Як боротися з апетитом: поради дієтолога

1. Як боротися з невгамовним апетитом: порція секретів від дієтолога Почуття голоду - це дуже сильне...
2. Порада 2. Їжте продукти, багаті на клітковину
3. Порада 3. Вживайте продукти з низьким глікемічним індексом
4. Рада 4. Їжте частіше, але менше
5. Рада 5. Не поспішайте під час їжі
6. Рада 6. Не готуйте багато різноманітної їжі
7. Рада 7. Їжте з маленьких тарілок
8. Рада 8. Пийте воду за півгодини до їжі
9. Рада 9. Їжте овочеві супи і курячий бульйон
10. Рада 10. Приберіть їжу з видного місця
11. Рада 11. Будьте в доброму гуморі
12. Рада 12. Висипайтеся
13. Рада 13. Пийте чай або воду з м'ятою
14. Рада 14. Контролюйте рівень хрому

Як боротися з невгамовним апетитом: порція секретів від дієтолога

Почуття голоду - це дуже сильне і важливе почуття, воно дано нам для самозбереження, щоб розуміти, коли організм потребує підживлення енергією, якою і є для нас їжа. Але іноді ми плутаємо голод з апетитом, при якому енергії на життєдіяльність ще вистачає, але ми все одно думаємо про їжу.

Помилковий голод і викликане ним переїдання призводить до набору зайвої ваги і заважає в ефективному схудненні. Щоб навчитися боротися з невгамовним апетитом, скористайтеся нашими секретами від практикуючого дієтолога (до слова, якщо ви закінчили курси по дієтології і плануєте розпочати практичну діяльність, то ці рекомендації можна давати і своїм клієнтам) ...

Рада 1. Не голодуйте

Тривалі проміжки між прийомами їжі і умисне урізання калорійності харчування вище допустимих норм призводять до розігрівання апетиту. Голодна людина при отриманні доступу до їжі готовий є довго і багато. Це природний захист організму, наш основний інстинкт до виживання.

Тому не сідайте на обмежувальні дієти і не урізати порції до крихітних розмірів, яких явно не вистачає. Не дозволяйте своєму організму думати, що настав час боротися за існування.

Інакше він перетворить вас в вічно голодної людини, якого нічого не буде цікавити, крім їжі та насичення.

Порада 2. Їжте продукти, багаті на клітковину

Продукти, багаті клітковиною, дуже корисні для нашого організму. Їх калорійність завжди адекватна, а цінність в плані насичення неоціненна. Клітковина здатна збільшуватися в розмірах, вона набухає в нашому шлунку і заповнює його обсяг. У підсумку ви довго відчуваєте себе ситим, так як клітковина довго перетравлюється.

Відмінні джерела клітковини - це цільнозернові злаки, хлібці з цілісної муки, фрукти, ягоди, овочі, бобові. Тільки пам'ятайте, що всьому потрібно знати міру: якщо переборщити з клітковиною, то отримаєте здуття живота, метеоризм і труднощі з травленням. Не перевантажуйте свою підшлункову надміру.

Порада 3. Вживайте продукти з низьким глікемічним індексом

Намагайтеся, щоб у вашому раціоні було якомога більше продуктів з низьким глікемічним індексом, тобто до 55. Чим нижче глікемічний індекс продукту, тим повільніше всмоктується з нього глюкоза і тим менше її в самому продукті.

Високий глікемічний індекс говорить про великий зміст глюкози, в результаті після вживання таких продуктів (з ГІ вище 70) розпочнуться перегони рівня глюкози в крові: спочатку різкий підйом, потім динамічне падіння.

Коли рівень глюкози в крові падає і стає низьким, наш мозок подає сигнал про необхідність поїсти. Для мозку глюкоза - це джерело живлення, тому він не дозволить себе обмежувати в поживних речовинах. Вже будьте впевнені, ваш мозок зробить все можливе, щоб ви відчули нездоланний апетит і таки поїли.

Рада 4. Їжте частіше, але менше

Дробове харчування - це ще один спосіб контролювати рівень глюкози в крові. при регулярному По прибутті їжі рівень глюкози в крові буде підтримуватися на належному рівні, якщо, звичайно, ви не їсте одні прості вуглеводи, які викликають скачки глюкози.

Постійний рівень глюкози в крові дозволяє контролювати апетит, адже мозок буде отримувати необхідні поживні речовини і не стане змушувати вас підживлювати його глюкозою.

Крім того, дробове харчування дозволяє поліпшити травлення, адже менша порція їжі перетравлюється куди краще, ніж велика.

Рада 5. Не поспішайте під час їжі

Намагайтеся їсти повільно. Прийом їжі повинен тривати не менше 20 хвилин, за умови повільного пережовування їжі. Не намагайтеся проковтнути всю порцію за пару укусів, не поспішайте в пережовуванні їжі. Так ви встигнете вчасно відчути сигнал організму про насичення і не зможете переїсти.

Рада 6. Не готуйте багато різноманітної їжі

Ваше харчування має бути різноманітним, але тільки в частині різних прийомів їжі. Якщо ви для одного прийому виставите відразу кілька різних страв, які, до того ж, красиво засервіровани, то ризик переїсти і перебрати по калорійності набагато збільшується.

Всім нам знайоме вираз «виглядає апетитно», так ось красиво оформлена їжа дійсно провокує апетит. А коли вам представлена ​​велика різноманітність, то так і хочеться спробувати все, що є.

Тому намагайтеся не готувати більше одного основного блюда в один прийом їжі і оформляйте страви зазвичай, якщо схили до переїдання через апетитного вигляду страв.

Рада 7. Їжте з маленьких тарілок

У маленькі тарілки поміщається маленька порція, яка, напевно, задовольнить потреби вашого організму в калоріях і поживних речовинах.

Постійно ходити за добавкою може бути лінь, а ось їжа з великих тарілок провокує вимушене переїдання, якщо вам стане шкода викидати Недоїдене.

Рада 8. Пийте воду за півгодини до їжі

Вода не містить в собі калорій, вона допомагає травленню, вимиває шлаки і токсини з організму, а ще відмінно заповнює шлунок. Якщо станете випивати склянку чистої води за півгодини до їжі, то ваші порції автоматично стануть менше. Шлунок буде частково наповнений, і ви фізично не зможете багато з'їсти.

Рада 9. Їжте овочеві супи і курячий бульйон

Рідкі страви відмінно заповнюють шлунок. Якщо ви приготуєте овочевий суп або курячий бульйон, то їх калорійність буде невисокою, а заповнити шлунок вони зможуть пристойно.

Хочете схуднути? Тоді перед основною стравою з'їжте тарілку овочевого супу або курячого бульйону - тоді порція другого буде набагато менше, ніж планувалося.

Рада 10. Приберіть їжу з видного місця

Коли готова їжа або всякі перекушування лежать на видному місці, руки так і будуть до них тягнутися. Тому якщо вам важко себе контролювати, то краще заховати їжу з видного місця.

Рада 11. Будьте в доброму гуморі

Коли людина задоволена життям і тим, що відбувається, рівень серотоніну в його крові зростає. Серотонін зменшує апетит і сприяє швидшій насичуваності. Деякі продукти, наприклад, банани стимулюють вироблення серотоніну в крові. Ви, напевно, самі не раз помічали, що при хорошому настрої їсти хочеться набагато менше, і швидше наїдаєшся.

Рада 12. Висипайтеся

Вже доведено, що люди, які досить висипаються, мають високий рівень лептину в крові і низький рівень греліну. Ці два гормони відповідають за наш апетит. Недосипання посилює апетит, тому спіть не менше 7-8 годин на добу.

Рада 13. Пийте чай або воду з м'ятою

М'ята зменшує апетит. Тому стакан чаю з м'ятою або домашній мохіто (вода з лимоном / лаймом і м'ятою) допоможуть знизити апетит, якщо час чергової трапези ще не настав.

Рада 14. Контролюйте рівень хрому

Відомо, що недолік хрому в організмі провокує тягу до солодощів. Солодощі дуже калорійні і, до того ж, вони призводять до стрибків рівня глюкози в крові, що ще більше посилює апетит. Як результат, через дефіцит хрому ми можемо істотно переїдати і набирати зайву вагу.

Щоб цього не відбувалося, для профілактики можна пропивати вітамінні комплекси з хромом або їсти продукти, в яких він міститься в достатній кількості: тунець, яловича печінка, креветки, анчоуси, скумбрія, мойва, курячі та перепелині яйця, курячі стегенця, брокколі, кукурудза, соя, персики, перлова каша, печериці, редис, сочевиця, редька, квасоля, картопля, горох, кролятина.

Тепер ви знаєте, як контролювати свій апетит, і що робити, якщо хочеться їсти завчасно. Удачі вам в приборканні апетиту!

Вам була корисна ця стаття? Тоді ставте нам лайк і пишіть в коментарях, які способи контролю апетиту ви використовуєте?

Вас також можуть зацікавити такі матеріали:

ЯК ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ЗМІНИТЬ ВАС, І ЧОМУ ВАМ ЦЕ ПОТРІБНО?

ЯК відмовитися від шкідливих ЇЖІ І схуднути: дієтологи ОНЛАЙН

Сувора правда про схуднення, ЯКУ ВИ ТАК БОЇТЕСЯ ВИЗНАТИ

8 КРЕАТИВНИХ РІШЕНЬ, ЯК ОБМАНУТИ АПЕТИТ