Вправа для зняття затискачів в області шиї і плечей. Обговорення на LiveInternet
Якщо у вас сидяча робота, при якій доводиться тривалий час проводити за комп'ютером, вам напевно знайомі напругу і ниючі болі в області шиї.
З більшою часткою ймовірності можна припустити, що у вас час від часу з'являються головні болі, бувають «простріли» в шию і плече, а, можливо, навіть запаморочення.
Все це - сумні наслідки постійного напруження м'язів шиї і плечей.
По суті, м'язовий затиск, а також блок, спазм, або м'язовий панцир - це м'яз або група м'язів, яка не може повністю розслабитися і постійно знаходиться в напрузі. Як правило, вона гіпертрофована, через неї все важче проходить кров, а ефективність роботи такої м'язи незмінно знижується.
Більш того, затиснута м'яз «кам'яніє», заважаючи функціонуванню всього організму і нерідко викликаючи сильні болі при кожному русі.
Що характерно, рідкісна людина з даною проблемою поспішає до лікаря або починає шукати корінь проблеми. У більшості випадків він звикає до дискомфорту і болю, продовжуючи місяцями і навіть роками зберігати наявний м'язовий затиск.
Результатом цього стає плоскостопість, викривлення хребта, варикозне розширення вен та інші серйозні захворювання, аж до стиснення внутрішніх органів.
Щоб не допустити серйозних захворювань системи кровообігу і опорно-рухового апарату, необхідно знімати це перенапруження і давати своїй шиї відпочинок.
Нескладно здогадатися, що Ви зараз сидите за комп'ютером. Будь ласка, зверніть увагу на свої плечові суглоби:
- підняті чи плечі (щоб це з'ясувати спробуйте максимально підняти, а потім максимально опустити плечі, тоді відразу стане зрозуміло були вони підняті чи ні)
- чи є напруга у верхній частині трапецієподібного м'яза (подивіться на картинку - вона тягнеться від надпліччя до нижньої частини потиличної кістки і шийних хребців).
Головна причина напруги
Трапецієподібний м'яз дуже часто перевантажена:
- в наслідок емоційних або фізичних напруг або ж просто втоми;
- якщо плечі підняті вгору (таке часто буває, якщо стіл не підходить за розміром до стільця, ви стривожені або просто замерзли);
- якщо плечі виведені вперед (таке буває у тих, хто сутулиться).
Шия - міст між тілом і розумом
Настільки філософське визначення шиї можна зустріти у фахівців зі східних практик релаксації, і ось чому вони так вважають. З шести органів почуттів чотири розташовуються в голові, а тому вона визначає напрямок руху тіла. При цьому саме шия дає можливість реалізувати рух, повертаючи голову.
У шийно-комірцевої зоні розташовується дуже важлива, з точки зору китайської медицини, енергетична і рефлексогенні зона, що відповідає за роботу мозку і рух рук.
Голова людини важить в середньому 4-8 кг і при цьому підтримується лише сім'ю маленькими шийними хребцями, які амортизуються міжхребцевими хрящами.
Зате в допомогу хребців природа дала людині комплекс з 32 шийних м'язів, які утримують голову в вертикальному положенні, активно сприяють її руху і виконують захисні функції.
А захищати є що! В області шиї проходять 4 основних артерії і 8 найбільших нервів, не кажучи вже про спинномозковому каналі. Вони здійснюють кровопостачання голови, органів грудної частини тулуба і верхніх кінцівок, проводять різні види подразнень, контролюючи нервову діяльність.
Якщо м'язи шиї і комірцевої зони перенапружені, то це відбивається і на роботі судин або нервових закінчень, і на кровопостачанні м'язових тканин, погіршує обмін речовин і постачання мозку киснем.
В результаті ви відчуваєте біль в м'язах шиї і комірцевої зони, а також сильні головні болі, скутість рухів в плечовому поясі.
Тривале напруження м'язів шиї може спровокувати раніше формування зморшок на лобі, брилів, набряків на обличчі, носо-губних складок, розвиток мігрені, порушення зору, набряклість, відкладення солей, защемлення спино-мозкових нервів, внаслідок яких розвивається радикуліт і порушення роботи підконтрольних їм органів та інші неприємності.
Як зняти напругу з трапецієподібної м'язи
Напруга в трапеції (ця м'яз бере участь в різних рухах голови, верхньої частини тулуба і плечового пояса) веде до перевантаження м'язів шиї і голови, що в свою чергу перевантажує шийний відділ хребта. Ця напруга є однією з причин виникнення: головного болю, болю в шиї, скутості рухів і, звичайно шийного остеохондрозу.
Давайте зараз спробуємо зняти надмірну напругу з трапецієподібної м'язи і звільнимо від тиску нижню частину шийного відділу хребта.
Зняти ці хворобливі відчуття і розслабити м'язи можна за допомогою простого вправи від мануального терапевта Тетяни Авдєєвої у виконанні Сергія Біленко. Воно дуже добре знімає втому, блоки і затиски в шийно-комірцевої зоні.
Перед виконанням вправи зверніть увагу на кілька нюансів:
✔ Вправа для зняття затискачів в області шиї і плечей робити можна сидячи і стоячи.
✔ Перш за все:
- виведіть грудну клітку вперед (це рух важливо для тих, хто сутулиться)
- підніміть плечі вгору, а потім опустіть їх максимально вниз
- розслабте шию і плечі.
✔ Вправи для зняття напруги в області шиї починаються з правильної постановки голови. Для цього потилицю злегка потягніть вгору, уявляючи, що голова висить у повітрі на прикріпленою до верхівки невидимою нитки.
«Підберіть» підборіддя, подавши його «скльовувати» рухом на себе.
Руху «підвішування за верхівку» і «підбирання підборіддя» покликані сприяти розслабленню в області шиї і голови, а також позбавлення від звички опускати або задирати голову.
Крім того, такий стан є важливою умовою вільного дихання і правильної постави.
Далі розслабте плечі і верхівкою голови тягніться вгору. При цьому як можна більше розтягуйте шийні хребці.
✔ Дуже важливо, коли заводите руки за голову, максимально зводити лопатки - в цьому сенс вправи. розправляти плечі максимально зводячи лопатки.
профілактика
Не забувайте і про профілактичні заходи, які допоможуть м'язам шиї не напружуватися і цим значно зменшать больові відчуття в комірцевої зоні, а може і зовсім від них позбавлять:
- Слідкуйте за поставою, позбудьтеся від зайвої ваги, тренуйте черевні м'язи - це дозволить зменшити навантаження на хребет і зміцнити м'язи, які утримують голову вертикально, не дозволяючи їй хилитися вперед.
- Під час роботи не нахиляйтеся низько над столом, створіть собі зручне робоче місце, кожну годину робіть перерву, щоб порухатися і змінити положення тіла (докладніше дивіться Ергономіка роботи за комп'ютером )
- Щоб шийні м'язи не напружувалися, частіше давайте їм відпочинок, під час тривалої роботи за столом розташуйтеся зручно, щоб шия не набрякали від статичної пози, робіть перерви, щоб порухатися.
- Якщо відчуваєте втому або біль в області шийно-комірцевої зони, робіть найпростіший масаж. Покладіть праву руку на ліве плече так, щоб великий палець упирався в шию. Середнім пальцем нащупайте тверду м'яз, що сполучає шию з плечем, сильно стисніть її великим і вказівним пальцями і починайте розминати її до появи тепла.
Виконайте те ж саме з правим плечем. І біль повинна відступити. - Навіть в робочій обстановці можна дозволити собі проста вправа на зміцнення шийних м'язів: сидячи за столом, «розгорніть» плечі, уявіть, що ваш хребет ідеально рівний стовп, випряміть шию, потягніться верхівкою вгору, щільно накрийте її рукою і, опустивши очі вниз, злегка притисніть руку до голови. Відчуйте, як при цьому натягуються шкіра голови і м'язи шиї.
Повністю розслабтеся і повторіть вправу 10 разів. Воно трохи зніме компресію і зміцнить шийні м'язи. - Позбавтеся від звички притискати вухом до плеча телефонну трубку або розчісуватися, сильно відкинувши голову - не потрібно розтягувати м'язи шиї без особливої необхідності;
- Причиною болю в шиї може бути нерівний матрац, занадто велика подушка або незручна поза під час сну (наприклад, звичка спати на животі). Тільки під час сну на жорсткому матраці і невисокою подушці м'язи повноцінно розслабляються.
- Навчіться знімати накопичився за день стрес вечірньою прогулянкою на свіжому повітрі, теплим душем, чашкою чаю з м'ятою і медом і, нарешті, повноцінним здоровим сном.
джерело
***
Розробляючи спазмовані м'язи шиї і плечей, ви швидко приведете організм в норму, позбудетеся від болю, відчуєте легкість, попередьте численні захворювання і зможете в повній мірі насолоджуватися життям.
Пам'ятайте, позбувшись від затискачів, ви перестанете витрачати енергію на підтримку «скам'янілих» м'язів, а значить, підвищите тонус організму, зможете розслабитися і відчуєте гармонію душі і тіла. Здоров'я вам!
Дивіться також: