Що таке гімнастика цигун і чи дійсно вона зміцнює здоров'я

1. Що таке цигун Цигун - це цілісна система, спрямована на досягнення і збереження здоров'я. Вона включає...
2. Що говорить наука
3. Кому підходить цигун
4. Як почати займатися
5. Як знайти хорошого вчителя
6. Як займатися самому

Що таке цигун

Цигун - це цілісна система, спрямована на досягнення і збереження здоров'я. Вона включає в себе гімнастику, дихальні вправи і медитативні практики.

Саме слово «цигун» складається з двох складових:

1. «Ци» - потік енергії, життєвої сили, фундаментальне поняття китайської філософії.
2. «Гун» - робота, досягнення.

Виходить, цигун можна перевести як «робота з ци».

Система цигун виросла з китайської народної медицини і сформувалася під впливом різних релігійних напрямків, включаючи даосизм і конфуціанство. Згодом акцент в практиці зрушився з традиційної філософії і культури на переваги для здоров'я, застосування в медицині і бойових мистецтвах.

Внутрішній і зовнішній цигун

Цигун можна розділити на внутрішній і зовнішній. Внутрішній цигун - це практика, в якій майстер керує своєю енергією ци, допомагає пацієнтові зняти ци-блокування і регулювати потік енергії. Однак ми не будемо розглядати цей вид цигун - залишимо його китайським народним цілителям.

Зовнішня практика включає в себе плавні, контрольовані руху, управління диханням і думками.

hawthorncenter.com

Тренування цигун - це своєрідна медитація, яка дозволяє заспокоїти думки, розслабити м'язи і позбутися від стресу, що, в свою чергу, позитивно позначається на настрої і здоров'я людини.

Зовнішній цигун можна розділити на два класи:

1. Статичний цигун - це збереження нерухомих поз, в яких людина розслабляється, концентрується на своєму стані, виконує дихальні вправи.
2. Динамічний цигун - це вправи і елементи самомасажу .

Адепти цигуна стверджують, що практика може лікувати широкий спектр захворювань, проте офіційна медицина не визнає ефективність цієї системи.

Що говорить наука

У 2011 році корейські вчені проаналізували огляди наукових досліджень, присвячених користь цигун для здоров'я. П'ять оглядів підтверджували ефективність практики, а решта п'ять не мали конкретного висновку. Крім того, вчені відзначили, що основна маса оглядів не викликала довіри через низьку якість досліджень.

Про слабкість досліджень заявляють і в інших оглядах:

1. Ефективність цигун для психологічного благополуччя і лікування тривожності і депресії: систематичний огляд і метааналіз.
2. Цигун для лікування гіпертонії.
3. Управління стресом і тривожністю за допомогою вправ цигун для здорових дорослих: систематичний огляд і метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень.

У всіх оглядах оцінка за сімома пунктами Cochrane показала, що ризик помилок і упередженості в дослідженнях досить великий.

Останній систематичний огляд, проведений китайськими вченими в березні 2017 року, показав, що комплекс вправ «Ба Дуань цзин» ( «8 шматків парчі») покращує якість сну , Відчуття рівноваги і гнучкість корпусу, нормалізує кров'яний тиск і пульс у стані спокою.

В огляді проаналізували 19 рандомізованих контрольованих досліджень, 13 з яких отримали високі оцінки надійності за шкалою PEDro, а шість - середні і низькі.

Таким чином, залізних доказів користі цигун для здоров'я поки не існує, проте багато досліджень підтверджують позитивний вплив цієї практики.

Кому підходить цигун

glenysbrown.com

Цигун включає прості пози і руху, які, на відміну від йогівських асан , Не вимагають гарної розтяжки і мобільності суглобів. Навпаки, їх може виконувати навіть людина з фізичними обмеженнями.

Динамічна частина включає повороти корпусу, нахили, присідання, руху руками. За рахунок підйомів рук відбувається витягування і вирівнювання хребта. Повороти з боку в бік і нахили розвивають гнучкість спини.

В цілому цигун м'яко розігріває тіло, не особливо навантажуючи м'язів, а різні поплескування допомагають краще розігнати кров.

Оскільки руху плавні і усвідомлені, цигун підходить для людей будь-якого віку і рівня підготовки. Гімнастика практично не має протипоказань і підійде для:

1. Зняття психологічної напруги. Під час занять цигун велика увага приділяється думкам. Вам потрібно повністю зосередитися на практиці, а при виникненні сторонніх думок спочатку заспокоїти їх і тільки потім продовжувати. Це допомагає зняти психологічну напругу і побороти стрес.
2. Покращення концентрації. Постійна концентрація на рухах відбивається на роботі мозку, привчаючи його до уваги і усвідомленості.
3. Відновлення після травми. Рухи цигуна плавні і легкі, так що ризик повторно травмуватися дуже малий.

Як почати займатися

Ви можете займатися цигун з інструктором або почати самостійно, черпаючи інформацію з відео і книг. Ми розберемо обидва способи.

Як знайти хорошого вчителя

Вибравши поганого інструктора, ви ризикуєте своїм здоров'ям навіть з такою делікатної системою навантажень, як цигун. Отже, інструктор повинен:

1. Добре виглядати. Цигун - це система самовідновлення, і практикуючі, а тим більше наставники повинні піклуватися про своє здоров'я. Якщо інструктор має зайву вагу або нездоровий вигляд, варто задуматися, чи дійсно вам є чому вчитися.
2. Відповідати на ваші питання. Хороший учитель зможе відповісти на всі ваші запитання. Якщо замість відповіді ви отримуєте поблажливе «Пізніше зрозумієш» або «Вам це знати не потрібно», йдіть.
3. Уважно ставитися до ваших проблем. Якщо на заняттях ви або інші учні відчувають біль і дискомфорт і повідомляють про це вчителю, він не повинен ігнорувати скарги. Тим більше якщо епізоди повторюються.
4. Мати великий досвід. Запитайте, як довго займається ваш учитель і де він здобував освіту. Якщо його досвід не набагато більше, ніж ви, чи варто платити за тренування?

Оцініть інструктора, запитаєте його учнів, допомагають їм заняття, і тільки потім приймайте рішення: займатися у нього або знайти іншого.

Як займатися самому

Якщо ви вибрали самостійні заняття, вам допоможуть YouTube-ролики і книги, присвячені цигуну.

На YouTube ви знайдете досить багато роликів від відомого інструктора і популяризатора цигуна на заході Лі Холдена (Lee Holden). Він показує прості комплекси вправ, пояснює, чого допомагають домогтися ті чи інші рухи, що ви повинні відчувати, виконуючи їх.

Ось 15-хвилинний комплекс вправ від Лі Холдена:

У відео нижче ви побачите, як відомий комплекс вправ «Ба Дуань цзин» виконує майстер Ван Лін - вчитель тайцзицюань і цигун і засновник школи.

Всі нюанси цього комплексу Ван Лін описує в книзі « Вісім вправ цигун ».

Якщо ви хочете глибше зануритися в цигун, вивчити китайську філософію, особливо енергії ци і інші езотеричні аспекти практики, почитайте спеціальну літературу.

Основні поняття і правила виконання вправ можна почерпнути з книги « Цигун - китайська гімнастика для здоров'я »Авторів Юнь Лун і Юйфен Цень.

У книзі «Цигун. Історія, теорія, практика », написаної майстром цигун Ма Цзіжень і сходознавцем Маєм Богачихин, розкриваються особливості філософії, гімнастики і дихальних вправ цигун. Книга буде корисна і новачкам, і досвідченим практикуючим.

Отже, одні вважають цигун езотерикою і сектантством, інші багато років займаються гімнастикою і відчувають користь для здоров'я. Наука підтверджує ефективність практики, але в кожному систематичному огляді автори вказують на необхідність додаткових досліджень і перевірок.

Як сприймати цю частину стародавньої китайської медицини, вирішувати вам. Спробуйте видеоурок або завітайте до одного заняття в своєму місті. Можливо, вам сподобаються медитативні рухи, схожі на плавний, усвідомлений танець, і відчуття спокою і легкості після заняття.

Якщо ви вже пробували цигун, пишіть про свій досвід в коментарях до статті.