Як збільшити силу удару кулаком? ефективна тренування

1. За рахунок чого досягти результат?
2. постановка техніки
3. стопи
4. інші поради
5. Розвиваємо силу, швидкість і вибухову енергію
6. набивання м'яча
7. Присідання зі стрибком
8. підтягування
9. віджимання
10. Зворотні віджимання
11. Підйом гирі вперед
12. ривок
13. Ривок з поштовхом
14. Підйом гирі вгору з сидячого положення
15. Підйом гирі з лежачого положення
16. Поштовх двох гир
17. Інші варіанти розвитку сили удару
18. Важливість точності нанесення ударів
19. Дослідження і сила відомих бійців

Для розвитку сили знадобиться додаткове обладнання, таке як груша, гумки, макивара і ін.

За рахунок чого досягти результат?

Для того щоб удар став потужнішим потрібно зрозуміти за рахунок чого утворюється його сила:

• техніка, траєкторія удару;
• швидкість;
• маса тіла.

постановка техніки

Саме техніка нанесення ударів, в першу чергу, впливає на їх силу. Якщо хочете досягти успіху в цьому, то необхідно звернутися до тренера, який зможе вам пояснити по якій траєкторії повинна йти рука або нога, коли варто максимально напружити або розслабити кулак, як тіло повинно поводитися в момент удару. Розберемо деякі моменти далі.

стопи

1. Повинні знаходитися трохи ширше ширини плечей.
2. П'ятка піднімається в першу чергу.
3. Стопу при ударі необхідно розгортати в бік руху руки.
4. При ударі правою рукою ліва стопа знаходиться на місці, а п'ята правої підводиться і навпаки.

інші поради

• Коліна повинні бути злегка зігнутими, а вага тіла переноситися вперед.
• Стегна розвертайте в сторону суперника, одночасно з нанесенням удару.
• Повний рух корпусом при ударі, при близькому викиді руки ефективніше.
• Ніколи не тягніться вперед, різко повертайте тулуб.
• При замаху не відводьте руку назад, так вас можна легко викрити.
• Кулак при ударі необхідно стиснути максимально сильно.
• При кожному ударі робіть видих.

Всі перераховані вимоги необхідно виконувати одночасно.

Техніку можна вдосконалювати все життя, від чого удари будуть ставати все сильніше. Зверніть увагу саме на цю складову, як основну.

Розвиваємо силу, швидкість і вибухову енергію

Дві руки повинні працювати одночасно

набивання м'яча

Знайдіть вільний простір для виконання цієї вправи. Постарайтеся знайти важкий м'яч, який використовують боксери на тренуваннях. Якщо його немає, скористайтеся баскетбольним.

Початкове положення: ноги на ширині плечей, корпус прямо. Підніміть м'яч високо над головою. З силою вдарте м'яч об підлогу і зловіть після відскоку. Повторіть вправу не менше 15 разів.

Якщо ви живете в квартирі, то краще відмовтеся від даної вправи, інакше можна розбити стелю сусідам.

Присідання зі стрибком

Початкове положення: встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки з боків. Присядьте до рівня, коли коліна стануть на одному рівні зі стегнами. Максимально вистрибніть вгору, піднімаючи при цьому руки. Повторюйте стрибки до тих пір, поки не закінчаться сили (для кращого ефекту можна взяти в руки гантелі).

Що стосується верхньої частини тіла, то тут для потужного удару велику роль відіграють: трицепси, м'язи спини і плечі.

підтягування

Руки при підтягуванні необхідно тримати трохи ширше плечей. При бажанні можна вішати на пояс обтяження. Намагайтеся підтягнутися якомога більше разів.

віджимання

Руки намагайтеся тримати максимально близько один до одного. Спину не прогинайте, тримайте рівно. Віджимання розвивають трицепси, м'язи спини і грудей. Жим лежачи «працює» за тим же принципом. Для зміцнення кисті спробуйте віджиматися на кулаках.

Зворотні віджимання

Знайдіть лаву, встаньте до неї спиною, обіпріться долонями, злегка присівши. Починайте опускатися і підніматися на руках. Виконайте три підходи по двадцять разів.

Підйом гирі вперед

Розставте ноги з боків. Візьміть гирю однією рукою і тримайте її між ніг на випрямленою руці. Зігніть ноги злегка в колінах. Різко рвані гирю вперед, до рівня в 90 градусів по відношенню до корпусу. У найвищій точці спина повинна бути пряма. Повторіть до восьми підйомів гирі одне рукою. Потім поміняйте руку. Ви повинні відчувати напругу в м'язах.

ривок

Вправа аналогічно попередньому, з тією лише різницею, що гиря тепер піднімається над головою. Через 8-12 повторень міняйте руку.

Ривок з поштовхом

Гирю помістіть між ніг. Покладіть руку на неї, відставивши стегна назад. Різко рвані вгору, розташувавши руку так, щоб закинути гирю на плечі. Тепер використовуйте поштовх, щоб підняти її над головою. Поверніться у вихідне положення. Робіть по десять підйомів гирі однією рукою.

Підйом гирі вгору з сидячого положення

Гиря є снарядом, який дозволяє значно збільшити силу плечового пояса Закиньте гирю на плече, присівши навпочіпки. Ліву руку виставте вперед, це допоможе тримати рівновагу. Підніміть гирю вгору. Почекайте секунду, після чого зробіть другий підйом. Поміняйте руку. Слідкуйте за тим, щоб ікри і сідниці знаходилися в напрузі.

Підйом гирі з лежачого положення

Ляжте на спину, візьміть в одну руку гирю і підійміть її. Рука повинна завжди перебувати у вертикальному положенні. З цього положення вам потрібно постаратися піднятися. Спочатку згинайте одну ногу, потім другу. Можна допомагати вільною рукою. Повторіть вправу близько десяти разів.

Поштовх двох гир

Закиньте дві гирі на плечі. Зробіть вдих, після чого, ривком, підійміть обидві гирі над головою. Повільно опустіть їх. Прес під час виконання вправ повинен бути напружений.

Інші варіанти розвитку сили удару

• Регулярно використовуйте кистьовий еспандер. Купіть найжорсткіший снаряд і працюйте по черзі, обома руками. Обов'язково потрібно стискати еспандер різко, прикладаючи всю силу. Вправа допомагає розвинути міжпальцевих м'язи і передпліччя. В результаті кулак стане міцнішим і потужніше.
• Кожен день стрибайте на скакалці, високо піднімаючи стегна. Намагайтеся колінами дістати до грудної клітки.
• Не менш ефективні вправи з кувалдою. Візьміть інструмент (це краще робити біля гаража) і починайте наносити удари по непотрібним покришок. Під час виконання вправи активізуються саме ті м'язи, які беруть участь при нанесенні ударів.
• Попросіть партнера допомогти вам. Необхідно працювати на «лапах». Бийте так, немов мішень знаходиться на кілька сантиметрів далі лапи. Намагайтеся як буд-то пробити снаряд наскрізь. Ця вправа допоможе не втрачати швидкість і бити супротивника сильніше.
• Найефективнішими вважаються удари, яких зовсім не чекаєш. Бити треба несподівано, щоб противник не встиг зреагувати. Розвинути швидкість і різкість допоможе вправа «бій з тінню». Виконуйте вправу щодня, не менше десяти хвилин. Додатково в руки можна додати гантелі по 1-2 кг.
• Можна використовувати гумовий джгут або вирізати прямі шматки з автомобільної покришки. Прив'яжіть один кінець матеріалу до стіни або чогось, що надійно закріплене. Інший кінець візьміть в руку і наносите удари, опираючись зворотному тиску гумки.
• Для розвитку вибухового удару, можна віджиматися на кулаках і долонях з відривом від статі. Досить трьох підходів по десять разів.
• Для збільшення швидкості спробуйте бити в стрибку. Почніть з одного удару і поступово збільшуйте. Так, мусить виходити нанести 3-4 удару до того, як ноги торкнутися підлоги.

Всі перераховані вправи допомагають розвинути силу удару, зробити м'язи та сухожилля рук міцніше, а також витривалішими. При регулярному їх виконанні результат буде помітний вже через тиждень.

Сильний удар необхідний, але використовувати його потрібно тільки для захисту. Завжди пам'ятайте про наслідки, які можуть виникнути.

Важливість точності нанесення ударів

Наскільки б не були сильні ваші удари, якщо їх наносити за захищеними місцях, толку від них буде мало. Важливо бити в уразливі місця. З точки зору анатомії, нокаут - критичне навантаження на мозок. Імпульс з ЦНС відключає організм. Прямий вплив на цей центр мозку проводиться ударом в:

• щелепу;
• скроня;
• потиличну частину голови.

Крім голови є й інші вразливі місця, вплив на які здатне деморалізувати суперника. Потужне атака на такі зони переривають нормальне функціонування організму, позбавляючи противника свідомості і дієздатності:

• печінка - "депо" крові і удари в цю область викликають спазм, задуха і втрату свідомості;
• сонячне сплетіння - велика зв'язка нервів, точне попадання гарантує тимчасову зупинку дихання і позбавляє можливості діяти;
• під серце: потужне проникаюче вплив кулаком або ногою призводить до тахікардії, блокування дихального центру, а іноді і зупинці серця;
• низ живота і пах - без коментарів.

Нокаутуючий поріг для кожної людини індивідуальний, але відомо, що вже удар силою 150 кг може вимкнути противника, якщо він проводиться точково і раптово. А для нижньої частини щелепи достатньо - 15 кг! У класичному боксі вчать бити по наступним вразливих місцях на тілі людини:

1 - нижня щелепа, 2 - бічна сторона шиї (область сонної артерії), 3 - серцевий м'яз, 4 - сонячне сплетіння, 5 - печінка

Дослідження і сила відомих бійців

Удари різними частинами тіла мають різну силу. Згідно з даними National Geographic, середня сила удару така:

п / пПоверхняСила, кг

1 Коліно - тайський бокс 1600 2 Нога - карате 450 3 Нога тхеквондо 650 4 Нога конг-фу 370 5 Кулак бокс 450

Світ спорту знає видатних бійців, які мають дивовижну силу удару рукою:

1 Майк Тайсон 800 2 Володимир Кличко 700 3 Дмитро Спиричев 850 4 Майкл Замбідіс 498

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.