Якщо ви весь день сидите. 8 корисних вправ, щоб позбутися від сутулості і болю в спині

Ангеліна Мазіева - тренер в клубі змішаних єдиноборств, персональний тренер, методист навчальних програм для фітнес-інструкторів.

У МЕНЕ іноді болить СПИНА. ЦЕ НОРМАЛЬНО?

- Це ненормально: ваш організм на вас кричить і просить вирішити проблему. Але у багатьох так: до вечора болить спина, на ранок проходить, і людина не бачить особливого сенсу в поході до лікаря. А спина ні в якому разі не повинна боліти.

У нас склалося досить неприємне ставлення до свого тіла: ми його тільки експлуатуємо, хоча в першу чергу повинні дбати. Діагностика у лікаря - найменше, що ви можете для себе зробити. А способів позбутися від проблеми багато: ЛФК, йога, пілатес, індивідуальні заняття з тренером.

І навіть якщо у вас немає болю, не факт, що з вами все в порядку. Організм - єдина система, він завжди викрутиться, щоб забезпечити рухливість. Ви будете дієздатні, але питання - за рахунок чого, яких втрат понесете: будете кульгати або ходити з перекосом?

ДЕ БОЛИТЬ НАЙЧАСТІШЕ?

- У поперековому відділі, і я поясню чому. Раніше наші предки або полювали, або збирали, тобто постійно були в русі. А відпочивали лежачи або напівлежачи. Потім люди придумали стілець і стали більше часу проводити сидячи, а це положення дає компресію на поперековий відділ хребта. І поперек ж страждає при неправильній ходьбі.

ЩО МИ РОБИМО НЕ ТАК?

Забуваємо кожен день себе контролювати. По-перше, ми повинні забезпечити собі правильну ергономіку робочого місця. По-друге, контролювати свої пози: як сидимо за столом, як нахиляється, як їмо і т.д. Це важко робити постійно - будь-яка важлива справа вас відразу відверне, вимкне. Але чи стане простіше, якщо ви будете робити вправи, які допоможуть правильно зміцнити м'язовий корсет.

Носимо незручне взуття. Стопи - наше все, ми проводимо на них більшу частину часу. Тому зручна, а в ідеалі індивідуально підібрана ортопедичне взуття (або устілка в взуття) потрібна кожному.

Мало рухаємося. Не треба дивуватися, що результату немає, якщо ви 8 годин сидите на роботі в одній позі (краще б правильною!), Потім годину займаєтеся, а після приходите додому і аби як падаєте на диван або на стілець перед комп'ютером. Рухатися треба багато, кожен день. Хоча б багато ходити.

Нічого не робимо з порушеннями слуху та зору. Якщо у вас є проблеми з цим, вирішуйте їх відразу. Людина з поганим слухом або зором буде несвідомо витягати підборіддя вперед, а це призводить до деформації не тільки шийного відділу.

Чи не ходимо до лікарів, а займаємося самолікуванням. Причиною болю в спині може бути що завгодно: від деформації в стопі до деформації в тазостегновому суглобі. Ми забуваємо про найважливіше: прочитання статті і вправи допоможуть вам жити з проблемою, але не вирішать її. Якщо сутулість через викривленого таза, то, як би ми не рівняли спину, вона все одно буде повертатися до неправильного положення, просто тому, що так організму зручніше тримати рівновагу.

Люди, які роблять все правильно, не живуть з болем, а йдуть до кінезіології, ортопедів, діагностуються, грамотно працюють зі своїм тілом.

ЯК ПОТРІБНО ПРАВИЛЬНО СИДІТИ, ЩОБ МЕНШЕ собі шкоди?

- По-перше, тримайте спину рівно. По-друге, не закидайте ногу за ногу: це позначається на тазостегновому суглобі, кровотоці та рух лімфи. По-третє, не сидіть нерухомо. Шкідливо сидіти дві години, рухаючи тільки кистями рук, навіть якщо ви сидите правильно. У нас в організмі є фасція (Сполучнотканинна оболонка, що покриває органи, судини, нерви), про яку багато хто забуває і для якої важливо, щоб ми кожні 15 хвилин змінювали своє становище. Це потрібно, щоб не було набряків, м'язових спазмів і затискачів. Навіть уві сні ми весь час рухаємося, а не залишаємося в одній позі.

Тому пройшло 15 хвилин - трохи змініть позу, одна хвилина в іншому режимі не зашкодить. Пройдіться, присядьте, налийте собі води і т.д.

А ЧЕРЕЗ ЩО МИ сутулість?

- Перша причина - м'язовий дисбаланс: м'язи спини дуже розслаблені, а грудні м'язи (іноді і м'язи преса) вкорочені.

Друга причина, одна з головних, - шкільно-офісний стиль життя. Спосіб життя впливає взагалі на все. Так, багато людей тренуються 1-2 години пару раз в тиждень, але правильність всіх інших поз і рухів не менш важлива, ніж вправи в тренажерному залі.

І найкрутіша причина - психологічна. Для деяких людей сутулість - як показник підсвідомого підпорядкування більш сильному, бажання сховатися, втекти. Наприклад, кричали на дитину в дитинстві, він стискався в куточку, звик. І тепер, коли він бачить старших, автоматично намагається стиснутися.

І ЧИМ ЦЕ ЗАГРОЖУЄ?

- Через те що у людини плечі зігнуті вперед, зменшується рухливість грудної клітини і життєва ємкість легень: ви дихаєте верхівками легенів, немає повноцінного вдиху і видиху.

Може пережимає хребетна артерія, що загрожує зменшенням кровопостачання головного мозку: з'являється запаморочення, стан напівнепритомності.

Коротшає малий грудний м'яз (але це може бути і причиною сутулості), під якою у нас лімфатичні протоки. В результаті протоки передавлюються, і як наслідок - набряки на обличчі, руках і ногах. Не дивуйтеся, це правда!

Під грудними м'язами знаходиться судинно-нервовий пучок, який теж може бути здавлений, а це призводить до оніміння кінцівок. А через порушення внутрішньо-і внутрішньочеревного тиску ми заробляємо опущення внутрішніх органів.

І ЯК ВИПРАВЛЯТИ сутулість?

- Сутулість - загальне поняття. У неї багато різновидів, і для кожної своє рішення і комплекс вправ. Та що вже там, і біль в попереку може бути викликана проблемами, які ніяк не пов'язані з попереком, при цьому у вас може бути грижа, але вона не буде хворіти. Тому найправильніше рішення - обстеження у фахівця.

Ще важливо пам'ятати, що відновлюватися доведеться довго. Ми багато років жили з деформаціями, і за місяць занять раз на тиждень їх не виправити. Але і без фізнагрузкі ніяк не можна: якщо не включені м'язи, постійно тримати поставу рівною неможливо. Тому за допомогою вправ ми міняємо звичну позу на правильну. М'язи звикають до нового положення, і вам стає простіше.

ВПРАВИ

Багато, намагаючись позбутися від сутулості, починають качати тільки м'язи спини, але це не зовсім правильно: при спазмованих грудних м'язах результат буде мінімальним. Тому ми спочатку їх розслаблюємо, тягнемо і тільки потім працюємо зі спиною, щоб було грамотний розподіл навантаження.

Ці вправи в 90% випадків вам не зашкодять, але вони і не вирішать всі проблеми. Це мінімальний комплекс, який може полегшити вам життя.

1. Розслабляємо грудні м'язи

Спочатку потрібно знайти точку для тиску. Робимо це так: чотири пальці кладемо в пахву і шукаємо точку, де великий палець з'єднується з ними через м'яз. На місце великого пальця опускаємо м'ячик.

М'яч фіксуємо легким блоком або книгою і починаємо вдавлювати його обертальними рухами - 4 повороту.

Потім все так же натискаємо на м'яз, але робимо коло ліктем однієї руки. Теж 4 рази.

4 вкручування і 4 кола ліктем - це одна серія. Нам потрібно зробити 4 таких серії на кожну сторону. Це дуже глибока і точкова опрацювання великої і малої грудної м'язи.

Є варіант цієї вправи під стіною. Вкручування робимо підводячись на носки, а обертальна рука не зігнута в лікті.

Ця вправа викликає хворобливі відчуття, і це нормально. Тому, якщо вам дуже боляче, чергуйте боку, а не робіть відразу всі підходи на одну, а потім на іншу.

Важливо: протипоказано годуючим мамам, вагітним жінкам, людям із запальними процесами (мастопатія та ін.) І з імплантатами.

2. Розтяжка грудної м'язи

Робимо вправу або біля стовпа, або біля стіни. Одна рука впирається в стіну (при цьому лікоть не повинен мати згинів), друга на поясі. Робимо обертальний рух корпусом. Все виконуємо плавно, на видиху і ні в якому разі не терпимо біль.

Положення руки міняємо: трохи вище, рівно, трохи нижче. Це допомагає захопити і розтягнути більше волокон. На кожну руку робимо 2-3 підходи у всіх положеннях, з затримкою на розвороті на 15-20 секунд.

3. Розтяжка грудної м'язи і розкриття плечового суглоба

Лягаємо на живіт, руки в сторони паралельно плечам. Робимо акцент однією рукою і повільно, з видихом повертаємося. Спочатку ставимо на підлогу одну ногу, потім другу, далі переносимо руку і затримуємося. Але ні в якому разі не терпите біль! Розвертаємось до своєї межі: у деяких це буде всього пара сантиметрів від підлоги. Не можна намагатися відразу поставити дві ноги і повністю розвернутися.

Робимо 2-3 підходи з затримкою на 5-7 секунд на кожну руку. Руки чергуємо. Вправа допомагає перевірити рухливість лопатки - або домогтися її рухливості

Важливо: нерухома рука завжди лежить в одну лінію з плечима.

4. Вправа на лопаткову тягу

Плече, лікоть і кисть - в одну лінію. Два плеча і дві тазові кістки вперед, живіт в тонусі, сідниці затиснуті, плечі опущені. Підтягуємо своє тіло вперед за рахунок руху лопатки, не згинаючи лікоть. Робимо так 15 разів на кожну руку.

5. Для м'язів спини

Вправа дозволяє включити середню і нижню порції трапеції і глибокі шари м'язи спини (ромбоподібні м'язи).

Наводимо лопатки до хребта і стягуємо вниз, тільки за рахунок цього і піднімаємося. Поперек повністю розслаблена, верхня частина корпусу невисоко піднімається, руки розставлені в сторони і зігнуті на 90 градусів. Робимо 7-10 повторень із затримкою на 5-7 секунд.

Ще один варіант вправи: робимо все те ж саме, тільки руки розставлені в сторони, а великі пальці при піднятті корпусу повертаються вгору.

6. Вправа для підключення зовнішніх ротатор плеча

Ця вправа робиться з легкими гантелями або невеликими пляшечками води. Вага потрібен невеликий, щоб не було спазмів. Опускаємо плечі, втягуємо живіт, лопатки зводимо до хребта, лікті притискаємо до корпусу. Тримаємо руки зігнутими в ліктях під прямим кутом і виконуємо обертання передпліччя назовні (задіюючи тільки ротатори плеча).

Його можна робити і на петлях, працюючи зі своєю вагою. Найважливіше - не напружувати м'язи, що ведуть від шиї до плеча (верхню трапецію).

7. Вправа з горизонтальною тягою

Вправа дозволить включити середню і нижню порцію трапецієподібних і ромбовидної м'язів. Тобто ті, які працюють з лопаткою. При опусканні лопатки вниз включаються ще й найширші м'язи.

Це може бути гума, петлі TRX з власною вагою, гантелі - що завгодно. Головне - горизонтальна тяга. Прісгібаем коліна, забезпечуючи опору тілу, йдемо в нахил з рівною спиною, втягуємо живіт (він не розслаблений) і працюємо на приведення лопатки до хребта. Плече до вуха не піднімається. Тягнемо гантель ніби до кишені і дивимося в підлогу, щоб не було пересгібанія шийного відділу.

Ця вправа - приклад того, як правильно піднімати пакети, кота, дітей і все інше з підлоги. Ми або присідаємо, або напружуємо м'язи спини, але ніяк не згинаємо одну нещасну поперек.

8. Планка

Це вправа не на прес, а на опрацювання м'язів абдомінальної зони, глибокої стабілізації кора: поперечна м'яз живота, м'яз тазового дна і многораздельние м'язи спини. Робимо акцент на передпліччя, п'яти тягнемо назад, напружуючи литковий м'яз і квадріцепс, затискаємо сідниці, втягуємо живіт, стабілізуємо лопатки і тягнемося верхівкою вперед. І останнє - намагаємося як би «розірвати» підлогу стопами.

У планці потрібно стояти не більше 40 секунд: краще підходами в 10-15 з перервами на 3-5 сек. Таким чином доводимо загальний час в планці до 1-2 хвилин. Більше 40 секунд ці м'язи не можуть працювати, людина починає компенсувати напругу: згинати плечі, суглоби і т.д. Вправу можна робити і найпершим, і останнім.