"Синдром офісного працівника": комплекс йоги при болях в спині

Хребет людини - це осьова частина скелета, яка представляє довгий вигнутий стовп, що складається з ряду лежать один над іншим хребців (рис. 1), з'єднаних між собою хрящами, суглобами, зв'язками. Складається з 33 - 34 хребців, п'яти відділів (7 шийних хребців (С), 12 грудних (Th), 5 поперекових (L), 5 крижових (S), 4-5 куприкових (З)). У новонародженої дитини число окремих хребців 33 або 34. У дорослої людини хребці нижнього відділу зростаються, утворюючи крижі і куприк.

Хребет виконує наступні функції:

- опора всього тіла;

- прикріплення кінцівок;

- рух;

- захист спинного мозку;

- кровотворна функція.

Хребці різних відділів відрізняються за формою і величиною. Однак всі вони мають спільні ознаки. Кожен хребець складається з розташованого спереду тіла хребця і ззаду дуги. Дуга і тіло хребця обмежують широке хребетний отвір. Хребетні отвори всіх хребців утворюють довгий хребетний канал, в якому знаходиться спинний мозок, надійно захищений стінками каналу. У хребетного стовпа між тілами хребців знаходяться міжхребетні диски, побудовані з волокнистого хряща.

Розрізняють 2 види вигину хребта - лордоз (шийний, поперековий) і кіфоз (грудної, кресцовий).

Кіфоз - частини хребта, які вигнуті дорсально (назад) - є вродженим.

Лордоз - частини хребта, які вигнуті вентрально (вперед) - формується у людини під час народження і розвитку.

Вигини хребта сприяють збереженню людиною рівноваги. Під час швидких, різких рухів вигини пружинять і пом'якшують поштовхи, які відчувають тілом.

Основні захворювання хребта:

• Кіфотична постава (надмірний грудної кіфоз)
• поперековий лордоз
• Сколіоз - має 2 основних форми (С- подібний, S - подібний) і ділиться на 5 типів:
• - верхньо-грудний
• - грудної
• - грудо-поперековий
• - поперековий
• - комбінований
• остеохондроз
• міжхребцеві грижі

У своєму есе я розгляну профілактику і йогатерапію при болях в спині при малорухливому способі життя, який я умовно назву: «Синдром офісного працівника» (СОР). Дану тему вважаю актуальною, тому що роботою в офісі зараз займається величезна кількість людей, при цьому не приділяючи достатньої уваги фізичній активності.

Пропрацювавши 10 років в офісі, я помітила, що у 90% співробітників зі стажем офісної роботи від 2х років і відсутністю регулярних тренувань, починаються болі в спині, з'являються закріпачення і спазмування м'язів, порушується постава. Йога - це прекрасна профілактика і лікування цих симптомів.

Якщо ситуація ще не запущена, і немає гострих захворювань хребта, то виділяючи навіть по п'ять хвилин в день на заняття, можна значно знизити ризик їх виникнення. Нижче я приведу комплекс вправ, який ми з колегами проводили сидячи на своїх робочих місцях, щодня по 5 хвилин:

• Урдхва баддхангуліасана сидячи на стільці - витягування рук вгору, кисті з'єднані в замку і розгорнуті до стелі, великий палець і мізинець з'єднані, лікті втягнуті, лопатки і плечі опущені вниз, поперек рівна. Потягнутися 20-30 сек. Потім те ж саме, але зі зміною замку, для симетрії.
• Нахили вправо і вліво сидячи на стільці з витяжкою рук над вухом.
• Скручування сидячи на стільці - права рука на спинці стільця, ліва на столі. На вдиху витягуємо хребет, на видиху скручуємо. Таз і талія зафіксовані і залишаються на місці, скручування відбуватися тільки у верхній частині спини. Фіксація від 30 сек. До 1 хвилини.
• Скручування в області попереку сидячи на стільці - руки в намасте мудра перед грудьми або захоплення ліктів за спиною, спина пряма, починаємо скручування спочатку вправо, потім вліво, голову повертаємо в сторону розвороту корпусу, на вдиху витягуємо хребет, на видиху скручування. Фіксація від 30 сек. До 1 хвилини в кожну сторону.
• Нахили сидячи на стільці - з прямою спиною опустити живіт на стегна, далі скруглить спину і опустити голову вниз, до ніг, руки звисають вниз. Фіксація 30 сек.
• Гарудасана сидячи на стільці - правої нога зверху, обплітає ліву, права стопа заводитися за праву гомілку, зігнути руки в ліктях і підняти до рівня грудної клітини. Правий лікоть поміщається на передню поверхню лівого плеча у ліктьового згину, долоні з'єднуються.
• Гомукхасана - замок за спиною, лікті витягуємо уздовж хребта.
• Намаскарасана - намасте мудра за спиною. Якщо з'єднати долоні не виходить - захоплення ліктів.

У кожній із зазначених поз - фіксація від 30 сек. Виконання на робочому місці даного комплексу цілком, або комбінації декількох вправ значно підвищує працездатність і дає відпочинок і розслаблення спині і руках. Користь від вправ в наступному: скручування стимулюють травлення і розкривають грудний відділ, намаскарасана - розширює плечі, знімає напругу в зап'ястях і ліктьових суглобах. Урдхва баддхангуліасана - зняття втоми з хребта, його декомпресія, позбавлення від сутулості і втоми. Гомукхасана сприяє розкриттю плечей і грудного відділу, і також усуває сутулість.

Щоденне виконання даного комплексу, призвело до поліпшення стану мене і моїх колег, вже через місяць.

Робота студентки Московського Університету Йоги Тетяни Чаплигіної

Поглибити свої знання ви можете на курсах вивчення йоги в Московському Університеті Йоги.