Молочна кислота в м'язах - як вивести, позбутися

1. Що таке молочна кислота?
2. механізм накопичення
3. симптоми
4. Як вивести накопичену в м'язах молочну кислоту?
5. Вплив високих температур
6. Як розігнати молочну кислоту за допомогою пиття?
7. масаж
8. Як не допустити появу м'язового болю?
9. Спортивне харчування та біль у м'язах

Все більше людей прагнуть займатися спортом і правильно харчуватися. Але часто новачки стикаються з такою проблемою - біль в м'язах після тренування. Викликається вона накопиченням молочної кислоти в втомили м'язах внаслідок різних причин. Розберемося в механізмі виникнення і в тому, як позбутися від неприємних відчуттів.

Що таке молочна кислота?

При фізичному впливі на м'язову тканину в ній починається розщеплення глюкози, в результаті якого вивільняється особлива речовина - молочна кислота. Вона складається з водню і лактату.

Іони водню гальмують проходження нервових імпульсів по м'язової тканини, що призводить до зниження скорочувальної здатності м'язів і уповільнення енергетичних процесів. Чим вищий вміст водню і, відповідно, молочної кислоти, тим сильніше буде біль після фізичного навантаження. Цей стан може тривати кілька днів.

механізм накопичення

Чому під час тренувань в м'язах утворюється молочна кислота? При виконанні різних фізичних вправ м'язова тканина відчуває максимальну потребу в кисні, який необхідний їй для нормальної роботи і поповнення енергетичного ресурсу.

При інтенсивному тренінгу м'язи відчувають велике навантаження, що перешкоджає надходженню до них кисню, внаслідок чого сповільнюється рух крові. Це відбувається вже в перші хвилини заняття, але тренування триває довго, тому організму необхідно черпати паливо іншими шляхами. При нестачі кисню починає активізуватися синтез АТФ з глікогену м'язової тканини, а це підштовхує до утворення молочної кислоти.

Кількість цієї речовини починає стрімко зростати, тому кров не встигає вигнати його з організму, що призводить до поступового накопичення, викликаючи печіння в м'язах. Неприємні відчуття - це не єдиний недолік.

Надлишок кислоти веде до зниження енергетичного потенціалу, висновку креатину, зупинці вироблення протеїнів, а також вивільняє кортизол - гормон стресу.

До цього процесу можуть призвести не тільки важкі й інтенсивні навантаження, але і звичайні піші прогулянки, а також інші види фізичної активності - прибирання, робота на городі, плавання та інші. В цьому випадку дискомфорт буде менш виражений.

симптоми

Коли утворюється молочна кислота, це відразу відчувається організмом у вигляді болю в м'язовій тканині. Іноді після важкої тренування буває навіть складно ходити і перевертатися на ліжку. Особливо сильний біль відчувають м'язи, які найбільш інтенсивно брали участь у фізичній активності. Наприклад, після вправ на ноги боліти будуть квадріцепс і біцепс стегна.

Важливо правильно завершувати тренування

Явними симптомами цього явища будуть підвищена стомлюваність, відчуття «розбитості» і навіть гарячковий стан. Такий стан може тривати до 5 днів, але зазвичай проходить самостійно. Але іноді надмірна кількість молочної кислоти може привести до розриву і пошкодження м'язових волокон, тому позбавити від цих відчуттів і покликані спеціальні заходи і процедури.

Варто також пам'ятати, що не завжди почуття втоми під час тренування призведе згодом до больових відчуттів. Однак, при сильному палінні і дискомфорті під час заняття слід припинити тренування або знизити навантаження, щоб не пошкодити м'язові волокна.

Як вивести накопичену в м'язах молочну кислоту?

Спортсмени задаються питанням: як виводити молочну кислоту з м'язів? Це питання цікавить також і вчених. На цей рахунок існує кілька теорій.

Перша категорія фахівців стверджує, що виведення цієї речовини неможливо з м'язової тканини, а потрібно просто перетерпіти біль, поки кислота сама не виведеться. Друга категорія же вважає, що на цей процес вплинути можна. Якщо своєчасно вивести так звані токсини втоми, то можна відсунути або зовсім позбутися від больового синдрому. Ці фахівці пропонують кілька методів того, як розігнати «молочку».

Швидке видалення молочної кислоти можливо завдяки таким способам:

1. Антиоксиданти. Ці речовини вкрай корисні для нашого організму. Якщо ви хочете нейтралізувати м'язовий біль, то пийте в день по 200-300 мл соку граната або вишні.
2. Щоб позбутися від почуття втоми після тренування, радять випивати спеціальні відвари. Робити їх можна на основі кропиви, шипшини, березового листя.
3. Питний режим. Рясне пиття під час занять запобіжить посилене утворення «токсинів втоми».
4. Інтенсивному виведенню «молочки» можуть посприяти ванни з сіллю, маслом хвойних дерев, скипидаром.
5. Вигнати утворюються в м'язах речовини можна відвідуванням саун або лазень за рахунок посилення кровотоку.
6. Харчування з великою кількістю овочів, фруктів, ягід і зелені.

Вплив високих температур

Нейтралізувати больовий синдром можна за допомогою впливу високих температур, наприклад, при відвідуванні лазні, сауни, а також при прийнятті гарячих ванн. Підвищена температура призводить до поліпшення кровообігу, розбухання м'язових волокон і дозволяє досить швидко вивести молочну кислоту.

Під час відвідування сауни або лазні пам'ятайте, що сидіти там довго час без перерви не рекомендується, так ви зробите тільки гірше. Дотримуйтеся такої схеми: 10 хвилин в сауні, потім відпочинок на 5 хвилин, потім знову візит на 15 хвилин і відпочинок. Всього за день рекомендується проводити в сауні не більше 1 години. Після процедури слід прийняти душ з прохолодною водою.

Цей спосіб не підійде людям із захворюваннями серця і судин, цукровим діабетом і підвищеним тиском.

Не завжди є можливість сходити в лазню або в сауну, тоді можна скористатися гарячою ванною. Температура води повинна бути досить високою. Опуститися в неї потрібно на 10 хвилин мінімум. Область серця не повинна перебувати у воді. Потім вийдіть і облийтеся прохолодною водою, відпочиньте за межами ванної. Такий цикл можна повторювати не більше 5 раз. Це відмінний спосіб того, як вивести молочну кислоту і позбутися від болю в м'язах.

Як розігнати молочну кислоту за допомогою пиття?

Дуже діючим способом для виведення «молочки» є багато пити на наступний день після тренування. Крім фільтрованої води, можна пити зелений чай, якої до того ж є відмінним антиоксидантом. Всього за день потрібно випити не менше 4 літрів рідини.

Хоч зелений чай і можна пити, але краще пити звичайну негазовану воду, так як чай у великих кількостях може привести до підвищення тиску.

масаж

Одним з варіантів того, як позбутися від молочної кислоти в м'язах, є масаж. Будь-який фахівець високого рівня знає, як вивести «токсини втоми» з втомили м'язів. Найкраще процедуру провести на наступний день після заняття. Це допоможе розслабити, а також вигнати молочну кислоту з якоїсь певної м'язи, наприклад, розігнати її після посиленого тренування на ноги.

Як не допустити появу м'язового болю?

Саме больовий синдром викликає водень, який утворюється в результаті розпаду глюкози під впливом фізичного напруження. Але найціннішим елементом розпаду є лактат. Він відповідає за відновлення витрачених енергетичних ресурсів. Під час тренувань наші м'язи відчувають величезний стрес, тому поповнюють свої запаси енергії за рахунок АТФ, якому лактат якраз і допомагає.

При виконанні силових або інтенсивних вправ спортсмен відчуває печіння в м'язах, що сигналізує про максимальне накопичення лактату. Одне із завдань після заняття - вивести молочну кислоту і розігнати по організму.

Якщо ви хочете мінімізувати больові відчуття після фізичного навантаження, то дотримуйтесь наступних правил:

1. Розігнати лактат по кровоносних судинах допоможе укорочений відпочинок між підходами.
2. Якщо ви затягнете час відпочинку, то м'язи охолонуть. Це призведе до зниження виробництва лактату.
3. Чергуйте силові вправи з кардіо (біг, скакалка, велосипед).
4. Кардіонагрузку дозволить вивести лактат з втомили м'язів в ті, що включаються в роботу пізніше. Саме це властивість забезпечує витривалість м'язів для тривалих тренувань.
5. Харчування після тренування. Для того щоб поповнити енергетичні запаси і вигнати молочну кислоту з м'язової тканини, необхідно дотримуватися деяких основ харчування: вживання складних вуглеводів; підвищену кількість білка; препарати спортивного харчування - цитрулін, бета-аланін, який допоможуть позбутися від больових відчуттів в м'язах.

Спортивне харчування та біль у м'язах

Як прибрати біль від накопичення молочної кислоти в м'язах за допомогою спортивного харчування? Досить включити такі препарати:

• Глютамин - основна амінокислота, з якої будуються клітини м'язової тканини. Вона сприяє не тільки кращому відновленню, але і допомагає вигнати надлишки молочної кислоти. Продається у вигляді порошку або таблеток.
• L-карнітин славиться тим, що допомагає жиросжиганию, але також завдяки йому можна розігнати «молочку» і підвищити спортивні показники. Випускається в рідкому вигляді або у вигляді таблеток або капсул.
• Креатин допоможе вигнати «токсини втоми» з м'язової тканини. Він також має протизапальний ефект.
• Бета-аланін дозволить не тільки вивести молочну кислоту, але також не допустить появи її в великих кількостях і знизить прояв болю і печіння в м'язах під час тренування.
• Карнозин - препарат, що знижує вміст іонів водню, що утворюються в результаті розщеплення глюкози. Випускається в таблетках.

Таким чином, молочна кислота в м'язах є одночасно як плюсом, так і істотним недоліком фізичних занять. Для того щоб вивести її після тренування або знизити синтез, існує маса методів: народні засоби, спортивне харчування, сауна і гаряча ванна. Вигнати кислоту допоможе масаж, який можна проводити самостійно. Кращим способом не допустити утворення «токсинів втоми» і виникнення болю є дотримання режиму тренувань.

Стаття перевірена і схвалена Крижанівський Єлизаветою Анатоліївною, практикуючим сімейним лікарем - см. автори сайту