Основи розтяжки для муай тай
Гнучкість з суглобах допоможе правильно наносити удари руками і ногами в тайському боксі
Цей вид розтяжки застосовується в муай тай тренування на самому початку, щоб розігріти зв'язки і поліпшити їх еластичність. Ви робите махи руками і ногами, намагаючись за рахунок моменту інерції максимально збільшити амплітуду руху. Під час руху не робіть різких рухів і не допускайте напруження м'язів.
Найбезпечніший, ефективний і популярний вид розтяжки. Спочатку потягніть м'яз зовсім небагато, переконайтеся, що вона не напружена, потім розтягніться ще і ще - до межі. У цій позиції затримайтеся на 20 секунд. У тренуванні муай тай такий вид розтяжки застосовується на початку тренування, щоб підготувати м'язи до роботи, або в кінці, коли м'язи і зв'язки добре розігріті.
Ця розтяжка з чужою допомогою. Також як і другий вид розтяжки в муай тай застосовується тільки в кінці тренування. Ви максимально розслабляєте м'язи, а партнер обережно відводить кінцівку, розтягуючи м'язи і зв'язки. Головне - не перестаратися: біль неприпустима.
Ця абракадабра означає наступне: перш ніж розтягувати м'яз, її треба скоротити. Наприклад, спочатку ви витягаєте носок і тим самим напружуєте литковий м'яз, потім утримуєте таку позицію не менше 4-10 секунд, втомлюючи ікру за рахунок статичної напруги. І тільки потім тягнете носок до себе і розтягує ікру.
Справа в тому, що зазвичай м'язи противляться розтяжці: ви намагаєтеся їх розтягнути, а вони прагнуть повернутися в своє «вкорочене» стан. А ось якщо м'яз попередньо втомити скороченням, сопратівляться вам вона вже так не зможе. І ваша розтяжка вийде на всі сто!
Тайський бокс, як збільшити розтяжку
Неважливо, який вид розтяжки в тайському боксі ви вибрали, головне - діяти обережно. Уникати ривкоподібно рухів. А тим більше не допускати болю.
«Холодні» зв'язки завжди жорсткі і нееластичні. Розтягувати такі зв'язки означає йти прямо до серйозної травми. Уявіть собі іриску: якщо ви тільки що вийняли її з холодильника, то при спробі зігнути або розтягнути її вона зламається. Але зігрійте її, і іриска стане схожою на пластилін.
Найбільш уразливі - малі м'язи. Ось тому спочатку треба ретельно розтягувати великі групи м'язів - грудей, спини, стегон. Це заодно збільшить приплив крові і до малих м'язів. Не економте час на розтяжці.
Затримуватися в максимально «розтягнутій» позі необхідно як мінімум 10 секунд. Інакше розтяжка не має сенсу. В ідеалі треба довести цю «паузу» до повних 60 секунд.
Не затримуйте дихання! Навпаки, дихайте глибоко. Глибоке дихання сприяє м'язовому розслабленню, а це допомагає розтяжці муай тай. Без болю, будь ласка!
Розтяжка муай тай не повинна бути болючою. Певний дискомфорт ви, звичайно, повинні відчувати, але біль - ознака того, що ви переборщили. Ще трохи, і трапиться травма.
Кожен раз, після виконання відпрацювання ударів, тіло потребує розтяжці. Це необхідно, щоб тіло залишалося гнучким. Інакше можна стати схожим на робота.
виконуйте розтяжку після завершення вправи;
попрацюйте з усіма м'язами і суглобами, які будуть задіяні під час тренування муай тай. Приділіть увагу попереку, м'язам спини, грудей, плечей, групам м'язів передньої і задньої частини стегон, тазостегновому суглобі і сідницях, розробіть гомілки ніг, шийні суглоби, руки і зап'ястя;
розтяжці кожної групи м'язів приділяйте в середньому по 15 секунд. З плином часу закріпіть результати, збільшивши час розтяжки аж до 1 хвилини на кожну групу м'язів;
Не робіть різких рухів. Розтяжку слід виконувати плавно, щоб не травмувати м'язи, зв'язки і суглоби;
виконуючи розтяжку, ви повинні відчувати напругу в м'язах і суглобах, але не біль. Не прагніть відразу досягти більшого, ніж ви можете;
не затримуйте дихання. Дихати потрібно спокійно, на повні груди, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот;
нехай ваші думки течуть так само плавно, як і ваші рухи. Час, коли ви виконуєте розтяжку муай тай, вдало підходить для того, щоб ще раз подумати, з якою метою ви хочете досягти в результаті майбутньої тренування муай тай.
Розтяжка верхньої групи м'язів 
Груди. Встаньте на коліна перед лавою (або стільцем) і схрестіть руки як на фото. Спираючись ліктями на край лави (сидіння стільця), зробіть видих і прогніться в хребті, намагаючись опустити груди якнайнижче до підлоги. Якщо відчуєте дискомфорт в плечових суглобах, «пограйте» з положенням кистей - можна обхопити лікті, а можна і передпліччя.
Плечі / верх спини. Сидячи або стоячи відведіть пряму руку в сторону як на фото. Кулаком іншої руки підіпріть лікоть, зробіть видих і повільно притисніть руку до грудей. Щоб підсилити ефект вправи, поверніть голову в сторону розтягуваного плеча.
Верх спини. Встаньте перед опорою на рівні пояса (наприклад, перед підвіконням). У вихідному положенні ступні разом, ноги і спина - прямі. Нахиліться, візьміться прямими руками за опору і прогніться в хребті.
Біцепси. Встаньте поруч з дверним прорізом і міцно візьміться рукою за косяк на рівні плеча. Видихніть і вивертайте руку (не розтуляючи кисті!), Намагаючись повернути біцепс догори. Обертання відбувається навколо осі руки, а не плеча.
Трицепси. Для цієї вправи вам знадобиться короткий рушник. Сидячи або стоячи, закладіть одну руку за спину, зігнувши її в лікті. Іншу руку з рушником заведіть за голову. Піймати кінець рушника нижньої рукою. Видихніть і тягніть донизу, намагаючись якомога нижче опустити кисть верхньої руки.
Шия. Розправте плечі, голову тримайте прямо, дивіться прямо перед собою. Повільно опустіть голову вбік, потім в іншу сторону. Слідкуйте за тим, щоб плечі залишалися нерухомими.
Розтяжка нижній групи м'язів 
Квадрицепси. Встаньте біля стіни або двері, щоб було за що триматися. Зігніть одну ногу і візьміться однойменної пензлем за підйом стопи. Зробіть видих і повільно притягну ступню зігнутої ноги якомога ближче до сідниці. Не давайте коліну зміщуватися назад!
Біцепси стегон. Сядьте поперек лави і покладіть на неї одну ногу, ступня другої ноги міцно впирається в підлогу. Закладіть руки за голову, зробіть видих і опустите прямий корпус, намагаючись торкнутися грудьми коліна. Підберіть для себе найбільш зручний варіант цієї вправи: розтягується нога може бути прямий або трохи зігнутою в коліні.
Стегна і сідниці. Сядьте на підлогу, обіпріться спиною об стіну і випрямити ноги. Зігніть одну ногу і заведіть стопу за стегно іншої. Одна рука тримає ногу за коліно, інша за щиколотку. Повільно притягну зігнуту ногу до грудей.
Поперек. Сядьте на стілець або лавку, розставивши ноги. Зробіть видих і опустите прямий корпус якомога ближче до колін.
М'язи ніг. Сядьте на підлогу спиною до стіни, зігнувши ноги так, щоб скласти ступні разом. Руками притягну ступні якомога ближче до корпусу. Зробіть видих і нахиліть прямий корпус до підлоги.
Ікри. Встаньте носками на високу опору і, зробивши видих, повільно опустіть п'яти до підлоги. Як можна нижче! Регулярне виконання розтяжки муай тай дозволить зберегти і поліпшити гнучкість тіла, тому не будемо нехтувати цими знаннями.
Автор: admin від 05.01.2013