80807
- 1. Біг по горбах
- 2. Біг по сходах
- Збільшує силу ніг
- 3. Стрибки на скакалці
- Покращує роботу ніг
- 4. Дзеркало
- Допомагає поліпшити реакцію ніг
- 5. Вправи на сходах
- Збільшує вибухову силу ніг
- 6. Вправи з еспандером
- Покращують координацію м'язів ніг
- 7. Стрибки на бокс
- Допоможуть збільшити пружини ніг
- Встрибування на коробку - відмінна форма плиометрическом тренування, яка додає вибухову силу і пружин...
- 8. Міні бар'єри
- Допоможуть збільшити швидкість ніг
- 9. Базові елементи брейк дансу
- Допоможуть поліпшити координування ніг
- 10. Робота над гнучкістю
Робота ніг - одна з основних частин в будь-якому виді спорту. Якщо у тебе є величезне бажання стати найбільшим атлетом, тобі потрібні швидкі ноги. У боксі необхідно бути спритним і здатним в одну мить здійснювати рухи, тільки тоді ти зможеш вміло працювати з дистанцією і уникати ударів. Фокусуємося на тому, щоб поліпшити швидкість роботи м'язів так само, як і їх силові показники. Дізнавшись кілька нових вправ, у тебе буде шанс стати кращим спортсменом.
1. Біг по горбах
Збільшує силу і швидкість ніг
Знайди відповідний схил з хорошою поверхнею (в ідеалі - підстрижений газон) і схильністю близько 15-25 градусів.
Забігання з прискоренням
Роби прискорення 5 секунд, потім відпочивай 30. Роби від 5 до 15 повторень, в залежності від рівня твоєї підготовки. Коротка перевантаження в поєднанні з опором розвиває не тільки силу в ногах, але і, перш за все, швидкість, яка є вирішальною в скоєнні одиночних швидких рухів.
Спринт на спуску
Якщо ти дійсно хочеш кинути собі виклик після прискорень в гірку, то, замість того, щоб відпочивати, розвертайся і роби спринт на узвозі. Потім візьми 30-секундний перерву і починай знову, повторюючи процес 5-15 разів.
Вправа для ніг - біг по горбах
2. Біг по сходах
Вправа для ніг - біг по сходах
Збільшує силу ніг
Ти, певно, вже бачив, як багато боксери взяли цей метод посилення ніг собі на озброєння. Біг по сходах є високоинтенсивним вправою, яке, до того ж, спалює калорії. Тобі знадобиться високий довгий сходовий марш, за яким можна бігти хоча б 10 секунд. Як тільки ти досяг вершини, зроби невелику перерву (якщо необхідно), і біжи назад. Внизу знову роби перерву. Не забувай відштовхуватися від кожної сходинки.
3. Стрибки на скакалці
Вправа для ніг - стрибки на скакалці
Покращує роботу ніг
Бачив, як Флойд Мейвезер молодший виконує неймовірні трюки зі скакалкою? Це не тільки виглядає дуже круто, але і покращує роботу ніг. Ти вчишся правильно координувати рухи ногами, доводячи все до автоматизму. Стрибки на скакалці допоможуть тобі швидше пересуватися по рингу, завдяки вмінню здійснювати різні маневри, твої ноги будуть набагато швидше реагувати в різних ситуаціях.
4. Дзеркало
Допомагає поліпшити реакцію ніг
Установи дві фішки на відстані 5-10 метрів один від одного на прямій лінії. Знайди партнера, переважно когось, хто набагато спритніші й швидше тебе. Ти і опонент встаєте навпроти один одного на відстані 50 см по різні боки лінії. Партнер повинен намагатися прорватися крізь тебе (але не торкаючись), а ти повинен перегороджувати йому шлях, відображаючи і здійснюючи його руху. Ця вправа часто використовується в баскетболі і футболі.
5. Вправи на сходах
Вправи для ніг на тренувальній сходах
Збільшує вибухову силу ніг
Знайди тренувальну сходи і помісти її на рівній поверхні. Суть в тому, щоб дуже швидко підхоплюватися в кожен квадратик різними способами (з боку або спереду). Це допомагає поліпшити вибухову силу і швидкість твоїх ніг.
6. Вправи з еспандером
Вправи для ніг з еспандером
Покращують координацію м'язів ніг
Можна придбати еспандер для роботи над силою ніг, посилення м'язів, поліпшення координації, а також для поліпшення рівноваги, тому що цей тренажер сприяє правильної навантаженні найважливішою групи м'язів, задіяних при здійсненні швидких рухів. Вони недорогі, безпечні та зручні для домашнього використання. Ефективне використання еспандера стало причиною появи його в арсеналі всіх тренерів. Ти можеш використовувати еспандер будь-яким способом, і він буде тобі корисний, і неважливо, яким видом спорту ти займаєшся.
7. Стрибки на бокс
Вправа для ніг - стрибки на бокс
Допоможуть збільшити пружини ніг
Встрибування на коробку - відмінна форма плиометрическом тренування, яка додає вибухову силу і пружин кісток. Ти можеш використовувати бокси будь-якої висоти, в залежності від рівня підготовки.
8. Міні бар'єри
Вправи для ніг з міні бар'єрами
Допоможуть збільшити швидкість ніг
Міні бар'єри - це набір невеликих бар'єрчик, вагою до 500 грамів. Через них можна переступати і перестрибувати. Тут є схожість з вправами зі сходами, але виконуючи їх, ти ще більше розвинеш спритність, яка як ніщо інше впливає на швидкість ніг.
9. Базові елементи брейк дансу
Брейк данс в якості вправи для ніг
Допоможуть поліпшити координування ніг
Так, це не жарт. Можливо це і не найкращий спосіб досягти швидких ніг, але розучування декількох базових елементів брейк дансу (НЕ нижнього, а в якому містяться руху ногами і стегнами) добре послужить тобі в деяких сенсах. Сюди пвключается ритм, рівновага, координація ніг, а також їх положення. Безліч рухів, кроків і поворотів тут дуже схожі на те, що ти повинен вміти робити в ринзі.
10. Робота над гнучкістю
Допоможе отримати менше травм ніг
Останній спосіб може здатися занадто простим, але правда в тому, що чим більше розвинена у тебе гнучкість, тим більше у тебе варіантів положення ніг. А отже ти будеш менше схильний до ризику отримати травми. Поліпшити розтяжку можна тільки взявши звичку робити вправи на гнучкість щодня. Це означає, що ти повинен робити це щоранку, перед тренуванням і після неї, а також перед сном. Роби різноманітні вправи, починаючи дуже плавно і поступово збільшуючи зусилля. Підготував: Кирієнко Марк