Тренування з залізом для боксерів

Тренування з залізом для боксерів і бійців єдиноборств

Бокс - це спорт, який вимагає сплеску активності, вибухових дій протягом часу. Головна мета вправ з залізом для боксера полягає в тому, щоб стати сильніше, конвертувати цю силу в потужність, а потім поєднувати цю потужність з витривалістю.

Боксер отримає багато користі від силових тренувань якщо вони будуть доповнювати боксерські тренування, а не заміняти їх.

Побутують думки, що тренування з залізом роблять боксера повільним, м'язи стають тугими, що не дозволяють вільно кидати руки і взагалі роблять спортсмена повільним і не поворотким. І це вірно, в тому випадку, якщо спортсмен приділяє більше часу тренувань із залізом ніж роботі в спарингу і на снарядах.

В наш час вже не можливо домогтися необхідної потужності і силових показників для протистояння, без тренувань із залізом.

Робота з залізом для боксера кардинально відрізняється від тренувань бодібілдерів. Основна відмінність тренувань боксерів з залізом в тому що, всі вправи боксер робить з вагою який він може підняти не більше 70%, вправи робляться з вибухом, тобто з максимальною силою і швидкістю виштовхування або тяги.

У цій статті розглянута загальна схема тренувань із залізом для боксера або бійця ударника, щоб розвинути силу і потужність боксера.

Тренування з залізом для боксерів і бійців єдиноборств

Скільки боксерських і скільки тренувань із залізом потрібно робити для досягнення максимального результату? У які дні проводити тренування з боксу та тренування з залізом? Якщо боксерська і тренування з вагами йдуть два дні поспіль - яку з них поставити в перший день, а яку в другій? Чи можна проводити боксерську і тренування з залізом в один день, і якщо так - в якій послідовності, і яка з них повинна бути більш інтенсивна, а яка, можливо, тільки підтримуюча?

Всі ці питання настільки індивідуальні і залежать від спортивної форми боксера що надання відповідних готових рецептів - справа невдячна, люди дуже сильно відрізняються один від одного як фізичними даними, фізичною підготовкою, здатність до відновлення, так і банальної зайнятістю протягом дня і робочого тижня.

Деякі спортсмени, наприклад, переконані, що недоцільно боксувати в день, наступний за тренуванням з залізом, тому що що знаходяться в стадії активного відновлення м'язи не зможуть повноцінно працювати в боксерському режимі, і тренування з залізом краще проводити на наступний день після боксу.

Інші ж не бачать тут будь-якої проблеми і, варіюючи і підлаштовуючи інтенсивність обох тренувань один під одного, виконують заданий обсяг роботи як у боксерському, так і в тренажерному залі на запланованому рівні інтенсивності без будь-яких ускладнень (але для цього треба вже мати певним досвідом поєднання таких тренувань).

Хтось вважає, що негативні наслідки для боксу від будь-якої «залізної» тренування можна «зняти», закінчивши її декількома раундами «бою з тінню» перед дзеркалом а потім розтяжкою, щоб вивести їх з «забитого» стану. Всі ці варіанти раціональні, тому потрібно пробувати різні варіанти, - і визначати найбільш ефективний план і обсяг тренувань саме для вас.

Нижче ви знайдете кілька планів тренувань із залізом для боксера. Пробуйте виконувати різні варіації тренувань, спостерігайте за своїм фізичним станом і змінами, записуйте результати тренувань. І тільки після цього визначайте для себе постійний план тренувань.

Сумісність боксу з гойдалкою

план 1

Тренуйтеся з вагою не перевищує 70% від максимального ваги який ви можете підняти.

Понеділок

• 1. Жим лежачи у вибуховому стилі (повільніша негативна фаза і як можна швидше позитивна фаза, навіть коли штанги йде повільно все одно потрібно прикладати всі зусилля що б витокнуть якомога швидше) 4 * 6 або 3 * 8
• 2. Віджимання на брусах з вагою 3 * 8-10
• 3. Жим на похилій штанги або гантелей 3 * 8-10
• 4. Розведення на середню дельту у вибуховому стилі 4 * 6 або 3 * 8
• 5. Жим стоячи з поштовхом ніг у вибуховому стилі 4 * 6 або 3 * 8
• 6. Шия 4 підходи по 8-15 повторень на кожну сторону
• 7. Прес - супермережу нижнього і верхнього преса з перервою на відпочинок 1 хвилину, робити залишилися час до кінця тренування

середа

• 1. Тяга вехньої блоку зворотним хватом у вибуховому стилі 4 * 6 або 3 * 8
• 2. Тяга штанги в нахилі 4 * 8-10
• 3. Шраг зі штангою 4 * 8-12
• 4. Згинання рук зі штангою стоячи 3 * 8-12
• 5. Брахиалис 3 * 8-12
• 6. передпліччя 3 * 8-12

п'ятниця

• 1. Жим ногами у вибуховому стилі 4 * 6 або 3 * 8
• 2. згинання ніг лежачи 3 * 8-15
• 3. Ікри стоячи 5 * 8-15
• 4. Шия 4 підходи по 8-15 повторень на кожну сторону
• 5. Прес - супермережу нижнього і верхнього преса з перервою на відпочинок 1 хвилину, робити залишилися час до кінця тренування

В кінці силового тренування боксеру обов'язково потрібно робити розтягують вправи на навантажуються м'язи. Для їх розслаблення і більш інтенсивного відновлення.

план 2

Тривалість тренувань від одного до трьох місяців (3 дні в тиждень, день відпочинку між тренуваннями).

• Жим лежачи / жим гантелями - 3 підходи по 15 повторень
• Присідання / станова тяга -3 підходи по 15 повторень
• жим гантелями / жим стоячи - 3 підходи по 15 повторень
• Тяга донизу - 3 підходи по 15 повторень
• Тяга в нахилі - 3 підходи по 15 повторень
• Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 15 повторень

Тривалість - один місяць (2 дні на тиждень, 2 дні відпочинку між тренуваннями).

• Жим лежачи / жим гантелями - 3 підходи по 6-8 повторень
• Присідання / станова тяга - 3 підходи по 6-8 повторень
• жим гантелями / жим стоячи - 3 підходи по 6-8 повторень
• Тяга донизу - 3 підходи по 6-8 повторень
• Тяга в нахилі - 3 підходи по 6-8 повторень
• Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 6-8 повторень

Тривалість - один місяць (2 дні на тиждень, 2-3 дня відпочинку між тренуваннями).

Виконуйте вправи в зазначеному порядку. Наприклад, спочатку жим лежачи, потім відразу віджимання зі стрибком, відпочиваємо, потім цикл повториться.

A) Жим лежачи - 4 підходи по 3-4 повторень
B) Віджимання зі стрибком - 4 підходи до відмови

A) Присідання / станова тяга - 4 підходи по 3-4 повторень
B) Спліт присідання зі стрибком - 4 підходи по 20 повторень

A) Толчковая тяга - 4 підходи по 3-4 повторень
B) Стрибки на ящик однією ногою - 4 підходи по 10-12 повторень кожної ногою.

Тривалість - 1 місяць

Ривок гирями - 3 підходи по 25 повторень
Удари з Боді Баром - 3 підходи по 30 повторень
Віджимання з стрибком - 3 підходи до відмови
Спліт присідання з низьким стрибком - 3 підходи по 50 повторень
Стрибки на ящик однією ногою - 3 підходи по 20 повторень кожної ногою.

висновок

Після такого циклу тренувань, швидше за все ви додасте у вазі. З цього, потрібно підготувати організм і серцево-судинну систему працювати з новим вагою. Що б адаптувати організм до нового вазі - підтримуйте новий вага і протягом 8-12 тижнів робіть боксерські тренування в такому ж темпі, що при колишньому вазі.

Коли організм адаптується, можна просто підтримувати вагу / силу, або спробувати новий уровнь (інша вагова категорія і.т.д.).

Іноді можна стати сильніше і при цьому не стати важче, все залежить від організму. Записуйте все спостереження і зміни - так легше буде відслідковувати процес і вносити корекцію.

Рекомендую переглянути і це:
Як тренувати силу удару
Силова витривалість в боксі і вправи для розвитку витривалості

Ставте лайки, робіть репости!

Бажаємо вам успіхів і високих результатів!