Як позбутися від сутулості в домашніх умовах

1. визначення сутулості
2. Як визначити самому
3. Способи позбавлення від сутулості
4. Носіння корсетів та інших спец
5. Відвідування лікарів. Хірургічне втручання
6. Самостійне рятування від недуги
7. Комплекс вправ, щоб позбутися від сутулості
8. стінка
9. кошик
10. На м'язи черевного преса
11. косі
12. м'язи кора
13. На найширший м'яз спини
14. Прокачування поперекових в домашніх умовах
15. Робота з ромбовидними
16. Добірка вправ (відео)
17. Простий спосіб боротися з сутулістю (Тарас Благо)

Сутулість і викривлення хребта - бич сучасності. За даними Міністерства охорони здоров'я, цими недугами страждають більше 80% населення планети. Позбутися від сутулості не так складно, як здається, але це процес, що вимагає до себе уваги і максимальної дисципліни.

визначення сутулості

Сутулість - це нездатність утримувати спину в правильному положенні, яка викликається в 90% випадків слабкістю м'язів. На ранньому етапі це виявляється відсутністю звички тримати поставу. Хронічна сутулість призводить до виникнення проблем з хребтом. Зокрема, це можуть бути різні сколіози, кіфози і лордози. Тому сутулість потрібно виявляти і лікувати на ранніх етапах.

Найбільш відомими відхиленнями, піддаються корекції на початкових стадіях, вважаються сколіоз, лордоз і кіфоз

Як визначити самому

Ознаки сутулості видно неозброєним оком: опущені плечі, увігнута груди, опущена голова. Все це вирівнюється, якщо лягти на жорстку горизонтальну поверхню (підлогу). Якщо сутулість прийняла катастрофічного оборот і переросла в обширний грудної кіфоз, то на додаток до нездатності самостійно розрівняти спину додається ще й викривлення в грудному відділі, яке видно на рентгені. Щоб визначити наявність викривлення / прогресуючої сутулості самостійно, необхідно виконати пару простих вправ.

• Повільними круговими рухами підняти плечі вгору, завести їх назад і опустити. Якщо цю вправу викликає хворобливі відчуття в області хребта, значить, є сутулість.
• Повільно нахилятися, зберігаючи прогин в спині. Як і в випадку, описаному вище, неприємні відчуття підкажуть про проблеми в зоні хребта.

Способи позбавлення від сутулості

В першу чергу слід сказати, що набагато краще буде, якщо визначенням порушень постави буде займатися лікар. Він поставить порушення відповідний ступінь, якщо така є, і призначить комплекс заходів щодо поліпшення ситуації.

Гімнастика і заняття для спини: https://medvoice.ru/gimnastika-i-zanyatiya-dlya-spinyi-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/

Носіння корсетів та інших спец

Найпопулярніший спосіб - це спеціальний корсет, який тягне м'язи спини, змушуючи людини насильно підтримувати поставу. Щоб позбутися від хворобливих ріжучих відчуттів, людина примусово буде напружувати потрібні м'язи, що сформує його поставу.

Вибір корсета краще довірити професіоналу, тому як різновидів його існує безліч

Відвідування лікарів. Хірургічне втручання

У деяких випадках, коли відсутність звички тримати поставу призводить до гірших наслідків (викривлення хребта II і III ступеня), для врегулювання наслідків може не вистачити власних зусиль і старань. В цьому випадку потрібно звернутися до лікарів, що спеціалізуються на лікуванні хребта. При огляді вони зможуть виявити ступінь викривлення, а головне, допомогти у відновленні. У рідкісних випадках доводиться лягати під хірургічний ніж. Щоб цього не сталося, потрібно постійно працювати над своєю поставою.

Самостійне рятування від недуги

Для самостійного врегулювання проблем, викликаних відсутністю правильної постави, можуть знадобитися місяці, але отриманий результат буде закріплений без лікарського втручання, а набуті навички та дещиця здоров'я стануть додатковими плюсами.

Отже, для того щоб самостійно позбавитися від проблем з хребтом, необхідні:

• воля;
• витримка;
• дисципліна.

Далі, в залежності від ступеня викривлення, потрібно підібрати спосіб.

• Сутулість без викривлення - плавання, поліпшення м'язового корсету.
• Сутулість з невеликим викривленням - відсутність вертикальних навантажень, стретчинг, розтягування, поліпшення м'язового корсету.

Основна відмінність простого зміцнення постави від вирівнювання хребта полягає в тому, що при невеликому викривленні протипоказані здавлюють вертикальні навантаження і підйом вантажів без спеціальної підготовки.

Комплекс вправ, щоб позбутися від сутулості

Існує кілька готових комплексів вправ, спрямованих виключно на виправлення постави і проблем з хребтом. Комплекс статичних вправ призначений для вирівнювання хребта, врегулювання наслідків сутулості і кіфозу.

стінка

Стаємо впритул до стіни, розправляємо плечі і туляться до неї потилицею (1), лопатками (2) і сідницями (3). У такому положенні необхідно провести 5 підходів по 5 хвилин кожен день, збільшуючи час стояння на 10 секунд в підході.

Техніка виконання вправи відпрацьовується тривалими тренуваннями

Ця вправа виробить звичку тримати поставу без додаткового зміцнення м'язів. Результати будуть короткочасні, і, щоб підтримувати свій стан в подальшому, потрібно буде самостійно виробляти звичку тримати поставу або вдаватися до інших вправ.

кошик

Ця вправа відомо всім, хто в дитинстві відвідував спортивні секції. Необхідно лягти на підлогу животом. Обхопити ноги руками і постаратися залучити ноги до потилиці за допомогою рук. У положенні напруги необхідно проводити в день до тридцяти хвилин (обов'язково поділ на підходи!), А далі не менше цього часу.

Крім цих базових вправ, які вимагають постійного виконання, можна підійти до виправлення сутулості комплексно, розвиваючи кожен м'яз, відповідальну за поставу.

Дітям така вправа дається на раз-два, а ось дорослим треба бути обережніше

На м'язи черевного преса

Почати потрібно з м'язів черевного преса. Як не дивно, але горезвісні кубики запорука гарної постави. Тренування м'язів допоможе прибрати ознаки лордозу і сколіозу. Внутрішні м'язи преса (кор) відповідальні за рівне підтримку хребта і всіх органів.

• В якості основного вправи, яке може допомогти зміцненню постави, можна назвати прості скручування. Техніка вправи гранично проста. Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах і скручуємося, прагнучи дістати особою коліна. Скручуватися потрібно в невеликій кількості - не більш 20 разів за підхід, 4-5 підходів за тренування.
• Друга вправа для м'язів преса, яке може допомогти в поліпшенні постави, прийшло з пілатесу - це класична берізка. Правильну техніку потрібно тренувати протягом декількох місяців. Саме вправу необхідно повторювати вранці і ввечері протягом року. Спочатку можна займати положення берізки протягом 10-20 секунд, проводячи за сеанс 10 підходів. Далі час перебування в позі поступово збільшується.

Перший час дозволяється трохи спиратися об стіну

косі

Вправи на косі м'язи живота - дозволяють закріпити хребет, позбавиться від перекосів і сколіозу. Без цих м'язів неможливо уявити подальшу підготовку хребта до серйозних навантажень. При слабких косих м'язах черевного преса існує ризик отримати нерівномірне навантаження на хребет і погіршити ситуацію.

Лікування і профілактика дитячого сколіозу: https://medvoice.ru/lechenie-skolioza-u-detey/

В якості основного вправи можна використовувати перехресні скручування, велосипед (вправа), бічні нахили і млин.

• Перехресні скручування: лягаємо на спину, ноги розводимо на максимальну ширину, в процесі скручування розгортаємо корпус до однієї з двох ніг.

  Інтенсивність при вправі необхідно підтримувати високу

• Велосипед - варіація на тему перехресних скручувань. Голова і ноги піднімаються над підлогою приблизно на кут 15-20 градусів, після чого без зупинки необхідно проводити скручування.

Для ускладнення вправи можна витягнути руки вздовж тулуба

м'язи кора

М'язи кора - це внутрішні м'язи живота, які не впливають на зовнішній вигляд, але підтримують всі органи і хребці в певному положенні. Тренування м'язів кора позбавить від синдрому «опуклого живота» і зміцнить хребет в нижній його частині, що також дозволить уникнути міжхребцевої грижі і інших проблем з хребтом.

Основним вправою на м'язи кора було і буде вакуум. Техніка вакууму проста. Необхідно встати на карачки, нахилити голову вниз, після чого втягнути живіт (без вдиху) і підняти голову вгору.

Також правильне виконання вправи допомагає в позбавленні від вісцерального жиру

На найширший м'яз спини

Однією з головних м'язів, що відповідають за підтримку правильного положення хребта, є найширша. Вона відводить плечі назад, а м'язовий тонус підтримує хребет в строго вертикальному положенні, позбавляючи від сколіозу та інших ускладнень. Існує не так багато вправ, які можна виконувати в домашніх умовах. В основному це підтягування до турніка з різними хватами і деякі види тяг:

• Тяга вільного ваги однією рукою;
• Тяга вільного ваги до поясу;
• Підтягування до батареї;
• Робота з грудним еспандером.

Примітка: в якості вільного ваги може використовуватися пакет з книгами, відро з водою та інші обважнення з зручними ручками. Оптимальним варіантом стане придбання розбірних гантелей.

Вправи для найширшого м'яза спини відрізняються складною і суворої технікою. Недотримання правил може травмувати спину і посилити неідеальну поставу.

• Тяга вільного ваги однією рукою. Взяти снаряд в руку, другий спертися про будь-яке стійке покриття (підвіконня, диван, стілець). Нахилитися і прогнутися в попереку. Вага тягнути до поясу, прагнучи максимально виключити з роботи зап'ястя. Кількість повторень залежить від ваги людини і гантелі. Для підтримки м'язового тонусу краще використовувати ваги в діапазоні від 6 до 12 кілограм. Вправу виконувати в кількості 5 підходів по 20 повторень.

  Анатомія виконання вправи

• Тяга вільного ваги до поясу. Техніка практично не відрізняється від попередньої вправи, за винятком того, що замість опори друга рука теж ухвативается за вагу. Снаряд повинен бути вдвічі важче, кількість повторень в тому ж діапазоні.
• Підтягування до батареї. Просте вправу, підходить для людей з невеликим власною вагою. Для його виконання необхідно сісти на підлогу, впертися ногами в батарею, а руками схопиться за нею. Після чого намагатися за допомогою одних рук піднятися і підтягнутися до батареї. Цю вправу можна виконувати в 3 підходи по 15 повторень в кожному.

Прокачування поперекових в домашніх умовах

Існує величезна кількість вправ для попереку, які можна виконувати в домашніх умовах, але кращим з них є підйом попереку. Техніка гранично проста: необхідно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, а руки покласти уздовж корпусу. Після чого піднімати стегна догори і прагнути зберігати такий стан максимально довго. Повторювати щодня в кількості 20-30 разів, розділених на 2-3 підходи.

Чому болять груди у жінок: https://medvoice.ru/pochemu-bolit-grud-u-zhenshhin/

Робота з ромбовидними

Вправ для ромбовидних величезна кількість, але, на жаль, для всіх потрібне спеціальне обладнання, яке знаходиться в тренажерних залах. Є всього дві вправи, які можна виконувати в домашніх умовах:

• Станова тяга з малою вагою;
• Тяга ваги до підборіддя.

Техніку першої вправи можна побачити на наступному зображенні.

станова

Опрацювання ромбовидних м'язів допомагає не тільки позбутися від сутулості, але і рятує від серйозних пошкоджень хребта. Сформований м'язовий корсет з потужних найширших і ромбовидних допомагає зберегти рухливість навіть у разі міжхребцевої грижі та інших патологій.

Добірка вправ (відео)

Пропонуємо вашій увазі підбірку найбільш ефективних вправ для дівчат і чоловіків.

Простий спосіб боротися з сутулістю (Тарас Благо)

Йогатерапія: як виправити кіфоз

Як вирівняти спину за допомогою ЛФК

Протипоказання

• Категорично заборонено використовувати будь-які з представлених вправ в разі виявлення сколіозу другого ступеня і вище.
• Не рекомендується використовувати великі ваги при остеохондрозі.
• Тяги заборонені людям, що страждають від проблем з тиском (гіпер- і гіпотоніки).
• У список протипоказань входять і травми хребта.
• Варикозне розширення вен.
• Травми кісток і суглобів (артроз, артрит та ін.).
• Нестандартні антропологічні дані.

Сутулість - проблема, яку простіше попередити, ніж потім боротися з наслідками. Більшість вправ, спрямованих на зміцнення м'язового корсету, допомагають позбутися від невеликих хребетних викривлень, викликаних невмінням тримати поставу. Витративши на вправи один-два місяці, можна забути про сутулості надовго, зміцнити здоров'я і навіть придбати потужний м'язовий корсет, який буде рятувати від розтягнень і перевантажень спину.