Харчування боксера - спортивне харчування для боксерів

Харчування боксера - спортивне харчування для боксерів

З цієї статті ви дізнаєтеся скільки енергії витрачає боєць на тренуваннях і під час бою, яким повинен бути раціон харчування бійця, яким має бути правильне харчування боксера, як спортсмену ударнику правильно набирати і скидати вагу, яким має вити харчування перед змаганнями і під час змагань, яке спортивне харчування може і повинен вживати боєць ударник, чи може боєць ударник бути вегетаріанцем і при цьому бути в хорошій формі. Всі ці питання дуже важливі для спортсмена - бійця щоб зберегти здоров'я і підтримувати організм в хорошому робочому стані.

зміст:

• Витрата енергії боксера під час тренування
• Раціон харчування боксера
• Харчування в боксі
• Вимоги до раціону
• Правильне харчування боксера
• Набір м'язової маси і скидання ваги
• Харчування на змаганнях
• Застосування Бад до їжі
• Спортивне харчування для боксу
• Звідки спортсмени вегетаріанці отримують протеїн?

Тренування спортсмена-боксера пов'язана з постійною і швидкою перебудовою рухових дій відповідно до змін ситуації. Що пред'являє високі вимоги до серцево-судинної, дихальної та м'язової систем організму. На тренуваннях з боксу, спортсмен може втрачати більше 2 кг маси тіла - жирів, білка, вуглеводів і амінокислот, за одне тренування. Регулярні заняття боксом з високими навантаженнями сильно експлуатую ресурси організму і можуть підірвати здоров'я боксера якщо спортсмен не дотримується необхідний режим харчування з достатньою кількістю для відновлення всіх необхідних елементів. З цього, спортсмену серйозно займається боксом вкрай важливо стежити за раціоном харчування, масою тіла, фізичним і психічним станом організму.

При заняттях боксом спортсмену необхідно розвивати силу і швидкість в специфічних умовах і проявах. Так само Фізичне навантаження боксера поєднується з підвищеними стресовими умовами. Наприклад, стрес перед боєм на змаганнях або спарингом - навчально-тренувальним боєм.

Під час тренувальних і предсоревновательних навантажень (що відбуваються на підвищеному нервово-емоційне тло) організм спортсмена особливо багато втрачає: води, білків, мінеральних речовин і вітамінів. Витрата енергії у боксерів дуже великий. Особливо в легких вагових категоріях.

Витрата енергії боксера під час тренування

За даними досліджень енерговитрати боксерів середніх вагових категорій (від 60 до 80кг) досягають 4500 - 5500 Ккал на добу. За 1 годину навчального бою боксер може витрачати енергії більше ніж 1000 ккал. Все це певним чином впливає на необхідність організації правильного режиму харчування боксера і відновлення. При цьому в боксерській практиці (як правило) важливий строгий контроль маси тіла.

Раціон харчування боксера

Добовий раціон боксера повинен бути багатий білками. Кількість білка повинна складати від 2 грам на 1 кілограм ваги спортсмена. Також необхідно отримувати достатню кількість вуглеводів (близько 10 гр. На 1 кг ваги спортсмена). Це сприяє підвищенню витривалості і працездатності організму.

Раціон харчування боксера формується під впливом того, що спортсмену треба берегти здоров'я і постійно підтримувати хорошу спортивну форму. Так само боксеру необхідно підтримувати певну вагу тіла з яким він відчуває себе максимально комфортно і боксує не відчуваючи ніяких труднощів пов'язаних з нестачею або надлишком ваги.

Харчування в боксі

Фізіологічні механізми рухів в боксі і єдиноборствах подібні. Бокс за типом енергозабезпечення відноситься до скоростносіловой групі, з потужними «вибуховими» рухами на межі силових можливостей. Поєдинок в професійному боксі триває 36 хвилин, значну частину з яких спортсмен активний і виконує інтенсивні руху. Витрати енергії дуже великі: пульс спортсмена під час бою може досягати до 190 ударів в хвилину, що говорить про сильній напрузі серцево-судинної системи. В ході бою спортсмени з потом втрачають до 2-3 кг маси тіла.

Вимоги до раціону

Сумарні енерговитрати бійця можуть скласти 3000 - 5500 ккал. Природно, багато що залежить від підготовки. Білок в харчуванні боксер зазвичай становить 13-18%, проте в деяких випадках підвищується до 20%. Для силових видів, таких, як боротьба, спортсмену необхідно 2-2,5 г білка на кг маси тіла в день, знову ж таки, в залежності від виду навантажень, а в видах з переважно ударним характером рухів - бокс - 1,7-2 , 2 г на кг маси тіла в день. Чим більше силова спрямованість поєдинку, тим, як правило, потрібно більше білка.

При роботі високої інтенсивності вуглеводи є одним з основних джерел енергії. Споживання вуглеводів становить до 10 г / кг маси тіла, або 50-60% загальної калорійності. Для боксерів критично важливо споживання вітамінів і мікроелементів. Особливе значення при інтенсивних навантаженнях набуває питний режим. Норми споживання рідини в боксі приблизно відповідають таким в інших видах спорту з високою інтенсивністю навантажень - 2 - 3 л на добу, включаючи воду, одержувану з їжею.

Вміст білка і калорій в продуктах харчування

У таблиці наведено продукти харчування які дозволені для спортсмена займається боксом.

Правильне харчування боксера

Основу харчування боксера складають легкозасвоювані продукти з високою харчовою цінністю. Організм боксера небезпечно перевантажувати «важкою» їжею через жорсткого режиму навантажень. Відповідно, обмежуються жирні види м'яса, деякі овочі, гриби. Всупереч рекомендаціям, яке трапляється іноді в старих виданнях, не слід вводити в раціон більшість ковбасних продуктів. Також не рекомендується смажена їжа, копченості.

Для боксера найбільш оптимальним буде приготування їжі: варіння, в тому числі на пару, гасіння, запікання. Сирі продукти - салати, в тому числі з сира печінка. Сира риба - один з найвідоміших джерел гельмінтозу.

Досі точаться суперечки щодо допустимості і бажаності вегетаріанства в бойових видах спорту. Зазвичай за виключення з раціону м'яса, птиці та риби висловлюються переважно «східняки», а представники традиційних спортивних видів в переважній більшості всеїдні.

На превеликий жаль «просунутих адептів» східних бойових мистецтв, чисте вегетаріанство не сприяє досягненню високих результатів. Крім того, великі обсяги овочів перевантажують кишечник. З власного досвіду можу порекомендувати особливим ненависникам «жівоедства» лактовегетаріанство - вживання разом з вегетаріанською їжею молочних продуктів. Деякі системи вегетаріанства також дозволяють вживання яєць, що додатково збагачує харчування незамінними білками, жирами і лецитином. Чудово вписується в харчування бійців риба. Отже, побудувати оптимально збалансований раціон можна і без м'яса. Боксерам, як і іншим спортсменам-єдиноборців, рекомендується 4 - 5 - разове харчування. Співвідношення калорійності при чотириразовому харчуванні може бути приблизно 25/20/30/25, допустимі зміни, але слід основна кількість харчових речовин отримати в першу половину дня.

Раціон харчування Кличко

Набір м'язової маси і скидання ваги

В період набору маси тіла ми вважаємо за можливе дещо збільшити частку білка до гранично допустимої. У той же час можна трохи підвищити споживання вуглеводів. Загальна калорійність підвищується так, щоб на планований приріст 1 кг маси припадало близько 500 ккал і 200-250 г білків понад розрахункової норми. При необхідності можна використовувати харчові добавки, що стимулюють апетит.

Ні в якому разі не слід допускати дефіциту рідини і вітамінів. В даному випадку особливо корисно багаторазове харчування з відносно рівномірним розподілом продуктів протягом дня, хоча основне навантаження, все ж, має припадати на ранок - день.

Про шкоду прискореної зганяння ваги писалося багато. Проте, це практикується повсюдно. «Товариші громадяни» бійці, вистачить! Ганяючи вагу туди-сюди, ви витрачаєте дорогоцінні ресурси, необхідні організму для підтримки робочої форми, на пристосування до нового стану і більш того, при неправильній сгонке ваги ви ризикуєте остаточно зіпсувати здоров'я. Більшість популярних режимів зганяння побудовані на свідомому перегрів організму, який, перш за все, виганяє воду. Наслідки зневоднення широко відомі - порушення роботи серцево-судинної і гормональної систем, за якими - при тривалому «осушення» слідують органічні розлади.

При сгонке ваги калорійність харчування, природно, знижується в порівнянні з розрахунковою. Для зниження маси тіла на 1 кг тільки за рахунок зміни складу тіла слід забезпечити дефіцит приблизно 700 калорій. У той же час, варто збільшувати частку білка, знижуючи споживання вуглеводів. Як ви вже, напевно, знаєте, обмеження споживання жирів менш ефективно для зниження жирової маси. Варто подбати про зміну складу споживаних жирів, зробивши наголос на рослинні олії.

Наприклад, для боксерів при зниженні ваги рекомендують наступний склад раціону: білка - 2-2,5 г, жирів - 1,0-2,0 г і вуглеводів - 4,0-4,5 г на кілограм власної ваги в добу. Як ні парадоксально, багаторазове харчування і тут корисно. Обмеження в питному режимі допустимі, але не варто знижувати споживання рідини нижче 1 л на добу. Краще трохи зменшити кількість солі. Для тих, хто спокійно ставиться до несоленой їжі, рекомендую не додавати сіль зовсім, замінивши її прянощами. Але тут слід дотримуватися обережності - прянощі стимулюють апетит.

Харчування на змаганнях

Якщо змагання проводиться у вечірні години, обід повинен бути легким, легкозасвоюваним, малооб'ємним, але висококалорійним. Намагайтеся не піддаватися на новомодні наукоподібні віяння, оскільки вони можуть дуже швидко нашкодити. Глікокол - це амінокислота гліцин. Гліцин необхідний для синтезу сполучної тканини, хоча і є замінної амінокислотою. Уникати його немає ніякого сенсу, а згадані вище продукти дуже корисні, оскільки синтез колагену - основа відновлення при травмах і запобігання розривів зв'язок.

Застосування Бад до їжі

Багато представників традиційних єдиноборств різко негативно ставляться до будь-яких біологічно активних добавок. У той же час, спортсмени з більш сучасними поглядами активно використовують протеїни, амінокислоти і ергогенні кошти. Скорегувати складу раціону за вмістом білка і незамінних амінокислот може бути складно, особливо з урахуванням його високої калорійності і необхідності швидкого засвоєння. Частина прийомів їжі цілком нормально замінюється протеїнами.

Велика інтенсивність навантажень вимагає стимуляції працездатності і прискорення відновлення. Так що ці три класи БАД найбільш ефективні в даній групі видів спорту. Вибір тут досить широкий. Потрібні протеїни, амінокислотні комплекси і рослинні адаптогени.

Дозування залежать від поточних завдань. У складі звичайного раціону, скажімо, штучно доданий протеїн може становити 20-25% загальної калорійності, амінокислоти приймаються в рекомендованих виробником дозах. Іноді спортсмени використовують комплексні стимулятори, що містять, зокрема, кофеїн, рослинні екстракти, таурин. Слід вибрати найбільш підходящий для себе склад. Перший-ліпший стимулятор, адаптоген або енергетик з великою часткою ймовірності буде не оптимальний, до того ж вам може знадобиться кілька рецептів для різних завдань. Не забудемо також полівітаміни і мінерали - без них отримати адекватну дозу вітамінів і мікроелементів майже нереально. Найкращим виходом буде збалансований вітамінно - мінеральний комплекс.

Спортивне харчування для боксу

Застосування спортивного харчування: білкових коктейлів (протеїнів), білково-вуглеводних сумішей (гейнери). Плюс до всього, можна додавати вітамінні і амінокислотні комплекси або BCAA.

протеїни

З протеїнів оптимальним варіантом для единоборца може стати сироватковий протеїн (whey protein). Наприклад, протеїни від компаній Optimum Nutrition, Power System, Dymatize. Або багатокомпонентний протеїн. Непогано себе зарекомендували Syntha-6 від BSN і Syntrax від Matrix.

Whey Protein - Сироватковий протеїн Gifted Nutrition «100% Whey Protein» є високоякісною і кращою формою протеїну на сьогодні. Сироватка дає організму необхідний матеріал для побудови м'язової тканини. Сьогодні кожному атлетові відомо, як важливо вживати достатню кількість протеїну. Дослідження згодні в тому, що сироватковий протеїн містить досконалу комбінацію з амінокислот; гормональні та клітинні реакції помітно покращуються при прийомі сироваткового протеїну, не кажучи про те, що сироватка підтримує імунну систему людини. Сироватковий протеїн також грає роль антиоксиданту і протектора імунної системи. І найважливіше: постійний прийом сироватки в поєднанні з фізичними вправами веде до стабільного зростання м'язової маси і збільшення силових показників.

Білки молочної сироватки мають найвищу швидкість засвоєння серед тваринних білків. Концентрація амінокислот в крові різко зростає вже протягом першої години після прийому. При цьому вони не впливають на кислотоутворюючої функції шлунка, що виключає порушення його роботи. Засвоюваність білків молочної сироватки виключно висока.

Амінокислотний склад сироваткових білків найбільш близький до амінокислотним складом м'язової тканини людини, а за змістом незамінних амінокислот і амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) - валіну, лейцину і ізолейцину, вони перевершують всі інші білки тваринного і рослинного походження.

Для тих спортсменів, які стримують або знижують свою вагу, і при цьому відчувають вечірній почуття голоду - підійде казеїновий протеїн. Який зазвичай приймається ввечері. Мало не перед сном. Це пов'язано з тим, що такий протеїн не відразу вбирається. Що дозволяє йому живити м'язи білками протягом нічного сну, при цьому не навантажуючи шлунок. Відзначити можна казеїнові продукти від Optimun Nutrition, Dymatize і Weider.

амінокислоти

Гарною підмогою в справі харчування, відновлення і збереження м'язової маси стають амінокислоти. Оскільки вони швидко УСВА, зручні в перенесенні і вживанні прямо під час або відразу ж після тренування. Коли м'язам особливо необхідні поживні речовини.

Амінокислотні комплекси бувають в рідкому вигляді, порошку або капсулах. Найчастіше їх вибір грунтується від зручності способу вживання. Однак, не слід забувати про концентраціях поживних речовин в 1 порції. І більшою мірою концентрації лейцину, ізолейцину і валіну (BCAA). Тут на висоті такі комплекси, як: Modern BCAA від USPlabs, Cytosport Monster amino, BCAA 600 від Gaspari Nutrition.

Modern BCAA + - унікальний комплекс незамінних амінокислот BCAA, що сприяє більш швидкому відновленню, регенерації та росту м'язових тканин, а також підвищенню вашої інтенсивності під час тренінгу. Одним з основних відмінностей даного продукту від подібних добавок є рідкісне співвідношення амінокислот БЦАА - 8: 1: 1, що говорить про найбільш ефективному зростання, відбудову м'язових тканин, підвищеної працездатності і витривалості на тренуванні. У кожній порції Модерн БЦАА + міститься 15 грам спеціальної суміші з чистих амінокислот: L-лейцин, L-ізолейцин, L-валін, L-лізин, L-таурин, L-аланін, L-гліцин і унікальне поєднання Sustamine.

Крім того, не зайвим буде додатковий прийом амінокислоти L- карнітину. Яка сприяє переробки жирових клітин в енергію.

гейнери

Якщо спортсмен-боксер вирішує використовувати в своїй підготовці такий вид продуктів, то рекомендується використовувати гейнери із середнім і низьким глікемічним індексом. Тобто такі гейнери, де використовується менше цукру. Відповідні гейнери з підвищеним вмістом протеїну: True Mass (BSN), Up Your Mass (MHP), Real Gains (Universal Nutrition).

BSN True-Mass вважається дійсно працюють і кращим на сьогоднішній день гейнером для набору маси. Розробляючи гейнер True-Mass, компанією BSN був зміщений акцент з використання низькоякісних вуглеводів в сторону складних (комплексних) вуглеводів і протеїнової суміші, як додаткове джерело калорій від основних макроелементів. Тому формула True-Mass, що представляє собою збалансовану суміш, спрямована на набір чистої м'язової маси, залишаючись ідеальним джерелом додаткових калорій. Даний факт, став сенсацією серед білково-вуглеводних спортивних добавок.

На відміну від більшості гейнери, існуючих на ринку спортивного харчування і використовують як джерело калорій дешеву сировину у вигляді цукру, споживання яких призводило до швидкого набору жирової маси, True-Mass працює саме на зростання чистої м'язової маси. Це стало можливо за рахунок застосування вуглеводів з низьким глікемічним індексом, тому з року в рік, споживачі віддають перевагу True-Mass.

До речі, якщо вже говоримо про вуглеводи, то слід звернути увагу на таке джерело підвищення запасів глікогену в м'язах і печінці, як спортивні напої. Їх можна вживати до, під час і після тренувань. За смаком і складом обов'язково сподобаються напої від компанії Power System і Maxler. З однієї банки порошку можна приготувати до 16 літрів готового напою.

Вітаміни та мінерали

Також чималу роль в раціоні боксера грають вітаміни і мінерали. Вони не є пластичним матеріалом або джерелом енергії. Але вони беруть участь в обміні речовин, як учасники біохімічних і фізіологічних процесів. Тому не варто їх виключати зі свого додаткового раціону.

Захист зв'язок і суглобів

Бокс є досить травмоопасним для суглобів і зв'язок. Тому бійцям доцільно регулярно застосовувати добавки з вмістом колагену, глюкозаміну та хондроїтину.

Тут пропозицій безліч. Можете зупинити вибір на Universal Nutrition Animal Flex, Weider, Maxler, Optimum Nutrition. Якщо ж больові відчуття вже з'явилися, то вибирайте добавки, в складі яких присутній MSM (Animal Flex, Joint Tech від Dymatize).

Animal Flex - це спеціальний продукт від всесвітньо відомого виробника спортивного харчування компанії Universal Nutrition. Препарат призначення для Зміцнення суглобів спортсмена и більш того - їх лікування! Основу Animal Flex складають глюкозамін і хондроїтин - найважливіші препарати для регенерації хрящової і сполучної тканини. Смороду забезпечують швидке Проникнення в глиб тканин пожівніх Речовини, володіють знеболюючім ефектом. Так само Animal Flex збільшує Приплив Рідини до суглобів, что полегшує їх роботу, покращує «мастило».

Ще одна властівість препарату - сильний протізапальній ефект. Спортсмени, Які брали Animal Flex, відзначають Швидкий спад набряклості тканин і швидке полегшення самопочуття.

Альо НЕ обов'язково почінаті прійматі Animal Flex, Коли вже є проблема зі зв'язками або суглоб, Цілком достаточно прійматі его в половині дозах и в якості ПРОФІЛАКТИКИ травм. Препарат має гарний протекторними властівістю, ВІН охороняє зв'язки и хрящові тканини від пошкодженню и Забезпечує їх швидку регенерацію.

креатин

Взагалі, прийом креатину боксерами викликає ряд питань. Оскільки, виходячи з описів властивостей і практики застосування - це волюмізатор м'язів. Який затримує в них воду, збільшує її, і створює памповий ефект. У простанаречіі «забиває» м'язи. Що, природно, знижує швидкість нанесення серій ударів.

Тому єдиноборці слід уникати предтреніровочних комплексів, що мають в своєму складі креатин моногідрат. Зокрема хіт бодібілднга - Jack3D.

Хоча, якщо дуже хочеться вибуховий тренування, можна спробувати застосувати у своїй практиці Neurocore від MuscleTech або Nutrex Hemo Rage. Де дію креатину не так сильно виражено. Або зовсім обмежитися добавками кофеїн-амінокислотного вмісту. Такими, як Amino Energy від Optimum Nutrition, або muscle starter від Power System.

Звідки спортсмени вегетаріанці отримують протеїн?

Перше питання, що виникає у людей, коли вони чують, що спортсмен став вегетаріанцем для поліпшення здоров'я і зовнішнього вигляду - «Звідки вони візьмуть білок?». Вони впевнені, що рослинна дієта ніколи не зможе забезпечити достатньою кількістю білка спортсмена для важких щоденних тренувань.

Дев'ятиразовий чемпіон олімпійських ігор Carl Lewis домігся величезного успіху під час вегетаріанської дієти. І боєць UFC Mac Danzig бере участь в боях, перебуваючи на веганскої дієті з 2004 року.

«Дозвольте мені тільки сказати, що споживання білка важливо для спортсменів, - заявляє Danzig - але я знаходжу необхідну кількість білка, а це 1,5 грама на кілограм ваги на час відсутності тренувань, без особливих зусиль. Я дійсно припускаю, що всі ці статті, що говорять людям, як є, скопійовані з дієт фанатичних бодібілдерів і представлені широкій публіці ".

Загалом, спортсмени, споживаючи збалансовану, досить калорійну веганські їжу, автоматично будуть отримувати білок для їх фізичної активності. Добрими джерелами білка є зелень (так, овочі містять білок; насправді, 30% калорій шпинату виходить з білка), боби, горіхи і насіння.

Таблиця калорійності круп, макаронних виробів, борошна

Якщо ви зацікавлені в веганство, але ще не впевнені, що тільки рослинна їжа забезпечить вас білком для підтримки м'язової маси, є додаткові способи отримання білка. Багато веганських білкових порошків з'явилося в останні роки в магазинах, і це дійсно відмінний вибір. Горох, конопля, бурий рис і соя - це лише кілька варіантів. Деякі продукти, такі як конопляні і рисовий, мають перевагу перед іншими, тому що споживаються в сирому вигляді, що означає, що важливі ферменти не руйнуються під час приготування.

Рослинні білки за складом набагато цікавіше тварин. Наприклад склад Garden of Life Raw Protein змусить пустити слинки будь-якого утвореного вегана: білок пророслого бурого рису, паростки амаранту (цільнозернового), лободи, просо, гречки, гарбанзо, сочевиці і адзуки, насіння льону, соняшнику, гарбуза, Чіа, а також паростки кунжутного насіння. Порція в 23 грами містить 17 грам білка. Він також містить вітаміни A, D, E, K плюс живі пробіотики для поповнення корисних бактерій кишечника і допомоги травленню. Пора вже залишити в минулому столітті такі відхідні джерела білка як сироватка і трудноусвоімий казеїн.

Garden of Life Raw Protein - Якщо ви хочете дати своєму організму краще, дайте йому Garden of Life Натуральний замінник їжі - замінник їжі з високим вмістом протеїнів і клітковини. Ця продукція надає вашому організму поживні речовини збалансованої, корисної їжі, в одній смачною порції. Натуральний замінник їжі містить живі пробіотики і ферменти, комплекс вітамінів і поживні речовини і основні чинники, такі як бета-глюкан, СОД, глютатіон і CoQ10.

Натуральний замінник їжі - це відмінне джерело білка, включаючи всі незамінні амінокислоти, найважливіші цеглинки доброго здоров'я. Одна порція цієї продукції містить 34 грама білка з органічних паростків, а також 9 грамів розчинної і нерозчинної клітковини. Суперконцентрованою джерело поживних речовин, Натуральний замінник їжі також є відмінним джерелом вітамінів і мінералів у формі харчових поживних речовин і хелатних мінералів, для цільового впливу і природного сприйняття організмом.

Натуральний замінник їжі містить 26 органічних суперпродуктів, включаючи паростки, насіння, зелень і плоди, а також живі пробіотики і ферменти для поліпшення травлення. Натуральний замінник їжі втамовує голод і дає енергію. Натуральний замінник їжі має нейтральний смаком і сподобається всім.

Зручна продукція Натуральний замінник їжі підійде вегетаріанцям, особам, які застосовують низкоуглеводную дієту і особам з підвищеною чутливістю до молока, пшениці, сої, і іншими джерелами білка.

Серед величезного вибору рослинної їжі і добре продуманих вегетаріанських протеїнових порошків у спортсменів-вегетаріанців немає необхідності турбуватися про дефіцит білка. Крім того вегетаріанська дієта гарантує, що спортсмен отримає не тільки всі необхідні макронутрієнти (вуглеводи, білки, жири), а також макронутрієнти для профілактики хвороб і для щасливого здорового довголіття.

Сподіваюся наша стаття допомогла вам отримати достатню інформацію про те як правильно харчуватися боксерам і спортсменам єдиноборці. Чи не забувай регулярно тренуватіся.

Ставте лайки, робіть репост!

Бажаємо вам Успіхів и високих результатів!

# урокі_бокса