ - це Ваш головний анаболик. Дослідження підтвердили, що за відновлення м'язів після фізичних навантажень відповідають головні макро-нутрієнти - білок і вуглеводи. Це основні елементи живлення для відновлення і подальшого нарощування м'язів. Під час тренування м'язові волокна травмуються, їх здорова структура порушується і м'язи слабшають. Амінокислоти, з яких складається білок, і глюкоза з вуглеводів допомагають повернути м'язам їх нормальну структуру, що дозволяє адаптуватися м'язам до навантажень і тренувального процесу в загальному. Синтез глікогену (глюкози) в м'язах буде відбуватися в 2 рази швидше, якщо після тренування організму відразу дати вуглеводи. Причому висока швидкість синтезу глікогену буде зберігатися, якщо протягом усього дня організм буде отримувати збалансоване харчування на основі необхідної кількості вуглеводів і білків.

Для швидкого відновлення особливо важливо дати харчування Вашим м'язам протягом 30 - 60 хвилин після тренування. Найкращим варіантом є білково-вуглеводний коктейль , Який дуже швидко засвоюється, дає організму всі незамінні амінокислоти і швидкі вуглеводи. Вживання білка разом з швидкими вуглеводами відразу після тренування, зупиняє катаболические процеси (руйнування білка) і стимулює анаболічні процеси (синтез білка). Швидкі вуглеводи різко підвищують рівень цукру в крові, що призводить до високої секреції інсуліну підшлунковою залозою. Інсулін - це транспортний анаболічний гормон, який транспортує глюкозу і амінокислоти всередину клітини, що сприяє прискоренню анаболізму (синтез білка). У період відновлення організму після важкого фізичного навантаження дуже необхідні білки, вуглеводи і жирні кислоти Омега-3 , Які підтримують анаболічні процеси і заповнюють запаси глікогену в м'язах. Процес відновлення глікогену в м'язах і самих травмованих м'язів може розтягуватися до декількох діб, отже, важливо забезпечувати регулярне надходження білків, вуглеводів і «Правильних» жирів в організм. Якість і кількість споживаних білків має першорядне значення. Білок повинен містити весь спектр амінокислот. Якщо після тренування у Вас немає можливості приготувати білково-вуглеводний коктейль, то просто з'їжте протеїновий батончик, в якому, крім білка, також містяться вуглеводи.

Після цього прийому їжі, протягом максимум 1,5 годин, Ви повинні зробити хороший повноцінний прийом їжі звичайними продуктами. Як правило, все, що Ви з'їсте після відмінної інтенсивного тренування, піде на відновлення м'язів і енергії. Після тренування, проте, протягом двох годин, не бажано вживати продукти з високим вмістом кофеїну і непотрібних жирів. Справа в тому, що кофеїн заважає роботі інсуліну і, таким чином, Ваші м'язи будуть насилу заповнювати свої запаси глікогену. А жир, що міститься в їжі, уповільнює проходження білків і вуглеводів зі шлунка в кров. Якщо у Вас немає можливості нормально повноцінно поїсти після тренування, то до основного прийому їжі продовжуйте споживати 50-100 г вуглеводів + 10-20 грам білка кожні 2 години. Як здорової альтернативи можна скористатися знову ж білково-вуглеводним коктейлем.

Харчування після тренування - одна з найважливіших частин загальної програми тренувань. Важке навантаження на організм - це стрес, який викликає катаболические процеси в м'язах, що приводить як до уповільнення приросту м'язової маси, так і її втрати. Тому назавжди запам'ятайте головний постулат харчування атлета: «Якщо не Ви дасте організму після тренування то, що йому необхідно, то організм сам візьме це з Ваших і без того зруйнованих навантаженням м'язів.

Харчування в спорті - той дуже важливий момент, який багато хто, особливо новачки часто ігнорують. Якщо ж ваша мета м'язова маса - без правильного харчування тут не обійтися. Харчування для набору маси, наприклад, в бодібілдингу фактично грає першорядну роль.

Автор статті "Андрій Кондратьєв", Незалежний партнер Herbalife