харчування боксера

1. харчування боксера
2. Спортивне харчування для росту маси відео
3. вітаміни
4. Макро- і мікроелементи
5. Спортивне харчування: вітаміни і мінерали
6. Корисні для боксерів продукти
7. Харчовий раціон спортсмена
8. Режим харчування
9. Спортивне харчування боксерів
10. види добавок
11. Добавки для боксерів
12. Шкідливі для боксерів
13. Фармакологія, хімія для спортсменів боксерів відео

Для спортсмена, як і для будь-якої людини, їжа відіграє важливу роль, оскільки саме з її допомогою організм поповнюється енергією, корисними речовинами, мікро-і макроелементами. Але харчування людини, який займається спортом, в тому числі харчування боксера , Можна розділити на дві частини: поповнення організму необхідними речовинами за допомогою натуральних продуктів (власне їжа) і за допомогою штучно створених речовин (спеціальні добавки) (так зване спортивне харчування для боксерів).

харчування боксера

Харчування для спортсмена, особливо з урахуванням спеціалізації, грає найважливішу роль, так як допомагає зберегти і зміцнити здоров'я, підняти працездатність, досягти високих спортивних результатів і відновитися після важких змагань і тренувань . Перш за все, харчування боксера, як і для будь-якої людини, має бути збалансованим і повноцінним за якістю і кількістю, і раціональним в залежності від енергетичних витрат. Також їжа повинна виглядати апетитно, добре засвоюватися, бути нешкідливою і якісною. При цьому для спортсмена важливо дотримуватися режиму харчування в залежності від навантажень в дні тренувань і змагань і протягом дня.

Калорійність, білки, жири, вуглеводи

Так, калорійність харчового раціону боксера складають з розрахунку, що в добу на 1 кг своєї ваги спортсмен витрачає 63-75 ккал. Вчені розрахували, що в добовий раціон боксера повинні входити 2,4-2,8 г білків / 1 кг ваги людини (при нарощуванні м'язової маси ці цифри зростають), 1,8-2,2 г жирів / 1 кг ваги людини (причому 70% з них - тваринного походження, а 30% - рослинного) і 9-11 г вуглеводів / 1 кг ваги людини (але при інтенсивній м'язовій роботі ці цифри будуть вищими).

Білкові страви радять розподіляти так: сніданок і обід - м'ясні продукти і сир, вечеря - сир, каша з молоком, риба. Цукор в харчування боксера краще включати тільки для підсолоджування страв і у вигляді солодких страв. Однак при напружених і тривалих тренуваннях можна одноразово прийняти 100-150 г цукру для швидкого поповнення витраченої енергії.

вітаміни

Кількість і види вітамінів повинні включатися в спортивне харчування для боксерів в залежності від загального стану організму, кліматичної зони, в якій знаходиться спортсмен, обсягу і виду навантажень . Перш за все, потреба у вітамінах задовольняють за рахунок натуральних продуктів (наприклад, взимку велика кількість вітамінів дасть організму квашена капуста, відвар шипшини, фруктові та овочеві соки), потім - спеціальних вітамінних настоїв / концентратів / сиропів (наприклад, настій шипшини). Ефективно також доповнювати харчування боксера вітамінними комплексами. Якщо ж цих вітамінів організму недостатньо, то в харчування включають синтетичні вітаміни, призначити які і визначити дозу повинен лікар.

Макро- і мікроелементи

Раціон боксера повинен містити достатньо мінеральних елементів, щоб організм нормально функціонував і справлявся з високими навантаженнями. Так, в добу спортсмен повинен отримувати 2000-2400 мг кальцію (міститься в молочних продуктах, крупах і яйцях), 2500-3000 мг фосфору (молочні продукти, м'ясо, риба, яйця, крупи), 500-700 мг магнію (горох, хліб , крупи, сир, скумбрія), 5000-6000 мг калію (бобові, сухофрукти, картопля).

Говорячи про мікроелементи, організму спортсмена в достатній кількості необхідно залізо (печінка, чорнослив, бобові), фтор (крупи, борошно, м'ясо і риба).

Харчові волокна і вода

Дорослій боксеру необхідно споживати 25-30 г харчових волокон на добу (корисно їсти бобові, морква, капусту, буряк, чорнослив і хліб з борошна грубого помелу).

Залежно спортивної спеціалізації і температури повітря спортсмену потрібно випивати 2-6 л води на добу (при нормальній температурі повітря і інтенсивних тренуваннях - 2-3 л на добу). Боксерам радять пити часто і потроху, не обмежуючи себе в питті. Основним напоєм варто вибрати зелений чай, а також мінеральну воду, хлібний квас, соки, настій шипшини.

Корисні для боксерів продукти

Бажано, щоб повсякденне харчування боксера включало молоко і кисломолочні продукти, сир, сметану і вершки, сир, м'ясо птиці, рибу, рибопродукти та особливо морські продукти, яйця, крупи, хліб, картопля, бобові та вівсяні продукти, овочі (морква, капуста, буряк, помідори, цибуля). З жирів - вершкове і рослинні олії, тваринні жири. Крім того, ягоди і фрукти з високим вмістом вітамінів С, РР і бета-каротину, овочеві та фруктово-ягідні соки. Також під час напружених змагань і тренувань рекомендують вживати мед.

Харчовий раціон спортсмена

для повноцінного тренувального і змагального циклу для боксера важливо харчування згідно меню-розкладці, що складається на тиждень. Тоді в меню передбачає різноманітну їжу і безліч страв без їх повторення, як протягом дня, так і в цілому на тижні.

Перед тренуванням харчування боксера повинно містити повноцінні білки, достатню кількість вітаміну С, фосфору і вуглеводів, легко засвоюватися, бути висококалорійної, але малооб'ємної. Наприклад, варене м'ясо, птиця, овочеві гарніри, яйця, бульйони, вівсянка і гречана каша, чай з цукром, соки, кава. Але не варто перед тренуванням є продукти з великим вмістом харчових волокон і жирні страви.

Після тренування їжа може включати важко засвоювані продукти з великою кількістю харчових волокон, бути більш поживною і калорійною.

При будь-якому тренувальному циклі вечеря повинна допомагати організму відновити витрачену енергію. Тому доречно їсти на вечерю сир, рибу, кісломолочку і молоко, каші, фрукти і овочі.

Режим харчування

Режим харчування спортсмена може бути 3-х, 4-х і 5-ти разовий (кращий варіант - чотири- і п'ятиразовий). Режим залежить від плану тренувань, при цьому харчування боксера краще організувати в один і той же час. Харчуватися краще за 1-1,5 години до тренувань і за 2-2,5 години до змагань. Після фізичних навантажень їжу приймають не раніше ніж через 40 хвилин - 1 година.

При одному тренуванні в день на сніданок відводять 30 (денна тренування) -40% (вечірня) всієї добової калорійності страв, на обід -25-40%, полуденок - 5%, вечеря - 25-30%. При двох і трьох тренуваннях в день: перший сніданок - 5 (2 тренування) -15% (3 тренування), другий сніданок - 25%, обід - 35-30%, полуденок - 5%, вечеря - 30-25%.

На змаганнях в спортивне харчування для боксерів краще включати в раціон звичні страви з високою калорійністю і поживну цінність, легко засвоювані, але невеликого обсягу. Це можуть бути молочні продукти, м'ясо, риба і яйця, а також продукти з вітамінами С, В, Е, РР. За тиждень до змагань потрібно збільшувати обсяг вуглеводів в раціоні.

В день змагань сніданок повинен містити продукти, багаті вуглеводами, білками і вітамінами; обід - теж і продукти, що містять фосфор; вечеря - продукти, що сприяють швидкому відновленню сил в організмі.

Після змагань в харчування боксера включають продукти, багаті фруктозою і глюкозою, особливо корисний в цей час мед. Також в ці дні корисно вживати кисломолочні продукти, молоко, сир, гречану і вівсяну каші, м'ясо, фрукти і овочі.

Спортивне харчування боксерів

вступ

Спортивне харчування - це, по суті, концентровані добавки, які допомагають спортсмену в короткий термін досягти певних результатів, наприклад, наростити м'язову масу, підвищити витривалість або зігнати жир. Якщо звичну їжу організм засвоює 3-4 години, то спортивне харчування для боксерів може засвоїтися набагато швидше, але також повноцінно, при цьому організм витратить мінімум часу на її переварювання. Так, наприклад, можуть мати однакову поживну цінність, але різний час, необхідний на їх засвоєння, тарілка спагетті з м'ясом і кисневий коктейль. Звичайно ж, спортивне харчування для боксерів служить лише добавкою до раціону харчування, але зовсім не замінює його.

види добавок

Залежно від що чиниться на організм дії розрізняють такі види добавок:

• Амінокислоти (надають антикатаболическое дію). Розрізняють такі амінокислоти: аргінін - поліпшення харчування м'язів, пампінг; BCAA - антикатаболическое дію, живлення м'язів; Глютамин - живлення м'язів
• Анаболічні комплекси (набір м'язової маси): тестостеронового бустери і Прогормони
• Гейнер (відновлення енергії, набір м'язової маси)
• Жироспалювачі (робота на рельєф, спалювання жиру)
• Креатин (набір м'язової маси, збільшення сили): креатин з транспортною системою (поліпшення харчування м'язів, набір м'язової маси, збільшення сили)
• Вітамінно-мінеральні комплекси (вживають і при схудненні, і при наборі маси)
• Протеїн (антикатаболическое дію, набір м'язової маси)

Добавки для боксерів

У спортивне харчування для боксерів необхідно включати добавки для росту м'язової маси і збільшення витривалості , Ментальної концентрації, швидкості і сили удару . З амінокислот для боксерів найцінніші BCAA, Глютамин, Таурин і Цитруллин, їх приймають до і після тренування. Також корисна багатокомпонентні добавки «Відновлювальний комплекс» і «Вітамінно-мінеральний комплекс», адаптогени (рослинні екстракти, природним шляхом підвищують витривалість і тонус організму) - родіола, лимонник, женьшень і елеутерокок; стимулятори, що підвищують силу і точність удару, що прискорюють реакцію і підвищують витривалість. Крім цього, в спортивне харчування для боксерів рекомендують додавати комплексний протеїн для відновлення м'язів і антиоксиданти для нейтралізації шкідливих радикалів в м'язах.

Шкідливі для боксерів

У спортивне харчування для боксерів не варто включати креатин, який затримує воду в м'язах і тим самим уповільнює швидкість удару. Цю добавку часто містить предтреніровочную комплекс. Але креатин можна вживати, якщо боксер хоче наростити м'язову масу.

Також боксеру краще не вживати багаті вуглеводами Гейнери, які можуть привести до утворення жиру. Виняток - прийом Гейнеров як джерела повільних вуглеводів перед боєм.

Ще одне НЕ для боксерів: Протеїнові батончики, що містять багато вуглеводів і жирів.