Як тренуються боксери: програма, вправи

1. Тренування у себе вдома
2. Різні підходи в тренуваннях
3. Бокс і тренажерку. Реакція, витривалість і точність

Доброго часу доби! У цей раз ми розберемо тему про те, як тренуються боксери. Кожен вид спорту має свої виняткові особливості. Тактика і правила поєдинків диктують свої умови для того, яким чином повинна проходити підготовка спортсмена . У тренування як відомо входить дві базові складові - це тактична підготовка (напрацювання ударів, спаринги, спеціальні вправи на витривалість, координацію і т.п.) і фізична підготовка бійця. Наприклад, тактична підготовка в класичному боксі і в тайському, буде між собою в деякій мірі відрізнятися, хоч ці два види спорту і відносяться до ударка.

Перед тим як записатися в секцію до тренера, можна почати з тренувань з боксу в домашніх умовах. Або ж будинку можна займатися додатково, якщо вам не вистачає навантаження в спортивному залі. Головна відмінність таких занять - це відсутність тренера або досвідченого наставника (якщо ви його собі не знайдете звичайно ж). В іншому підготовка будинку включає ті ж вправи, які виконуються на тренуванні з наставником. Єдина незручність - це відсутність роботи в парах, спарингів і людини, який вказав би на помилки. Кращим помічником може стати дзеркало на повний зріст. Якщо ви знаєте, як правильно бити (лівий прямий одночасно з коротким підкроком лівої ноги, правий прямий з підняттям правої п'яти), то можете візуально спостерігати за собою через дзеркало.

Тренування у себе вдома

Програма тренувань з боксу будинку може відрізнятися лише тим, що немає завдань зі спаринг-партнером (робота на лапах, спаринги), а деякі вправи можуть обмежуватися недостатньою площею приміщення.

Тренуючись вдома ви можете без будь-яких обмежень використовувати:

• Бій з тінню;
• скакалку;
• Відпрацювання ударів перед дзеркалом с / без гантелей;
• ОФП (Загальнофізична підготовка) - віджимання, прес, бруси, віджимання з-за спини, присідання, вправи на мосту, планка, турнік.
• Відпрацювання ударів по мішку, груші, макиваре.

Скільки тренуються боксери? Вкрай важливе питання, особливо для новачків. Дуже часто на перших тижнях любителі перевантажуються на тренуваннях, що надалі дає тільки зворотний ефект. Недоробка в спортзалі також володіє малою ефективністю. Спортивний зростання від цього також сповільнюється. В середньому тренування триває близько 1,5-2 години три рази на тиждень. Багато залежить від ступеня навантаженості програми і підготовленості спортсмена. У будь-якому випадку кожен визначає для себе сам, скільки потрібно тренуватися. Якщо під час заняття ви відчуваєте нудоту, запаморочення і брак повітря - слід зупинитися і знизитися обертів. Якщо після тренувань на наступні дні ви відчуваєте ломоту в тілі і втома - це вірна ознака перевантаженості, тому слід переглянути і полегшити програму занять, переглянути режим харчування і режим відпочинку.

Як часто тренуються боксери професійного класу. У більшості випадків професіонали займаються по два рази в день. Головна відмінність того, як тренуються професійні боксери полягає в суто індивідуальною програмою розробленою спільно з особистим тренером. У таких тренуваннях ведеться робота над удосконаленням сильних сторін, наприклад сила удару (панчер) або тільки хук зліва і опрацювання слабких сторін, наприклад, невелика витривалість або низька реакція.

Наприклад, Майк тайсон вважав за краще, якщо можна так сказати, «дробові» заняття. Вранці він виконував пробіжку на три милі, в обідній час проводив спаринг в десять раундів, після цього, через приблизно чотири години працював на мішку, груші, потім сідав на велотренажер.

Також Майк використовував досить цікавий метод - удари по цифрам, написаним на мішку. Тренер озвучував кілька цифр в різному порядку, а Тайсон повинен був наносити удари. Якість безпосередньо залежало від швидкості виконання. Також окремо Тайсон проводив силову підготовку на тренажерах, брусах і зі штангою.

Різні підходи в тренуваннях

Як тренуються кубинські боксери. Думаю варто підняти цю тему, так як на спортивній арені досить професіоналів цієї школи, які показали дійсно гарний бокс.

Цікавим може виявитися той факт, що на ранніх етапах становлення боксу на Кубі, чимала основа була закладена радянськими тренерами, наприклад основи захисту від ударів. Варто враховувати фізичну підготовленість кубинців і їх витривалість (дуже часто боксом займалися працівники цукрових плантацій, виснажені сонцем і фізичною працею вони все одно йшли на тренування).

Головною рисою, за якою можна дізнатися будь-якого кубинського боксера є удар боло. Справа в тому, що як вже було сказано, багато спортсменів заробляли собі на життя працюючи на очеретяних плантаціях. Головним знаряддям праці було мачете боло. Щоб зрубати рослина необхідно було бути ножем круговим рухом знизу. Саме завдяки такій «професійної деформації» удар боло вдало адаптувався в боксі.

Як тренуються боксери любителі. Заняття з боксу серед любителів відрізняються меншою нагрузкой.В тиждень любителі займаються три, а то й два рази в середньому по 1,5-2 години. Професійний же спорт має на увазі жорсткий режим дня з правильним харчуванням і повною відмовою від шкідливих звичок. Змагальні поєдинки серед любителів тривають три раунди по три хвилини. Переміг визначається по найбільш вдалим ударам по голові і корпусу.

Тренування з боксу для дівчат проходять переважно так само, як і серед чоловіків. У спарингах важливо надягати захист на груди. Без неї багато тренерів не допускають дівчат до занять. Також цілком імовірно дівчину попросять зібрати волосся в хвіст або в пучок для того, щоб вони не заважали заняття і не лізли в очі. В іншому важливо самостійне бажання тренуватися. Головна перевага як для дівчат, так і для хлопців - це підвищення вольових ресурсів, впевненості у власних силах і можливість постояти за себе.

Боксом може займатися будь-якою хто хоче. Головне правильно розподіляти навантаження і звертати увагу на протипоказання (наприклад сильні струси головного мозку напередодні, травми кистей, рук і т.п.).

Бокс і тренажерку. Реакція, витривалість і точність

Як поєднувати тренування з боксу і тренажерний зал, адже одна з умов перемоги - відсутність крепатури в тілі, тобто еластичності м'язів. Крепатура призводить до зниження швидкості і гнучкості тіла. Але з іншого боку спортсмен повинен мати сильні ноги, щоб вистояти всі раунди і тримати удар, сильні плечі, трицепси і передпліччя для максимально ефективного удару. Домогтися рівня пауерлифтера або бодібілдера навряд чи вийде, так це в принципі і не потрібно. М'язи боксера розраховані на анаеробну і вибухову навантаження, тоді як м'язи пауерлифтера на короткострокову, але екстремальну навантаження. Для досягнення сили, а не рельєфності необхідно працювати у вільній вазі (все, що не відноситься до тренажерів).

Головні вправи з залізом для боксерів-станова тяга, присідання зі штангою, жим в положенні лежачи, жим по вертикалі з положення стоячи, бруси і турнік з обтяженням. Щоб «розбити» крепатуру тренери рекомендують регулярно ходити на масаж і паритися в сауні для виведення з мускулатури молочної кислоти.

Також краще виконувати силові вправи на розгинання, а не згинання з метою зберегти динамічні здатності (простіше кажучи ударну техніку). Якщо ви не прихильник БАДів, то роботі з вільними вагами потрібно віддавати не більше ніж 60 хвилин. Цей часовий проміжок ідеальний для вироблення тестостерону, далі йде тільки переробка.

Сумісність роботи з залізом можна з легкістю простежити на Майка Тайсона. Ця людина мала ідеальним рівнем як ударної техніки, так і фізичної підготовки. Щоб ефективно захищатися, а також проводити контратаки, фізичної сили і ударів буде недостатньо. Окреме місце займає швидкість реакції.

Як боксери тренують реакцію. Кращою напрацюванням даного рефлексу буде практика в спарингу. Не обов'язково при цьому спарингувати на всі 100%. Для захисту відмінно підходять ухили, нирки і блоки. Для їх виконання потрібно активно підключати ноги, корпус і при цьому постійно тримати руки в бойовій стійці.

При особливо великих проблемах з реакцією відмінно буде скористатися кидками тенісного м'яча в стіну. Треба тільки кинути м'яч в стіну і зловити його цією ж рукою. Після краще поміняти руки.

Для відпрацювання ухилів вішається маленький м'ячик на стелю. Все дуже просто, треба лише розхитати його і, тримаючи руки в стійці, відточувати майстерність своїх ухилів.

Ще один спосіб. Дуже простий, але ефективний. Ваш опонент бере п'ять м'ячиків, і намагається потрапити вам прямо в обличчя. Ваше завдання - ухилятися.

Стрибати на скакалці треба не тільки дівчаткам на уроках фізкультури. Є бажання підвищити витривалість - приділи увагу скакалці. До того ж дана вправа відмінно допомагає розігріти тіло. У певному сенсі скакалка повторює рухи і задіє ті ж м'язи ніг, що і на рингу.

Як тренуватися боксеру на груші. Якщо маса груші становить 50 кг і більше, то вона підходить для відпрацювання сили удару в зв'язці з відпрацюванням комбінацій. Тут важливо правильно поставити ноги, і правильно ставити удар. Можна також виконувати удари на швидкість, але для цього підходять більше легкі груші (від 5 до 30 кг).

Груша на спеціальній платформі називається пневматичної. За рахунок невеликого удару вона відскакує від платформи і таким чином в неї дуже складно потрапити. Необхідна для відпрацювання точності удару. По ній можна бити з різних кутів. Для початку по ній б'ю після трьох відскоків, через деякий час можна збільшувати швидкість.

Проведення тренування з боксу дозволяє залишатися в тонусі і благотворно впливає на здоров'я, якщо не перевантажувати організм. Пам'ятайте про основні етапи тренувань і уважно стежте за своїм станом! Успіхів!