Прямі та бічні скручування на тренажерах для ідеального преса - My sport life
Одними з найбільш результативних ізолюючих вправ, які зміцнюють м'язи черевного преса, є скручування. Фахівці виділяють кілька основних видів даної вправи, що дозволяє урізноманітнити тренування і прокачати всю м'язову тканину живота.
Виконання скручувань на тренажері знижує навантаження на хребет. Суворе дотримання техніки виконання вправ дозволить в найкоротші терміни стати володарем красивого, рельєфного преса.
Початкове положення стоячи на колінах на підлозі, рукоятку тренажера утримують руки біля чола. При виконанні вправи слід згинати корпус, наближаючи голову до живота. Таз при виконанні скручування корпусу відходить назад. Звертайте увагу на те, щоб вага піднімався не за рахунок роботи рук, а в результаті напруги м'язів черевного преса.
У крайній нижній точці слід зафіксувати корпус тіла на пару секунд, після чого повертаємося у вихідну позицію, розгинаючи корпус.
Виконується 4 сети по 20 повторень.
У даній вправі, виконання якого відбувається на блочному тренажері, опрацьовуються основні м'язові волокна кора: верхня область преса, а також прямі і косі м'язи живота.
Початкове положення сидячи на тренажері в максимально комфортному становищі: ноги і плечовий пояс впираються в подушечки тренажера. Руки фіксуються на тренажері над головою. Виконуючи вправу, слід за рахунок зусиль м'язів черевного преса скручувати корпус, нахиляючись вперед, при цьому роблячи видих.
У крайній нижній точці слід зафіксуватися на 2-3 секунди. Роблячи вдих повертаємо корпус тіла в вихідну позицію. При цьому м'язи живота повинні бути в постійній напрузі. У верхній точці не варто повністю розгинати корпус.
Виконується 3 підходи по 15 повторень.
Робота на спеціальному тренажері для преса забезпечує прокачування прямих м'язів і косих м'язів черевного преса.
Початкове положення лежачи на тренажері, поперековий відділ щільно прилягає до лави, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору, руки за головою, тримаються за рукоятку. Роблячи видих, за рахунок роботи м'язової тканини преса слід піднімати таз з лави.
У такому положенні залишаємося на пару секунд і, роблячи вдих, плавно, не поспішаючи, повертаємося у вихідну позицію, опускаючи ноги.
Виконується 5 підходів по 15 разів.
Для виконання даного виду скручувань буде потрібно силова лава.
Правильне посилання МОЛОДИМ МАТУСЯМ 😉
Вихідна позиція стоячи боком до тренажера, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору і тримають рукоятку тренажера. Роблячи скручування корпусу, на видиху, слід правою рукою дотягнутися до лівого коліна. Після роблячи вдих корпус повертається у вихідне положення.
Виконується 4 сети по 20 скручувань на кожну сторону.
При виконанні даного вправ на тросових тренажері задіюються косі і прямі м'язи черевного преса.
Можливий альтернативний варіант бічних скручувань на тросових тренажері!
Початкове положення лежачи не швейцарському м'ячі. М'яч знаходиться під поперековим відділом хребта, кисті рук в замку за головою, лікті розведені в сторони. Опора ногами на підлозі, які розведені на ширину плечей.
Виконуючи вправу слід повільно піднімати корпус, повертаючи його в сторону, при цьому тіло скручується навколо своєї осі. За рахунок напруження всіх м'язів слід утримувати рівновагу на спортивному снаряді. Далі повільно повертаємося в початкове положення і повторюємо скручування в протилежну сторону.
Виконується 3 сети по 15 поворотів на кожну сторону.
Для виконання скручувань використовується фітбол, за допомогою якого в першу чергу опрацьовуються косі м'язи черевного преса, а прямі менш задіяні.
Як варіант, можна робити прямі скручування на фітболі.
Початкове положення сидячи НЕ тренажері: сидіння впирається у верхню частину стегна, стопи фіксуються під валиком спина в поперековому відділі трохи скручена, руки в замку за головою, лікті дивляться в сторони. На вдиху робимо нахил корпусу вниз долаючи пряму лінію з стегнами.
На верхній точці виконання вправи необхідно зробити паузу на пару секунд, більше напружити м'язи живота, видихнути і повернутися в початкове положення.
Виконується 5 підходів по 15 разів.
Для виконання даного виду скручувань буде потрібно силова лава.
Також на тренажері можна виконувати бічні скручування, які добре пропрацюють косі м'язи живота.
Початкове положення лежачи на боці на тренажері: голова розташована на подушці, руки утримують рукоятки. Виконуючи вправу, слід зусиллям м'язів живота піднімати корпус вгору з фіксацією у верхній точці на пару секунд. Після чого повертаємося в початкове положення. Дуже важливо в даній вправі не допомагати собі руками.
Виконується 3 підходи в кожному з яких робиться по 15 підйомів на кожну сторону.
Робота на тренажері «Гойдалка» дозволяє задіяти зовнішні і внутрішні косі м'язи живота, а також прямий м'яз черевного преса.
За допомогою тренажера «Гойдалка» також можна виконувати прямі скручування.
Правильна техніка виконання вправ є запорукою швидкого досягнення бажаного результату і мінімізує ймовірність отримання травм в процесі тренування.
ПІД ЧАС ВИКОНАННЯ скручування НА БУДЬ-ІЗ ВИДІВ тренажери ФАХІВЦІ РЕКОМЕНДУЮТЬ:
- Для посилення навантаження руки утримувати за головою, а ось для початківців спортсменів можна руки витягнути вперед.
- Голову слід утримувати трохи нахиленою до грудей і ні в якому разі не закидати назад. Також не допускаються повороти на всі боки.
- Категорично забороняється робити розгойдування. Скручування виконується виключно в результаті залучення цільової м'язової групи.
- Бічними скручуваннями не можна починати тренувальний комплекс.
- Спина при скручуванні повинна бути трохи зігнутою.
- Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 30 секунд.
- Темп виконання вправ повинен бути повільним і плавним, без ривків.
- Слід строго дотримуватися техніки дихання. Скручування робиться на видиху, потім фіксація тіла в точці пікового скорочення м'язової тканини преса. На вдиху - повернення в початкове положення.
- У разі обважнення слід правильно підбирати робоча вага, не перевантажуючи хребет.
- Кут нахилу на силовий лаві дозволяє регулювати навантаження на м'язову тканину черевного преса.
Скручування на тренажерах забезпечить якісну опрацювання м'язів черевного преса. Існує велика різноманітність вправ на кожному тренажері, що дозволяє качати не тільки прямі м'язи, а й косі м'язові пучки черевного преса.
Регулярні тренування в комплексі з правильним харчуванням і прийомом вітамінних комплексів дозволять за короткий проміжок часу отримати рельєфний прес.