Стаття: комплекс вправ для дорослих «здорова спина» - Європейський Гімнастичний Центр

6апреля
2017

Здорова спина - це запорука гарного самопочуття і настрою. Але малорухливий спосіб життя, робота в офісі за комп'ютером в незмінному положенні або, навпаки, тривале перебування на ногах і підняття важких предметів негативно позначаються на здоров'ї спини. М'язи перебувають в постійній напрузі, міжхребетні диски стискаються, постава погіршується. Для їх відновлення необхідно регулярно виконувати розминку. В іншому випадку невеликий дискомфорт в спині, на який людина може не звертати уваги, швидко переросте в сильні болі.

Серед найпоширеніших захворювань хребта у дорослих людей - остеохондроз. До основних причин його виникнення відносяться: сидячий спосіб життя, знаходження в незручній позі тривалий проміжок часу, викривлення хребта, слабкі м'язи спини.

Остеохондроз викликає гострі болі в спині, шиї, знижує інтенсивність кровотоку в мозок. Через це у людини погіршується працездатність, зір, з'являються часті головні болі, запаморочення, безсоння і втома.

Заняття для дорослих, націлені на розминку і зміцнення спини, проходять в спокійному режимі, що щадить, без різких рухів і утомливих тренувань. Їх завдання - відновлення і профілактика хвороб хребта.

Спеціальний комплекс вправ на розвиток рухливості і гнучкості спини підійде людям будь-якого віку і рівня підготовки. Він зніме напругу з м'язів і міжхребцевих сегментів, які викликають болі; зміцнить м'язовий корсет корпусу (м'язи спини, шиї, грудей, преса, сідниць); підвищить кровопостачання і еластичності м'язів; сформує правильну поставу, а також додасть бадьорість і поліпшить настрій.

Пропонуємо вашій увазі комплекс вправ для будинку, який рекомендується виконувати не менше 3-х разів на тиждень по 30 хвилин.

розминка:

Тягнемося руками вгору - вихідне положення: стоячи ноги разом, з'єднати нагорі дві руки, потягнутися ними наверх і одночасно виконати короткі потягують руху назад. Виконуємо 10 разів.

Тягнемося руками в сторону - початкове положення: стоячи ноги на ширині плечей, руки витягнути в сторону, а потім виконати руками короткі потягують руху назад. В цей час прагнете з'єднати лопатки. Виконуємо 10 разів.

Заклад ліктя за голову - вихідне положення: стоячи ноги на ширині плечей, праву руку підняти нагору, зігнути її за голову і потягнутися долонею до лопатки, в цей час лівою рукою натискаємо на правий лікоть. Виконуємо 10 секунд, потім міняємо руку.

Розтяжка плечових суглобів - вихідне положення: стоячи обличчям до стіни, ноги на ширині плечей, упріться в опору руками, так, щоб тулуб знаходилося горизонтально підлозі, плавно натисніть на плечі так, щоб вони провисали нижче кистей - 10 разів.

Кругове обертання тазом - вихідне положення: стоячи ноги на ширині плечей, долоні впираються в поперек. Виконуємо повільне круговий рух тазом за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік. Виконуємо 10 разів.

Потім те ж саме вправу повторюємо з великою амплітудою руху, тобто під час обертання тазом робимо нахил тулуба до 90 градусів вперед, потім у міру можливості прогинається назад. Виконуємо 6 разів.

Прогин в грудному відділі хребта - вихідне положення: сивий на підлозі на зігнутих колінах, руками впертися ззаду в підлогу, лопатки з'єднати. Відриваємо таз від п'ят, тягнемося животом і стегнами вперед, долоні притиснуті до підлоги, в спині прогинається, голову відводимо назад. Потім повертаємося в початкове положення - сивий на колінах. Виконуємо 5 разів.

«Кішка» - вихідне положення: упор на коліна і на руки на підлозі. Спочатку округляем спину і підборіддя притискаємо до грудей, потім прогинаємо спину і голову піднімаємо вгору. Виконуємо 10 разів.

Розтяжка спини в седе на п'ятах - вихідне положення: сивий на підлозі на зігнутих колінах, тазом притиснутися до п'ят, руки витягнути вперед, лобом впертися в підлогу, округлити спину. Зафіксувати це положення на 10 секунд.

Обертання головою - вихідне положення: сивий на підлозі на зігнутих колінах, руки витягнуті уздовж тулуба. Виконуємо комплекс вправ для розминки шийного відділу хребта: 1) плавні повороти голови вправо-вліво (по 5 разів); 2) плавні нахили голови вправо-вліво-вперед-назад (по 3 рази); 3) Нахил голови вперед, плавно натискаємо долонями на потилицю і тягнемо підборіддя до грудей (3 рази по 3 сек); 4) повільні обертання головою вправо-вліво (по 3 рази). Під час виконання вправ спину тримати прямо.

Нахили, сидячи ноги разом / нарізно - вихідне положення: сидячи, витягніть ноги вперед і виконайте плавний нахил вниз, намагаючись дістати грудьми до колін. Потім розведіть ноги нарізно і повторіть нахили вперед - 10 разів. Після виконання динамічних рухів, затримайтеся в статичному положенні (нахил до ніг / до підлоги) на 10 секунд. При виконанні цих вправ ноги тримайте прямими.

Зміцнення м'язів:

Планка - вихідне положення: упор, лежачи на підлозі, тобто впертися прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. Зафіксувати це положення на 20-30 секунд і стежити за тим, щоб положення тіла не змінювалося. Повторити завдання кілька підходів.

Віджимання від підлоги - вихідне положення: упор, лежачи на підлозі, тобто впертися прямими руками і ногами (колінами) в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. Виконати віджимання, зігнувши руки і намагаючись носом торкнутися підлоги, потім випрямити руки і повернутися в упор лежачи. Стежити за тим, щоб положення тіла не змінювалося під час віджимань. Виконуємо мінімум 3 рази, максимум 20 разів.

Мах ногою назад - вихідне положення: упор на коліна і на руки на підлозі. Витягніть пряму праву ногу назад і зробіть їй плавний мах нагору, при цьому трохи прогинаючи спину - 20 разів. Очі дивляться вперед. Потім те ж саме рух зробіть лівою ногою.

«Човник» на животі / на спині - вихідне положення: лежачи на животі, руки витягнуті вгору, ноги разом. Одночасно відірвати від підлоги руки і ноги приблизно на 30 градусів. Руки підняти трохи вище голови, очима дивитися на долоні, ноги тримати разом. Виконайте «човник» 10 секунд по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку.

Потім те ж саме вправу повторіть, лежачи на спині. Руки і ноги тримати натягнутими і разом, поперек притиснути до підлоги.

Лежачи на животі, піднімання разноименной ноги і руки - вихідне положення: лежачи на животі, руки витягнуті вперед, ноги разом. Одночасно піднімаємо вгору праву руку і ліву ногу, потім навпаки. Очі дивляться на руку. Виконуємо 10 разів. Потім різнойменну руку і ногу потрібно утримати нагорі 10 секунд кожну.

Лежачи на спині, піднімання рук / ніг - вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті за голову, ноги разом. Голову притискаємо до грудей, поперек притискаємо до підлоги і виконуємо піднімання рук і плечового пояса наверх - 10 разів. Потім зафіксувати підняте положення плечового пояса на 10 секунд.

Після невеликого відпочинку в цьому ж вихідному положенні починаємо піднімання ніг до 45 градусів від статі. Виконуємо 10 разів, після чого потрібно зафіксувати підняті ноги під кутом 45 градусів на 10 секунд.

«Місток» з упором на плечі - вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги зігнуті, розведені на ширині плечей. З цього положення піднімаємо таз нагору, впираючись на плечі, спину прогинаємо, потім повертаємося в початкове положення. Виконуємо 10 разів, після чого фіксуємо положення «місток» з упором на плечі на 10 секунд.

Лежачи на спині, почергове піднімання ніг вгору - вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, поперек притиснутий до підлоги. По черзі піднімаємо пряму ногу вгору до кута 90 градусів від статі - 10 - 20 разів.

Піднімання спини наверх - вихідне положення: лежачи на підлозі на животі, ноги зафіксуйте під диваном, долоні схрестіть на потилиці. Виконайте піднімання спини наверх до максимально можливого рівня, потім повільно опуститеся в початкове положення і відразу спробуйте ще раз. При виконанні вправи очі повинні дивитися вниз. Виконуємо 15 - 20 разів.

Піднімання ніг, лежачи на животі - вихідне положення: лежачи на підлозі на животі, руки витягнуті вперед, ноги разом, головою впираємося в підлогу. З цього положення виконуємо піднімання прямих ніг вгору - 10 раз. П'яти тримайте вкупі. Потім зафіксуйте ноги нагорі на 10 секунд.

Вправа для преса - вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги зафіксувати під диваном, долоні схрестити на потилиці. Повільно виконайте опускання на спину, тримаючи весь час голову на груди, а потім підніміться у вихідне положення без допомоги рук - 15-20 разів.

Розтяжка:

Лежачи на спині, тягнемо одну коліно до грудей - вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги разом. Згинаємо до живота одну ногу, беремо руками за коліно і плавно тягнемо до грудей. Потім міняємо ногу. Виконуємо по 3 рази.

Перекати в угрупованні - вихідне положення: лежачи на спині підлозі, ноги зігнути до грудей, долонями тримати коліна, спину округлити, підборіддя притиснути до грудей. Виконуємо перекати на спині вперед - назад - 5 разів.

Лежачи на спині, тягнемося зігнутою ногою до протилежної руці - вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті в сторони. Правою зігнутою ногою потягніться до лівої руки, а долоні тримайте притиснутими до підлоги. Потім повторіть вправу іншою ногою. Виконуємо по 3 рази в кожну сторону.

«Колечко» - вихідне положення: лежачи на животі, впертися на прямі руки, які стоять близько до живота, і потягнутися головою нагору. Потім зігнути ноги і потягнутися носочками до потилиці, намагаючись його торкнутися. Протриматися в цьому положенні 10 секунд, потім відпочити і повторити ще раз.

«Кошик» - вихідне положення: лежачи на животі, руками потягнутися назад до ніг і зловити їх з зовнішнього боку за гомілкостопи. Потім прогнутися в спині, підняти плечі і голову вгору, а ноги постаратися трохи випрямити в стелю. Зафіксувати такий стан на кілька секунд, потім опуститися на підлогу і знову повторити вправу - 3 рази.