Гімнастика для хребта Мірзакаріма Норбекова

Гнучкість і благополуччя хребта можна відновити в будь-якому віці. Правда, для цього важливо ваше бажання, і наполеглива робота над собою. Тільки в такому випадку ви можете розраховувати на повне відновлення.

Коли ми говоримо про біль в спині, то, перш за все, маємо на увазі хребет - довгий гнучкий кістковий стовп, що йде від голови до таза, який його підтримує. Хребетний стовп складається з тридцяти трьох хребців, що утворюють п'ять відділів: шийний, спинний, поперековий, крижовий і куприковий. Так як спина підтримує все тіло людини, будь-яка біль в ній говорить про відчуття невпевненості і про відсутність підтримки.

міжхребцеві диски

Мало хто знає, що міжхребцеві диски є основним елементом, що зв'язує хребетний стовп в єдине ціле, і складають 1/3 його висоти. Основна функція міжхребцевих дисків - механічна (опорна і амортизуюча). Вони забезпечують гнучкість хребетного стовпа при різних рухах (нахили і обертання). У поперековому відділі хребта діаметр дисків в середньому становить 4 см, а висота - 7-10 мм.

Міжхребцевий диск має складну будову. У центральній його частині знаходиться пульпозное ядро, яке оточене хрящовим (фіброзні) кільцем. Вище і нижче пульпозного ядра розташовуються замикальних (кінцеві) пластинки.

Практично всі наші внутрішні органи керуються через нервові канали, що відходять від укладеного в хребті спинного мозку.

Якщо хребет не в порядку, защемлення нервових стовбурів ускладнює функціонування тих чи інших життєво важливих осередків нашого організму, а це в свою чергу провокує розвиток інших хвороботворних процесів. Таким чином, можна сказати, що хребет не тільки головна частина арматури нашого тіла, але і той стовп, на якому грунтується наше здоров'я. З ним треба звертатися на «ви» і регулярно проводити відповідні тренування, що підтримують його «спортивне» стан.

Після регулярного тренінгу практикуючі гімнастику люди помітно додають у зростанні. Звичайно, це не зростання в біологічному сенсі цього слова - просто відновлена еластичність міжхребцевих дисків повертає хребту колишню форму.

Людина перестає сутулитися і виглядає вище, ніж був.

Малорухливий спосіб життя таїть у собі багато неприємностями. Одна з них - сплющивание і деформація міжхребцевих дисків.

Кровообіг в оточуючих хребці тканинах погіршується, і в результаті хребетний стовп всихає. Багато людей з віком втрачають кілька сантиметрів у зрості, а старість їх взагалі згинає в дугу. Зберегти хребту гнучкість - значить зберегти молодість і здоров'я. Саме до цього ми і прагнемо. Тому і проявляємо пильність і старанність, освоюючи даний матеріал.

Люди, що мали травми хребта, а також перенесли операції в цій області, повинні бути особливо уважні і обережні.

Перш ніж приступити до тренування, розіб'ємо хребет на відділи - шийний, верхнегрудной, нижнегрудной і поперековий. Ми будемо тренувати кожен з цих відділів (або групу відділів), приділяючи йому вся увага і намагаючись, наскільки можливо, зберегти нерухомість залишилися.

Основні рухи такі: згинання-розгинання, компресія-декомпресія (стиснення і разжатие), скручування-розкручування. Кожен рух виконується 10-15 разів. З однотипних вправ для одного заняття вибираємо одно-два.

Дихаємо тільки через ніс, тренуючи слизову оболонку і судини. Тим самим покращуємо рефлекторний приплив крові до мозку. Хто дихає через ніс, той краще мислить. Крім того, кисень в пазухах носа іонізується (здобуває негативний заряд), а тільки такий кисень засвоюється кров'ю.

Якщо хребет нездоровий, тренування розвивають навколо нього м'язовий корсет, що оберігає його від надмірних вигинів. Нахили і повороти масажують міжхребетні диски, хрящі, а також прилеглі зв'язки і суглобові сумки. Вони краще забезпечуються кров'ю, стають еластичними, менше старіють і поступово виліковуються. Так-так, виліковуються, всупереч вироку офіційної медицини. Необоротне стає оборотним. Солі в суглобах перемелюють, а якщо і продовжують накопичуватися, то не на труться місцях, а в сторонці, не заважаючи рухам (що сумлінно підтверджують рентгенівські знімки).

В процесі тренувань хребці розсуваються, займаючи природне положення, і деформовані хрящі тут же починають рости. Хрящі мають дивовижної здатністю до відновлення. Ви можете «виростити» собі молодий хребет незалежно від того, скільки вам стукнуло років.

Розтягуючи хребет, ми поліпшуємо функції практично всіх внутрішніх органів. Крім того, кожну вправу виконує свої цільові завдання. Позиція «лук», наприклад, активно працює проти головного болю, втоми очей і розладу шлунка. вправи шиї тренують вестибулярний апарат, знімають запаморочення, вгамовують морську хворобу, що особливо важливо для тих, кого закачує в транспортних засобах. З цих вправ ми і почнемо тренування.

Вправи для шийного відділу хребта

1. «Чистка пір'їнок». Підборіддя ковзає вниз, торкаючись грудей. Голова слід за підборіддям. Шия кілька напружена. Пташка чистить пір'ячко.

2. «Черепаха». Голова плавно відкидається назад і стосується потилицею спини. У такій позиції намагаємося втягнути її в плечі по вертикалі. Потім слід плавний нахил голови вперед. Точно так же (строго по вертикалі) тягнемо її в себе. Підборіддя притиснутий до грудей, його надзавдання - торкнутися пупка. Спочатку працюємо без зусиль, потім з легким напругою. Робимо 10-15 рухів в кожному напрямку.

3. Нахили голови вправо і вліво з фіксацією плечей. Хребет від куприка до спини постійно прямій. Рухи плавні, плечі абсолютно нерухомі. Нахиляємо голову і без особливих зусиль намагаємося торкнутися вухом плеча (10-15 рухів в кожну сторону). Чи не дивуйтеся, якщо не досягнете мети. Згодом ви будете робити це вільно.

4. «Собачка». Уявіть собі, що у вас через ніс і потилицю проходить незрима вісь обертання. Дотримуючись її, починаємо повертати голову (як би навколо носа). Підборіддя йде в бік - вгору. Собачка прислухається до слів господаря. Вправа виконуємо в трьох варіантах:

• голова поставлена ​​рівно;
• голова нахилена вперед;
• голова відкинута.

5. «Сова». Голова поставлена ​​рівно (в одній площині зі спиною). Повільно відводимо погляд вправо або вліво і повертаємо за ним голову (до упору, як би намагаючись побачити, що там за нами діється). З кожним разом намагайтеся відвойовувати по міліметру-іншому, але без особливих зусиль, не забуваючи, що ви все-таки не сова. У кожну сторону робимо 10-15 рухів.

6. «Гарбуз». Кругові рухи голови, які об'єднують попередні вправи. Шия служить хвостиком гарбуза. Голова-гарбуз перекочується по плечах. Без перенапруги, але з достатніми зусиллями шийних м'язів, виконуємо послідовно освоєні елементи. «Чистим пір'ячко», дістаємо вухом плече, «черепаха» - підборіддя торкнувся грудей, прагнучи до жаданого пупка, потім переходимо до іншого плеча, торкаємося його вухом, потім потилицю пішов до спини - втягнули голову, як в панцир, - і рушили до чергового плечу.

Вправи для верхнегрудного відділу хребта

1. «Нахмурений їжачок». Плечі - вперед, підборіддя підтягнуть до грудей, руки зчеплені перед собою (долоні охоплюють лікті). Поперек недвижна.
Підборіддям досягаємо грудей, не відриваючи, тягнемо його до пупка. Верхня частина хребта повинна прогнутися, як лук. В цей же час рівно поставлені плечі йдуть, трохи напружуючись, вперед - назустріч один одному. Представляємо, що на спині у нас - від шиї до лопаток - вискочили голки. Їжачку щось не подобається, він наїжачився. Вся увага - верхнегрудном відділу хребта. Намагаємося його краще прогнути. До зворотного руху переходимо без зупинки. Голова відкидається, потилицю йде до спини. Тягнемо голову вниз, одночасно намагаючись звести за спиною лопатки, ні в якому разі не піднімаючи плечей. У цьому положенні намагаємося прогнути верхню частину спини.

2. «Ваги». Напівзігнуті кисті лежать на плечах. Одне плече йде вгору, інше - вниз, голова злегка нахиляється в ту ж сторону. Прогинаємо хребет верхнегрудного відділу і з кожним разом намагаємося трішки збільшити прогин. Проробляємо те ж в іншому напрямку. Вся увага - хребту. Починаємо отримувати задоволення від рухів. Дихаємо вільно. Відхід від вихідної позиції - видих, повернення до неї - вдих.

3. Підйоми і опадання плечей. Голова нерухома, спина пряма, руки по швах. Опускаючи плечі, тягнемо руки вниз і додаємо невелике зусилля. Потім піднімаємо плечі - до упору і знову додаємо зусилля в цей момент. Через 5-6 занять амплітуда рухів зросте, ви в цьому переконаєтеся на ділі.

4. «Паровозик». Перетворимося в це всім відомий засіб пересування. Розташувавши руки по швах, уявімо, що наші плечі - колеса. Рушили в дорогу - поступово, не поспішаючи і розширюючи розмах кругових рухів. Оборот в секунду - і не пихкати! Дихаємо рівно, спокійно. Пам'ятаємо про хребті.

5. Нахили вліво і вправо (руки по швах). Працюємо стоячи. Руки щільно притиснуті до тулуба. Починаємо робити нахили. Руки від тіла не відриваємо, по черзі тягнемо їх вниз. Надзавдання (природно, недосяжна) - торкнутися кінчиками пальців ступні. Секрет в тому, що при фіксації рук в положенні «по швах» згинається верхня частина хребта, яку ми і тренуємо. Робимо по 10 рухів в кожну сторону. Нахил - видих, підйом - вдих.

6. «Пружина». Хребет прямий, куприком робимо рух, як би зачерпуючи воду, і фіксуємо в цьому положенні таз.
У такій позиції (при жорстко нерухомому тазі):
а) стискаємо хребет, як пружину;
б) розтягуємо його.

7. Скрутка. Хребет, крім верхнегрудного відділу, жорстко нерухомий. Кисті на плечах, дивимося прямо перед собою. У цьому положенні намагаємося обертати нефіксовану частина хребта вправо і вліво, з кожним разом намагаючись трохи просунутися далі.

Вправи для нижнегрудного відділу хребта

1-2. «Великий похмурий їжачок». Працюємо так само, як у варіанті «насуплений їжачок», але уявляємо, що голки вискакують по всій спині - від шиї до попереку. Таз жорстко нерухомий. Зворотний рух: тім'ячком тягнемося як би вгору і назад, голова закидається. У такій позиції намагаємося максимально прогнути спину.

3. Нахили вперед і назад. Працюємо, сидячи на стільці або на підлозі. Руками тримаємося за сидіння стільця, спина вертикальна. Починаємо нахил на видиху, прагнучи уткнуться носом в власний пуп, на вдиху - спина випрямляється. На кожен рух витрачаємо по 5-6 секунд. Робимо 10-15 рухів без серйозних зусиль. При нахилах назад хребет йде вперед. Намагаємося потилицею дістати сідниці. 2 рази по 10-15 рухів.

4. «Паровоз». Кругові рухи в плечових суглобах, але при цьому працює і хребет. Виконуємо кілька вправ в наступному порядку: «їжачок», потім «стиснута пружина», потім зворотний рух (прогинання хребта вперед), «розціпленого пружина». Плечові суглоби при цьому обертаємо вперед. Те ж саме робимо, обертаючи плечові суглоби в зворотну сторону.

5. «Лук». Кулаки вперлися в спину - в області нирок. Намагаємося якомога ближче звести лікті, уявляючи, що кулаки все глибше занурюються в тіло. Хребет вигинається, як натягнутий лук (кулаки - стріли). Іншими словами, позиція виглядає так, немов ви збираєтеся зробити місток. У цьому положенні намагаємося прогнути хребет ще чуть-чуть. Зворотний рух: починаємо «сутулитися», прогинаючи нижнегрудной відділ хребта в зворотну сторону. Дійшовши до межі, намагаємося прогнутися ще чуть-чуть.

6. «Великі ваги». Ліва рука - на потилиці, права - уздовж тіла. У цьому положенні робимо нахили вправо, потім аналогічним чином - вліво, кожен раз додаючи додаткові зусилля.

7. Обертання хребта навколо своєї осі. Уважно вивчіть опис! Працюємо сидячи. Спина і голова випрямлені і розташовані на одній лінії. Повертаємо плечі і голову вправо. Будьте уважні, основні дії почнуться тільки зараз! Повернувшись до упору, робимо невеликі коливальні рухи, кожен раз легким зусиллям намагаючись відвоювати зайві сантиметри. На одному повороті (20 секунд) виконуємо 10-15 таких рухів (одне коливання в секунду). Повторюємо вправу ще раз. Потім двічі проробляємо аналогічну вправу на повороті вліво. Дихання не затримуємо, дихаємо вільно.

8. скрутками. Фіксуємо таз, кисті рук - на плечах. З цієї позиції приступаємо до скрутки. Відводимо очі в довільну сторону (немов намагаючись побачити, що у нас ззаду), потім повертаємо слідом голову, потім - плечовий пояс. Амплітуда скруток при цьому невелика, але кожен рух як би трохи збільшує кут повороту. Таким чином виконуємо три види скруток:
а) прямі (стоїмо прямо);
б) з нахилом вперед (приблизно на 45 °);
в) з відхиленням назад (під невеликим кутом).

Вправи для поперекового відділу хребта

1. «Лижник» ( «ковзаняр»). Руки ззаду - на попереку. Спина пряма, дивимося перед собою. З цієї позиції здійснюємо нахили вперед, розтягуючи м'язи попереку все більше і більше.

2. «Місток». Спочатку назад йде голова, потім шия, потім спина (весь хребет прямий). Відхиляємося так все нижче і нижче. У вихідне положення повертаємося в зворотному порядку: рух починає поперековий відділ хребта і т. Д.

3. Прогин стоячи. Ноги - на ширині плечей, кулаки - в області нирок, лікті намагаємося максимально звести. Як тільки кулаки упрутся в поперек, починаємо поступово відхилятися назад. Спочатку йде голова, потім поетапно - спина. Ваше тіло являє собою дужку ваг, де лінія "лікоть-кулак» - вісь рівноваги. Голова і спина - одна сторона дужки, нижня частина тулуба і ноги - інша. Прогинаючись всім тілом і не утримуючи дихання, тягнемо потилицю до п'ят. Відчувши, що подальший прогин неможливий, приступаємо до основного процесу: робимо коливальні рухи (10-15-раз) з метою відвоювати зайві сантиметри. Вправа виконуємо двічі, не згинаючи колін.

4. Передній нахил сидячи. Наше завдання - торкнутися носом колін. Руки лежать уздовж стегон, починаємо нахил. Дійшовши до межі, як зазвичай, додаємо зусилля, щоб захопити сантиметр-другий. Робимо 3 нахилу - до правого коліна, до підлоги між колінами, до лівого коліна, здійснюючи по 10-15 рухів. Чи не дивуйтеся, якщо мета спочатку здасться вам недосяжною. Коли станемо торкатися колін вільно, спробуємо «клюнути» килимок.

5. Нахили назад з піднятими руками. Працюємо стоячи. Ноги на ширині плечей, руки над головою, пальці в замок. Дихаємо вільно. Тренуємо весь хребет. Не згинаючи колін, починаємо відхилятися назад. Дійшовши до межі, додаємо зусилля. Увага концентруємо на хребті. Робимо 10-15 рухів. Вправа виконуємо двічі.

6. Бічні нахили. Одна рука йде вгору, продовжуючи хребет, інша - вниз, прагнучи схопити п'яту. Нахиляємося в довільну сторону все нижче і нижче. Додаємо зусилля, розтягуючи хребет у поперековому відділі. Аналогічно проробляємо протилежний нахил.

7. «Огляд п'ят». Обернувшись через ліве плече і трохи прогнувшись назад, починаємо коливальні рухи, прагнучи оглянути праву п'яту з зовнішнього боку. Ноги нерухомі. Аналогічним чином «виробляємо огляд» лівої п'яти. Вся увага - на хребет! Робимо два повороти в кожну сторону (по 15 рухів). Дихаємо вільно.

8. Нахили з поворотами плечей. Працюємо сидячи, ноги розведені. Долоні лежать на грудях. Нахиляється вперед, намагаючись правим плечем дістати праве коліно (10 разів), потім лівим плечем - ліве коліно. Потім - прямий нахил, коли до підлоги йдуть обидва плеча. Плечі намагайтеся повертати максимально. Згодом намагайтеся торкнутися колін спиною. Сильно не напружуйтеся. Аналогічним чином виконуємо вправу для варіанту, коли плечі прагнуть до пальців ніг.

9. скрутками. Віконуються аналогічно віщеопісанім, но в работе бере участь весь хребет. Працюємо як за годінніковою стрілкою, так і проти неї.
Вертикальна проста. Відводімо погляд убік. Слідом голову, шию, плечі, весь хребет. Таз, ноги и стопи - нерухомі. Кісті на передпліччях. Коліна злегка Пружинячий. Кілька додаємо зусилля.
З нахилом вперед. Спина пряма, голову не підкідає, Щоб не деформуваті вісь хребта. Ноги ширше плечей, лопатки немного зводімо, лікті злегка йдут назад.
З нахилом назад. Прийнять положення «МІСТОК» и «закрутити». Спочатку в одну сторону, потім - в іншу.
Бічна проста. Нахил вправо и «закрутити» вправо. Аналогічно робимо ліву скрутку. Погляд идет знизу - назад.
Бічна зворотна. Нахилилися вправо, а «закрутилися» вліво. Погляд ковзає до стелі і далі назад.

Після роботи з кожним відділом хребта розслабляємося, роблячи дихальні вправи. Прямі руки (раз-два) на вдиху підняли вгору, опустили (три-чотири) із затримкою дихання. Знову підняли руки (раз-два) - видих, опустили (три-чотири) - видих закінчено. Виконали все це 3-5 разів.

Недаремним нагадування: тренуватися слід із задоволенням, милуючись собою.

Перед гімнастикою для хребта по М. Норбекову обов'язково потрібно зробити комплекс вправ розминок. А після гімнастики - вправи для суглобів рук і ніг і Дихальну медитативну гімнастику.

Згідно з методикою Мірзакаріма Норбекова, щоденний комплекс вправ повинен тривати 15-20 хвилин і включати в себе:

1. Аутомануальний комплекс (масаж біологічно активних точок голови) і вправи для очей.
2. Вправи для хребта.
3. Вправи для суглобів рук і ніг.
4. Дихальну медитативну гімнастику.

Психологічні причини болю в спині

Біль в області крижів - самій нижній частині спини - говорить про те, що людина понад усе цінує свою незалежність і боїться втратити свободу рухів в той момент, коли інші потребуватимуть його допомоги.

Біль, що локалізується між п'ятим хребцем поперекового відділу і одинадцятим хребцем спинного відділу, тобто між хрестцем і талією, пов'язана зі страхом бідності, матеріального неблагополуччя.

Низ спини пов'язаний зі сферою «мати» - матеріальними благами, грішми, партнером, будинком, дітьми, роботою, дипломами та т. П. Біль в цій області говорить про те, що людина хоче володіти чимось, щоб відчути себе впевненіше, але не наважується зізнатися в цьому ні собі, ні іншим. В результаті він змушений робити все сам, все звалювати на свою спину. Така людина дуже активний у фізичній сфері, так як боїться бідності і вважає, що відчуття благополуччя залежить в першу чергу від матеріальних благ.

Біль у верхній частині спини, між десятим спинним хребцем і шийними хребцями, тобто між талією і шиєю, говорить про невпевненість, емоційної нестабільності. Для такої людини важлива увага оточуючих, щоб його підтримували і допомагали. Так само, біль в спині може виникнути, коли людині здається, що хтось щось робить за його спиною.

Шия - це дуже важлива частина тіла, на фізичному рівні з'єднує голову з тулубом, а на метафізичному рівні - духовне з матеріальним. Біль у шиї вказує на те, що ви робите неправильно, ігноруючи ситуацію, що склалася. Ваше уявне безчестя позбавляє вас гнучкості і можливості знайти рішення. Якщо ви боїтеся того, що відбувається у вас за спиною, цей страх, ймовірно, є плодом вашої уяви, а не реальністю.

Опубліковано econet.ru

@ Мирзакарим Норбеков , Юрій Хван, «Дорога в молодість і здоров'я»

PS І пам'ятайте, всього лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Дата публікації:

Читайте також:

13 червня 2017, 14:03 - Як оптимізувати роботу імунної системи
13 червня 2017, 13:53 - Право оголити руки: ці вправи швидко приведуть в норму проблемну зону
13 червня 2017, 13:39 - Чому нам так складно змусити себе регулярно займатися спортом. І як це подолати
20 травня 2017, 11:59 - Андрій Коваленко обрано головою Білоруської федерації лижних гонок
20 травня 2017, 11:50 - Любов Черкашина: У нашому спорті не прийнято переходити під чужі прапори
20 травня 2017, 11:23 - Конопля - заборонений рецепт здоров'я
18 травня 2017, 22:10 - Виринув, а лікар каже: "Десять секунд до інсульту". В'ячеслав Хоронеко - про свої рекорди
17 травня 2017, 21:39 - За межею можливостей. Чому біг Кіпчоге - це вихід в космос. Відео
17 травня 2017, 11:56 - Добудуємо будинок! "Білоруска виграла екстремальну гонку в Чечні і заробила мільйон. Дивіться відео
17 травня 2017, 11:40 - "Встигла зробити три кроки, і раптом - лежу". Як бігунка з Новополоцка виграла ультрамарафон
17 травня 2017, 11:29 - У Ісінбаєва віднімуть світовий рекорд. Як таке можливо?
17 травня 2017, 11:15 - Австралійське антидопінгове агентство виступило з критикою на адресу компанії, яка зняла в рекламі Бена Джонсона
17 травня 2017, 11:10 - Кінець ТВ. Чому спортивних каналів в телевізорі скоро не буде
17 травня 2017, 11:03 - старі борги
17 травня 2017, 10:48 - З миру по нитці