Як позбутися від безсоння? Причини, шкода і засоби від безсоння

1. Як позбутися від безсоння? Причини, шкода і засоби від безсоння 30 жовтня 2012 Опублікував (а):...
2. причини безсоння
3. Як позбутися від безсоння?
4. Здолала безсоння: що робити? Рецепти від безсоння
5. 2. Регулярний графік сну проти безсоння
6. 3. Страх безсоння - причина безсоння. Переможи цей страх!
7. 4. Ванни від безсоння
8. 5. Ароматерапія від безсоння
9. 6. Масаж і самомасаж як засоби від безсоння
10. 7. Не жарко і не холодно: ідеальний мікроклімат як засіб від безсоння
11. 8. Правильні напої від безсоння
12. 9. Медитації і релаксації як засоби від безсоння
13. 10. Звуки від безсоння
14. 11. Як боротися з безсонням? За допомогою темряви!
15. Читайте ще:

Як позбутися від безсоння? Причини, шкода і засоби від безсоння

30 жовтня 2012 Опублікував (а): admin

Безсоння, кажуть, подібна запору і чоловічої імпотенції, бо «хочеться, але не можеться». Віктор Гюго назвав безсоння «знущанням ночі над людиною», а письменник Сесброн вважав, що безсоння - «десята муза». Так що ж несе нам безсоння насправді - зло чи добро, страждання або натхнення? Давайте розберемося в тому, чим небезпечне хронічне недосипання, які його причини і як позбутися від безсоння, не вдаючись до медикаментів.

Чим небезпечна безсоння?

Про небезпеку цього явища варто говорити тоді, коли воно набуває хронічного характеру. Рідкісні недосипання хоч і неприємні, але значної шкоди не роблять. А ось часті і тим більше постійні недосипання чреваті зниженням імунітету, раннім старінням, передчасним старінням м'язів і шкіри, гіпертонією, інфарктом та навіть інсультом. Вчені-медики вже не просто говорять, а «кричать» про те, що саме хронічне недосипання є однією з головних причин виникнення серцево-судинних захворювань.

Наслідком хронічного безсоння є і зайву вагу. Здавалося б: чим довше спиш - тим менше калорій спалюєш, а значить, більше додаєш у вазі. Однак на ділі все навпаки: чим менше людина спить - тим складніше йому позбуватися від зайвого. Причиною цього є і погіршення обміну речовин через загальну слабкість організму, і гормональні збої на тлі хронічного недосипання, і потреба погано відпочив організму в додаткової енергії, а також в економічному її витрачання.

Недосипання само по собі неприємно: людина, яка хронічно недосипає, відчуває себе погано. Млявість, задишка, прискорене серцебиття, головний біль, зниження уваги, складності з концентрацією, болі в м'язах і суглобах, розлад кишечника та ін. - все це може бути наслідком безсоння.

Отже, хронічне безсоння - це шкідливо і болісно, ​​а значить, з нею потрібно боротися! У ряді випадків слід звертатися за допомогою лікарів. Відвідати доктора необхідно вже зараз, якщо:

• - ви вже багато разів намагалися боротися з безсонням народними засобами і зміною режиму, але вам нічого не допомогло;
• - якщо безсоння серйозно ускладнює вам життя: заважає повноцінно виконувати роботу, вчитися, приділяти увагу близьким;
• - якщо безсоння буває у вас кожну або майже щоночі, при цьому ви відчуваєте, що ситуація продовжує погіршуватися;
• - якщо, не виспавшись, ви відчуваєте сильні болі в спині, голові, грудях, а також відчуваєте задишку.

Якщо все не так погано, для початку варто спробувати переламати ситуацію самостійно, не вдаючись до медикаментів.

В безсонні найчастіше винні ми самі, а вірніше, наш спосіб життя. Чи не змінивши себе і своє життя, від безсоння ми не позбудемося. Ліки ж в довгостроковій перспективі вплинуть на ситуацію негативно, посиливши її. Тому почнемо без ліків!

причини безсоння

Щоб позбутися від безсоння, потрібно з'ясувати її причини. Складність полягає в тому, що у кожної людини, кого турбує безсоння, причини індивідуальні. Тому шлях до успіху - це самоаналіз і самоконтроль. Знайдіть причини своєї безсоння - і вам стане простіше отримати перемогу.

Хтось не може спати, бо протягом дня п'є занадто багато кави і міцного чаю. Через це погано спить, відчуває млявість і з ранку знову береться за кавою, щоб підбадьоритися. В результаті вночі знову не може заснути. І все повторюється по колу. Тільки розірвавши це коло раз і назавжди, можна домогтися успіху.

стреси і депресії - ще одна поширена причина безсоння і ще один замкнуте коло: чим важче на душі - тим складніше заснути; чим менше спиш - тим сильніше стрес. Проблема наростає як снігова куля. Рішення - навчитися розслаблятися і відмовлятися від поганих думок.

Денний сон - ще одна обставина, що приводить до безсоння. Вночі недоспав - днем ​​«наздогнати», а з приходом ночі знову складно заснути. Ще один «порочне коло». Необхідно перетерпіти день, другий, третій. Зміна звичок і дотримання режиму дня допоможе позбутися від проблеми.

Це тільки найпоширеніші причини, але насправді їх дуже багато. Хтось не може заснути, бо вечорами дивиться бойовики і «ужастики». Багато жінок погано сплять в період ПМС (значить, потрібно лікувати не безсоння, а ПМС). У кого-то труднощі зі сном обумовлені прийомом медикаментів, ніяк, здавалося б, не пов'язаних з проблемою (наприклад, такий ефект можуть давати препарати від грипу і гіпертонії, гормональні і діуретики і ін.).

Сумна причина безсоння - хронічні болі. Чи варто говорити, що в цьому випадку потрібно терміново звертатися до лікаря і проходити обстеження, а не намагатися позбутися від безсоння. Усунувши симптом, залишишся один на один зі страшною причиною.

Як позбутися від безсоння?

Засіб від безсоння: треба рахувати до трьох. Ну, максимум, до пів на четверту.
Рина Зелена

Для початку потрібно з'ясувати причини своєї безсоння. Лікарі рекомендують вести щоденник сну. Деякі наші звички настільки вкоренилися, що ми навіть не намагаємося зв'язати їх з проблемами сну. А адже саме вони, наші старі звички, часто заважають нам швидко засипати і повноцінно спати.

Як вести щоденник сну? Заведіть блокнот або зошит. Записуйте протягом дня, що ви пили і їли, як проводили дозвілля, нервували чи, чи брали якісь ліки, скільки часу просиділи за комп'ютерною грою, яку книгу читали, о котрій встали і о котрій лягли і ін. Все, що здасться вам значним, зафіксуйте.

На наступний ранок відзначте, чи добре ви заснули після попереднього дня і наскільки міцним і довгим був ваш сон. Поступово почне вимальовуватися ясна картина, і причини безсоння перестануть бути таємницею.

Крім того, потрібно підібрати особисті способи релаксації. Навчіться розслаблятися і відмовлятися від проблем. Це не просто, але завжди можна знайти можливість піти від поганих думок і розслабити тіло. Нижче наводяться популярні прийоми, що допомагають швидко засипати і міцно спати. Нехай не всі з них, але чималу частину варто взяти на озброєння всім, у кого серйозні проблеми зі сном.

Здолала безсоння: що робити? Рецепти від безсоння

1. Перед сном спокій, тільки спокій

Як мінімум за годину до сну потрібно зануритися в спокійну, безтурботну атмосферу. За пару-трійку годин до сну відмовтеся від книг і фільмів в таких жанрах, як жахи, бойовики, трилери, драми. Гостросюжетні твори призводять до вироблення адреналіну, а це точно не сприяє швидкому засипанню.

Переживаючи за героїв і співчуваючи їм, ми напружуємося або засмучуємося. Навіть самі того не помічаючи, ми стаємо пригніченими і пригнобленими, в душі поселяється туга. Така собі міні-депресія, яка призводить до порушення сну. Якщо фільм або книга зачіпають за живе, ми довго не можемо заснути, прокручуючи в голові події і варіанти.

Не дивіться і не читайте такі твори, якщо вранці рано вставати! Виберіть що-небудь дуже легке, комедійне.

Перед сном не розмовляйте по телефону з родичами і друзями, бесіди з якими зазвичай засмучують вас з тих чи інших причин.

Не читайте погані новини в інтернеті і не вступайте в баталії на форумах. Залиште це на денний час, а перед сном подивіться кумедні відео з дітьми і тваринами. А ще краще - що-небудь заспокійливе. Наприклад, фільми про красу природи, кліпи для релаксації, інструкції з масажу і т.п.

2. Регулярний графік сну проти безсоння

Намагайтеся лягати і вставати завжди в один і той же час. Саме розкид часу відходу до сну - одна з найчастіших причин безсоння. Не спіть вдень. Таку розкіш можуть дозволити собі тільки ті, у кого немає проблем із засипанням. Якщо ж влаштовуєте собі тиху годину, нехай він закінчується як мінімум за 7-8 годин до нічного сну.

3. Страх безсоння - причина безсоння. Переможи цей страх!

Відоме висловлювання Д. Карнегі: «Пам'ятайте, що ще ніхто не помер від нестачі сну. Занепокоєння з приводу безсоння шкідливіше, ніж сама безсоння ». Якщо вранці рано вставати, людина боїться не виспатися. Це тривожить його, а тривога заважає заснути. І чим довше не приходить сон, тим вище душевне хвилювання. Знову замкнуте коло. Що робити?

Необхідно подбати про те, щоб, перебуваючи в ліжку, ви не бачили час. Будильник нехай буде поблизу, але так, щоб ви не бачили його і не могли дотягнутися з місця. Інакше, усвідомлюючи, що ранок все ближче, ви будете нервувати ще сильніше. Усуньте подразник!

Якщо довго ворочаєтеся і не можете заснути, не мучте себе. Чим довше лежите - тим швидше організм починає відчувати себе відпочив. Усунути стає все складніше. Встаньте, вийдіть на кухню, випийте трав'яний чай або тепле молоко. Можна прийняти швидку ванну, послухати розслаблюючу музику або вийти на вулицю і подихати свіжим повітрям. Відчувши, що хочете спати, поверніться в ліжко. Не дивіться на годинник!

4. Ванни від безсоння

Більшість людей відчувають розслабленість і легку сонливість після ванни. Згадайте немовлят: варто тільки занурити їх в теплу воду, як вони тут же засинають. Душ ж часто бадьорить. Якщо ванна вас розслабляє, зробіть її прийом перед сном звичкою.

З ванни рекомендується вийти за годину до сну. Температура ванни підбирається індивідуально. Просто зверніть увагу, при якій температурі ви відчуваєте себе найбільш розслаблено.

У ванну варто додати морську сіль (це допомагає розслабити м'язи) і ефірну олію. Можна скористатися ароматичними піною для ванн, які позиціонуються як антистресові (наприклад, піна для ванн з ароматом кедра).

5. Ароматерапія від безсоння

Аромати відіграють велику роль: якісь з них здатні підбадьорити, деякі - порушити, а інші - приспати. Нам цікаві, звичайно ж, останні. Ефірні масла від безсоння - це ті, що мають седативний ефект. До таких відносяться в першу чергу лаванда і римська ромашка.

Інші ефірні масла від безсоння: ефірне масло шавлії, жасмину, меліси, неролі, троянди, сандалу, іланг-ілангу.

Як використовувати ефірні масла від безсоння? Те ефірне масло, аромат якого вам приємний, використовуйте для ароматизації своєму ліжку. Можна нанести пару крапель ефірного масла на ватний диск або носовичок і засунути його в наволочку. Пару раз в тиждень оновлювати.

Ефірні масла, ефективні від безсоння, варто застосовувати і для аромаванн. Терапевтичний ефект аромаванни досягається як за рахунок вдихання парів, так і завдяки проникненню цілющих речовин через шкіру.

Ароматична ванна від безсоння: як правильно приймати? Вода для аромаванни повинна бути нагріта до 36-37 градусів, не більше і не менше. Приймати таку ванну потрібно недовго - хвилин 15-20.

Так як ефірні масла практично не розчиняються у воді, щоб не отримати опіку, перед додаванням у ванну їх розводять в емульгаторі, в якості якого можуть виступати сметана, вершки, сіль, незбиране молоко.

Точна кількість масла на ванну вказується в інструкції до препарату. В середньому в ванну для дорослого додається 10 крапель ефірного масла, для дитини старше 2 років - 3-5 крапель.

Ефірні масла можуть не тільки заспокоювати і розслабляти, а й, навпаки, тонізувати. Такі масла ні в якому разі не варто застосовувати незадовго до сну (тобто не потрібно ароматизувати ними приміщення, додавати їх в косметику по догляду і т.п.). Тим, кого мучить безсоння, тонізуючі масла повинні бути протипоказані. До ефірним оліям даного типу відносяться масло кипариса, грейпфрута, розмарину, лимона, м'яти перцевої.

6. Масаж і самомасаж як засоби від безсоння

Професійний лікувальний масаж великих поверхонь тіла потрібно завершити хоча б за годину до сну, так як посилене кровообіг може перешкодити заснути. А ось легкий розслабляючий масаж або самомасаж можна виконувати прямо в ліжку перед сном. Постійно когось просити про масажі не дуже зручно, тому варто оволодіти навичками самомасажу.

Найбільш розслаблюючим дією володіє масаж стоп, рук , Плечей. Додайте в крем для масажу підходяще ефірне масло і м'яко масажуйте стопи і руки протягом 10-20 хвилин. Це дозволить вам заспокоїтися, розслабитися і швидше заснути.

7. Не жарко і не холодно: ідеальний мікроклімат як засіб від безсоння

Важливо створити в спальні максимально комфортну атмосферу. Якщо зазвичай вам жарко, добре провітрюйте кімнату перед сном, купите люстру-вентилятор, встановіть спліт-систему.

Якщо зазвичай ви мерзнете, що заважає розслабитися і заснути, придбайте для себе другий ковдру. Так буде простіше регулювати рівень тепла: якщо холодно - накрилися другим ковдрою, а якщо жарко - відкинули його.

Якщо мерзнуть ноги, надягайте перед сном безшовні бавовняні шкарпетки. Якщо ноги продовжують мерзнути, наповнюйте гарячою водою добре закривається пластикову пляшку, і, лягаючи в ліжко, кладіть її собі в ноги, попередньо загорнувши її в рушник.

8. Правильні напої від безсоння

Кава і енергетичні напої - це те, від чого бажано назавжди відмовитися людям, які страждають безсонням. Але якщо ви не можете без кави, особливо вранці, намагайтеся випити останню чашку принаймні за 8 годин до сну. Якщо лягаєте спати в 10 вечора, пийте каву тільки до 2-ї години дня. Це ж стосується енергетиків і міцного чаю.

Увечері пийте слабкий чай, можна з молоком. Особливо корисні трав'яні чаї, які надають природний седативний ефект. До таких належать ромашка, пасифлора і валеріана. Приємніше, звичайно, пити ромашкові чаї. Ромашковий чай благотворно впливає на психіку, робить нас спокійніше, психологічно сильніше, витриманішою. Як наслідок, ми швидше засипаємо і міцніше спимо. Замість цукру в трав'яний чай краще додавати мед.

Незадовго до відходу до сну можна випити чашку гарячого молока з медом - це теж заспокоює і розслабляє.

Алкоголь допомагає розслабитися і відчути себе сонним, але доза повинна бути дуже не великий, інакше можна отримати зворотний ефект. Після закінчення короткого часу, якщо відразу заснути не вдалося, алкоголь в крові буде тільки заважати засипанню. Тому по можливості від алкоголю варто відмовитися.

9. Медитації і релаксації як засоби від безсоння

Багато з тих, хто слухав аудіокниги та подкасти, відзначали, що через короткий час після початку прослуховування хилить в сон. Особливо таким дією володіють приємні жіночі голоси. Чому б не спробувати засипати під аудіокнигу, якщо це сприяє релаксації?

На youtube.com знайдеться чимало різних медитацій. Підшукайте ті, які дійсно розслаблюють вас, і слухайте в навушниках безпосередньо перед сном.

Якщо вам більше допомагає розслаблююча музика, слухайте її в навушниках, перебуваючи в ліжку.

Якщо вам не до душі чужі медитації, придумайте свою і медитуйте перед тим, як лягти в ліжко.

Правильне дихання при безсонні. Лежачи в ліжку, корисно подихати глибоко, повільно, усвідомлено. Задіюйте при диханні і живіт, і груди, і спину. Вдихайте через ніс, видихайте через рот. Нехай видих буде трохи довше, ніж вдих. Відчувайте розслаблення в руках і ногах, відчуйте, як по тілу розливається легке тепло. Кілька хвилин контрольованого дихання - і заснути буде простіше.

Ефективний метод м'язової релаксації. Ляжте на спину, прийміть зручну позу. Почніть релаксацію з ніг - спочатку з одного, потім з іншого. По черзі напружуйте м'язи, а потім розслабляйте. Напружте стопу, долічіть про себе до 10, розслабте. Напружте м'язи гомілки, ікри , Долічіть до 10, розслабте. Піднімайтеся вище і вище: стегна, сідниці, живіт, спина, груди, долоні, передпліччя, плечі, шия. Так ви розслабити всі групи м'язів і відчуєте себе більш легким або, навпаки, більш важким. І в тому, і в іншому випадку вам буде простіше заснути.

10. Звуки від безсоння

Знайдіть свої звуки, які допомагають вам заснути. Це можуть бути звуки природи, шум лісу, плескіт морської хвилі, дзюрчання струмка - все це можна знайти і скачати в інтернеті. Щоб не заважати близьким, скористайтеся телефоном з навушниками або плеєром. Якщо вам до душі музика - підберіть свій плей-лист для релаксації.

Кому-то приємно засинати під звук вентилятора, а кому-то потрібна повна тиша, тому їх варіант - беруші.

Експериментуйте, не належите легковажно до звукового супроводу свого сну. Знайдіть той звук, який найбільш підходить вам для розслаблення, і, збираючись спати, впустіть його на свою територію.

11. Як боротися з безсонням? За допомогою темряви!

У темряві виробляється гормон мелатонін, який допомагає регулювати цикл сну-неспання. Чим більше мелатоніну - тим сильніше ми хочемо спати. Адже не дарма взимку, коли день максимально короткий, більшість людей відчувають сонливість. Чим більше світла - тим менше мелатоніну, що призводить до безсоння.

Уже за кілька годин до сну Варто відмовітіся від дуже яскраве штучного світла. Якщо на вулиці світло (наприклад, влітку в регіонах з білими ночами), вікна потрібно затемнити. Подбайте про жалюзі, рулонних шторах або щільних темних портьєрах. Затемняйте кімнату не відразу перед сном, а хоча б за годину.

Обладнайте приміщення свого будинку додатковим слабким освітленням: це бра, настільні світильники, торшери з регуляторами інтенсивності світла і т.п. Нехай ввечері в будинку панує напівтемрява.

Маска для сну допомагає «обдурити» епіфіз, і він починає виробляти мелатонін, навіть якщо в кімнаті світло. Адже інформація про рівень світла надходить в мозок через очі. Якщо очам темно - запускається вироблення мелатоніну.

Обов'язково використовуйте маску для сну, якщо у вашій спальні ночами недостатньо темно. Ставши вночі, не вмикайте яскраве світло - намагайтеся взагалі обходитися без освітлення, якщо можете. Якщо немає, запалюйте тьмяні світильники.

Препарати з синтетичним мелатонином продаються в аптеках. Вони рекомендуються людям похилого віку, у яких вироблення мелатоніну, як правило, знижена, а також всім, хто страждає від безсоння в період білих ночей. Ліки з мелатонином позиціонуються як правило як засобу проти безсоння. Мелатонін можна приймати практично всім, але спочатку варто все ж проконсультуватися зі своїм лікарем.

Читайте ще:

Здоровий сон дитини: скільки повинні спати діти і як допомогти їм виспатися

Що робити, якщо закладений ніс? Повертаємо свободу дихання

Користь лазні і сауни для здоров'я і зовнішності

Користь яблук: топ12 причин, чому потрібно їсти яблука

Товари для здоров'я, спорту і схуднення