Харчування проти депресії: які продукти допомагають мозку боротися з тугою і смутком

3 травня 2017 р

Нерідко ми намагаємося «заїсти» тривогу, печаль, смуток і інші депресивні ознаки. Але в підсумку настрій поліпшується зовсім ненадовго, зате з'являються зайві кілограми, які лише погіршують ситуацію, змушуючи турбуватися ще більше.

«Чим старшою стає людина, тим вище у неї ризик депресії або її окремих проявів - поганого настрою, туги і т.п. - так відбувається через вікових змін в мозку та інших органах », - пояснює відомий вчений-геронтолог, доктор біологічних наук, автор науково-популярних книг-бестселерів про довголіття Олексій Москальов, думка якого публікує пише health info з посиланням на «Комсомольську правду».

Однак крім сильнодіючих ліків, які призначають лікарі в найбільш важких випадках, є більш простий, безпечний і в той же час дієвий спосіб допомогти організму. Виявляється, в ході наукових досліджень в різних країнах світу вдалося знайти речовини і продукти, які реально знижують ризик розвитку депресії, підтримують наш мозок, виступаючи в ролі природних антидепресантів. А також вчені виявили інгредієнти, які сприяють «спліну».

Як застосувати останні наукові дані з користю для нашого щоденного столу, розповів професор Москальов.

БІЛЬШЕ РИБИ - МЕНШЕ ПЕЧАЛІ

- В одному з досліджень вивчався рівень депресій у людей в різних регіонах в залежності від споживання риби. Там, де її їдять частіше, депресивні розлади зустрічаються помітно рідше, - каже експерт.

Вважається, що природним «антидепресантом» служить цінна кислота Омега-3. Найбільше її в жирній морській рибі, такий як скумбрія, палтус, оселедець, лосось. Також Омега-3 є в волоських горіхах і листової зелені.

Порада: влаштовувати рибні дні рекомендується в середньому 2 - 3 рази на тиждень.

«Вітаміни ЩАСТЯ»

Також хороша для боротьби з тугою-журбою печінка тріски. «Головним чином тому, що це найбагатше джерело вітаміну Д», - пояснює Олексій Москальов. В цілому, доведено, що головні вітаміни, які допомагають уберегтися від депресії, це:

- згаданий вітамін Д. Крім печінки тріски його можна знайти в яйцях, оселедця, палтусі, скумбрії, яловичої печінки;

- вітаміни групи В: В2, В6, В9.

* В2 (рибофлавін): багато в вівсянці, гречці, відварі шипшини, зеленому горошку, шпинаті, капусті. З продуктів тваринного походження - курячі яйця, коров'яче молоко, субпродукти: нирки, печінку. Експерти по довголіттю рекомендують більше налягати на рослинні джерела вітаміну В2.

* В6 (піридоксин): міститься в цитрусових, білокачанну капусту, волоських горіхах, фундуку, полуниці, черешні, шпинаті, гречці, Пшонка, а також в яловичої печінки, свинині.

* В9 (фолієва кислота): картопля, квасоля, банани, сочевиця, буряк, авокадо, томати.

Глютену скорочується, кіно додає

Насправді лише у невеликого відсотка людей на Землі зустрічається захворювання, при якому організм «не приймає» глютен - білок, що входить до складу більшості злаків: пшениці, жита, ячменю. Якщо такого діагнозу немає, то довічно сідати на модні зараз на Заході безглютенові дієти, обмежуючи себе багато в чому - безглуздо, та ще зайвого стресу додасть, вважають експерти.

Однак час від часу скорочувати в своєму харчуванні кількість продуктів з глютеном - як мінімум хліба і круп (див. Вище) може бути корисно, каже професор Москальов. Тому що наукові дослідження показали: безглютеновая дієта допомагає справлятися з депресією.

Порада: якщо відчуваєте, що накочує туга, печаль і смуток, можна тимчасово перейти на хліб з кукурудзяної муки, а каші і гарніри готувати з гречки і кіноа - цю крупу зараз легко знайти в російських магазинах. До речі, киноа в одному з досліджень показала виражений антидепресивний ефект, розповів експерт.

НА ЗАМІТКУ

Що ще додасть радості ...

Також наукові дослідження довели «антидепресивні» властивості таких речовин:

- куркумін. Його можна отримати з біологічно активних добавок або додаючи в страви спецію куркуму (куркумін це її складова частина, найбільш сильнодіюча);

- кофеїн. Крім кави він міститься в чаї - як в зеленому, так і в чорному. У зеленому, всупереч поширеним уявленням, кофеїну більше;

- триптофан. Ця амінокислота бере участь в процесі освіти «гормону радості» серотоніну. Триптофану багато в сирі, сирі, бананах, мигдалі.

... і чого уникати

При гідрогенізації рослинних жирів - цей процес використовується при виробництві маргарину - утворюються так звані транс-поліеновие жирні кислоти. У нас в організмі немає ферменту для їх розщеплення, тому такі кислоти не засвоюються, а виводяться не переробленої. Однак дуже повільно, через що сприяють розвитку запалень (як реакції організму на тривале перебування не переробляється речовини). Запалення, в свою чергу, ведуть до несприятливих змін в клітинах мозку, включаючи розвиток депресивних станів.

Словом, вживання таких шкідливих кислот потрібно максимально обмежувати. Де вони містяться? Там, де на етикетці ви побачите слова «гідрогенізовані масла», кулінарний жир - в більшості випадків це заводська випічка, печиво, тістечка. Дозволити собі пару штук в тиждень, мабуть, не критично - якщо у вас немає проблем з печінкою-нирками і кишечником, то така кількість транс-поліенових жирних кислот організм, швидше за все, подужає вивести без небезпечних затримок.

ПИТАННЯ-Ребров

Як часто і скільки потрібно з'їдати природних «антидепресантів»? Чи вистачить пари чашок зеленого чаю в день, привчати чи себе до щоденної тарілці гречки, скільки є бананів, горіхів і помідорів? ..

- Все дуже індивідуально і залежить не тільки від вашого росту, ваги, віку, а й, наприклад, від того, як добре засвоює саме ваш організм ті або інші поживні речовини, чи немає яких-небудь відхилень, порушень в системі травлення (а вони зараз є у дуже багатьох), - відповідає дослідник. - Тому на практиці найкраще орієнтуватися на власні відчуття. Пробуйте різні кількості продуктів - природних «антидепресантів» і відзначайте, записуйте у себе в щоденнику: чи змінюється настрій, емоції, наскільки сильно.

Зрештою, переборщити з вітамінами і іншими корисними речовинами, отримуючи їх з продуктів, практично нереально, заспокоюють фахівці. Все-таки в їжі такі цінні компоненти містяться у відносно невеликих концентраціях.